Nu se poate întinde fluturele? Aceste 3 mișcări te vor ajuta să ajungi acolo

Efectuarea acestor întinderi vă va ajuta să îmbunătățiți întinderea fluturelui prin îmbunătățirea mobilității șoldurilor și a flexibilității spatelui scăzut. Credit imagine: DisobeyArt/iStock/GettyImages

Toată lumea ar trebui să facă întinderea fluturelui. De la combaterea șoldurilor nervoase până la stimularea flexibilității, este excelentă atât pentru oamenii sedentari, cât și pentru sportivii activi.

Dar nu toată lumea poate ​de fapt​ să o facă. În timp ce întinderea fluturelui este înșelător de simplă – te așezi pe podea, apeși tălpile picioarelor și lași genunchii să cadă de o parte și de alta – este departe de a fi ușor.

Publicitate

​„​Oamenii se luptă să facă întinderea fluture, deoarece necesită o cantitate semnificativă de flexibilitate în partea inferioară a spatelui, șoldului anterior (flexor al șoldului) și inghinale, precum și mobilitatea articulațiilor șoldului”, spune Sam Becourtney, DPT, CSCS, un terapeut fizic din New York și specialist certificat în sport și condiționare la Bespoke Treatments.

Și majoritatea oamenilor care lucrează la un birou timp de nouă ore pe zi pur și simplu nu au aceste abilități.

Dar asta nu înseamnă că nu poți să-ți înveți vechii mușchi și articulații trucuri noi. Dedicându-vă timp îmbunătățirii flexibilității și mobilității în aceste zone prin întinderi țintite, puteți obține o întindere mai bună a fluturelui.

Publicitate

Cum să faci întinderea fluturelui

Credit imagine: Deepak Sethi/Getty ImagesActivity StretchingRegion Lower Body

1. Stai pe podea cu picioarele drepte în fața ta. Puteți pune o pernă mică sub fund pentru a-l face mai confortabil.
2. Îndoiți genunchii și aduceți picioarele spre vintre, apăsând tălpile picioarelor.
3. Stând înalt, ține-ți picioarele împreună, în timp ce permiți ambilor genunchi să cadă în ambele părți și spre podea. Țineți-vă picioarele cu mâinile și sprijiniți-vă coatele pe genunchi.
4. Puteți adânci întinderea apăsând ușor pe fiecare coapsă interioară cu coatele.
5. Când începeți să simțiți o întindere pe partea interioară a inghinului și a coapsei, mențineți această poziție timp de 30 de secunde.

Afișați instrucțiuni

4 Beneficii ale Stretch-ului Fluture

1. Îmbunătățește sănătatea șoldului

Efectuarea acestei întinderi vă poate ajuta să mențineți articulațiile șoldurilor mobile și care se mișcă liber pentru sănătatea articulațiilor pe termen lung, spune Becourtney. Deoarece șoldurile tale sunt implicate în aproape orice tip de mișcare majoră – mers, alergare, sărituri etc. – atunci când sunt flexibile și largi, întregul tău corp se va mișca mai ușor și va funcționa mai bine.

2. Compensează Prea Mult Starea

Dacă îți petreci 9 până la 5 ore la un birou, șansele sunt flexorii șoldului să fie strânși și scurti. Această întindere deschide și prelungește acești mușchi rigidi, ajutând la contracararea efectului negativ al stării prelungite pe tot parcursul zilei de lucru, spune Becourtney.

Publicitate

3. Reduce durerea de spate

Întinderea fluture nu doar ameliorează șoldurile strânse, ci și întinde și atenuează tensiunea din zona lombară, spune Becourtney. Deoarece durerea de spate este una dintre cele mai frecvente plângeri fizice (opt din 10 persoane au o durere de spate în timpul vieții, conform Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA), acesta este un mare beneficiu.

4. Îți îmbunătățește aria de mișcare

Majoritatea dintre noi ne petrecem cea mai mare parte a zilei în planul sagital al mișcării (înainte și înapoi). Dar atunci când faceți întinderea fluturelui, vă apăsați genunchii spre exterior și vă deplasați într-un plan lateral (de la o parte la alta), spune Becourtney.

Publicitate

Adăugând mișcări multiplanare în ziua ta, îți îmbunătățești gama de mișcare. Făcând această întindere, creșteți gama de mișcare a șoldurilor și a musculaturii interioare a coapsei, spune Becourtney.

