Mulți dintre noi nu primim suficient magneziu – Iată ce trebuie să știți despre acest nutrient

Magneziul se găsește în verdeață cu frunze, printre alte alimente, și mulți dintre noi lipsesc semnul acestui important mineral. Credit de imagine: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages

Magneziul a devenit din ce în ce mai popular în lumea wellness – și pentru un motiv întemeiat.

Mineralul este implicat în sute (da, sute) de reacții enzimatice din organism, făcându-l un jucător cheie în îndeplinirea funcțiilor critice, cum ar fi controlul glicemiei și funcția musculară și nervoasă, printre altele.

În ciuda cât de important este magneziul, este considerat unul dintre nutrienții deficienți, ceea ce înseamnă că mulți adulți americani nu consumă suficient din acesta, în conformitate cu liniile directoare dietetice pentru americani 2015-2020. Cu alte cuvinte, majoritatea dintre noi ar face bine să creștem aportul de magneziu din alimente întregi sănătoase.

Mai jos, vă explicăm beneficiile pentru sănătate pe care le aduce magneziul la masă, unde putem găsi mineralul din alimente și ce se întâmplă dacă obținem prea mult sau prea puțin din el.

Ce este magneziul?

Magneziul este unul dintre cele mai frecvente minerale din corpul nostru, deci nu este de mirare că joacă multe roluri critice.

„Magneziul este un mineral care face parte din echipa de construcție a oaselor, alături de calciu și vitamina D”, spune Frances Largeman-Roth, RDN și autorul articolului Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen.

„ Este, de asemenea, esențial pentru menținerea sănătății inimii, deoarece este necesară pentru contracția musculară și relaxare.”

Deși mineralul este implicat în căile chimice care produc energie în organism, este, de asemenea, cunoscut că aduce calm.

„Magneziul este necesar pentru activarea ATP (sau adenozin trifosfat), care este principala sursă de energie din organism”, notează Largeman-Roth. „Este implicat și în ciclul somn-veghe”.

Dieta dvs. lipsește anumiți nutrienți?

Urmăriți-vă nutrienții zilnici înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta azi!

Deși dieta americană standard tinde să fie lipsită de magneziu, mineralul nu este greu de găsit; este destul de ușor să îți pui în farfurie alimente bogate în magneziu (la urma urmei, avocado este unul dintre ele).

De asemenea, drăguț: majoritatea alimentelor care conțin magneziu sunt surse excelente de alți nutrienți importanți, cum ar fi fibrele intestinale și proteinele pe bază de plante.

Cât de mult magneziu aveți nevoie pe zi

Iată cât de mult magneziu ar trebui să obțineți zilnic, conform Institutelor Naționale de Sănătate (NIH).

Sume medii zilnice recomandate

Vârstă

Masculin

Femeie

Sarcina

Alăptarea

Sursa: Institutele Naționale de Sănătate

Alimente cu magneziu

Puteți obține acest mineral dintr-o varietate de alimente vegetale. Principalele surse alimentare de magneziu, conform NIH, includ:

• Migdale: 80 mg, 19% DV în 1 uncie
• Spanac: 78 mg, 19% DV în ½ cană (fiert)
• Caju: 74 mg, 18% DV în 1 uncie
• Lapte de soia: 61 mg, 15% DV în 1 cană
• Fasole neagră: 60 mg, 14% DV în ½ cană (fierte)
• Edamame: 50 mg, 12% DV în ½ cană (gătită)
• Unt de arahide: 49 mg, 12% DV în 2 linguri
• Cartof copt cu piele: 43 mg, 10% DV

Alte alimente cu magneziu includ orezul brun, fulgi de ovăz, banane, anumiți pești și avocado.

Dacă doriți să puneți mai mult magneziu în farfurie, încercați aceste curmale umplute cu unt de migdale cremoase sau o tartină de avocado și edamame pentru o lovitură de grăsime sănătoasă pentru inimă și proteine ​​vegetale.

Pentru ceva mai substanțial, încercați acești nachos de mic dejun care sunt făcuți cu fasole neagră bogată în magneziu.

Beneficiile magneziului

1. Ajută la menținerea oaselor puternice

Aproximativ 50 până la 60 la sută din magneziul din corp este stocat în oase. La fel ca calciul, magneziul ajută la menținerea densității minerale osoase, consolidând structura și rezistența oaselor, conform NIH.

Așadar, nu este atât de surprinzător faptul că deficiența de magneziu a fost legată de un risc mai mare de osteoporoză, potrivit Memorial Sloan Kettering Cancer Center.

2. Ajută la promovarea tensiunii arteriale sănătoase

Magneziul poate avea efecte antihipertensive sau de scădere a tensiunii arteriale, datorită capacității sale de a relaxa vasele de sânge, potrivit Harvard Health Publishing.

Mai mult, cercetările sugerează că suplimentarea cu magneziu poate fi o intervenție benefică pentru cei cu tensiune arterială crescută.

Unele studii clinice au arătat o corelație negativă între nivelurile serice de magneziu și TA diastolică, pe o meta-analiză din august 2016 în revista Hipertensiune . Cercetătorii concluzionează că suplimentarea cu magneziu poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

3. Este legat de menținerea controlului zahărului din sânge

Magneziul joacă un rol în reacțiile din organism care reglează secreția și sensibilitatea insulinei și, la rândul lor, afectează echilibrul zahărului din sânge.

În plus, un aport alimentar mai mare de magneziu a fost asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2 și s-a dovedit că 25 până la 38% dintre persoanele cu diabet de tip 2 posedă hipomagnezemie sau niveluri scăzute de magneziu în sânge, în septembrie 2013 Studiu PLOS One .

