Adăugați cele mai bune alimente proteice la dieta dvs. de construcție a mușchilor pentru a rămâne slabe. Credit de imagine: Aja Koska / E + / GettyImages
Proteinele sunt substanțele nutritive de care are nevoie corpul pentru a construi mușchi.
În timp ce mulți oameni sunt atrași de suplimente și pulbere de proteine pentru a iniția creșterea musculară, există o serie de alimente puternice care vor face doar trucul și, de asemenea, se pot lăuda cu beneficiul altor substanțe nutritive utile pentru sănătate și pentru a câștiga mușchi.
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă consumul de 0,5 până la 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi împreună cu activitatea fizică pentru a construi masa musculară. Aceasta echivalează cu 75 până la 120 de grame de proteine pe zi pentru cineva care cântărește 150 de kilograme.
Obțineți suficientă proteină?
Urmăriți-vă macrocomenzile înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta azi!
Dar nu toate alimentele bogate în proteine sunt create egale. În timp ce unele s-au dovedit a avea numeroase beneficii pentru sănătate, altele sunt legate de condiții de sănătate, cum ar fi bolile de inimă. Deci, bazați-vă alegerile pe modul în care vă pot ajuta să construiți mușchi și, de asemenea, pe modul în care pot promova sănătatea pe tot parcursul vieții.
Dacă încercați să construiți mușchi și să pierdeți grăsimi în același timp, nu este important doar să consumați alimente bogate în proteine de înaltă calitate, ci și alimente cu un conținut scăzut de calorii. Vești bune: Cele mai bune tipuri de alimente bogate în proteine pe care să le consumi pentru a construi mușchi se întâmplă, de asemenea, să fie unele dintre cele mai slabe.
În timp ce proteinele se găsesc cel mai adesea în alimentele de origine animală, ele pot fi găsite și în mai multe alimente pe bază de plante. Combinați antrenamentul de forță sau altă activitate fizică cu aceste proteine sănătoase pentru a construi mușchiul și a-l menține.
6 cele mai bune proteine pentru câștigurile de masă musculară
Tăieturile slabe de carne, cum ar fi pieptul de pui, sunt cele mai bune pentru a construi mușchiul slab. Credit de imagine: vkuslandia / iStock / GettyImages
1. Piept de pui
O masă de bază pentru construirea mușchilor este puiul cu orez și broccoli. Puiul este popular printre persoanele care încearcă să piardă grăsime și să câștige mușchi, deoarece este una dintre cele mai slabe opțiuni de proteine și este, de asemenea, bogată în leucină.
Leucina este un aminoacid esențial și, de asemenea, un aminoacid cu lanț ramificat. S-a dovedit a fi unul dintre substanțele nutritive cele mai benefice în construirea mușchilor. O porție de 6 uncii de piept de pui conține 10 grame de leucină.
Un mic studiu publicat în aprilie 2005 în American Journal of Physiology a arătat că consumul de proteine și leucina izolată după un antrenament stimulează mai bine creșterea musculară comparativ cu consumul de carbohidrați sau consumul de proteine singur la bărbați.
Similar pentru femei, aportul de leucină s-a dovedit a fi un predictor major al creșterii musculare la femeile în vârstă sănătoase într-un studiu publicat în mai 2018 în The American Journal of Clinical Nutrition .
Un piept de pui de 6 uncii conține 289 de calorii, 55 de grame de proteine și doar 5,5 grame de grăsimi, potrivit USDA. Un bețișor, pe de altă parte, conține 17 grame de grăsime pentru aceeași porție de carne.
Puiul este, de asemenea, un aliment minunat de mâncat pentru a construi mușchi, deoarece este versatil și poate fi ușor adăugat la mese în orice moment al zilei.
2. Edamame
Produsele din soia și soia, cum ar fi edamame, sunt cele mai bune prietene vegetariene și vegane pentru construirea mușchilor.
Soia este una dintre cele mai apropiate proteine pe bază de plante de alimentele de origine animală atunci când vine vorba de profilul aminoacizilor și de calitatea proteinelor. Un studiu publicat în septembrie 2009 în Journal of Applied Physiology a arătat că, în timp ce proteina din zer (care se găsește în lactate) era superioară pentru construirea masei musculare, proteina din soia a contribuit și la construirea masei musculare și a fost mai bună la aceasta proteină cazeină (întâlnită și în lactate).
