Modul în care fitness-ul informat cu traume ajută supraviețuitorii să proceseze și să se vindece prin exerciții fizice

Exercițiul informat cu traume poate implica crearea de locuri mai sigure, care nu declanșează pentru activități fizice sau practici de împământare, cum ar fi exerciții de respirație.Image Credit: Morefit.EU Creative

În acest articol

• Efectele asupra sănătății traumelor și stresului
• Tehnici de fitness informate cu traume
• Cum ajută exercițiile fizice
• Crearea de spații de exercițiu mai sigure

Nou ieșit din școala absolvită în 2004, Jennica Mills a fost pe calea de a deveni un asistent social autorizat, concentrat pe psihoterapie cu supraviețuitorii agresiunii sexuale și violența în familie. Dar ceva nu s -a simțit bine.

Publicitate

Videoclip al zilei

„Aici lucram cu oameni – în unele cazuri, ei au fost abuzați sexual sexual ca copii. Vorbeam despre sentimentele și emoțiile lor și povestea. La niciun moment al explorării nu vorbim despre corpul fizic”, a gândit ea. „Nu a avut sens pentru mine. Am fost un dansator competitiv pentru toată copilăria până la 18 ani și mă raportez la lume prin corpul meu.”

Publicitate

Apoi, instructorul de yoga din San Diego a descoperit tensiunea și exercițiul de eliberare a traumelor (TRE), care se bazează în conexiunea minții-corp. TRE este conceput pentru a ajuta la eliberarea modelelor de stres pe care adepții cred că sunt ținuți în mușchi și țesutul conjunctiv care îi înconjoară. „A fost un moment de cotitură pentru mine, că aceasta este piesa care lipsește. Corpul lipsește din această interacțiune pe care o avem în procesul nostru terapeutic regulat.”

Publicitate

TRE face parte dintr-un câmp în plină expansiune care se căsătorește cu exercițiile fizice și fitness-ul cu practici informate despre traume. Practici care sunt informate despre traume recunosc și abordează efectele experiențelor traumatice trecute-cum ar fi abuzul sexual, violența în familie, războiul, dezastrele, neglijarea copilului, boala personală, divorțul sau moartea unui părinte-pe o persoană de-a lungul vieții, potrivit, potrivit la Administrația Abuzului de Substanțe și Servicii de Sănătate Mintală (SAMHSA).

Publicitate

Cum vă afectează trauma și stresul sănătatea

Trecerea unui traumatism care duce la stresul psihologic vă poate crește riscul de a suferi boli mintale, abuz de substanțe și tulburări de somn.

Stresul este, de asemenea, legat de un risc crescut de boli de inimă. Un studiu global mai vechi, dar influent din septembrie 2004, în Lancet a găsit că persoanele care au avut un prim atac de cord au avut de două ori mai multe șanse să raporteze că au stres psihologic „permanent” la locul de muncă sau acasă decât cei care nu au avut A avut un atac de cord.

Stresul cronic poate contribui, de asemenea, la hipertensiunea arterială și poate duce la comportamente care îți cresc riscul de probleme cardiace, cum ar fi fumatul, să nu fii suficient de activ sau să mănânci mai mult decât trebuie să alimentezi corpul tău, potrivit American Heart Association.

Stresul ar putea contribui chiar mai mult la boli de inimă decât la alți factori de risc tradiționali, cum ar fi diabetul, cardiologul Sanul Corrielus, MD, MBA, spune Morefit.eu. El subliniază un studiu din noiembrie 2021 jama , care a urmat persoanelor cu boli de inimă stabile, care au fost expuse atât la situații stresante mental, cât și fizice și a dezvoltat ischemie miocardică (o obstrucție a fluxului de sânge către inimă care poate poate Drept urmare, să fie dăunătoare).

Cei care au experimentat ischemie după stresul mental au avut mai multe șanse să moară ulterior din cauze legate de inimă, au un atac de cord non-fatal sau au fost internați la spital pentru insuficiență cardiacă într-o perioadă de urmărire de cinci ani.

De asemenea, un antrenor personal, Dr. Corrielus, cu sediul în Philadelphia, încorporează practici informate despre traume și exerciții fizice în tratamentul său medical. Scopul său este de a reduce inflamația la pacienți, care poate fi cauzată de stresul emoțional, potrivit Asociației Psihologice Americane (APA).

Stresul cronic poate împiedica capacitatea organismului de a regla inflamația folosind cortizolul hormonal. De -a lungul timpului, inflamația poate contribui la întărirea și îngroșarea arterelor cu placă, punându -vă în pericol pentru atac de cord, accident vascular cerebral și cheaguri de sânge, potrivit medicamentului Johns Hopkins.

