Antioxidanții sunt prezenți într-o varietate de alimente colorate, pe bază de plante. Credit de imagine: istetiana / Moment / GettyImages
Probabil ați auzit că antioxidanții sunt foarte buni pentru dvs. și că pot lupta împotriva „radicalilor liberi”. Dar știți de fapt ce sunt și de ce inamicul lor reprezintă o amenințare pentru corpurile noastre?
În primul rând, de ce sunt nocivi radicalii liberi?
Înainte de a ne scufunda în modul în care antioxidanții ne protejează, mai întâi, trebuie să descompunem rolul radicalilor liberi. Mai simplu spus, leziunile celulare pot apărea ca urmare a expunerii la radicalii liberi, care pot apărea sub mai multe forme – de la alimentele pe care le consumăm până la produsele secundare ale metabolismului celular.
Publicitate
Aceste molecule dăunătoare și instabile sunt prezente și în toxinele din mediul înconjurător, cum ar fi poluanții din aer, fumul de țigară și alți compuși volatili.
Deci, radicalii liberi provoacă stres oxidativ asupra celulelor pe care le afectează, conducând potențial la inflamații sistemice, precum și la deteriorarea proteinelor și a ADN-ului, potrivit cercetărilor din iunie 2015 din European Journal of Medicinal Chemistry .
Și rezultatul final explică vești proaste pentru sănătatea noastră generală: inflamația sistemică și stresul oxidativ au fost asociate cu un risc crescut de diverse probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă, cancer, diabet și neurodegenerare, conform studiului din iunie 2015.
Publicitate
Cum ne protejează antioxidanții?
Antioxidanții ne ajută să ne protejăm corpul de daunele celulare ale radicalilor liberi. Iată cum: Așa cum sugerează și numele lor, antioxidanții luptă împotriva oxidării, care este un proces normal al corpului care poate produce radicali liberi.
Radicalii liberi conțin un electron nepereche, iar antioxidanții neutralizează și blochează radicalii liberi prin donarea unui electron propriu, spune Mariana Dineen, fondator și dietetician la Pretty Nutritious, spune morefit.eu.
„Această donație generoasă consideră radicalii liberi inofensivi și previne deteriorarea oxidativă”. Deoarece antioxidanții contracarează daunele provocate de radicalii liberi, aceștia pot, la rândul lor, reduce stresul oxidativ și inflamația sistemică din corp.
Publicitate
Tipuri de antioxidanți
Iată câțiva dintre antioxidanții mai cunoscuți, potrivit Departamentului pentru sănătate și servicii umane din Australia:
- Vitamina A și beta-caroten : se găsesc în fructele și legumele pigmentate galben și portocaliu, cum ar fi morcovii, cartofii dulci, ardeii roșii și galbeni, melonul, papaya și caisele. Spanacul, broccoli și kale – deși verzi – sunt, de asemenea, surse excelente de vitamina A; la fel ca peștele, ouăle și ficatul de vită.
- Vitamina C : se găsește în citrice, fructe de pădure, varză de Bruxelles, conopidă, verdeață cu frunze, roșii și dovlecei de iarnă.
- Vitamina E : se găsește în verdeață cu frunze, uleiuri vegetale, semințe de floarea-soarelui, migdale, alune și arahide.
- Seleniu: se găsește în fructe de mare, carne slabă, cereale și produse lactate fortificate și nuci de Brazilia.
- Zinc : se găsește în fructe de mare, lapte, nuci și carne.
- Cupru : se găsește în fructe de mare, lapte, nuci și carne.
- Mangan : se găsește în fructele de mare, carnea slabă, laptele și nucile.
Publicitate
Alți antioxidanți includ:
- Compuși ai sulfului de aluminiu : se găsesc în praz, ceapă și usturoi.
- Antociani : se găsesc în produsele roșii și violete, cum ar fi vinete, struguri și fructe de pădure.
- Catechine : găsite în ceai și vin roșu.
- Carotenoizi : pigmenți vegetali găsiți în produsele galbene, roșii și portocalii. Tipurile de carotenoizi includ luteina, zeaxantina, licopenul și criptoxantinele.
- Flavonoide : o clasă de pigmenți vegetali găsiți în ceai, citrice, vin roșu, ceapă și mere.
- Indoli : se găsesc în legumele crucifere, cum ar fi broccoli și conopidă.
- Izoflavonoide : se găsesc în soia, tofu, linte, mazăre și lapte. Derivații lor sunt cunoscuți sub numele de fitoestrogeni.
- Zoochimice : se găsesc în produsele de origine animală, cum ar fi carnea roșie, ouăle și peștele. Sunt, de asemenea, derivate din plantele pe care animalele le mănâncă.
