Asociați-vă friptura cu o garnitură de cartofi sau fasole pentru și mai multă colină. Credit imagine: karandaev/iStock/GettyImages
Când vine vorba de micronutrienți, există o mulțime de discuții despre câtă vitamină D, calciu și vitamina B12 aveți nevoie. Dar colina nu este menționată la fel de mult.
Videoclipul zilei
Asta nu înseamnă că nu trebuie să obțineți suficient din acest nutrient esențial. Creierul și sistemul nervos au nevoie de el pentru a regla starea de spirit, memoria și mușchii, conform Institutului Național de Sănătate (NIH), și este o parte vitală a membranelor care înconjoară celulele corpului.
Publicitate
Majoritatea americanilor nu consumă suficientă colină în dieta lor. Persoanele desemnate de sex feminin la naștere (AFAB) au nevoie de 425 de miligrame de colină pe zi (și recomandarea este mai mare dacă ești însărcinată, la 450 de miligrame, sau alăptează, la 550 de miligrame), în timp ce persoanele desemnate de sex masculin la naștere (AMAB) ar trebui să primească 550 de miligrame pe zi, conform NIH.
Îmbogățiți-vă dieta cu alimente bogate în colină, fie surse vegetale de colină, fie produse de origine animală.
Alimente bogate în colină
|
Ficat de vita |
3 oz. gătit |
356 mg, 65% DV |
Animal |
|
Ou |
1 mare |
147 mg, 27% DV |
Animal |
|
Top carne de vită rotundă |
3 oz. gătit |
117 mg, 21% DV |
Animal |
|
Boabe de soia |
1/2 cană prăjită |
107 mg, 19% DV |
Plantă |
|
Piept de pui |
3 oz. gătit |
72 mg, 13% DV |
Animal |
|
cod |
3 oz. gătit |
71 mg, 13% DV |
Animal |
|
Cartofi rosii |
1 mare |
57 mg, 10% DV |
Plantă |
|
Germene de grâu |
1 oz. prăjită |
51 mg, 9% DV |
Plantă |
|
Fasole roșie |
1/2 cană conserve |
45 mg, 8% DV |
Plantă |
|
Quinoa |
1 cană gătită |
43 mg, 8% DV |
Plantă |
|
1% lapte |
1 cană |
43 mg, 8% DV |
Animal |
|
Iaurt |
1 cană |
38 mg, 7% DV |
Animal |
|
varză de Bruxelles |
1/2 cană fiert |
32 mg, 6% DV |
Plantă |
|
Brocoli |
1/2 cană fiert |
31 mg, 6% DV |
Plantă |
|
Ciuperci shiitake |
1/2 cană fiert |
27 mg, 5% DV |
Plantă |
|
Brânză de vacă |
1 cană |
26 mg, 5% DV |
Animal |
|
Ton |
3 oz. conservate |
25 mg, 5% DV |
Animal |
|
Arahide |
1/4 cană prăjită |
24 mg, 4% DV |
Plantă |
|
Conopidă |
1/2 cană fiert |
24 mg, 4% DV |
Plantă |
Sursa: NIH
Alimente de origine animală bogate în colină
Produsele de origine animală sunt de obicei surse mai bune de colină decât alimentele vegetale, conform Nutrition Today. Dacă ești omnivor, adaugă câteva dintre aceste surse de colină de origine animală în dieta ta zilnică.
Publicitate
1. Ficat de vită: 356 mg, 65% DV
Deși carnea de organe s-ar putea să nu facă parte din rotația meniului dvs. de cină, este un articol fierbinte pentru a obține mai multă colină. Fiecare porție de 3 uncii de ficat de bere prăjit oferă 356 de miligrame de colină, ceea ce reprezintă 65% din valoarea zilnică (DV) pentru persoanele AMAB și aproape 84% pentru persoanele AFAB, conform NIH.
Dacă carnea de vită nu îți place, ficatul de pui oferă și o recompensă de colină. Fiecare porție de 3 uncii de ficat de pui la tigaie oferă 246 de miligrame de nutrient, conform USDA.