„Intervenția mea este adesea axată pe identificarea sursei traumelor care duce la procesul inflamator, cu antrenor care o abordează direct”, spune dr. Corrielus. Exercițiul pe care îl prescrie depinde de circumstanțele unice ale pacientului și de nivelul de fitness, dar poate varia de la meditație și respirație atentă până la mers, alergare și înot.

Curios despre respirația atentă? Încercați acest exercițiu

1. Găsiți o poziție confortabilă, cum ar fi să stați în poziție verticală cu brațele sprijinite pe picioare.
2. Privește drept înainte cu ochii închiși.
3. Respirați profunde și lente. Imaginează -ți că plămânii tăi sunt baloane. „Completați acel balon la fel de mult ca balonul poate fi umplut, apoi expirați încet până la punctul în care nu există nimic în balon”, spune dr. Corrielus. „Aceste respirații de curățare profundă sunt modul în care readucem energia în corp. Acest lucru va ajuta la contracararea o parte din stresul care se întâmplă. ”

Tehnici de fitness informate cu traume

Alți practicieni ai exercițiului informat cu traume privesc diferite moduri în care organismul reacționează la stresul mental.

Exercițiu de tensiune și de eliberare a traumelor

Scuturarea este un mod obișnuit în care corpul răspunde atât la experiențe palpitante, cât și înfricoșătoare, spune David Berceli, specialistul în domeniul traumei, bazat pe Phoenix, care a dezvoltat tehnica TRE pe care Mills a descoperit-o în urmă cu aproape două decenii.

Când vă aflați într -un bender de protecție, de exemplu, „s -ar putea să nu fiți răniți, dar când ieșiți din mașină și veți ajunge la poșetă sau portofel și încercați să vă scoateți permisul de conducere, veți găsi Mâinile se agită „, explică el. „Mecanismul tremorului ajută pur și simplu la arderea cantității mari de adrenalină care a fost imediat pompată în corpul tău.” Adrenalina este hormonul „lupta sau zborul” corpului și poate provoca o senzație jalnică, potrivit societății endocrine.

Exercițiile TRE sunt menite să recreeze răspunsul tremorului într-un mod blând și care nu amenință. „Exercițiile simple ajută la întinderea și stresărea ușoară a mușchilor ca o modalitate de a evoca o reacție naturală de tremur din partea sistemului nervos prin tiparele miofasciale”, spune Berceli. „Această reacție ușoară a tremurului începe să elibereze tensiunea în corp și să calmeze sistemul nervos. Este proiectată ca o tehnică de auto-ajutor.”

El oferă următorul exemplu de exercițiu tremurând:

1. Întindeți -vă pe spate cu picioarele într -o poziție de fluture, cu fundul picioarelor împreună.
2. Țineți -vă genunchii larg larg în timp ce apăsați picioarele împreună și ridicați pelvisul cu câțiva centimetri pe pământ.
3. Țineți aproximativ un minut.
4. Coborâți pelvisul înapoi, cu picioarele încă apăsate împreună.
5. Închideți genunchii aproximativ un centimetru și țineți acea poziție timp de un minut. Probabil că veți observa că picioarele tremurând.
6. Închideți genunchii încă un centimetru și țineți un minut.
7. Continuați acea secvență inch cu centimetru până când se ating genunchii, picioarele plate pe podea.

„Ceea ce face asta este să punem corpul într -o stare conflictuală”, spune Berceli. „Amândoi îl stresezi și încerci să -l relaxezi”.

După ce tremurând, „M -am înmuiat în punctele mele de tensiune, care se întâmplă să fie maxilarul meu, umerii și podeaua pelvină”, spune Mills. „Mă simt mai receptiv și sunt un ascultător mai bun. Chiar mi -a transformat implicarea socială.”

Berceli are grijă să numească TRE o tehnică, pentru că spune că nu are cercetările revizuite de la egal la egal pentru a o accepta ca terapie. „Lucrăm la asta, dar durează ani”, spune el. Între timp, el spune că Tre are aproximativ 300 de antrenori și 600 de furnizori, aceștia din urmă, inclusiv cei care folosesc tehnicile cu ei înșiși și membrii familiei.

Bacsis

Puteți găsi un director al furnizorilor de TRE din întreaga lume la Traumaprevention.com.

Yoga neurogenă

Mills practică și învață o variație de TRE pe care a dezvoltat-o ​​cu instructorul de yoga Maria Alfaro numit yoga neurogenă. În loc să obosească mușchii, exercițiile ei sunt menite să relaxeze mușchii Psoas, care se extind pe fiecare parte a pelvisului de la josul din spatele coapsei și ne permit să mergem, să alergăm și să lovim. Mușchii se pot încordat într -un moment stresant și apoi se pot elibera când a trecut momentul, dar cu stres cronică, mușchii pot rămâne strânși, într -o stare constantă de păziție, potrivit APA.

