Insomnia în timp ce călătoriți este obișnuită, dar există o mulțime de modalități de a obține un somn mai bun atunci când sunteți departe de Home.Image Credit: Fizkes / Istock / GettyImages
În vacanță, de obicei, căutăm să obținem un pic R & R. Dar, de multe ori, în loc de odihnă ful , somnul nostru se simte mai mult restl ess când călătorim.
Publicitate
Videoclipul zilei
În timp ce Jet Lag poate perturba cu siguranță programul de amânare, alți factori fundamentali pot afecta, de asemenea, patruzeci de wink-uri. Aici, specialistul de somn Michael Breus, PhD explică de ce nu puteți dormi departe de casă, plus oferă sfaturi pentru a depăși insomnia călătorului.
Ce cauzează insomnia în timpul călătoriei?
Indiferent dacă sperăm în zone de timp sau doar să stați în oraș, aici sunt cele mai bune lucruri care vă descurajează de la Dreapland la Dreamland:
Publicitate
1. Jet lag.
Este un pariu destul de bun că am simțit cu toții mânia de jet lag după un zbor lung.
Cel mai frecvent atunci când călătoresc spre est (unde „pierde” ore), Jet Lag se întâmplă atunci când ceasul intern al corpului nu se potrivește cu fusul orar al destinației dvs., spune Breus.
Publicitate
Puneți un alt mod: călătorind de-a lungul zonelor de timp aruncă ritmul circadian, care controlează ciclul de somn-trezire în funcție de soare, explică el.
Și, după cum probabil știți, acest program mixt-up-Wake poate să-ți perturbe serios somnul.
Publicitate
2. „Primul efect de noapte”
Este greu să dormi în locuri necunoscute, deoarece în prima noapte (sau mai multe nopți) din călătoria dvs., creierul dvs. este în principiu pe noapte într-un nou cadru, un fenomen numit „Primul efect de noapte”, spune Breus.
„Creierul tău acționează ca un creier de delfin, dormind uni-hemisferic (o jumătate este adormit, iar celălalt este treaz) deoarece evaluează în mod constant noul mediu pentru amenințări”, explică el.
Și această funcție de protecție – care servește pentru a vă menține în siguranță într-un loc străin – apare dacă călătoriți la 20 sau 2000 de mile.
3. Modificări în rutină
Când călătoriți, programul dvs. zilnic se schimbă adesea semnificativ. Și aceste schimbări în rutina de zi cu zi pot declanșa insomnia de călătorie.
De exemplu, mănâncă mese mai devreme sau mai târziu decât atunci când de obicei, sa demonstrat că aruncați ritmul circadian, care, după cum știm, poate zap zzzs, spune Breus.
În mod similar, alegerile alimentare se schimbă, de asemenea, cu călătorii (mulți dintre noi tind să depășească tariful local) și acest lucru poate duce la reflux acid (adică la stomac), care poate, de asemenea, să vă împiedice capacitatea de a lovi fânul, spune Breus.
4. Mai mult consum de alcool
Mulți dintre noi lasă liberă cu lichior în vacanță, bucurându-se de un cocktail sau două (sau trei). Dar gulping prea multă băutură poate sabota somnul.
Cazul în punctul de vedere al anului 2013 în alcoolism: cercetare clinică și experimentală a constatat că bea puternic interferează cu somnul REM și somn lent de undă. Această întrerupere este deosebit de problematică, deoarece etapele adânci ale somnului vă ajută organismul să construiască, să repare și să regenereze țesuturile și să-ți susțină sistemul imunitar, în conformitate cu Clinica Cleveland.
7 sfaturi pentru a dormi bine într-un loc nou
Aceste sfaturi încercate și adevărate vă vor ajuta să depășiți insomnia în timpul vacanței:
1. Planificați înainte
Când vizitați un alt fus orar, pregătiți-vă corpul în prealabil este cel mai bun pariu. O modalitate de bază de a sincroniza cu fusul orar pe care îl călătoriți este să vă mutați ziua de culcare cu o oră mai devreme (sau mai târziu) în săptămâna înainte de a merge. Această strategie simplă vă va ajuta să vă schimbați ritmul la noul program, spune Breus.