Publicitate
2. Ouă întregi: 147 mg, 27% DV
Dacă sunteți o persoană mare cu micul dejun, atunci aveți noroc, deoarece există o mulțime de colină în ouă. Fiecare ou mare servește până la 147 de miligrame de colină.
Rețineți că măsurarea este specifică pentru ouă mari, așa că cumpărarea de ouă medii sau mici nu vă va oferi atât de multă colină.
3. Carne de vită: 117 mg, 21% DV
Având în vedere cantitatea de colină prezentă în carnea de vită, puteți spune cu încredere că este ceea ce este pentru cină. O porție de 3 uncii de carne de vită rotundă, cea mai bună sursă de carne de vită, furnizează 117 miligrame de colină, care reprezintă 21% din DV pentru persoanele AMAB și 27% pentru persoanele AFAB.
Publicitate
Carnea de vită tocată, de asemenea, este o sursă bună de colină, deoarece fiecare porție de 3 uncii de carne de vită tocată slabă gătită în proporție de 93% oferă până la 72 de miligrame de colină.
4. Piept de pui: 72 mg, 13% DV
Pieptul de pui bun, vechi este un aliment de bază datorită conținutului său ridicat de proteine și versatilității. În ceea ce privește conținutul de colină, 3 uncii de piept de pui prăjit vă vor oferi 72 de miligrame, sau 13% din valoarea zilnică pentru persoanele AMAB și aproape 17% pentru persoanele AFAB.
Dacă preferați carnea întunecată, alegeți pulpele de pui dezosate, care conțin 58 de miligrame de colină, conform USDA.
5. Cod Atlantic: 71 mg, 13% DV
Codul Atlantic oferă 71 de miligrame de colină în fiecare porție de 3 uncii. La fel ca pieptul de pui, este în jur de 13% din DV pentru AMAB și 17% pentru persoanele AFAB. Pentru a obține niște acizi grași omega-3 împreună cu colina, încercați somonul de Atlantic. O porție de 3 uncii conține 77 de miligrame de colină, conform USDA.
6. Lapte: 43 mg, 8% DV
Deși nu este cea mai importantă sursă de colină de origine animală, există colină în lapte. De fapt, fiecare cană de lapte furnizează 43 de miligrame de nutrient. Cantitatea de colină din fiecare porție este aproximativ aceeași între versiunile fără grăsimi, 1%, 2% și versiunile întregi.
7. Iaurt: 38 mg, 7% DV
Pentru micul dejun pentru o gustare, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi este o sursă bună de colină, oferind 38 de miligrame per cană. Dacă preferați varianta bogată în proteine a iaurtului grecesc, fiecare ceașcă oferă aproximativ aceeași cantitate.
8. Brânză de vaci: 26 mg, 5% DV
Continuând pe linia de colină în produsele pe bază de lapte, brânza de vaci fără grăsimi este următoarea pe listă cu 26 de miligrame de colină per porție de 1 cană. În plus, este o sursă excelentă de proteine, cu aproape 15 grame, dar doar 104 calorii, conform USDA. Încercați-l într-una dintre aceste rețete de brânză de vaci bogate în proteine.
9. Ton: 25 mg, 5% DV
Nu se poate nega că o cutie de ton face un prânz rapid. Și fiecare porție de 3 uncii de conserva de ton, ambalată în apă, oferă 25 de miligrame
ms de colină. Totuși, nu trebuie să rămâneți la rețetele de salată de ton – faceți una dintre aceste rețete de ton, cu excepția unei salate.
Alimente vegane bogate în colină
Boabele de soia sau edamame se consumă cel mai bine fierte și sărate. Credit imagine: Fudio/iStock/GettyImages
Chiar dacă produsele de origine animală tind să aibă un conținut mai mare de nutrienți, există o mulțime de surse de colină pe bază de plante care pot fi savurate.
1. Soia: 107 mg, 19% DV
Cea mai bună sursă vegană de colină, soia prăjită conține 107 miligrame în fiecare porție de 1/2 cană, conform NIH. Aceasta este egală cu 19% din valoarea zilnică pentru persoanele AMAB și 25% pentru persoanele AFAB. Dacă preferați soia sub formă de tofu, 1/2 cană de tofu extra ferm conține 33 de miligrame de colină, conform USDA.
