Așezați-vă într-un castron consistent de tocană cu aceste rețete ușoare. Credit de imagine: olgakr / iStock / GettyImages
Inima lui Stew oferă un confort încălzitor – ceva ce am putea folosi cu toții în aceste zile. Și este adesea mai umplut decât supă, ceea ce înseamnă că face un prânz sau o cină delicioase și satisfăcătoare.
Acestea fiind spuse, există modalități mai sănătoase de a face tocană, astfel încât să vă ofere în continuare acea „îmbrățișare” reconfortantă de care aveți nevoie, alimentând în același timp corpul cu nutriția de care are nevoie. Iată câteva sfaturi simple despre cum să alegeți cele mai bune ingrediente pentru tocană:
- Bulion: Când vine vorba de lichid, adăugați un bulion, vizați pui, carne de vită sau bulion cu conținut scăzut de sodiu, sodiu redus sau fără sare. Treceți peste bulionele cremoase care sunt de obicei mai bogate în calorii și grăsimi saturate.
- Legume: Unul dintre motivele pentru care tocană poate fi atât de bună pentru dvs. este faptul că are adesea o varietate de legume. Pentru a adăuga mai multe fibre și substanțe nutritive și pentru a vă ajuta să vă îndepliniți cota zilnică de legume, încărcați-l cu o gamă largă de legume precum morcovi, păstârnac, ceapă, dovlecei de butternut, țelină, roșii și verdeață mai îndrăgită, precum varza.
- Boabe: dacă tocană pe care o faceți necesită orez sau tăiței, cum ar fi boabele, mergeți la boabe întregi. Orezul brun și pastele din grâu integral sunt schimburi ușoare. Dacă doriți să creșteți conținutul de proteine, căutați paste sau orez pe bază de alegume.
- Proteine: slăbește-te când vine vorba de proteine. Treceți peste bucățile mai mari de carne de vită și carne de pasăre întunecată. În schimb, alegeți surse mai slabe, cum ar fi sânge de pui sau o bucată mai slabă de carne de vită. Sau, mergeți pe bază de plante cu opțiuni precum tofu, seitan, linte sau fasole.
Iată opt rețete delicioase de tocană, ambalate cu ingrediente bune pentru tine, care te vor menține sănătos și cald.
1. Slow Cooker Carne de vita
Această tocăniță sărată nu necesită deloc timp pentru a crea. Credit de imagine: My Nguyen / morefit.eu
- Calorii: 343
- Proteine: 34 de grame
Tocanita de vita este probabil una dintre cele mai clasice tocanite si sa iti fie de folos sa stii sa faci o versiune mai sanatoasa care sa satisfaca. Bucăți uriașe de morcovi, cartofi și carne de vită slabă înăbușită în bulion de carne de vită vor fi cu siguranță o mulțime de mulțime.
Cea mai bună parte este că durează doar 15 minute. Serios. Este necesară o lucrare minimă de pregătire (câteva tăiere în cuburi și tăiere) și apoi o puteți seta și uita, permițând cuptorului lent să facă restul.
Obțineți aici rețetele și informațiile nutriționale despre Slow Cooker Beef Stew.
2. Tocană de pui cu inspirație spaniolă
Afumată și sărată, această tocană conține câteva ingrediente speciale. Credit de imagine: bine placat
- Calorii: 479
- Proteine: 41 de grame
Această tocană afumată și sărată este ambalată cu ardei, cartof dulce și roșii zdrobite, făcând din aceasta un fel de mâncare bogat în nutrienți. Influența spaniolă vine prin măsline și stafide. Acest lucru poate părea o pereche ciudată pentru unii, dar se gătește în tocană, adăugând dulceață și un gust sărat fiecărei mușcături. Orezul brun ar constitui o bază minunată pentru a ajuta la absorbția bulionului.
Obțineți rețeta de tocană de pui cu inspirație spaniolă, bine placată.
