Cele mai bune gustări pentru pierderea în greutate sunt cele care contribuie la obiectivele dvs. generale de sănătate. Credit de imagine: PeopleImages / E + / GettyImages
Când încercăm să slăbim, ne gândim de obicei la modul în care trebuie să mâncăm mai puțin sau la faptul că trebuie să eliminăm anumite tipuri de alimente din dieta noastră. Gustarea se încadrează adesea în această linie de gândire: „Trebuie să gust mai puțin” sau „Trebuie să opresc total gustarea”.
Este ușor de văzut de ce gustarea are un rap rău. Gustări sărate (chipsuri și covrigi), deserturi (gogoși și biscuiți), bomboane (batoane de ciocolată și urși gummy) și băuturi îndulcite (băuturi cu suc și cafea cu zahăr) sunt ceea ce gustăm în mod predominant, potrivit unui articol din mai 2016 publicat în Progrese în nutriție .
Dar a mânca între mese nu trebuie să însemne pierderea în greutate blocată sau chiar creșterea în greutate. Gustarea vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să mâncați o dietă mai bogată în nutrienți dacă alegeți opțiuni mai sănătoase.
Cheia unei gustări sănătoase în timp ce pierdeți în greutate este echilibrarea a ceea ce mâncați la micul dejun, prânz și cină cu nasurile între mese. Concentrarea pe acești trei factori vă va ajuta să evitați să faceți greșeli obișnuite de gustare:
- Mărimea porției: nu există nicio recomandare unică, dar asigurarea gustărilor vă ajută să vă satisfaceți (să nu depășiți) necesarul de energie.
- Momentul: în loc să pășuneze fără minte pe tot parcursul zilei, planificați gustările, astfel încât să vă ajute să vă duceți la următoarea masă. Cu alte cuvinte, dacă știți că va exista o perioadă extinsă de timp între prânz și cină (mai mult de patru ore aproximativ), luați în considerare o gustare de după-amiază, astfel încât să nu fiți devorați când vă așezați la masa de cină.
- Densitatea nutrienților : în general, dietele noastre sunt destul de dezechilibrate. Avem tendința de a exagera cu grăsimi saturate, zaharuri adăugate și carbohidrați rafinați și ne lipsim în mod constant de a mânca suficiente fructe, legume, fibre și alți nutrienți cruciale. Utilizați gustările pentru a umple aceste lacune.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente modalități de gestionare a greutății? Descărcați aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a vă concentra și a vă atinge obiectivele!
Cele mai bune 5 gustări atunci când încerci să slăbești
Acestea sunt gustări delicioase și sănătoase de luat în considerare dacă încercați să aruncați câteva kilograme.
1. Iaurt
Iaurtul este o alegere optimă pentru gustări, deoarece este pre-porționat, dens cu nutrienți și delicios versatil – puteți merge sărat sau dulce. Este, de asemenea, ambalat cu proteine sățioase: o cană de iaurt obișnuit are aproximativ 9 grame de proteine, iar iaurtul grecesc conține mai mult de 20 de grame de proteine, potrivit Departamentului Agriculturii din SUA.
Atunci când faceți cumpărături pentru iaurt, cel mai bun pariu este să optați pentru simplu, fără zahăr adăugat. Dacă alegeți un iaurt aromat, căutați unul care are un conținut mai redus de zaharuri și țineți cont de limitele recomandate pentru zaharurile adăugate – femeile ar trebui să consume nu mai mult de 25 de grame de zahăr adăugat pe zi, în timp ce bărbații nu ar trebui să primească mai mult de 36 de grame zilnice, potrivit American Heart Association.
Dacă mergeți cu o opțiune pe bază de plante – și există multe – căutați una cu proteine adăugate și zaharuri adăugate limitate.
Brand We Love
- Siggi’s (1,99 USD fiecare pe Amazon)
- Iaurt grecesc Chobani Less Sugar (5,18 USD per ambalaj de 4 pe Amazon)
- Iaurt grecesc organic Stoneyfield (5,97 dolari pe cada de 32 de uncii pe Amazon)
2. Fistic
Nucile în general pot ajuta la pierderea în greutate. Caz concret: O analiză din septembrie 2019 publicată în BMJ Nutrition, Prevention & Health a constatat că consumul unei jumătăți de porții de nuci (aproximativ 24 de fistic sau 12 migdale) în fiecare zi este legat de un risc mai mic de obezitate.
Fisticul este unic, totuși, deoarece este adesea găsit în coajă, iar un studiu din iunie 2011 publicat în Appetite a constatat că cojile ajută la încetinirea vitezei cu care gustați, rezultând mai puține calorii consumat per total.
Dar toate fisticul – în interiorul sau în afara coajei – asigură o gustare sănătoasă, bogată în fibre și proteine. Dacă doriți ceva sărat, săriți chipsurile și covrigii și încercați în schimb fisticul.
Mărci pe care le iubim
- Fistic minunat (4,46 dolari pe Amazon)
- 365 Everyday Value Pistachios (5,99 USD pe Amazon)
3. Legumine: fasole, mazăre și linte
Știați că consumul de leguminoase precum fasolea neagră și mazărea verde vă poate ajuta să pierdeți în greutate, fără a încerca măcar? Un studiu din mai 2016 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că includerea pulsurilor în dieta zilnică a dus la pierderea în greutate mică, dar semnificativă, indiferent dacă aceasta a fost sau nu intenția.