Și mișcarea articulațiilor printr-o gamă completă de mișcări le ajută să le mențină mobile (a se citi: sănătoase) și mai puțin predispuse la durere și răni acum ​și​ pe termen lung.

Cum să îmbunătățiți întinderea fluturelui

Dacă șoldurile sau spatele sunt prea strânse, nu vă împingeți în poziția fluture. Nu trebuie să vă forțați niciodată mușchii să facă ceva ce nu sunt pregătiți să facă, deoarece poate provoca durere sau răni. În schimb, lucrează cu corpul tău și ușurează-ți drumul în mișcare, încorporând următoarele întinderi în rutina ta zilnică.

Aceste întinderi vizează unele dintre cele mai frecvente probleme care vă interzic să atingeți poziția fluturelui (cum ar fi flexorii și adductorii șoldului strânși) și vă vor ajuta să vă dezvoltați mobilitatea și flexibilitatea de care aveți nevoie pentru a vă duce întinderea fluturelui la nivelul următor.

Încercați să faceți aceste întinderi simple pe tot parcursul zilei pentru a slăbi mușchii rigidi și pentru a întrerupe accesele de șezut prelungit.

Aveți răbdare – este nevoie de timp pentru a vă îmbunătăți la întinderea fluturelui. Cu cât faci mai multe mișcări, cu atât te vei apropia mai mult de a culege beneficiile acesteia.

Mișcarea 1: Frog Stretch

Timp 5 SecActivity Stretching

1. Așezați-vă pe mâini și în genunchi ca și cum ați intra în poziția Copilului, dar separați-vă genunchii cât de mult este posibil, astfel încât partea interioară a coapselor inferioare să fie pe podea.
2. Menținând o înclinație pelviană anterioară (gândiți-vă: lipiți-vă fundul în sus de cer), împingeți-vă ușor prin mâinile înapoi până când simțiți o întindere prin interiorul coapselor.
3. Țineți timp de 5 până la 10 secunde în această poziție „în spate”, apoi veniți înainte și repetați de trei până la cinci ori.

Afișați instrucțiuni

„Aceasta este o întindere excelentă pentru a lucra asupra mobilității interioare a coapsei (adductorului), care este o componentă necesară pentru efectuarea întinderii fluture”, spune Becourtney. Prin creșterea flexibilității și mobilității mușchilor adductori, veți putea, în cele din urmă, să vă faceți genunchii atât de largi cât este necesar pentru a atinge postura fluturelui, explică el.

Mișcarea 2: Întinderea flexorului cu jumătate în genunchi/Șold

Timp 5 SecActivity Stretching

1. Începeți într-o poziție pe jumătate îngenunchiată, cu un genunchi în jos și un picior plantat în fața dvs. pe pământ.
2. Strângeți gluteul „genunchiului în jos” și glisați ușor înainte până când simțiți o întindere prin partea din față a coapsei în jos.
3. Cu mâna de aceeași parte, întindeți în sus și peste partea opusă a corpului pentru a adânci întinderea.
4. Țineți 5 până la 10 secunde în această poziție, apoi relaxați-vă pentru scurt timp. Repetați de trei până la cinci ori, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiuni

Această mișcare abordează strângerea în partea superioară/anterioră a coapselor și a flexorilor șoldului, care poate fi un factor limitator atunci când încercați întinderea fluture, spune Becourtney.

Când flexorii șoldului sunt strânși, s-ar putea să simți o „senzație de ciupit” în partea din față a șoldului atunci când executați întinderea fluture, explică el. De asemenea, ajută la scăderea acestei tensiuni prin angajarea fesierii – grupul muscular opus.

Mișcarea 3: Întinderea în figura 4 ridicată

Timp 20 SecActivity Stretching

1. Așezați un picior pe o suprafață ridicată (cum ar fi o bancă, un pouf sau o canapea) cu genunchiul îndoit la 90 de grade.
2. Înclinați-vă la șolduri și pliați-vă trunchiul peste piciorul din față până când simțiți o întindere în partea exterioară/spate a șoldului din față.
3. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de două până la trei ori.

Afișați instrucțiuni

În această poziție, „îți provoci șoldurile să ajungă în intervalul final al rotației externe și să-ți folosești trunchiul pentru a obține o întindere mai profundă în această poziție, care este o parte crucială a întinderii fluture”, spune Becourtney.

Publicitate