A învăța cum să opriți corect după o zi grea de muncă vă poate pregăti pentru succes pe termen lung. Credit de imagine: fizkes / iStock / GettyImages
Este greu să te oprești la sfârșitul zilei.
Sunteți gata să fiți terminat, dar tot sună din cascada de e-mailuri care nu păreau să se încheie, apelurile Zoom (care ar fi putut fi un e-mail) și sarcinile care nu au avut niciodată șansa de a finaliza.
Publicitate
La fel cum te răcorești cu o plimbare rapidă sau cu ceva antrenament după antrenament, poți să te răcorești după zi pentru a trece de la modul de lucru la modul de relaxare. Cum? Cu un exercițiu rapid de respirație profundă.
„A lua câteva minute să respiri dă un semnal creierului tău că există o graniță în ziua ta și o tranziție care se va întâmpla”, spune Cynthia Ackrill, MD, un expert în gestionarea stresului care folosește tehnici de respirație în timpul atelierelor și al coachingului pentru clienți, spune morefit .eu.
„Cu excepția cazului în care îi dai creierului tău un indiciu, poate fi aproape imposibil ca unii oameni să se relaxeze”.
Publicitate
Cum funcționează respirația profundă pentru a-ți schimba mintea
În primul rând, să-ți spui să te oprești și să respiri „îți dă mental permisiunea de a închide magazinul”, spune dr. Ackrill. Aceste indicii sunt pe ceea ce crește creierul tău. Dar acest lucru are și beneficii fizice.
Dacă stați la birou chiar acum, este posibil să respirați puțin prin piept (ceea ce înseamnă că burta dvs. abia se mișcă atunci când inspirați și expirați).
Respirația profundă, totuși, îi spune corpului să se răcească. „Respirația evocă răspunsul de relaxare al corpului – antiteza răspunsului la stres – și vă permite să reporniți și să reîncărcați”, spune dr. Ackrill.
Publicitate
Cheia lor este de a face expirații mai lungi decât inspirația sau de a respira lungi și lente – ambele tehnici care declanșează sistemul nervos parasimpatic, adică răspunsul tău de relaxare, spune ea.
Aceste acțiuni vă pot încetini ritmul cardiac, scădea tensiunea arterială și vă spun corpului că totul este în regulă. Aceasta oferă o buclă de feedback care apoi îi spune creierului că nu există pericol. (Evident, nu fugiți de un tigru cu dinți de sabie, dar în zilele noastre, acea căsuță de e-mail se poate simți ca o amenințare.)
Ghidul pas cu pas pentru a comuta de la „Mod de lucru” la „Mod de relaxare”
Iată cum să îl faci să funcționeze pentru tine.
Publicitate
1. Puneți un capac în ziua voastră
Există o mulțime de motive pentru care s-ar putea să te chinui să închizi ziua: s-ar putea să trebuiască să lucrezi din nou mai târziu. Sau, poate, vă este frică să nu uitați lucrurile care nu s-au făcut.
„Închiderea zilei poate fi extrem de puternică. Luați câteva minute pentru a surprinde ceea ce va trebui să vă amintiți, astfel încât să o puteți lăsa în urmă”, spune dr. Ackrill.
Notați aceste lucruri pe o foaie de hârtie pentru a le lăsa pe partea de sus a biroului sau utilizați aplicația Notes de pe telefon. Când gândurile sunt pe hârtie (sau pe telefon), creierul tău nu trebuie să lucreze ore suplimentare păstrându-l în memorie.
Și, ca bonus suplimentar, aceste sarcini organizate frumos vor face mâine dimineață să se simtă mult mai puțin agitat.
Lectură conexă
Ritualurile zilnice de 5 minute fac terapeuții pentru ameliorarea stresului și pentru a rămâne la pământ
2. Planifică unde vei respira
În drum spre casă de la serviciu, unul dintre clienții doctorului Ackrill ar parca la o stradă distanță de casă pentru a respira. Alții s-au oprit într-un parc pentru a lăsa natura să-i ajute să se calmeze.
Dacă sunteți WFH, s-ar putea să doriți să mergeți într-o altă cameră pentru a face pauză sau să faceți o plimbare rapidă prin curtea din spate.
Are copii? Depinde de dvs. dacă vă ocupați sau nu de acest timp singur sau să le luați în acțiune.
„Unii oameni fac din acesta un ritual de familie în care te așezi pe podea cu o carte pe burtă și vezi cine poate face ca cartea să crească prin respirație”, spune dr. Ackrill. Cea mai bună alegere este ceea ce se simte cel mai confortabil pentru tine și stilul tău de viață.
3. Ia-ți respirațiile
Încercați să vă încadrați în una până la cinci minute de respirație, în funcție de ce aveți nevoie.
(Uneori, cinci minute se pot simți ca o corvoadă. Acest lucru este menit să fie ceva care te ajută în mod activ și să fii ceva ce aștepți cu nerăbdare.)
Cum alegeți să respirați depinde de dvs. – și există o mulțime de opțiuni. Există multe tipuri diferite de respirații pe care le puteți face pentru ameliorarea stresului. Pentru a explora exerciții de respirație, încercați aplicația Breathwrk, disponibilă în App Store.
Încercați respirația coerentă
Una dintre respirațiile preferate de Dr. Ackrill pentru ameliorarea stresului se numește respirație coerentă.
Pentru a face acest lucru, inspiri pentru un număr de șase și apoi expiri pentru un număr de șase. (Asigurați-vă că burtica dvs. se extinde pe inspirație și revine în expirație.) În total, veți respira aproximativ cinci respirații pentru acel minut, care este destul de lent.
Nu toată lumea se va simți confortabil cu aceste respirații lungi, spune ea, astfel încât să poți respira în jos burtele. „Pur și simplu așezați-vă, puneți o mână pe burta inferioară și respirați astfel încât mâna să se ridice pe inhalare și să cadă pe expirație”, spune dr. Ackrill. Nu uitați să faceți expirația mai lungă decât inspirația.
Încercați să utilizați acest timp ca o oportunitate de a vă înregistra cu dvs. Întrebați-vă: Cum stau acum? De ce am nevoie?
Puteți lăsa acest lucru să dea tonul pentru restul serii pentru a vă forma într-adevăr nevoile dvs. mentale și fizice. „Când oamenii învață aceste exerciții de respirație în atelierele mele spun uau, mă simt cu adevărat diferit ”, spune dr. Ackrill.
Iată cum să începi noaptea imediat.
Lectură conexă
Accentuat? Încercați metoda de respirație 4-7-8 pentru a vă găsi Zenul
Publicitate