Această rutină de mobilitate de 5 minute de dimineață îți desfășoară gleznele, gâtul, umerii și articulațiile șoldului pentru ziua următoare.
În timp ce unele dimineți vă fac să tăiați colțuri, cum ar fi prescurtarea unei băi relaxante pentru un duș rapid, există anumite lucruri pe care nu ar trebui să le săriți niciodată atunci când soarele răsare. Cum ar fi să vă spălați pe dinți și să mâncați un mic dejun echilibrat, o rutină de mobilitate de dimineață ar trebui să se clasifice pe lista dvs. de non-do-do-dos în A.M.
Publicitate
„Pregătirea pentru mobilitate este la fel de importantă ca forța sau antrenamentul cardiovascular”, spune Megan Humphrey, un antrenor personal certificat Nasm și antrenor orangetheory. „Rolul principal al antrenamentului pentru mobilitate este de a încălzi țesutul care înconjoară articulațiile pentru a permite mișcarea nerestricționată și fără stres a corpului”.
Publicitate
Făcând un flux de mobilitate, primul lucru vă poate configura pentru o zi de succes. Munca de mobilitate concentrată nu numai că te centrează și te teme (îmbunătățirea conexiunii tale minții-corp), dar îți pregătește și corpul pentru activități fizice zilnice, cum ar fi să ridici pungi alimentare, să urci în mașină sau să urci scările, spune Humphrey.
Publicitate
„Prin amorsarea corpurilor și minților noastre pentru activitate și învățarea articulațiilor noastre modelele de mișcare corecte, putem reduce riscul de vătămare din cauza disfuncției articulațiilor și țesuturilor”, explică Humphrey.
De asemenea, antrenamentul pentru mobilitate îmbunătățește circulația către organele și țesuturile noastre, adaugă Humphrey. Ea poate fi la fel de energizantă ca ceașca ta de Joe, ajutându -ți inima, plămânii și creierul la performanța maximă, explică ea.
Publicitate
Dacă vă gândiți cum heck ar trebui să programez o rutină de mobilitate în dimineața mea ambalată ? Te-am prins. Configurați-vă oala de cafea (sau ceai) și efectuați această rutină de mobilitate de 5 minute, pe care o puteți face în timp ce avantajul dvs. se percolează. Vei fi liber și de limbă în momentul în care vei începe să mirosezi aroma dulce a berii tale preferate.
Rutina de mobilitate de 5 minute de dimineață
Cu doar trei mișcări, această secvență de mobilitate rapidă, dar eficientă, va trezi articulațiile din corpul inferior și superior, de la glezne până la gât. Faceți-o în fiecare dimineață (și/sau ca încălzire înainte de antrenament) pentru o gamă maximă de beneficii în mișcare.
1. Poziția copilului pentru câinele cu fața în jos
„Adăugarea unei mișcări de mobilitate compusă ca aceasta funcționează planul de mișcare sagitală, promovând mișcarea înainte și a îmbunătățit circulația sângelui în întregul corp”, spune Humphrey.
Reprezentant 3Activity Mobilitate Antrenament
- Începeți să îngenuncați cu genunchii puțin mai largi decât distanța de lățime a șoldului. Trimiteți -vă șoldurile înapoi, permițându -vă călcâiele să vă atingă glutele sau cât mai aproape de atingere.
- Înclinați -vă pieptul spre podea între picioare și întindeți -vă brațele în fața dvs. cu palmele plantate pe podea. Lăsați -vă capul să se atârne greoi între brațe (sau lăsați -vă fruntea să atingă pământul dacă această gamă de mișcare este disponibilă pentru dvs.).
- Începeți să încorporați respirația de lucru: Respirați -vă pentru patru numărări prin nas, țineți un număr și expirați prin nas pentru patru numărări.
- Treceți înainte către o poziție de masă cu genunchii stivuiți direct sub șolduri și încheieturile stivuite direct sub coate și umeri. Mențineți o mică îndoire micro în coate pentru a proteja articulațiile.
- Îndepărtați -vă degetele de la picioare și împingeți -vă glutele înapoi spre porțiunea superioară a peretelui din spatele vostru, îndreptându -vă picioarele și, din nou, adăugați o ușoară îndoire în genunchi pentru a proteja articulațiile. Extindeți -vă brațele pentru a vă ajuta să vă propulsați glutele. Această poziție se numește câine cu vedere în jos.
- La câinele descendent, respirați trei respirații adânci (sau încorporați metoda de respirație 4-1-4 așa cum s-a menționat mai sus).
- Întoarceți -vă la poziția de pe masă și stați -vă pe călcâie pentru a vă întoarce la poza copilului.
- Repetați acest ciclu fluid pentru 3 repetări.
Afișați instrucțiuni
2. Creșterea călcâiului pentru a crește
Prioritizarea mobilității gleznei este importantă. Gleznele de limbă sunt legate de un echilibru mai bun, ceea ce are un efect pozitiv în aval asupra performanței tale fizice generale.
Iată de ce: „Gleznele dvs. oferă echilibru în planurile sagittale, transversale și laterale, iar echilibrul crește stabilitatea atunci când mergeți, alergând și haltere, precum și reduce riscul de a scădea”, spune Humphrey.
Setează 2Reps 10Activity Mobilitate Antrenament
- Stând lângă un perete, așezați o mână pe perete pentru stabilitate.
- Stai înalt cu o postură neutră, prinzându -ți ușor coada.
- Blocați -vă înainte pe vârfurile voastre sau cât mai departe pe bilele picioarelor.
- Rock înapoi spre călcâie, urmăresc să -ți scoți degetele de la picioare de pe pământ.
- Este 1 reprezentant. Faceți 2 seturi de 10 repetări cu 15 secunde de odihnă între ele.
Afișați instrucțiuni
3. Rolul gâtului
Încorporarea mobilității gâtului în rutina ta zilnică este o modalitate excelentă de a -ți strânge articulațiile și mușchii în baza gâtului pentru ziua următoare. „Mușchii sternocleidomastoizi din gâtul nostru iau o tensiune când ridică, apucând sau trăgând lucrurile de pe pământ”, spune Humphrey.
Reprezentant 5Activity Mobilitate Antrenament
- Începeți într -o poziție așezată sau în picioare.
- Aruncați o ureche spre umăr, găsind o întindere în partea gâtului (adică mușchii sternocleidomastoizi).
- Începeți ușor să vă rostogoliți capul, aruncându -vă bărbia pe piept și în jurul celuilalt. Rulați -vă doar gâtul la gama de mișcare care nu provoacă dureri, ci doar o întindere blândă.
- Repetați într -un ritm lent și constant, înainte și înapoi pentru 5 rulouri.
Afișați instrucțiuni
Lectură înrudită
O rutină de mobilitate de 5 minute pe care o puteți face în fiecare zi
Publicitate