Puteți găsi edamame în majoritatea magazinelor alimentare din secțiunea înghețată. Adăugați edamame la orice masă pentru o creștere a proteinelor sau mâncați ca o gustare ușoară și sățioasă. Pur și simplu introduceți o pungă de edamame înghețat în cuptorul cu microunde sau încălziți-le pe aragaz în apă clocotită și veți fi pregătit cu o gustare delicioasă și satisfăcătoare bogată în proteine. Un alt beneficiu major al edamame este că nu trebuie deloc gătit!
3. Filet de vită
Toate bucățile de carne de vită nu sunt create egale. Filetul de vită este una dintre cele mai slabe bucăți de carne de vită și, de asemenea, una dintre cele mai bogate în vitamine și minerale. Provine din interiorul fileului și este dezosat.
FYI, o carne slabă este o tăietură cu mai puțin de 10 grame de grăsimi, 4,5 grame sau mai puțin de grăsimi saturate și mai puțin de 95 de miligrame de colesterol la 100 de grame, conform USDA. Deci, dacă încercați să pierdeți grăsime în timp ce câștigați mușchi, filetul de vită este o alegere excelentă pentru a obține proteine benefice, vitamine și minerale fără caloriile suplimentare din grăsimi.
Unul dintre cei mai benefici nutrienți din filetul de vită este un aminoacid numit beta-alanină. Beta-alanina contribuie la mai puțină oboseală musculară și, prin urmare, îmbunătățește performanța, a concluzionat o revizuire sistematică din septembrie 2017 din The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness .
Includeți filet de vită în gama dvs. lunară de proteine care construiesc mușchi pentru a vă bucura de o carne suculentă și fragedă, cu substanțe nutritive benefice.
4. Cotlet de porc
În timp ce slănina și șunca pot fi surse mai frecvente de carne de porc, cotletele de porc sunt o alegere excelentă datorită slăbiciunii lor, a vitaminei și a mineralelor. Un cotlet de porc de trei uncii are 15 grame de proteine și doar 2,5 grame de grăsime, potrivit USDA.
Consumul de carne de porc în mod regulat a fost la fel de util ca consumul de carne de vită sau de pui pentru a construi mușchi și a pierde grăsime, conform unui studiu publicat în februarie 2014 în Nutrients .
Cotletele de porc sunt, de asemenea, ambalate cu vitamine și minerale, cum ar fi fierul. Fierul este un mineral benefic care ajută la construirea celulelor roșii din sânge. Aceste celule roșii din sânge vă vor ajuta să vă antrenați mai mult și, prin urmare, să câștigați mușchi.
Antrenamentul de rezistență sau antrenamentul cu greutăți este unul dintre cele mai eficiente moduri de a construi mușchi. Când vă puteți ridica mai greu și puteți efectua mai multe repetări, îi oferiți corpului stimulul potrivit pentru a crește masa musculară. Combinați antrenamentul de rezistență cu proteine de înaltă calitate, cum ar fi cotletele de porc, pentru a construi mușchiul în cel mai scurt timp.
5. Somon
Somonul este una dintre cele mai bogate surse de omega-3 antiinflamatorii, un tip de grăsime polinesaturată. Inflamația este răspunsul organismului la stres sau leziuni – și atunci când corpul este inflamat pentru perioade lungi de timp, acesta a fost legat de boli de inimă, cancer și diabet.
De aceea, este important să consumați alimente precum somonul, care ajută la scăderea inflamației pentru a preveni bolile, precum și pentru a construi masa musculară.
În timp ce vă puteți bucura de o bucată de somon șosea pe un pat de orez cu legume mixte pe lateral, puteți găsi, de asemenea, somon conservat și somon afumat pentru opțiuni convenabile.
Omega-3 pot promova, de asemenea, recuperarea după antrenamente. Luând un supliment de acizi grași omega-3 a stimulat creșterea musculară la adulții în vârstă, a fost găsit un studiu controlat randomizat publicat în februarie 2011 în American Journal of Clinical Nutrition .
Un filet mediu de somon (8 uncii) are 363 de calorii, 58 de grame de proteine și 13 grame de grăsime, pe USDA. Proteina de înaltă calitate plus beneficiile omega-3 fac din somon o proteină de top pentru construirea mușchilor.
6. Tempeh
Tempehul este fabricat din soia fermentată și adesea i se adaugă alte cereale integrale.
Poate fi ușor mărunțit și sotat și adăugat la cartofi prăjiți, boluri de legume și supe. Nu necesită aproape nici o gătire și, prin urmare, poate fi o opțiune convenabilă de proteine în comparație cu carnea, care necesită mai mult timp și pregătire.
