Filetul Poza acului este singura întindere de care aveți nevoie pentru a ușura etanșeitatea în întregul corp superior

Filetul Poza acului vă întinde umerii și înapoi în timp ce ameliorați tensiunea în gât.Image credit: Fizkes / Istock / GettyImages

În acest articol

• Instrucțiuni
• Tutorial complet
• Beneficii
• Formează sfaturi
• Variații

Ori de câte ori simțiți o tensiune în gât și umeri, puteți să vă bazați pe firul pe care acul prezintă pentru a vă oferi o ușurare rapidă. De asemenea, cunoscut sub numele de Urdhva Mukha Pasana în Sanskrit, acest yoga de yoga de corp superior oferă o întindere frumoasă în umeri și piept și ajută la mobilitatea spinală.

Publicitate

În plus, se poate face oriunde și nu necesită echipament, deci este o scuză bună să faceți o pauză în timpul zilei pentru a vă întinde.

• Care este firul exercițiului de ac? este o întindere superioară a corpului care pornește pe genunchi și implică „filetarea” unui braț sub piept. În yoga, este adesea folosit ca o pastă de încălzire înainte de a face mișcări mai avansate.
• Care este firul acul prezintă bun pentru? „poate ajuta la eliberarea durerii și tensiunii gâtului și este, probabil, una dintre cele mai bune modalități de a vă întinde ușor umerii”, spune Esmey Leon, Un antrenor certificat AFAA și un antrenor de fitness Gofa. De asemenea, îmbunătățește mobilitatea în coloana vertebrală și cu coastele cu coastele și slăbește pieptul. În plus, ajută la deschiderea pelvisului dvs. și întinde mușchii în jurul șoldurilor.
• Cine poate face acest exercițiu? Este o mare întindere de yoga pentru toate nivelurile de fitness, în special pentru începătorii care încearcă să progreseze poza copilului. Există multe variații de poză de ac (a se vedea mai jos), astfel încât acesta poate fi ajustat pentru a se potrivi nevoilor și obiectivelor tale.

Publicitate

Avertizare

Dacă ați avut un gât, spate sau vătămări de umăr sau trăiți cu o afecțiune cum ar fi scolioza, discul herniat sau fractura spinală, verificați cu medicul înainte de a încerca acest lucru și fiți precauți cu această poziție. Cei care sunt 65 și mai în vârstă sunt deosebit de sensibili la răniri de la yoga, potrivit unui studiu din noiembrie 2016 în Jurnalul Ortopedic al Medicinei Sports , deci este important să mergeți încet și să vă ascultați corpul. Opriți dacă simțiți durere.

Cum se face firul exercițiului acului cu o formă adecvată

Timpul 1 MinaChitiviRyGhityREGION Corpul superior

1. Începeți pe toate patru cu mâinile lățime de umăr la distanță și genunchii sub șolduri.
2. Ridicați brațul stâng în sus spre tavan și uitați -vă la vârful degetelor.
3. În continuare, „Fire” brațul stâng sub piept până când umărul stâng se sprijină pe covoraș cu palma orientată în sus.
4. Asigurați -vă că capul dvs. este întors spre dreapta, astfel încât partea stângă a feței să se sprijine pe covoraș.
5. Puteți să vă păstrați brațul drept lângă fața dvs. dacă aveți probleme de umăr sau îl puteți extinde deasupra capului până când degetele nu ating covorașul pentru o întindere a umărului.
6. Păstrați șoldurile și centrate pe genunchi în întindere.
7. Respirați adânc, simțindu-vă că tensiunea scapă de mușchii tăi.
8. Țineți trei respirații adânci de trei până la patru.
9. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Puteți ține această poză până la un minut dacă se simte grozav, spune Leon. Doar asigurați -vă că comutați părțile și mențineți poza pentru aceeași perioadă de timp ca cealaltă parte.

Te doare genunchii? Îndoiți covorașul de yoga de câteva ori sau așezați un prosop rulat sub genunchi pentru un sprijin suplimentar.

Urmăriți tutorialul complet

Dasha Einhorn, CPT, un instructor de yoga și Pilates certificat, ne trece prin exact cum să cuieze firul pozei acului.

Publicitate

6 filet acul yoga prezintă beneficii

1. Îți slăbește gâtul, umerii și pieptul

Ceea ce este atât de grozav în această poză de yoga este că îți întinde mușchii și îmbunătățește mobilitatea articulațiilor tale.

Publicitate

Mușchii de pe gât, spate și umeri primesc o întindere minunată, eliberând orice etanșeitate pe care o aveți în această zonă. Mișcarea răsucire a gâtului și a coloanei vertebrale vă ajută și la îmbunătățirea mobilității dvs. în aceste articulații. Atingerea brațului spre cer și lovind-o sub piept, permite articulației umărului să treacă prin întreaga gamă de mișcare și vă deschide pieptul.

