Nu vă pot spăla spatele în duș? Iată de ce, și ce să facem despre asta

Nu vă pot spăla spatele? Acesta este un semn că lipsește mobilitatea superioară a spatelui și a umărului. Iată ce să faceți. AIMAGE Credit: Prostock-Studio / Istock / GettyImages

Spălarea spatelui în duș sau baie este una dintre activitățile pe care nu le gândiți niciodată de două ori – până când este brusc dificil. Dacă vă întrebați „de ce nu pot să mă întorc înapoi,” sau se simte doar mai dificil decât obișnuia, este un semn din spate și mobilitatea umărului nu este ceea ce a fost.

Publicitate

De asemenea, înseamnă că trebuie să vă apropiați mai des în spatele dvs., atât în ​​duș, cât și în afară, Phillip Higgins, DPT, un terapeut fizic care lucrează cu adulții mai în vârstă la tratamente personalizate în Seattle, îi spune MoreFit.eu. „Știi ce spun ei: dacă nu o folosiți, o pierdeți. Adevărul este că atingând tot drumul pentru a vă curăța spatele este un exercițiu de mobilitate legit și în sine.

Publicitate

Deci, dacă nu vă puteți spăla spatele cu vigoarea dorită, iată trei lucruri care ar putea fi activate – și cum să vă măriți îndemâna.

1. Lipsa mobilității T-coloanei vertebrale

Spălarea spatelui necesită mobilitate în mijlocul spatelui, în special coloana vertebrală toracică, explică Higgins. Coloana vertebrală toracică, cunoscută și ca coloanei vertebrale, rulează de la baza gâtului la exact în cazul în care partea inferioară a spatelui începe să curbească.

Publicitate

Este partea coloanei vertebrale care se răsucește când vă rotiți trunchiul. O coloană t-coloană sănătoasă se îndoaie și înapoi și în partea laterală.

Dacă nu practicați rotația spinală, nu veți menține acest tip de mobilitate la fel de ușor. În plus, dacă sunteți cineva care stă la un computer pentru ore în fiecare zi, puteți petrece mult timp cu partea superioară a spatelui într-o poziție rotunjită (citită: Hunched). Acest lucru vă poate face ca T-coloanei vertebrale să fie foarte strânse, făcându-vă greu să ajungeți înapoi și să atingeți locul între lamelele umărului.

Publicitate

Repara-l

Adăugați unele burghie de mobilitate T-coloanei vertebrale, cum ar fi rotația T-coloanei vertebrale, în ziua dumneavoastră. Le puteți face în timpul unei încălziri și / sau cooldown sau pur și simplu să coborâți și să-l răsuciți la mijlocul-după-după-după-loții pentru a vă menține spinul să se simtă liber.

T-coloană de rotație

Partea corpului înapoi

1. Du-te pe mâini și genunchi, cu mâinile direct sub umeri și genunchi direct sub șolduri.
2. Păstrați nivelul șoldurilor și plasați mâna dreaptă în spatele capului.
3. Brațați-vă ABS ca și cum ați fi pe punctul de a fi perforați.
4. Ținând miezul dvs., rotiți-vă spatele mijlociu și superior în jos și spre stânga, astfel încât cotul dvs. drept să fie arătat în jos și spre stânga.
5. Apoi ridicați cotul drept spre tavan prin răsucirea capului și a spatelui superior și spre dreapta cât mai mult posibil.
6. Repetați, apoi plasați mâna stângă în spatele capului și răsuciți spre dreapta.

Afișați instrucțiunile

Tulburări spinării în sus

Partea corpului înapoi

1. Stați pe partea dreaptă, genunchii în fața trunchiului, stivuiți și îndoiți la 90 de grade. Extindeți-vă brațele pe podea cu brațul stâng stivuit în partea de sus a dreptului dvs.
2. Deschideți încet pieptul și aduceți brațul stâng în sus și în partea stângă în timp ce vă rotiți la mijlocul spatelui. Păstrați genunchii stivuiți și opriți rotirea când ajungeți la punctul în care partea inferioară a spatelui dorește să se îndoaie.
3. Reveniți mișcarea pentru a vă aduce brațele înapoi împreună.
4. Continuați această mișcare timp de una până la două minute. Repetați pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

2. Aveți mobilitate scăzută a umărului

Când ne gândim la umăr, ne gândim la articulația glenohumerală, care este articulația cu milă în care brațul se conectează la umăr, spune Higgins. „Dar mult mai mult despre umăr și cum se mișcă are legătură cu modul în care lama umărului interacționează cu ribcage superioară și coloana vertebrală toracică”.

Articulația scapulotoracică, care este în cazul în care lama umărului îndeplinește rigca superioară, trebuie, de asemenea, să fie puternică și mobilă pentru a vă deplasa brațele și umerii confortabil. Acest lucru, în plus față de mobilitate în articulația glenohumerală a umărului, este necesară pentru mișcarea de braț neinhibată – inclusiv atingerea mijlocului spatelui.

Lipsa de mobilitate în articulația umărului, lamelele de umăr sau coloana vertebrală toracică vă poate duce, de asemenea, la supracompensat cu cel mai mobil din cele trei, spune Higgins, ducând la vătămare.