Nu vă faceți griji, acest lucru nu înseamnă că trebuie să începeți să gustați o cutie de fasole neagră (dar dacă asta este treaba dvs., luați-o). Când vine vorba de gustare, încercați să prăjiți naut acasă (sunt crocanți ca chipsurile), scufundați legumele în hummus sau chiar alegeți opțiuni mai sănătoase, ambalate, cum ar fi fava prăjită, lupini sau naut din magazin.
Mărci pe care le iubim
- Gustări Biena Chickpea (13,12 USD per ambalaj de 4 pe Amazon)
- Hope Hummus (3,81 dolari pe Amazon)
- Brami Snack Lupini Beast Snack (19,99 dolari pe ambalaj de 8 pe Amazon)
4. Smoothies
Dacă vă luptați pentru a mânca suficiente fructe și legume, smoothie-urile sunt o modalitate ușoară de a le strecura. Scopul este de a adăuga cel puțin o porție de fructe și o porție de legume în fiecare smoothie. Acesta poate fi o ceașcă de spanac crud, un măr sau o ceașcă de fructe de pădure sau conopidă îmbogățită. Evitați greșelile obișnuite de smoothie, cum ar fi adăugarea în tone de îndulcitori din lapte de nuci îndulcit sau iaurturi aromate.
Știm că fructele și legumele ne pot ajuta să slăbim; sunt bogate în fibre și sunt bogate în nutrienți, rămânând în același timp sărace în calorii. În ciuda acestui fapt, încă nu mâncăm suficient. Doar 13% dintre americani satisfac aportul zilnic recomandat de fructe și aproximativ 9% consumă suficiente legume, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.
Mărci pe care le iubim
- Smart Harvest Frozen Fruit Smoothie Blend (4,99 USD pe Amazon)
- Blendtopia Superfood Smoothie Mix (4,99 USD pe Amazon)
5. Mere cu unt de nuci
Merele sunt acolo unde este vorba despre pierderea de fructe și în greutate, potrivit unei analize din septembrie 2015 publicată în PLOS Medicine . Cercetătorii au folosit mere (urmate de fructe de pădure) ca unul dintre fructele de top pentru gestionarea greutății.
Ai nevoie de mai mult convingere? O lucrare din Obesity Reviews , publicată în martie 2017, a constatat că acidul ursolic – un compus care se găsește în cojile de mere – este legat de o creștere a termogenezei (arderea caloriilor), de o îmbunătățire a capacității fizice și de o creștere a masei musculare.
Deci, de ce untul de nuci? Ei bine, are un gust bun, pentru început. Dar grăsimile sănătoase care se găsesc în nuci și untul de nuci vă pot susține și obiectivele de slăbire. Grăsimile dietetice ne încetinesc digestia, așa că ne simțim mai plini mai mult timp. Dar rețineți dimensiunea porțiunii. Una sau două linguri este o porție sănătoasă atunci când vine vorba de gustări.
Mărci pe care le iubim
- În fiecare zi 365 Unt organic de migdale (10,99 USD pe Amazon)
- Unt de nuci și semințe Nuttzo 7 (9,96 USD pe Instacart)
- Bun și adună unt cremos de caju (8,89 dolari pe țintă)
3 gustări de evitat pentru pierderea în greutate
Dacă încercați să slăbiți, limitați aceste gustări populare.
1. Chipsuri de cartofi
Ne plac gustările noastre sărate, iar chipsurile de cartofi par să fie favoritele fanilor. În prezent, acestea ocupă locul 1 în această categorie de gustări, potrivit unui articol din ianuarie 2020 publicat de Institutul Tehnologilor Alimentari.
Cipsurile de cartofi sunt îndrăgite pentru criza lor sărată, dar lasă de dorit când vine vorba de atributele lor nutriționale. În primul rând, au un conținut ridicat de sodiu, ceea ce americanii consumă prea mult din cât este, potrivit Food and Drug Administration.
De asemenea, sunt lipsite de orice ofertă reală de vitamine și minerale. Cipsurile de cartofi conțin potasiu și vitamina C din cauza cartofului, dar le lipsește fibrele și proteinele, doi nutrienți cheie atunci când vine vorba de pierderea în greutate.
2. Sifon
Bem multă sifon. Băuturile îndulcite cu zahăr, inclusiv sifonul, sunt una dintre cele mai consumate gustări, conform unui studiu din mai 2016 publicat în Advances in Nutrition .
Nu este nimic răscumpărător la sifon. O sticlă de 12 uncii conține aproximativ 37 de grame de zahăr adăugat – cu aproximativ 50% mai mult decât ar trebui să consume femeile într-o zi întreagă.
Ingerarea cu sifon dietetic ca o modalitate de a vă potoli foamea nu este nici o strategie sănătoasă de slăbit. Nu ar trebui să ne ignorăm indicii de foame. În schimb, încercați să mâncați una dintre gustările sănătoase de mai sus, care vă vor ajuta cu adevărat să vă satisfaceți foamea, oferind în același timp nutrienți sănătoși corpului dumneavoastră.
3. Produse de panificație
Aproximativ 50% din dieta noastră provine din carbohidrați, dar carbohidrații de înaltă calitate, cum ar fi cerealele integrale și fructele, reprezintă mai puțin de 10% din întreaga noastră dietă. Restul de 40% provine din boabe rafinate, cum ar fi cerealele zaharate, produsele de copt și pâinea albă.
Dacă luați o scone sau o brioșă este gustarea dvs., gândiți-vă la o opțiune mai sănătoasă, cum ar fi fructele și nucile sau iaurtul. Acest lucru vă va ajuta să reduceți și zaharurile adăugate.