Consumul de proteine slabe – cum ar fi peștele – la cină vă poate ajuta să vă eliminați dorința de a gusta mai târziu noaptea. Credit de imagine: David-Prado / iStock / GettyImages
Dacă te găsești mereu scrâșnind în jurul cămarii noaptea târziu, va trebui mai întâi să te întrebi de ce se întâmplă acest lucru înainte de a putea înțelege comportamentul în mugur.
Și s-ar putea să doriți să o înțelegeți: în funcție de ceea ce mâncați și de cât de mult mâncați, obiceiul după cină poate duce la creșterea în greutate și probleme de digestie, cum ar fi arsurile la stomac, care afectează, de asemenea, calitatea somnului, conform Clinicii Mayo.
Există doi șoferi obișnuiți atunci când vine vorba de gustarea târzie:
Gustări emoționale: sună ceva familiar gustarea cookie-urilor în timp ce vizionați televizorul sau derulați prin telefon? Tindem să gustăm noaptea pentru că suntem plictisiți, stresați sau obosiți. Acest tip de alimentație condusă emoțional poate duce la creșterea în greutate, deoarece corpul tău nu este de fapt flămând sau nu are nevoie de mai multă energie. În plus, este probabil că gustați fără minte în aceste situații, ceea ce înseamnă că probabil ignorați orice indiciu al foamei care vă spune că v-ați săturat.
Gustare fizică a foamei: Mănânci „bine” toată ziua doar pentru a veni acasă și a te hrăni continuu pe tot parcursul nopții? Acesta este un alt motiv pentru care gustăm seara – nu mâncăm suficient și / sau mâncăm tipurile potrivite de alimente pe tot parcursul zilei.
Având în vedere acest lucru, iată șase modalități de a opri gustarea după cină.
1. Reduceți nivelul de stres
Când suntem stresați în mod constant, corpurile noastre eliberează cortizol, un hormon care ne amplifică pofta de mâncare. Acest lucru poate duce la supraalimentare – ca acele sesiuni de noaptea târzie – care, la rândul lor, vă pot determina să vă îngrășați, potrivit Harvard Health Publishing.
Încercați metode dovedite de reducere a stresului, cum ar fi yoga, meditația sau exercițiile fizice, sau găsiți sprijin social prin intermediul unui prieten sau terapeut.
2. Mergeți la plimbare
Dacă plictiseala te duce la dulapurile din bucătărie după cină, ieșirea din casă și ieșirea la plimbare poate fi o soluție ușoară. Dacă faceți acest lucru, literalmente vă îndepărtați de situație și vă permite să faceți puțină mișcare și aer curat.
Mersul pe jos vă poate reduce și nivelul de stres, conform Clinicii Mayo, care este util în general, dar mai ales dacă contribuie la gustarea pe timp de noapte.
3. Mănâncă suficient la cină
Mâncarea unei mese mai ușoare are avantaje, mai ales atunci când vine vorba de gestionarea greutății. Un studiu din februarie 2020 din Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a constatat că consumul majorității caloriilor mai devreme în timpul zilei și mai puține pe timp de noapte a dus la o arsură mai mare a caloriilor în general.
Dar toate acestea sunt irelevante dacă ți-e foame încă după cină, ceea ce te duce la gustare toată noaptea. Asigurați-vă că mâncați suficient la cină pentru a vă asigura că vă simțiți plini și mulțumiți.
Amintiți-vă că nu contează doar cantitatea de alimente, ci calitatea a ceea ce mâncați. Prioritizați proteinele la masa de seară, deoarece proteinele sunt cele mai sățioase dintre macronutrienți (celelalte două fiind carbohidrați și grăsimi), conform The American Journal of Clinical Nutrition . Exemple de alimente bogate în proteine, care sunt relativ scăzute în calorii, includ fasolea neagră, tempeh, ton, piept de pui și creveți.
Sunteți gata să slăbiți?
Pregătește-te pentru succes cu programul Kickstart de morefit.eu.
4. Asigurați-vă că dormiți suficient
Când nu obținem un somn suficient de bun, de calitate, sănătatea noastră suferă. Un efect imediat este asupra apetitului nostru.
Lipsa ochilor închiși face ca grelina – un hormon care stimulează foamea – să crească, în timp ce scade simultan nivelurile de leptină, un hormon care promovează sațietatea, potrivit Harvard Health Publishing.
Compunând acest lucru este constatarea că pierderea somnului duce la pofta de alimente bogate în grăsimi și carbohidrați, potrivit unui studiu Somn din martie 2016.
5. Mănâncă suficient pe tot parcursul zilei
Încerci să „mănânci perfect” în timpul zilei doar pentru a te trezi binging pe gustări mai târziu seara?
Când ne restricționăm excesiv pe tot parcursul zilei, aceasta ne pregătește pentru un festin mai târziu. În schimb, mâncați o dietă echilibrată. Încercați să includeți carbohidrați sănătoși, bogați în fibre (cereale integrale, fasole, fructe) și surse slabe de proteine (pui, ouă, linte, tofu) la fiecare masă și gustare.
Aflați cum să vă umpleți farfuria cu alimente sănătoase, bogate în nutrienți, înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta azi!
6. Permiteți-vă să luați o gustare, fără vină
Dacă ți se pare cu adevărat flămând după cină sau dacă pofta pur și simplu nu dispare, permite-ți să iei o gustare fără nici o vină.
Stabiliți ce doriți cu adevărat și mâncați-l, dar țineți porțiunile sub control. Amintiți-vă că consumul unor cantități mai mari de alimente înainte de culcare vă poate perturba somnul și poate provoca probleme de digestie.
Cel mai important, rețineți că nu este un obicei pe care îl creați.