Înlocuiți fasole sau linte cu carne în tacos pentru o răsucire sănătoasă, bazată pe plante. Credit de imagine: Koldunov / iStock / GettyImages
Consumul unei diete pe bază de plante vă poate ajuta să pierdeți în greutate și vine și cu alte avantaje pentru sănătate. Într-adevăr, există suficiente beneficii pentru a face chiar și cei mai dedicați iubitori de carne să ia în considerare schimbarea cărnii de vită cu fasole din când în când.
Într-un studiu, publicat în noiembrie 2020 în JAMA Network Open , o dietă cu conținut scăzut de grăsimi pe bază de plante a fost legată de pierderea în greutate, o arsură mai mare după masă și factori de risc cardiometabolici îmbunătățiți la persoanele care sunt supraponderal.
Dar utilizarea bazată pe plante nu asigură întotdeauna pierderea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că dieta dvs. poate trece tehnic pe bază de plante, chiar dacă alegeți opțiuni mai puțin sănătoase.
Există câteva motive pentru care este posibil să nu pierdeți în greutate la acest tip de plan alimentar. Când mergeți pe bază de plante, reduceți alimentele precum pui, carne de vită, ouă, iaurt, lapte și pește. Pe lângă faptul că sunt bazate pe animale, care este un lucru pe care toți îl au în comun? Răspuns: Aceste alimente sunt toate surse bogate de proteine.
Știm că proteina este cel mai satiant macronutrienți și ajută la menținerea mușchilor slabi, care la rândul lor susțin metabolismul nostru. Dacă dieta dvs. pe bază de plante nu este bine planificată, s-ar putea să nu ajungeți la aportul de proteine.
Un alt motiv are legătură cu ceea ce completezi. Doar pentru că un aliment este pe bază de plante nu înseamnă că este sănătos. Astăzi nu există o lipsă de produse vegane ultra-procesate pe piață, iar existența acestor produse nu vă face niciun beneficiu sănătății sau taliei. Aceste tipuri de alimente pot fi la fel de bogate în calorii și pline de cereale rafinate, zaharuri adăugate și grăsimi nesănătoase ca și omologii lor pe bază de animale.
Pentru a vă ajuta să sortați binele și răul, iată patru alimente pe bază de plante și trei de omis.
Umpleți aceste 4 alimente pe bază de plante
Tempehul are un conținut ridicat de proteine și poate fi consumat pentru carne în multe feluri de mâncare. Credit de imagine: AmalliaEka / iStock / GettyImages
1. Nuci și semințe
Da, nucile și semințele au un conținut ridicat de grăsimi și calorii, dar cercetările continuă arată că nu sunt asociate cu creșterea în greutate și pot ajuta la prevenirea acesteia, așa cum s-a explicat într-un BMJ Nutrition & Prevention Studiu.
Există câteva motive pentru care sunt prietenoase cu greutatea. În primul rând, toate grăsimile și caloriile din nuci nu sunt absorbite de organism. Un studiu din iulie 2012 din The American Journal of Clinical Nutrition a constatat că aproximativ 20 la sută din caloriile din grăsimi nu sunt absorbite atunci când gustăm migdale.
Alt motiv? Nucile și semințele sunt bogate în grăsimi mono și polinesaturate și un studiu anterior, publicat în februarie 2009 în Nutriție clinică , a constatat că consumul de mese bogate în aceste grăsimi nesaturate a dus la o arsură calorică mai mare după masă comparativ cu consumul aceleiași cantități de calorii dintr-o masă bogată în grăsimi saturate.
2. Tempeh
Tempehul este fabricat din soia fermentată și este una dintre cele mai bogate surse de proteine pe bază de plante. O porție de jumătate de cană are 17 grame de proteine, potrivit Departamentului Agriculturii al Statelor Unite (USDA).
Știm că proteinele ajută la pierderea în greutate, deoarece este sățioasă și ne reglează pofta de mâncare. Vestea bună este că proteina pe bază de soia pare a fi la fel de eficientă în acest domeniu ca pe bază de animale.