El recomandă utilizarea unei aplicații cu jet lag cum ar fi TimeShifter, care vă ajută să recalibrați ceasul intern al corpului atunci când comutați zonele de timp.
Iată cum funcționează: Odată ce conectați detaliile călătoriei dvs., aplicația oferă un plan adaptat, spunându-vă exact ce să faceți și când să o faceți. De exemplu, poate specifica orele exacte pentru a obține (și evita) lumina soarelui (mai multe despre acest lucru mai târziu), care este crucială pentru resetarea ritmului dvs. circadian.
2. Rămâneți hidratat
„Acest lucru este ușor cel mai mare important”, spune Breus. Acest lucru se datorează faptului că deshidratarea poate exacerba simptomele de lag de jet și oboseala de călătorie, spune el.
Și când călătoriți cu avionul, riscul de deshidratare crește datorită presiunii mai mici și a aerului recirculat în cabină, se adaugă Breus.
Deci, pentru a compensa acest lucru, amintiți-vă să beți o mulțime de fluide pe tot parcursul zilei. O bună orientare generală este de a încerca să beți aproximativ jumătate din greutatea corporală în uncii zilnic.
3. Tăiați pe cofeină
Când vă aflați în insomnia călătorului, ajungeți la o ceașcă de Joe pentru o lovitură de energie pare a fi un non-brainer. Dar cofeina vă va deshidrata și, după cum știm, fiind parched doar compuși semnele de Jet Lag, spune Breus.
În plus, dacă beți prea multă cafea prea aproape de culcare, puteți să vă înșelați cu somnul, deoarece este un stimulent.
4. Limitați alcoolul
În timp ce este în regulă să aveți un Piña Coada sau două în vacanță, rețineți că suprasolicitarea cu băuturile vă poate întrerupe somnul.
Mai mult, nu este numai cât de mult băutură pe care o puteți afecta calitatea somnului, dar când ați schimbat și el. De fapt, un studiu august 2019 în somn a constatat că consumul de alcool în termen de patru ore de la culcare a crescut fragmentarea somnului.
Efectuarea problemelor mai rele, alcoolul vă poate deshidra și agrava simptomele de lag de jet, spune Breus.
Takeaway: Când călătoriți, păstrați consumul de alcool la un minim și tăiați cocktailurile cu cel puțin patru ore înainte de culcare.
5. Ia ceva soare
Odată ce ați ajuns la destinație, înălțați soarele. Acest lucru vă spune corpului că ar trebui să fie treaz și vă ajută să resetați ceasul biologic, spune Breus. „ Dar Trebuie să faceți acest lucru într-un program foarte specific, sau va face lucrurile mai rău”, adaugă el.
Din nou, o aplicație cu jet lag vă poate ajuta să determinați exact atunci când aveți nevoie pentru a obține expunerea la soare pentru cea mai curată tranziție la o altă fus orar.
Dimpotrivă, de atunci când doriți să limitați expunerea la lumină, purtați ochelari de soare întunecați în aer liber sau dormiți cu o mască de ochi.
6. Aduceți propria pernă și pătură
Chiar și detaliile aparent mici – ca un pat diferit sau pernă – vă poate împiedica să dormiți într-un loc nou. Ambalarea propriului dvs. pernă și blankie preferată de la domiciliu vă poate ajuta să faceți un mediu de somn ciudat să se simtă mai familiar, spune Breus.
7. Utilizați doplugii de urechi
Purtarea de urechi în pat poate ajuta la blocarea oricărui zgomot ambiental, spune Breus. Acest lucru este util în special dacă vizitați un oraș mare unde există o mulțime de zgomote de stradă (Gândiți-vă: coarne, sirene sau chatter din viața de noapte) sau sunete nefamiliare care ar putea să vă păstreze.
Încercați aceste produse aprobate de experți pentru insomnia de călătorie
- Bose Sleepbuds (199 $ pe Amazon.com)
- Napjitsu Ajutor de somn ($ 25.49 pe Amazon.com)
- Manta Light-Blocking Mask Sleep ($ 35 pe Amazon.com)
Publicitate