Ca atare, s-a teoretizat că nivelurile adecvate de magneziu pot ajuta la prevenirea sau controlul diabetului de tip 2 prin scăderea nivelului de zahăr din sânge, cu toate acestea sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma acest lucru.

Ce trebuie să știți despre deficiența de magneziu

Nivelurile scăzute de magneziu pot crește riscul de a suferi o varietate de afecțiuni, inclusiv migrene, diabet de tip 2, boli cardiovasculare și boala Alzheimer, printre altele, potrivit unei revizuiri din septembrie 2015 în revista Nutrients.

Iată de ce este problematic: „Studiul național de examinare a sănătății și nutriției a constatat că aproape 45% dintre americani nu primesc suficient magneziu în dietele lor”, a declarat Largeman-Roth pentru morefit.eu.

Asta înseamnă că aproape jumătate din populație pierde nutrienții critici – și potențial crește riscul lor de boli cronice ca rezultat (deși sunt factori suplimentari susceptibili să se joace și aici).

Deficitul de magneziu, conform NIH, poate duce la:

• Tensiune arterială crescută
• Scăderea sensibilității la insulină și a controlului glicemic
• Pierderea poftei de mâncare
• Oboseală
• Slăbiciune
• Crampe musculare
• Anomalii ale ritmului cardiac
• Convulsii
• Perturbări electrolitice suplimentare (scăzut de calciu, scăzut de potasiu)

OK, deci cine este cel mai expus riscului de deficit de magneziu?

„Deoarece mineralul se găsește în cea mai mare parte în cereale integrale, fasole, nuci și semințe, este posibil ca persoanele care nu au o dietă bine rotunjită să nu primească suficient magneziu”, spune Largeman-Roth.

„Persoanele cu alcoolism, diabet, afecțiuni gastrointestinale sau care iau mai multe medicamente pot fi, de asemenea, expuse riscului unei deficiențe.”

Adulții mai în vârstă, în general, prezintă un risc crescut pentru o deficiență de magneziu, deoarece nu absorb mineralul, precum și adulții mai tineri și, de asemenea, tind să excrete mai mult din acesta prin rinichi, conform NIH.

Ce se întâmplă dacă obțineți prea mult magneziu?

„La persoanele sănătoase, nu există riscul de a lua prea mult magneziu din alimente, deoarece orice exces este excretat de rinichi prin urină”, spune Largeman-Roth.

Cu toate acestea, dozele mari de magneziu din suplimente sau medicamente (cum ar fi laxative) pot provoca diaree.

Pentru adulții de 19 ani și peste, nivelul admisibil superior (UL) pentru magneziu suplimentar este de 350 miligrame pe zi (deci asigurați-vă că suplimentul dvs. nu conține mai mult decât acesta, dacă luați unul ).

Riscurile pentru sănătate asociate consumului mai mult decât UL pentru magneziu includ:

• Diaree
• Greaţă
• Vărsături
• Crampe abdominale
• Hipotensiune arterială sau tensiune arterială scăzută
• Slabiciune musculara
• Depresie
• Dificultăți de respirație
• Bătăi neregulate ale inimii
• Stop cardiac

Interacțiunile și riscurile medicamentelor cu magneziu

S-a demonstrat că suplimentele cu magneziu interacționează cu medicamente obișnuite, inclusiv bifosfonați pentru tratamentul osteoporozei, antibiotice precum tetraciclinele și chinolonele, diureticele buclă și tiazidă și inhibitorii pompei de protoni precum Nexium, printre altele, pe NIH.

Sulfonilureele pentru diabet pot reacționa, de asemenea, cu magneziul, potrivit unui studiu din aprilie 2016 din Terapeutic Advances in Endocrinology and Metabolism .

Bifosfonații și antibioticele trebuie luate cu cel puțin două ore în afară de suplimentele de magneziu pentru a preveni mineralul de a reduce absorbția lor și activitatea ulterioară.

Diureticele buclă și tiazidică, precum și IPP pot promova excreția de magneziu, ceea ce poate duce la hipomagneziemie.

Diureticele care economisesc potasiul, cum ar fi Aldactone, pe de altă parte, pot determina îndepărtarea magneziului în jos din corp și astfel pot promova niveluri ridicate de magneziu în sânge.

În general, este important ca furnizorii de servicii medicale să monitorizeze starea de magneziu a persoanelor care iau oricare dintre medicamentele de mai sus.

Ce trebuie să căutați într-un supliment de magneziu

„Orice supliment ar trebui să fie ușor de luat și bine tolerat, ceea ce înseamnă că nu vă supără stomacul”, spune Largeman-Roth.

Și este întotdeauna important să alegeți suplimente care sunt produse de mărci de renume. Puncte bonus dacă sunt testate de terți și respectă bunele practici actuale de fabricație ale FDA.

Când vine vorba de suplimente de magneziu, există diverse forme disponibile pe piață. Citratul de magneziu, de exemplu, este forma cel mai des recomandată pentru gestionarea constipației, potrivit Michigan Medicine.

Oxidul de magneziu, pe de altă parte, este adesea susținut pentru capacitatea sa de a ameliora simptomele indigestiei, cum ar fi arsurile la stomac, conform Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA.

Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat înainte de a adăuga un supliment de magneziu la rutina zilnică. Consumul unui supliment de magneziu fără un deficit observat poate duce la simptome adverse asociate cu aportul excesiv.

Mai jos, găsiți cele mai bune suplimente de magneziu conform testelor efectuate de Consumer Lab.

Cele mai bune suplimente de magneziu

• Magneziu Vitacost (6,99 USD, vitacost.com)
• Magneziu chelat Swanson (12,68 dolari, Amazon.com)
• Lichid de clorură de magneziu Nutricology (18,48 USD, Amazon.com)