Tăieturile slabe de porc, cum ar fi filetul, servesc proteine cu mai puține calorii, făcându-le o alegere bună pentru pierderea în greutate. Credit de imagine: bhofack2 / iStock / GettyImages
Când vine vorba de a pierde în greutate, este important să obțineți un control asupra numărului de calorii pe care le consumați, dar la fel este să vă asigurați că obțineți un echilibru adecvat de carbohidrați, grăsimi și proteine.
Acesta din urmă este unul dintre motivele pentru care carnea vă poate sprijini obiectivele de slăbire – este o sursă stelară de proteine. Acest macronutrienți este important atunci când doriți să eliminați grăsimea, deoarece vă ajută să vă mențineți masa musculară slabă, conform unui studiu din martie 2020 din The Journal of Nutrition . Țesutul muscular este mai activ din punct de vedere metabolic decât depozitele de grăsime, astfel încât menținerea masei musculare slabe în timp ce pierdeți în greutate vă va ajuta să mențineți rata metabolică de repaus crescută (cunoscută și sub denumirea de a arde mai multe calorii).
De asemenea, în comparație cu celelalte două macrocomenzi – grăsimi și carbohidrați – proteinele sunt cele mai sățioase, potrivit unui articol din aprilie 2015 American Journal of Clinical Nutrition .
Există diferite moduri de a vă satisface nevoile de proteine - nu trebuie să vă bazați pe carne. Sursele sănătoase de proteine pe bază de plante includ tofu, tempeh, fasole, nuci, semințe și chiar cereale integrale.
Acestea fiind spuse, dacă sunteți parțial la carne, unele opțiuni sunt mai bune pentru pierderea în greutate decât altele.
Bacsis
Dacă pierdeți în greutate, ar trebui să vizați 1,3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi (ținând cont de faptul că un kilogram este egal cu 2,2 lire sterline), conform unui decembrie 2019 Progrese în nutriție Recenzie. Pentru o persoană de 200 de kilograme, asta înseamnă aproximativ 118 grame.
5 cărnuri de mâncat când încerci să slăbești
Alegeți carnea de curcan alb peste negru pentru o proteină mai bună pentru dolarul dvs. Credit de imagine: Roxiller / iStock / GettyImages
1. Lean Beef
Carnea roșie conține grăsimi saturate, dar există bucăți mai subțiri pe care le puteți savura cu moderație, inclusiv friptură de porumb, muschi și carne macinată de vită. De exemplu, o porție gătită de 3 uncii de carne de vită slabă de 95% are 150 de calorii și 23 de grame de proteine, pe USDA.
Deci, ce înseamnă „cu măsură”? Pentru prevenirea cancerului, World Cancer Research Fund recomandă să vă limitați la trei porții pe săptămână (memento: o porție este de aproximativ 3 uncii, gătită). În medie, în prezent mâncăm puțin peste asta la 3,5 uncii pe zi, potrivit American Heart Association.
2. Pui fără piele
Pieptul de pui fără piele poate fi una dintre cele mai slabe surse de proteine. Cheia este alegerea cărnii albe (peste întuneric), pe care le puteți găsi în sân, în licitații și în aripi.
O porție de 3 uncii de piept de pui gătit are 135 de calorii și 28 de grame de proteine, pe USDA. De asemenea, are cantități ample de fosfor, seleniu, riboflavină, niacină, vitamina B6 și colină.
Amintiți-vă, îndepărtați pielea înainte de a mânca și evitați carnea întunecată, pe care o veți găsi în coapsă sau în toiag.
3. Moluște
Fructele de mare și peștele pot fi o sursă de proteine bogate în substanțe nutritive, dar veți dori să fiți prudenți în ceea ce privește opțiunile mai sănătoase, cu conținut scăzut de mercur și care sunt durabile pentru planeta noastră.
Scoicile, midiile și stridiile sunt alegeri excelente, deoarece de obicei au un conținut scăzut de mercur, potrivit Fondului pentru Apărarea Mediului. Ceea ce este unic la moluște este că sunt deosebit de bune pentru apele noastre, deoarece ajută la menținerea curate prin filtrarea metalelor grele și a altor materii biologice. Când sunt crescute la fermă pe frânghii, acestea nu necesită hrană, iar procesul de recoltare are o presiune minimă asupra mediului.
O porție de 3 uncii de midii oferă 146 de calorii și 20 de grame de proteine, pe USDA.
4. Lean Pork
La fel ca majoritatea cărnii, există bucăți de carne de porc mai sănătoase, cum ar fi cotletele de porc, friptura și frunzele de porc, precum și cele care sunt mult mai grase, cum ar fi slănina și burta de porc. De exemplu, o porție de 3 uncii de filet de porc are 122 de calorii și 22 de grame de proteine, conform USDA.