2. Cartofi roșii: 57 mg, 10% DV
Următorul pe lista surselor de colină pe bază de plante este cartofii roșii, care servesc până la 57 de miligrame în fiecare cartof fiert mare. Cartofii rumeni au aproape la fel de mult, venind cu 45 de miligrame de colină per cartof mare, fiert, conform USDA. Deși cartofii sunt uneori răufăcători ca fiind cele mai puțin hrănitoare dintre toate legumele, este ușor să-i încorporezi sănătos în dieta ta cu aceste rețete de cartofi.
3. Germe de grâu: 51 mg, 9% DV
Cerealele integrale sunt de vârf în nutriție, iar acestea includ germeni de grâu, care este o sursă excelentă de tiamină și o sursă bună de acid folic, magneziu, fosfor și zinc, conform Clinicii Mayo. Presărați 1 lingură de germeni de grâu prăjiți peste cereale fierbinți sau reci și veți primi 51 de miligrame de colină în dieta dumneavoastră.
4. Fasole: 45 mg, 8% DV
Dacă sunteți în căutarea unei surse de nutriție vegană, nu puteți greși cu fasole. Fasolea conservată, în special, are 45 de miligrame de colină per 1/2 cană porție. Alte fasole pot adăuga un pic de colină în dieta ta – fasolea neagră și fasolea garbanzo oferă ambele aproximativ același lucru.
5. Quinoa: 43 mg, 8% DV
Să revenim la acele cereale integrale – quinoa nu este doar o sursă excelentă de proteine complete, pe bază de plante, dar conține și 43 de miligrame per porție de 1 cană gătită. Puteți mânca cerealele pentru orice masă a zilei cu aceste rețete de quinoa.
6. Varza de Bruxelles: 32 mg, 6% DV
Fie îi iubești, fie îi urăști, dar nu se poate nega că varza de Bruxelles este o sursă vegană grozavă de colină. Fiecare 1/2 cană porție de varză de Bruxelles fiartă și tocată are 32 de miligrame de nutrient.
7. Broccoli: 31 mg, 6% DV
Broccoli este o mare putere în ceea ce privește nutriția, iar fiecare 1/2 cană de broccoli gătit și tocat conține 31 de miligrame de colină. Dacă ți-a rămas broccoli gătit, încearcă o rețetă de Broccoli Hash cu Ouă sau combină-o cu conopidă pentru Cremoasă de Broccoli și Supă de Conopidă.
8. Ciuperci Shiitake: 27 mg, 5% DV
Ciupercile oferă tot umami de carne, în timp ce sunt pe bază de plante. Dintre toate soiurile, ciupercile shiitake sunt cele mai bogate în colină. O jumătate de cană de bucăți de ciuperci shiitake gătite servește până la 27 de miligrame de nutrient.
9. Arahide: 24 mg, 4% DV
Un favorit al familiei – atâta timp cât nu există alergii – alunele oferă 24 de miligrame de colină per 1/4 cană porție. Untul de arahide are aproape la fel de mult, conținând 21 de miligrame la fiecare 2 linguri, conform USDA. Totuși, nu trebuie să rămâneți la sandvișuri – încercați o rețetă de unt de arahide care nu necesită pâine.
10. Conopida: 24 mg, 4% DV
Conopida se alătură broccoli-ului ca o legumă cruciferă care furnizează proteine, cu 1/2 cană de bucăți gătite care conțin 24 de miligrame. Conopida este un înlocuitor bun pentru cartofi, cu un conținut scăzut de carbohidrați, așa că consultați aceste rețete de conopidă care zdrobesc pofta de mâncare reconfortantă.
11. Mazăre: 24 mg, 4% DV
Nu în ultimul rând, mazărea a fost de multă vreme o sursă vegetariană preferată de proteine, dar este și o sursă vegetariană de colină. O jumătate de cană de mazăre verde fiartă conține 24 de miligrame de nutrient. Dacă doriți să mâncați mazăre ca altceva decât o garnitură simplă, încercați aceste rețete de mazăre verde.
Publicitate