2. Îți întărește miezul

Stabilizându-vă pe toate patru, pe măsură ce țineți stretch-ul funcționează întregul tău nucleu. În plus, mișcarea răsucire sau „filetare” vizează mușchii oblici, care sunt mușchii dvs. laterali care sunt responsabili pentru îndoirea și răsucirea trunchiului dvs., precum și menținerea unei posturi bune.

3. Este benefic pentru coloana vertebrală

Această mișcare vă întinde coloana vertebrală – de la gât în ​​spatele dvs. scăzut – care este benefică în ameliorarea tensiunii musculare și îmbunătățirea flexibilității. Deținerea acestei poziții vă întărește, de asemenea, mușchii de bază.

Potrivit publicației Harvard Health Publishing, întărirea miezului dvs. și îmbunătățirea flexibilității mușchilor din spate în yoga, cum ar fi a face firul cu acul, vă ajută să vă protejați spatele și să prevină rănirea. Cu toate acestea, este important să faceți acest lucru cu formă adecvată și să vă deplasați încet și în mod deliberat.

4. Eliberă tensiunea și ușurează stresul

Luând ceva timp pentru a vă reconecta la corpul dvs. cu firul Puneți acul este o modalitate excelentă de a ușura stresul, deoarece vă activează sistemul nervos parasympatic pentru a vă ajuta să vă relaxați și să vă concentrați asupra respirației prin întindere.

Un mic studiu din februarie 2018 în International Journal of Preventive Medicine a constatat că Hatha Yoga a fost eficientă în scăderea stresului, depresiei și anxietății la femei după doar 12 sesiuni. Începeți cu firul pozează acul și lucrați-vă până la un flux de yoga de 20 de minute.

5. Poate ajuta la digestia

Pozițiile de yoga care implică răsuciri, cum ar fi firul, întindere de ac, pot ajuta la îmbunătățirea digestiei. Teoria este că mișcarea de răsucire îmbunătățește circulația către organe și stimulează tractul GI.

O revizuire din 2020 septembrie de la Boli digestive și științe arată că yoga poate fi o formă promițătoare de terapie pentru sindromul intestinului iritabil (IBS). Practicarea yoga a ajutat la îmbunătățirea simptomelor și a sănătății mintale la cei cu IBS, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a face recomandări specifice.

6. Îți deschide pelvisul și șoldurile

Această întindere, în special variația porumbelului de mai jos, se deschide și întinde mușchii în jurul șoldurilor și pelvisului, ceea ce este util dacă aveți o podea pelvină strânsă.

„Nu numai că acest lucru ajută la mobilitatea toracică și îți întinde umărul, dar este, de asemenea, un deschizător excelent pentru pelvis și șolduri”, spune Einhorn. „S -ar putea să atenueze durerea de sciatică, deoarece întinde mușchiul piriformis (mușchiul mic din spatele glutelor tale).”

4 Sfaturi pentru formularul acului

Pentru a obține beneficiul maxim al firului, acul prezintă, este important să păstrați câteva sfaturi de formă în minte. Vizionându-vă într-o oglindă pe măsură ce intrați în această întindere vă poate ajuta să vă asigurați că faceți acest lucru corect.

1. Urmăriți-vă șoldurile

„Una dintre cele mai mari greșeli este schimbarea șoldurilor prea departe sau înainte”, spune Leon. „Asigurați -vă că aveți oasele șoldului direct peste genunchi”.

Țineți -vă șoldurile în sus, în timp ce simțiți întinderea de -a lungul spatelui în această poză de yoga răsucită.

2. Nu apăsați greutatea pe cap

Este tentant să vă relaxați toată greutatea pe cap, dar păstrați-vă șoldurile ridicate și umerii dvs. largi vă ajută să vă distribuiți greutatea corporală. În caz contrar, această pungă de yoga ar putea să-ți îndrepte gâtul și umerii și te-a înșelat să câștige beneficiile de consolidare a miezului acestei mișcări.

3. Concentrați-vă pe respirație

„Luați inhale mari și expirați în timp ce țineți această poză”, spune Leon. „În mod conștient, îți trimiți respirația în zona din corpul tău care se simte strâns sau încordat”.

Pe măsură ce expirați, permiteți tensiunii să-și părăsească umerii, gâtul și spatele.

4. Lucrați în intervalul dvs. de mișcare

Deplasați-vă încet și cu control atunci când faceți această întindere pentru a evita mișcările bruște, ciudate. De asemenea, doriți să păstrați mișcarea în gama dvs. fără durere și să mergeți doar ca adânc în întindere, deoarece flexibilitatea și mobilitatea vă permit.

Pe măsură ce flexibilitatea și mobilitatea dvs. se îmbunătățesc, veți putea să vă deplasați într -o gamă mai mare și să aprofundați întinderea.

4 filet acul prezintă variații

1. Fileu în picioare acul

Această variație în picioare a poziției este ideală pentru cei cu genunchi sau probleme de încheietura mâinii, precum și pentru persoanele care au dificultăți de a coborî și în sus de pe podea și cei cu piept mai mari care ar putea găsi poza obișnuită inconfortabilă.

