Nu se poate concentra? Poate că este timpul să renunțați la multitasking. Credit de imagine: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Cu toții avem zile în care simțim un spațiu mic și disprețuit. Dar un cap plin de ceață nu este distractiv, mai ales dacă interferează cu capacitatea ta de a te concentra pe lucruri importante, cum ar fi munca, familia sau școala.
Videoclipul zilei
Aici, psihologul de performanță, dr. Haley Perlus, explică de ce nu vă puteți concentra și oferă sfaturi despre cum să remediați fiecare cauză posibilă.
Publicitate
1. Ești obosit
„Când te simți obosit, nu doar corpul tău este lent, ci și creierul tău”, spune Perlus. „A fi lipsiți de somn îi face pe oameni să„ fie ceați ”și să fie mai puțin capabili să se concentreze și să rămână în sarcină, mai ales fără a comite erori sau greșeli neglijent”.
În timp ce oricine a scos vreodată un test care poate confirma acest lucru anecdotic, există și științe solide care să-l susțină.
Într-adevăr, cercetările arată că privarea de somn afectează performanța, învățarea și memoria, potrivit Healthy Sleep (alimentat de Divizia de Medicină a Somnului de la Harvard Medical School).
Publicitate
Acest lucru se poate datora, parțial, modului în care lipsa somnului „interferează cu capacitatea unor celule ale creierului de a funcționa și de a comunica între ele”, spune Perlus.
Remediați-l: „Este ideal să țintiți cel puțin 7 ore de somn pe noapte”, spune Perlus. Pentru a vă oferi cele mai mari șanse de a dormi, ea sugerează aceste strategii simple:
- Evitați somnurile lungi în timpul zilei.
- Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend.
- Evitați mesele grele, alcoolul sau stimulentele precum cofeina aproape de culcare.
Dacă sunteți încă obosit după ce ați dormit o noapte întreagă, luați în considerare dacă ceva vă afectează calitatea somnului, cum ar fi faptul că exersați, beți prea mult alcool sau cofeină sau vă simțiți stresați (mai multe despre asta mai jos).
2. Ești stresat
Stresul vă poate sabota atenția.
Când cineva are stres sau anxietate, creierul (și uneori corpul) este atât de ocupat încercând să combată sentimentele incomode încât poate fi greu să te concentrezi pe orice altceva, spune Perlus.
Publicitate
De exemplu, „uneori oamenii pot experimenta gânduri de curse care interferează cu sarcina lor la îndemână”, spune ea.
Alte semne de stres includ:
- Tensiune la gât, spate sau umeri
- Reducerea dorinței sexuale
- Furie
- Dureri de cap
Remediați-l: Perlus oferă următoarele sfaturi pentru a vă ajuta să reduceți stresul:
- Practicați meditația în mod regulat . Un studiu din martie 2018 din Mindfulness a constatat că persoanele care au finalizat doar 10 sesiuni scurte de meditație (fiecare având aproximativ 10 minute) prin intermediul unei aplicații pentru smartphone, au raportat niveluri mai scăzute de iritabilitate și stres.
- Mâncați alimente bogate în nutrienți, dormiți de calitate și faceți exerciții fizice în mod regulat . Un corp sănătos și bine odihnit este mai bine echipat pentru a face față stresului, spune Perlus.
- Încercați să jurnalizați zilnic. „Punând pixul pe hârtie, vă scoateți toate gândurile învârtejite din cap și le puneți într-un mod mai ușor de gestionat”, spune Perlus.
- Setați limite cu timpul dvs. . „Deși există unele lucruri cărora nu le poți spune nu în cariera ta, nu te obliga mai mult decât ceea ce este realist în viața ta personală”, spune Perlus.
- Țineți evidența obligațiilor dvs. Programarea unor lucruri precum întâlniri și întâlniri într-un calendar (și verificarea lor pe măsură ce sunt realizate) poate fi utilă, spune Perlus.
3. Îți este foame sau lipsit de anumiți nutrienți
A fi supărat vă poate împiedica și atenția. „Dacă zahărul din sânge al unei persoane scade ca urmare a [faptului că nu mănâncă], se poate simți leșinat, amețit sau amețit”, spune Perlus, ceea ce vă poate face să vă simțiți nefocalizat.
Publicitate
Foamea duce, de asemenea, la o lipsă de energie, care poate face ravagii și asupra concentrării, spune Perlus.