Repara-l

Pentru a vă menține umărul în mișcare pe tot parcursul întregii sale mișcări, concentrați-vă asupra exercițiilor de mobilitate care includ atingerea deasupra capului.

Mobilitatea mișcărilor care vizează spatele superior, cum ar fi îngerii de perete, raioanele Y și rotațiile umărului vor intra și în articulația scapulotoracică.

De asemenea, trebuie să vă asigurați că vă consolidezi această zonă – cu exerciții cum ar fi rândurile îndoite și chiar plicuri – pentru a promova stabilitatea umărului, care va ajuta lamele umărului să rămână puternice și încuiate în loc când faceți mișcări superioare ale corpului.

Angel de perete

Partea corpului [„Înapoi”, „umeri”]

1. Stați pe un perete cu picioarele șoldului în afară și o mică îndoire în genunchi.
2. Împingeți-vă cabana dvs. pentru a vă apăsați pe spatele inferior cât mai aproape de perete și vă puneți bărbia.
3. Adu-ți coatele pe laturile tale în linie cu umerii tăi, coatele îndoite la 90 de grade și spatele mâinilor cu fața departe de perete. Toți ar trebui să fie în contact cu peretele.
4. Țineți șoldurile, spatele, capul și brațele pe perete, glisați brațele în perete până la confortabil.
5. Întrerupeți, apoi inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.

Afișați instrucțiunile

Raise

Partea corpului [„Înapoi”, „umeri”]

1. Stați cu fața în jos pe podea. Împingeți bărbia și pelvis ușor pentru a crea o coloană vertebrală neutră. Puneți-vă picioarele împreună.
2. Extindeți brațele deasupra capului și pe părțile laterale la 45 de grade pentru a crea o formă Y cu corpul. Așezați-vă mâinile cu degetele de degete îndreptate, palmele îndreptate unul cu celălalt.
3. Țineți-vă încă capul și trunchiul, stoarceți lamelele umărului împreună, astfel încât ambele brațe să scape de podea.
4. Întrerupeți, apoi coborâți brațele înapoi la podea și repetați.

Afișați instrucțiunile

Rotație externă laterală

Partea corpului [„Înapoi”, „umeri”]

1. Stați de o parte cu cotul de sus îndoit, palma care se odihnește pe stomac, ținând o dumbbell deschis.
2. Trageți lama umărului înapoi și în jos.
3. Ținând setul de lame de umăr și cotul îndoit, ridicați palma departe de abdomen până când este paralelă cu podeaua.
4. Întrerupeți, apoi coborâți încet greutatea pentru a începe.
5. Faceți toate repetările, apoi comutați laturile.

Afișați instrucțiunile

3. Umerii și pieptul dvs. sunt strânse

Dacă partea din față a mușchilor de umăr și PEC este strânsă, poate fi dificil să vă rotiți umărul și să ajungeți înapoi fără să vă simțiți o tragere incomodă în partea din față a corpului.

Această etanșeitate din față se poate întâmpla atunci când stați într-o poziție rotunjită pentru perioade lungi de timp. Mușchii stau într-o poziție scurtă și, de asemenea, slăbesc atunci când nu sunt angajați sau provocați suficient, spune Higgins. Umărul și etanșeitatea în piept se pot întâmpla, de asemenea, dacă nu echilibrați exercițiile de împingere și tragere.

Indiferent de cauză, rezultatul final poate fi limitat mișcarea umărului.

Repara-l

Întinde acel piept! Iată două exerciții minunate pentru a deschide mușchii PEC și partea din față a umerilor.

Doorway PEC se întinde

Parte a corpului [„piept”, „umeri”]

1. Începeți să stând într-o ușă.
2. Ridicați brațul drept în partea laterală, cot în linie cu umărul.
3. Menținerea cotului în poziție, apăsați antebrațul interior și palma pe partea laterală a ușii.
4. Ținând brațul aici, pas înainte pe piciorul stâng și vă înclinați în față.
5. Țineți aici timp de 30 de secunde.
6. Repetați această mișcare pe fiecare parte.

Afișați instrucțiunile

Umăr dislocați exercițiile fizice

Parte a corpului [„umeri”, „piept”]

1. Stați cu picioarele cu lățimea umărului, degetele de la picioare orientate spre înainte. Țineți o broșă sau o țeavă PVC în fața coapsei cu mâinile despre un picior mai larg decât lățimea șoldului.
2. Strângeți fundul și fixați-vă miezul în întreaga mișcare pentru a preveni îndoirea coloanei vertebrale inferioare.
3. Ținând brațele drepte și pieptului mândru, ridicați bastonul într-un arc în fața corpului și deasupra capului, apoi rotiți bastonul din spatele tău.
4. Dacă bara sau coatele dvs. încep să se îndoaie, opriți mișcarea la intervalul de capăt și țineți apăsată întinderea, apoi reveniți la poziția de pornire.
5. Dacă puteți muta bara și brațele fără îndoire, continuați să rotiți stick-ul până când acesta atinge fundul sau spatele coapsei (în funcție de lungimea brațelor și lățimea mânerului dvs. pe baston).
6. Cu brațe drepte, trageți stick-ul de sus în sus și în fața dvs., revenind la poziția de pornire.

Afișați instrucțiunile

Lectură legată

Cum să faci umăr dislocați exercițiul pentru umeri sănătoși, fără durere

Publicitate