Timpul 1 MinaChitiviRyGhityREGION Corpul superior

1. Stați la distanță de lungă durată de la un perete cu picioarele de umăr în afară. Așezați ambele mâini pe perete.
2. Păstrați mâna dreaptă pe perete, ridicați mâna stângă și întindeți brațul spre partea stângă, privindu-vă la vârful degetelor pe măsură ce vă răsuciți și deschideți pieptul.
3. „Thread” brațul stâng sub piept până când umărul stâng se sprijină pe perete cu palma în sus.
4. Asigurați -vă că capul dvs. este întors spre dreapta, astfel încât partea stângă a feței să se sprijine pe covoraș.
5. Ar trebui să vă aplecați în perete, cu brațul drept ajutând să vă susțineți greutatea.
6. Respirați adânc, simțindu-vă că tensiunea scapă de mușchii tăi.
7. Țineți trei -patru respirații adânci sau până la un minut.
8. Apăsați cu brațul drept pentru a reveni la poziția de pornire cu ambele mâini de pe perete.
9. Repetați pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

2. Thread Acul din Pigeon Poza

Acest fir Deschizătorul de șold cu ac oferă o întindere excelentă pentru flexorii șoldului și mușchii pelvici.

Activitatea de întindere [„corpul superior”, „corpul inferior”]

1. Începeți într -o poză de câine în jos, cu mâinile pe pământ și cu picioarele în spatele vostru. (Puteți începe și pe toate patru.)
2. Adu -ți piciorul stâng înainte, îndoiți genunchiul și așezați -vă ușor genunchiul în spatele încheieturii drepte. Îndreptați -vă piciorul drept în spatele vostru și odihniți -vă degetele de la picioare pe podea. Shin -ul stâng ar trebui să fie paralel cu marginea superioară a covorașului.
3. Adu -ți brațul drept în sus spre tavan, apoi fili -l sub brațul stâng.
4. Adu -ți brațul stâng în sus și lasă partea dreaptă a feței să se sprijine pe covoraș.
5. Țineți pentru trei sau patru numărări.
6. Repetați pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

3. Fileaza acul cu piciorul

„Această variație vă provoc echilibrul și controlul, oferind în același timp o întindere mai profundă pentru umărul și deschiderea șoldurilor”, spune Einhorn.

Timp 30 sec

1. Începeți pe toate patru, cu încheieturile dvs. sub umeri.
2. Ridicați-vă brațul drept spre tavan și introduceți-l sub brațul stâng.
3. Ridicați-vă brațul stâng peste cap și plasați-vă mâna pe pământ.
4. Îndepărtându -vă cu mâna stânga și dreaptă pe pământ, ridicați piciorul stâng până când este deasupra nivelului șoldului.
5. Țineți -vă pentru unu la trei respirații.
6. Repetați pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

4. Filet avansat acul

După ce ați stăpânit poza obișnuită, puteți aprofunda această întindere înfășurându -vă celălalt braț în jurul spatelui.

Ca întotdeauna, mișcați încet și rămâneți în intervalul dvs. fără durere. Această mișcare este o modalitate excelentă de a întinde cu adevărat atât umerii.

Timpul 1 MinaChitiviRyGhityREGION Corpul superior

1. Începeți pe toate patru cu mâinile lățime de umăr la distanță și genunchii sub șolduri.
2. Ridicați brațul stâng în sus până la tavan și uitați -vă la vârful degetelor.
3. „Thread” brațul stâng sub piept până când umărul stâng se sprijină pe mat cu palma cu fața în sus.
4. Asigurați -vă că capul dvs. este întors spre dreapta, astfel încât partea stângă a feței să se sprijine pe covoraș.
5. Înfășurați-vă brațul drept în jurul spatelui și faceți-vă mâna în jurul șoldului stâng.
6. Respirați adânc, simțindu-vă că tensiunea scapă de mușchii tăi.
7. Țineți trei respirații adânci de trei până la patru.
8. Reveniți la poziția de pornire pe toate patru și repetați pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Aveți o rolă de spumă întinsă? Folosește -l pentru a -ți aprofunda întinderea. În loc să -ți trezești brațul și să -l așezi pe podea, îl așezi pe un role de spumă și îl mișci încet pentru a -ți aprofunda întinderea. Fii prudent folosind un role de spumă cu această mișcare dacă ai leziuni anterioare la spate, deoarece ai nevoie de o rezistență bună a miezului pentru a controla rola de spumă.

Cum de a face rotația T-coloanei vertebrale pentru a vă întinde spatele și pentru a ușura umerii strânși

de Greg Presto, CPT

Cele mai bune 13 se întinde pe umăr, în conformitate cu terapeuții fizici

de Bojana Galic

6 întinderi pe care le puteți face în fiecare zi pentru un spate superior strâns

de Bojana Galic

Publicitate