4 moduri de a obține mai mulți antioxidanți
1. Adăugați fructe și legume la fiecare masă
Fructele și legumele de culoare profundă – cum ar fi fructele de pădure, merele, prunele, roșiile, morcovii și broccoli – sunt ambalate cu antioxidanți care sunt legați de protejarea celulelor împotriva bolilor de inimă și a anumitor tipuri de cancer, potrivit Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan.
Mai mult, persoanele care au consumat mai multe alimente cu flavonoli – care se găsesc în majoritatea fructelor și legumelor – au fost observate cu un risc mai scăzut de a dezvolta boala Alzheimer ani mai târziu, în cadrul unui studiu din ianuarie 2020 din Neurologie.
Urmăriți să mâncați 1,5 până la 2 căni de fructe și 2 până la 3 căni de legume pe zi recomandate. Începeți prin a adăuga fructe de pădure la fulgi de ovăz sau cereale la micul dejun; toppingul unui sandwich cu roșii feliate și salată la prânz; savurarea unei prune proaspete ca gustare; și aruncând niște morcovi și broccoli într-un salteat la cină pentru a obține o zi bogată în antioxidanți.
2. Savurați ceai verde
Ceaiul verde conține diferite tipuri de antioxidanți numiți catechine.
O revizuire din februarie 2018 din Molecule and Cells a analizat antioxidanții din ceaiul verde – în special EGCG (epigalocatechin gallate) – și a constatat că antioxidantul este legat de întârzierea apariției cancerului.
Mai mult, polifenolii din ceaiul verde au fost asociați cu uciderea celulelor canceroase și oprirea creșterii acestora, potrivit Centrului Medical al Universității din Maryland. Ceaiul verde este cel mai benefic atunci când este proaspăt preparat, deoarece ceaiurile decofeinizate, instantanee și îmbuteliate au în general mai puțini antioxidanți.
Avertizare
Ceaiul verde poate interacționa cu unele medicamente, deci dacă luați medicamente eliberate pe bază de rețetă, consultați medicul înainte de a bea ceai verde.
3. Faceți din ciocolata neagră desertul preferat
Cu cât ciocolata este mai întunecată, cu atât este mai mare în antioxidanții numiți flavonoizi, care îi conferă acea culoare închisă. Ciocolata neagră a fost legată de reducerea tensiunii arteriale, scăderea colesterolului și reducerea riscului de formare a cheagurilor de sânge.
Un studiu din iunie 2015 din revista Heart a constatat că consumul regulat de ciocolată neagră este asociat cu un risc redus de rezultate adverse ale bolilor de inimă. Încercați să împerecheați fructe de padure proaspete cu ciocolată neagră pentru o gustare alimentată cu antioxidanți, care să fie plăcută mulțimii.
4. Alegeți Vin roșu peste alb
În comparație cu strugurii verzi, strugurii roșii conțin mai mulți antioxidanți, care se găsesc în pielea strugurilor roșu închis și violet folosiți pentru a face vin roșu, cum ar fi Cabernet.
Vinurile roșii conțin resveratrol și un grup de antioxidanți numiți antocianine, care sunt legate de controlul tensiunii arteriale, reducerea deteriorării vaselor de sânge și protejarea împotriva bolilor de inimă, în cercetarea din august 2017 din Food and Nutrition Research .
Beneficiile pentru sănătate ale alcoolului urmează o curbă în formă de J, ceea ce înseamnă că efectele protectoare sunt observate numai la consumul moderat de alcool, potrivit unui studiu din mai 2017 din Journal of Studies on Alcohol and Drugs.
Deci, asta nu este o scuză pentru a da jos întreaga sticlă. Femeile cu vârsta peste 21 de ani nu ar trebui să rămână la cel mult un pahar pe zi, în timp ce bărbații peste 21 nu ar trebui să aibă mai mult de două pahare, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Și dacă nu beți, nu este nevoie să începeți să profitați de beneficiile pentru sănătate – pur și simplu gustați pe o grămadă de struguri de culoare roșu închis sau cu piele purpurie!
Ar trebui să luați un supliment antioxidant?
Când vine vorba de antioxidanți, suplimentele nu sunt cel mai bun mod de a merge. „Nu există dovezi care să susțină faptul că suplimentele antioxidante pot preveni bolile cronice”, spune Dineen.
Așadar, urmați o abordare în primul rând alimentară și urmați un model alimentar bazat pe alimente întregi și minim procesate care furnizează legume, fructe, nuci și semințe bogate în antioxidanți.
Publicitate