3. Pui, năut și tocană de chorizo
Acest fel de mâncare este mai ușor decât majoritatea tocanelor, dar oferă totuși un confort încălzitor. Credit de imagine: morefit.eu
- Calorii: 375
- Proteine: 28 de grame
Acest fel de mâncare este mai ușor și mai luminos în comparație cu tocanele tipice mai inimioare. Baza este bulion de pui și conserve de roșii, în timp ce legumele includ varză, ceapă și roșii. Năuturile și chorizo-ul dau tocăniței o greutate, împreună cu o doză sănătoasă de proteine - aproape 30 de grame pe porție.
Obțineți aici rețeta și informațiile nutriționale despre tocană de pui, naut și chorizo.
4. Tocană de fasole vegetariană cu fasole și orez
O tocană pe bază de plante, bogată în proteine și încărcată cu fibre. Credit de imagine: The Picky Eater
- Calorii: 342
- Proteine: 17 grame
Această tocană este complet vegană și are 17 grame de proteine vegetale dintr-un sortiment de fasole și orez brun. Acest lucru, combinat cu spanac, porumb, roșii, ceapă și piper, este ceea ce conferă acestui vas cele 18 grame de fibre pe care le oferă. De asemenea, este încărcat cu vitamina A, licopen, vitamina K și potasiu.
Obțineți rețeta vegetariană de fasole cu fasole și orez la Picky Eater.
5. Tigaie Vegan Guinness
Luați în considerare aceasta o abordare pe bază de plante a stufatului tradițional irlandez. Credit de imagine: Sharon Palmer / The Dieter Powered Plant
- Calorii: 395
- Proteine: 15 grame
Tocanța tradițională se face cu bucăți de carne de vită, dar aici se folosește seitan. Supa de bere Guinness și toppingul de piure de cartofi îl păstrează autentic. În ciuda acestor ingrediente mai grele, fiecare porție este încă sub 400 de calorii, oferă 15 grame de proteine și este complet pe bază de plante.
Obțineți rețeta Vegan Guinness Stew la The Dieter Powered Plant.
6. Slow Cooker Chicken Chile Verde Stew
Încărcat cu proteine și durează doar 15 minute de pregătire. Credit de imagine: The Real Food Dietitians
- Calorii: 250
- Proteine: 26 de grame
Un alt favorit pentru aragazul lent, care necesită doar 15 minute de pregătire, acesta este o tocană pe care veți dori să o gătiți toată iarna. Chile verde adaugă o întorsătură frumoasă chili-ului tipic, aducând prospețime cu bulionul verde și toppingurile de avocado și coriandru. Este încă confortabil – perfect pentru orice zi rece – și vă va face să vă simțiți mulțumiți de 26 de grame de proteine.
Obțineți rețeta Slow-Cooker Chicken Chile Verde Stew la dieteticienii Real Food.
7. Tocană de fasole toscană cu paste integrale
Similar cu minestrona, această tocană este puțin mai groasă și este făcută cu paste din grâu integral. Credit de imagine: The Picky Eater
- Calorii: 288
- Proteine: 15 grame
Gândiți-vă la acest lucru ca la un verișor mai gros și mai tare al minestronei. Are paste (grâu integral), fasole și cupe de legume, dar într-un sos mai gros. Toate cele 15 grame de proteine pe porție sunt, de asemenea, alimentate cu plante. Asociați-l cu o bucată de pâine crocantă și acoperiți cu parmezan pentru o masă completă.
Obțineți rețeta de fasole toscană cu paste din grâu integral la Picky Eater.
8. Chipotle Black Bean și Quinoa Stew
Această tocăniță fumată, dar dulce, este plină de fibre și proteine. Credit de imagine: ehaurylik / Adobe Stock
- Calorii: 312
- Proteine: 17 grame
O altă opțiune de tocană vegană care aduce proteinele, cele 17 grame pe porție provin în principal din fasole neagră și quinoa. Chipotle conferă acestui fel de mâncare sărată o aromă de fum, care este temperată de cartoful dulce. Tocanita asigură, de asemenea, 100% din necesarul zilnic de fibre al femeilor.
Obțineți aici rețeta și informațiile nutriționale despre Chipotle Black Bean și Quinoa Stew.