Un studiu clinic de două săptămâni publicat în august 2014 în The American Journal of Clinical Nutrition a constatat că nu a existat nicio diferență semnificativă între consumul unei diete vegetariene bogate în soia sau o dietă pe bază de carne atunci când s-a ajuns la greutate controlul pierderii și al apetitului.
3. Cereale întregi
Când auzim termenul „cereale integrale”, ne gândim adesea la carbohidrați, dar cerealele integrale pot fi și o sursă bună de proteine pe bază de plante.
Unele cereale integrale sunt mai bogate în proteine decât altele. De exemplu, o cană de orz gătit are 3,5 grame de proteine, în timp ce teff-ul are 9 grame, iar hrișca are 6, pe USDA.
Cerealele integrale pot ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate, deoarece cercetările arată că pot crește rata noastră metabolică de odihnă și cantitatea de energie eliberată prin scaun, așa cum este subliniat într-un studiu din februarie 2017 în The American Journal of Clinical Nutrition . Studiul a constatat că mai mult de 100 de calorii au fost arse sau excretate atunci când mâncați cereale integrale față de cereale rafinate.
4. Pulsuri
Fasolea, mazărea, nautul și linte sunt toate leguminoase. Sunt, de asemenea, surse bogate de proteine și fibre – un duo câștigător de slăbire.
O meta-analiză din mai 2016 din The American Journal of Clinical Nutrition a analizat 21 de studii controlate și a constatat că consumul unei porții de impulsuri pe zi poate duce la pierderea în greutate, chiar dacă nu urmăriți o dietă de slăbit.
Utilizarea legumelor în locul cărnii în chili, tacos, lasagna și alte feluri de mâncare grele din carne este o modalitate ușoară și delicioasă de a le adăuga la dieta ta.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente modalități de gestionare a greutății? Descărcați aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a vă concentra și a vă atinge obiectivele!
3 alimente pe bază de plante de evitat dacă încercați să slăbiți
Nu vă lăsați păcăliți de deserturile vegane. Credit de imagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages
1. Faux Meats
Dacă ați vizitat secțiunea vegană a magazinului dvs. alimentar până târziu, probabil ați observat explozia de înlocuitori vegani pentru multe produse pe bază de animale, de la cârnați pentru micul dejun la carne de vită măcinată.
Dar rețineți, indiferent de tipul de dietă pe care îl urmați, umplerea alimentelor ultra-procesate nu este niciodată o idee bună. Doar pentru că un aliment este vegan, la fel ca burgerii falși, nu înseamnă că ar trebui să fie un pilon în dieta ta sau că te va ajuta să slăbești.
Un studiu din iulie 2017 din Journal of the American College of Cardiology a constatat că consumul unei diete pe bază de plante alcătuite din alimente integrale reduce semnificativ riscul de boli coronariene comparativ cu o dietă pe bază de plante. alcătuit din alimente mai puțin sănătoase, foarte procesate.
2. Deserturi vegane
Din nou, veganul nu este sinonim cu sănătatea sau pierderea în greutate. Multe înghețate vegane, fursecuri, prăjituri și plăcinte sunt încă bogate în zahăr, calorii și grăsimi saturate.
Caz de caz: o ceașcă de două treimi de înghețată fără lapte are 320 de calorii, 11 grame de grăsimi saturate și 30 de grame de zahăr adăugat, în timp ce aceeași înghețată aromată făcută cu lactate are 340 de calorii, 13 grame de grăsimi saturate și 26 de grame de zahăr adăugat.
3. Unele iaurturi pe bază de plante
Iaurtul obișnuit pe bază de lactate este bogat în probiotice și proteine. Multe iaurturi pe bază de plante conțin, de asemenea, probiotice prietenoase cu intestinele, dar tind să fie ușoare pe proteine. Multe iaurturi pe bază de migdale, caju și ovăz pot avea 2 grame sau mai puțin, iar unele mărci pot ambala și o tonă de zahăr adăugat.
Căutați un iaurt din soia sau care a adăugat proteine din mazăre sau fasole. O alegere bună este una cu cel puțin 6 grame de proteine pe porție, similară cu cea a iaurtului obișnuit.
Sunteți gata să slăbiți?
Pregătește-te pentru succes cu programul Kickstart de morefit.eu.