Uneori este o chestiune de a nu obține suficient din substanțele nutritive potrivite. De exemplu, creierul are nevoie de glucoză – pe care corpul tău o absoarbe din zaharurile și carbohidrații pe care îi consumi – pentru combustibil, potrivit Departamentului de Sănătate din Dakota de Sud.
De aceea, gustarea cu ceva dulce – cum ar fi o bucată de fruct – vă poate oferi un impuls temporar în memorie, gândire și capacitate mentală. Deci, dacă tăiați prea mulți carbohidrați din dietă, concentrarea dvs. poate avea de suferit.
În mod similar, acizii grași omega-3, precum cei găsiți în peștii grași, cum ar fi somonul, joacă, de asemenea, un rol vital în sănătatea creierului și funcția de memorie, conform Departamentului de Sănătate din Dakota de Sud. Și când nu obțineți suficient din aceste grăsimi sănătoase, creierul dvs. ar putea să se simtă în ceață.
Remediați-l: „Începeți-vă dimineața cu un mic dejun sănătos, cum ar fi fulgi de ovăz sau ouă, pentru a vă lovi metabolismul în echipament”, spune Perlus. Cercetările arată că mesele pentru micul dejun, cu cereale integrale bogate în fibre, lactate și fructe, pot contribui la îmbunătățirea memoriei și atenției pe termen scurt, conform Departamentului Sănătății din Dakota de Sud.
Și selectați alimentele care susțin funcția creierului. De exemplu, vizează două porții de pește gras săptămânal. Mai mult, consumul unei uncii pe zi de nuci, semințe sau ciocolată neagră furnizează surse superbe de antioxidanți precum vitamina E, care a fost legată de un declin cognitiv mai puțin pe măsură ce îmbătrânești, potrivit Departamentului Sănătății din Dakota de Sud.
În cele din urmă, „nu treceți mai mult de patru ore fără să mâncați, chiar dacă înseamnă o gustare ca brânza sau o mână de nuci sau fructe de pădure”, spune Perlus.
4. Încerci să faci prea multe deodată
Te întinzi prea subțire? Acest lucru poate fi un eșec major pentru concentrarea dvs.
Deși s-ar putea să vă mândriți cu faptul că sunteți un master multitasker, practica multitasking vă reduce de fapt eficiența și performanța, spune Perlus.
Iată de ce: „Când încerci să faci două lucruri simultan, creierului tău îi lipsește capacitatea de a îndeplini simultan ambele sarcini”, explică ea.
Remediați-l: dați prioritate. „ Este rar ca toate sarcinile sau obligațiile dvs. să aibă aceeași importanță sau că toate acestea trebuie realizate în următoarele câteva ore”. Spune Perlus. Deci, faceți o listă și concentrați-vă mai întâi pe cele mai urgente responsabilități.
5. Aveți o tulburare de atenție
Lipsa dvs. de concentrare ar putea fi un semn al unei probleme mai grave, cum ar fi tulburarea de deficit de atenție / hiperactivitate (ADHD).
ADHD este o afecțiune caracterizată printr-un model persistent de neatenție, hiperactivitate și / sau impulsivitate, potrivit Institutului Național de Sănătate Mintală (NIMH). Deși este adesea asociat cu copilăria, ADHD poate continua până în adolescență și la maturitate.
Și în timp ce persoanele cu ADHD pot avea dificultăți în a rămâne în sarcină, unii pot prezenta, de asemenea, „hiper-concentrare” dacă o activitate are un nivel ridicat de interes pentru ei, spune Perlus. De exemplu, este posibil să nu aveți nicio atenție pentru anumite sarcini legate de locul de muncă, dar s-ar putea să vă consumați cu dragostea de tricotat și să petreceți ore întregi făcând asta, ignorând toate celelalte distracții.
Pentru adulți, următoarele caracteristici pot fi, de asemenea, semne revelatoare ale ADHD, spune Perlus:
- Adesea întârzii.
- Lăsați lucrurile nefăcute.
- Ați avut probleme de comportament la fel de mici.
- Îți lipsește controlul impulsurilor.
- Nu te poți organiza.
- Oamenii spun că ești uitat.
- Oamenii se plâng că nu ascultați.
Remediați-l: dacă majoritatea acestor simptome vă descriu – și vă interferează semnificativ cu activitățile și relațiile zilnice – ar fi înțelept să solicitați avizul unui medic care vă poate evalua în continuare, spune Perlus.
Tratamentele cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală – care crește gradul de conștientizare a atenției și a provocărilor de concentrare – pot ajuta persoanele cu ADHD să dezvolte abilități practice pentru a îmbunătăți concentrarea, conform NIMH.
Publicitate