Tempeh are aceleași beneficii ca edamame și alte produse din soia. Este ambalat cu proteine de înaltă calitate la 20 de grame de proteine pe 3,5 uncii de tempeh, conform USDA. Nu numai că este bogat în proteine, dar conține și 5 grame de fibre pentru a menține un intestin sănătos.
3 proteine de evitat atunci când încerci să construiești mușchi
Tăieturile grase de carne, cum ar fi slănina, nu sunt opțiuni bune pentru construirea mușchiului slab.
1. Salam
Salamul este o carne delicioasă grasă, dar nu este excelent pentru a construi mușchi. Este considerată o carne procesată și, prin urmare, conține în mod obișnuit cantități mari de sodiu și grăsimi inflamatorii.
De fapt, aportul ridicat de carne roșie a fost asociat cu un risc crescut de boli coronariene, în cadrul unui studiu din august 2010 din Circulation , care a urmat 84.136 de femei cu vârste cuprinse între 30 și 55 de ani, fără boli cardiace cronice cunoscute, cancer sau diabet.
În timp ce aporturile mai mari de carne de pasăre, pește și nuci au fost semnificativ asociate cu un risc mai mic de boli de inimă, carnea roșie procesată a fost asociată cu un risc mai mare.
O felie de salam conține 106 calorii, 6 grame de proteine și 9 grame de grăsimi, conform USDA. Deoarece salamul are mai multe grăsimi decât proteine, va trebui să îl evitați pentru a rămâne sănătos și slab.
2. Coaste
În timp ce coastele sunt favoritele grătarului de vară, pe aceste oase există mai multe grăsimi decât proteine. O coastă medie (aproximativ 66 de grame) conține 260 de calorii, 10 grame de proteine și 20 de grame de grăsimi, conform USDA. Acesta este un raport chiar mai mare între grăsimi și proteine decât salamul.
Carnea roșie dezvoltă agenți cancerigeni, agenți cauzatori de cancer, atunci când este gătită sau expusă la căldură ridicată. Acești agenți cancerigeni contribuie la inflamația cronică. Inflamația cronică poate fi cauzată de alimente pro-inflamatorii, fumat și stres. Atunci când corpul se află într-o stare inflamată cronic și markerii inflamatori au un conținut ridicat de sânge, corpul devine catabolic (se descompune) – ceea ce duce la pierderea masei musculare.
Nivelurile cronice ridicate de cortizol au fost asociate cu fragilitate la adulții vârstnici, conform unui studiu din mai 2017 din Maturitas . Unul dintre simptomele majore ale fragilității este pierderea musculară, iar adulții în vârstă care au avut cel mai înalt grad de fragilitate au avut, de asemenea, cele mai ridicate niveluri de cortizol măsurate.
În timp ce carnea roșie și carnea procesată pot avea proteine, ele sunt, de asemenea, legate de boli și pierderea masei musculare pe termen lung – deci este mai bine să le evitați.
3. Bacon
Deși aceasta este o listă de alimente de evitat, nu este o listă de alimente interzise pe viață – vă puteți bucura totuși de fâșia ocazională de slănină. Cu toate acestea, nu este cea mai bună proteină pentru construirea mușchilor.
Un studiu publicat în martie 2013 în BMC Medicine a inclus o analiză a aportului alimentar și a riscului de cancer la 448.568 bărbați și femei cu vârste cuprinse între 35 și 69 de ani fără cancer prevalent, accident vascular cerebral sau infarct miocardic. Cercetătorii au descoperit că un aport mai mare de carne roșie a fost asociat cu mortalitatea din toate cauzele și asocierea a fost și mai puternică cu carnea procesată.
Cercetătorii au estimat că 3,3% din decese ar putea fi prevenite dacă toți participanții își reduc consumul la mai puțin de 20 de grame (aproximativ 0,7 uncii) de carne roșie procesată pe zi.
De aceea, veți dori să alegeți proteine care nu numai că au proteine benefice pentru a construi mușchi, ci contribuie și la sănătatea generală și la recuperarea musculară în urma exercițiilor fizice. Alegeți proteine mai slabe, cu vitamine, minerale și alte substanțe nutritive benefice, cum ar fi omega 3 și fibre.
Dacă mâncați slănină, încercați să gătiți cea mai mare parte a grăsimii și să o tamponați cu un prosop de hârtie pentru a reduce conținutul de grăsime.