Bacsis
Când cumpărați tăieturi mai subțiri, căutați „coadă” sau „tocă” în nume.
Când gătiți carne de porc, tăiați orice grăsime vizibilă și atingeți întotdeauna o temperatură internă de 145 de grade când gătiți, conform liniilor directoare ale Administrației pentru alimente și medicamente.
5. Carne albă de curcan
La fel ca puiul, carnea albă de curcan este o altă sursă de carne de pasăre slabă. Veți găsi carnea albă în piept și în aripă, în timp ce carnea întunecată se găsește în picior.
Carnea albă are mai puține calorii, dar atunci când mănânci o porție de 3 uncii, diferențele sunt neglijabile. Cantitatea de proteine și grăsimea totală sunt factorii diferențiali.
De exemplu, pieptul de curcan prăjit are 125 de calorii, 2 grame de grăsimi, 0,5 grame de grăsimi saturate și 25 de grame de proteine, în timp ce carnea de curcan prăjită întunecată oferă 130 de calorii, 9 grame de grăsimi, 2 grame de grăsimi saturate și 13 grame de proteine , conform USDA.
Sfaturi sănătoase pentru a mânca carne
- Ca toate lucrurile, totul cu măsură – păstrați porțiunile sub control. American Heart Association recomandă limitarea aportului de carne (în mod ideal pește, crustacee, păsări de curte fără piele și carne slabă tăiată) la ** ** 5,5 uncii, gătite, pe zi.
- Bucurați-vă de carne roșie, dar limitați cantitatea. O porție are 3 uncii, sau aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți.
- Atunci când alegeți carne roșie, alegeți tipuri mai slabe și tăiați orice exces de grăsime.
- Când vine vorba de pește, mâncați până la 8 uncii pe săptămână, în special pește gras, cum ar fi somonul și heringul.
- Utilizați metode de gătit mai bune pentru dvs., cum ar fi coacerea, prăjirea, fierberea, fierberea, fierberea sau prăjirea, mai degrabă decât prăjirea sau grătarul.
3 tipuri de carne de limitat sau de evitat
Prăjirea cărnii dvs. adaugă grăsimi și calorii fără o plată nutrițională. Credit de imagine: bhofack2 / iStock / GettyImages
1. Carne prăjită
Chiar dacă luați carne mai sănătoasă, cum ar fi puiul, acoperirea lor cu pâine și prăjire adâncă neagă orice beneficii pentru sănătate pe care le-ați putea căuta. Pentru început, crește dramatic conținutul de calorii și grăsimi. Caz la punct: o porție de 3 uncii de pui prăjiți are 250 de calorii, 13 grame de grăsime și 15 grame de proteine, comparativ cu aceeași porție de piept de pui, care are 135 de calorii, 3 grame de grăsime și 28 de grame de proteine , conform USDA.
Acest lucru ar putea explica de ce într-un studiu din februarie 2013 Nutriție, metabolism și boli cardiovasculare , cercetătorii au descoperit că consumul de alimente prăjite de mai mult de patru ori pe săptămână a crescut semnificativ riscul de a deveni supraponderal sau obez comparativ cu limitarea mâncare prăjită la mai puțin de două ori pe săptămână.
2. Carne roșie procesată
Bacon, hot dog, carne de vită, salam și cârnați sunt toate exemple primare de carne roșie procesată. Sunt mai bogate în calorii, grăsimi saturate și sodiu, în comparație cu bucăți mai slabe, mai puțin procesate de carne roșie, potrivit American Heart Association (AHA), ceea ce le face rău pentru inimile noastre.
O pastă de vită slabă de 3 uncii are 120 de calorii, 3 grame de grăsimi, 1 gram de grăsimi saturate și 22 de grame de proteine, în timp ce aceeași porție de slănină are 400 de calorii, 30 de grame de grăsimi și 10 grame de proteine.
Cercetările arată că reducerea cărnii procesate – chiar și cu doar 2% din totalul caloriilor – și înlocuirea cu proteine vegetale este legată de un risc de deces cu 32% mai mic, potrivit AHA.
3. Pește bogat în mercur
În timp ce peștele și fructele de mare pot fi surse excelente de proteine și vitamine și minerale importante, ele pot fi, de asemenea, bogate în mercur. Pentru a vă limita sau reduce expunerea, evitați peștele-țiglă, peștele-spadă, stavridul, tonul ahi, tonul obez și portocaliul, așa cum sunt enumerate de Consiliul pentru resurse naturale de apărare.
De asemenea, trebuie să fii precaut atunci când vine vorba de conservele de ton. Skipjack-ul sau tonul ușor sunt opțiuni mai sigure. Tonul alb este mai bogat în mercur și ar trebui să fie limitat.