Abordarea lui Mills integrează credința dintre mulți practicieni de yoga că mușchii Psoas au o importanță deosebită pentru răspunsul la luptă sau la zbor (pentru că sunt importanți pentru a fugi) și pentru teoria polivagală, care susține că trauma poate afecta capacitatea sistemului nervos de a răspunde în mod corespunzător Când a trecut pericolul.

Profesorul de psihiatrie Stephen Porges, teoria polivagală originară de doctorat și a descris -o pentru prima dată într -un articol din februarie 2009 în Cleveland Clinic Journal of Medicine. Teoria acordă o importanță deosebită funcționării nervului vag, care Ajută creierul să comunice cu partea sistemului nostru nervos care restabilește calmul după ce ne simțim nesiguri, numit sistemul nervos parasimpatic. (La fel ca General Tre, este nevoie de mai multe cercetări înainte ca aceste teorii să poată fi considerate bazate pe dovezi.)

În yoga neurogenă, „există mișcări și sunet care vor începe de fapt să tonifice acel nerv vag și să -l readucă online, care la rândul său echilibrează sistemul nostru nervos”, spune Mills. Posturile și respirația urmăresc „înmuierea” mușchilor Psoas, care se presupune că, probabil, în răspunsul la luptă sau la zbor și nu răspund la întinderile tradiționale. Ea spune că, la rândul lor, pot restabili un sentiment de siguranță pentru corp.

Ea oferă următorul exemplu de astfel de exercițiu:

1. Întindeți -vă pe spate cu genunchii aplecați, cu picioarele pe podea.
2. Respirați din diafragmă.
3. Expirați încet prin gură.
4. Continuați timp de 2 până la 5 minute.

„În această poziție, mușchii Psoas sunt capabili să se relaxeze în interiorul brâului pelvin, așa că gravitația face treaba pentru a le înmuia”, spune Mills.

Bacsis

Site -ul neurogenic de yoga are un furnizor de listare de pagini pe tot globul.

Cum te poate ajuta exercițiile fizice să faci față traumei

Pentru a fi clar, aceste regimuri de exerciții nu sunt singurele care pot ajuta la abordarea efectelor traumelor. Orice exercițiu regulat poate fi restaurator, reduce stresul și îmbunătățește sănătatea mintală, potrivit APA; Deși, desigur, nu este un substitut pentru a căuta îngrijiri de la un furnizor profesionist de îngrijire a sănătății mintale atunci când aveți nevoie.

Uneori, chiar și exercițiile de restaurare pot fi pline de supraviețuitori ai traumei, spune Darci Jo Revier, un specialist certificat și condiționare certificată din Carolina de Nord (CSCS) și director al Educației pentru Asociația Națională de Traineri pentru Exerciții. „Cu yoga, pur și simplu pozițiile în care corpul tău este introdus pot aduce răspunsuri emoționale. Este foarte descurajant, dar poate duce la vindecare.”

Reexperimentarea emoțiilor pe care trauma le-a declanșat, dar într-un spațiu sigur, poate ajuta o persoană să le plaseze în contextul trecutului și să înceapă să le abordeze, explică ea.

„Unul dintre lucrurile pe care le auzim de mai multe ori de la oameni este cât de incredibil de declanșați pot fi prin sunete foarte puternice și surprinzătoare în spațiile de gimnastică, cum ar fi cineva care aruncă o barilă cu adevărat grea.”

Cu toate acestea, unii supraviețuitori ai traumei nu se simt deloc în siguranță în activitățile care sunt introspective, spune Mariah Rooney, LICSW, o asistentă socială independentă clinică autorizată, cu sediul în Denver, și co-fondator al Traumei a informat Greutatea ridicată (TIWL), care antrenează antrenorii și Traineri personali în tehnici informate cu traume.

Ea bazează această afirmație pe experiența ei anterioară, predarea yoga veteranilor militari și persoanelor încarcerate. „Poate fi greu să te conectezi cu corpul lor, mergând în interior, dar [având] ceva pe exterior care oferă un stimul pe care îl pot orienta experienței”. Centrul pe senzația tactilă a unui barbell sau a lui Kettlebell permite oamenilor să se concentreze mai puțin pe corpurile lor și răspunsurile la traume, explică ea.

Rooney spune că exercițiile fizice pot ajuta supraviețuitorii traumei, spune Rooney. După ce au ridicat ceva greu sau au atins un alt obiectiv, nu au crezut niciodată că vor, „sunt capabili să -și traducă experiențele de haltere sau în sală în tot restul vieții. Ei merg, Ei bine, dacă pot Faceți asta, atunci pot face acest lucru aici, în viața mea, de asemenea . ”

Un sentiment similar de împuternicire se poate întâmpla cu exerciții CrossFit, cum ar fi alpinismul sau săriturile pe cutii Plyo, spune Julie Mizak, LSCW-C, CPT, un asistent social clinic autorizat, care face CrossFit și Highlifting Personal Training în Bel Aire, Maryland. „Lucrăm împreună pentru a depăși obstacolele în lumea exercițiilor pentru a -i ajuta să depășească lucrurile în afara lumii sălii de gimnastică”, explică ea.

Lectură înrudită

De ce expresia „exercițiul este terapia mea” este dăunătoare

Crearea de spații mai sigure pentru exerciții fizice

Oricine a fost în camera de greutate a unei săli de gimnastică știe că poate fi intimidant, căptușit cu oglinzi și plin de oameni mormăind și trântiți în jos. „Adesea asociem fitnessul și puterea cu faptul că avem acest tip de mentalitate de sergent, sergent. Acest lucru funcționează bine pentru unii oameni, dar poate fi, de asemenea, într -adevăr înfricoșător pentru o mulțime de oameni”, spune Rooney.

Sala de sport informată cu traume pot ține cont de iluminatul, controlul zgomotului, muzica și imaginile de perete, cu un ochi spre incluziune și creând un spațiu sigur, spune Rooney. „Unul dintre lucrurile pe care le auzim de mai multe ori de la oameni este cât de incredibil de declanșați pot fi prin sunete foarte puternice și surprinzătoare în spațiile de gimnastică, cum ar fi cineva care aruncă un barbell cu adevărat greu. Să spunem că sunteți un veteran de luptă sau cineva care a experimentat Trauma în care zgomotul este un declanșator particular. Acest lucru te -ar putea opri complet. ”

La fel poate fi atins de un instructor de yoga sau de un antrenor personal fără permisiune, notează Julia Simone Fogelson, LCSW, o asistentă socială clinică autorizată din Oakland, din California și fost instructor de yoga. În multe clase de yoga, instructorul îți va regla ușor corpul în poza corectă.

„Dacă sunteți supraviețuitor al traumei, mai ales dacă atingerea a făcut parte din trauma dvs., atunci nu este un lucru neutru pentru un străin să vină să vă atingă”, spune Fogelson. „De exemplu, unii profesori trag spatele șoldurilor pentru câine în jos și asta ar putea fi foarte declanșator.”

Din ce în ce mai multe studiouri de yoga solicită oamenilor consimțământul să fie atinși înainte de timp, spune Fogelson, uneori folosind cărți de consimțământ cu două fețe plasate pe partea din față a covorașului unei persoane, care poate fi răsturnată pentru a se afișa, indiferent dacă doresc sau nu să fie atinse .

Pentru unii oameni, cultura de fitness în sine poate fi traumatizantă, spune Ragen Chastain, un antrenor certificat de sănătate certificat din Los Angeles și specialist în formare funcțională. „Am avut un client care a avut experiențe groaznice ca un copil gras în jurul fitnessului și fatfobiei. Apoi, ca adult care încerca să revină în fitness, se confruntau cu o tonă de fatfobie la sală și cu antrenorul personal cu care au încercat să lucreze .

Antrenat în principiile mișcării de sănătate la fiecare dimensiune (HAES) și ea însăși sportivă într-un corp mare, Chastain a introdus clientul într-un grup privat de Facebook de 11.000 de membri pe care l-a co-fondat pe nume Fit Fatties: Greutate Fitness pentru toate formele și Dimensiuni.

„I-am făcut să se alăture asta și să parcurg doar pozele și postările membrilor și să vadă ce arăta distractiv sau mișto. Au văzut un membru care este un powerlifter și erau ca”, arată mișto, vreau să pot ridica super- Lucruri grele. „” (Găsiți antrenori de sănătate care respectă principiile HAES la HaEsCommunity.com.)

Chastain a lucrat cu terapeutul clientului și personalul de gimnastică pentru a se asigura că experiența lor nu va fi traumatizantă. Acum, clientul concurează ca powerlifter. „Au spus:„ Toți oricine îi pasă este că pot ridica în siguranță lucruri grele. Nimănui nu -i pasă de dimensiunea mea „, spune Chastain.

Găsirea spațiului tău sigur

Alăturarea unei săli de sport care funcționează pentru tine și experiențele tale unice poate lua niște cumpărături. Ghidul nostru pentru găsirea unei săli de sport incluzive vă poate ajuta.

Cum să găsești o sală de gimnastică incluzivă

Publicitate