De ce ar trebui să adăugați fascia care se întinde la rutina dvs. de mobilitate

Fascia Stretching ajută la ameliorarea senzației și durerii musculare prin promovarea unei mobilități mai bune. Credit: Emiliozv / Istock / GettyImages

Dacă sunteți un fan al furajului sau a terapiei de masaj, ați auzit probabil despre termenul fascia aruncat aici și acolo: fascia ta este lipicioasă sau aveți noduri în fascia ta.

Publicitate

Dar ce naiba este fascia oricum? Aici, oferim faptele despre Fascia, inclusiv de ce întinderea acestui țesut este atât de teribil pentru corpul dvs. (și cele mai bune exerciții de întindere a fasciculului de a face zilnic pentru membrele mai mobile și mai puțină rigiditate musculară).

Ce este fascia?

Fascia este teaca țesutului conjunctiv care se încadrează, se separă și protejează organele, oasele, structurile neurologice și navele cardiovasculare din organism, spune Winnie Yu, PT, DPT, CPT, un terapeut fizic la tratamente personalizate.

Publicitate

„Din moment ce fascia înconjoară multe dintre structurile principale ale corpului, este în mod natural să se întindă când vă mișcați”, spune Yu. De fapt, atunci când vă mutați, fasciculul dvs. funcționează pentru a reduce frecarea și stresul între mușchii și organele dvs., adaugă ea.

Dar când fascia devine iritată sau stresată, ea poate crește strâns, rigidă sau dureroasă și vă poate limita mobilitatea.

Publicitate

Uneori acest lucru se întâmplă atunci când există o lipsă de Hyaluronan, o substanță găsită între diferitele straturi de fascia, care susține mișcarea netedă, spune Yu. Nivelurile scăzute ale hialuronanului pot apărea dintr-o lipsă de activitate fizică, overruză de o anumită parte a corpului sau în timpul recuperării de la o intervenție chirurgicală sau de rănire, explică ea.

Publicitate

Ce este întinderea fascia?

Din fericire, mișcarea și întinderea regulată pot vindeca fascia făcută. Prin introducerea încărcăturii la țesuturile conjunctive fasciale (cum ar fi tendoanele) prin întindere vizată, stimulați colagenul, care ajută la vindecarea țesuturilor structurale și a SIDA în recuperarea prejudiciului, spune Yu.

Pur și simplu puneți, întinderea țesutului fasticii poate tona tensiunea, rigiditatea sau chiar durerea în tot corpul.

„De exemplu, alergătorii cu fasciită plantară sau adulți cu dureri de spate scăzute sau rigiditate musculară pot include întinderea fascială în programul lor pentru a permite reducerea simptomelor”, spune Yu.

Fascia Stretching – care poate reduce inflamația – poate ajuta la prevenirea problemelor de mobilitate. Asta pentru că păstrați fascia dvs. flexibilă și limpezi (citit: sănătoasă) vă va permite să mențineți o mobilitate adecvată, spune Yu. Și având o mobilitate bună (adică, ușurința mișcării și a mișcării) vă poate reduce riscul de rănire și îmbunătățirea performanței în și din sala de gimnastică.

3 cele mai bune exerciții de întindere a fasciculelor

Următoarele trei mișcări uimitoare vă vor întinde mușchii majori și care însoțesc fascia de la cap până la picioare, lovind toate punctele fierbinți care tind să devină tensionate (inclusiv fascia în picioare și înapoi).

Puteți face toate mișcările în ordine – pentru o rutină completă, integrală, fascia de întindere – sau separat atunci când doriți să vizați o parte interioară deosebit de strânsă (partea inferioară, ne uităm la dvs.) care are nevoie de un mic TLC suplimentar .

Dacă aveți de-a face cu un prejudiciu acut (sau ceva care sa dezvoltat relativ recent), încercați să le faceți de două ori pe zi, începând cu unul rotund dimineața (sau cel puțin după o perioadă de inactivitate), spune Yu.

Făcând exercițiile de întindere a fasciculului (adică, înainte de încărcare țesuturile cu activitatea dvs. normală) va ajuta la limitarea microtrauma și inflamația asociată care se poate acumula pe tot parcursul zilei, explică ea.

Pentru cei care fac fascia statică se întinde ca o măsură preventivă pentru a reduce riscul de rănire, durere sau rigiditate, încercați să le legați pe cooldown post-antrenament.

Oricum, pentru cele mai bune rezultate, efectuați 2 până la 3 repetări de fiecare întindere timp de 20 până la 30 de secunde.

1. În genunchiul fasciei plantare

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de întindere pentru fascia plantară – trupa de țesut care rulează de la călcâi la mingea piciorului tău care oferă suport arc și absoarbe șocul.

Atunci când fascia plantară este iritată, poate provoca o afecțiune numită fasciită plantară, care se poate dezvolta de la o mecanică de exces, defectuoasă a piciorului (cum ar fi picioarele plate) sau inflamația de-a lungul fundului piciorului sau a călcâiului, spune Yu.

Întinzând fascia plantară poate ajuta la prevenirea sau gestionarea durerii.

Activitatea de întindere

1. Începeți pe mâini și genunchi cu degetele de la picioare în spatele tău.
2. Încetați încet mâinile mai aproape de corpul dvs., în timp ce vă așezați șoldurile mai îndepărtate (în cele din urmă așezate înapoi pe tocuri).
3. Ar trebui să simțiți o întindere de-a lungul tălpilor picioarelor tale. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire.

Afișați instrucțiunile

2. Stretchul superior de rotație a trunchiului

De asemenea, cunoscut sub numele de firul întinderii acului, această mișcare ajută în primul rând prelungirea rotatoarelor părții superioare a trunchiului, dar vă întinde și fascia toracolumbară (o zonă în formă de diamant de țesut conjunctiv care acoperă mușchii din regiunile dvs. toracice și lombare ) Și Latissimus Dorsi (mușchiul mare, plat și triunghiular care acoperă spatele dvs. inferior), spune Yu.

Fascia de întindere în această zonă este stelară pentru oricine se confruntă cu rigiditate sau etanșeitate superioară superioară (și într-un grad).

Activitatea de întindere

1. Începeți într-o poziție cvadruped cu încheieturile și coatele stivuite sub umeri și genunchii stivuiți sub șolduri.
2. Trageți brațul stâng sub și ajungeți spre dreapta până când umărul stâng se sprijină pe pământ.
3. Extindeți-vă brațul drept mai mult cât mai mult posibil chiar înainte de punctul de disconfort.
4. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
5. Repetați pe partea opusă.

Afișați instrucțiunile

3. Stropire de rotație a trunchiului inferior

Aceasta este o întindere finală pentru persoanele cu probleme rigide, strânse din spate, deoarece ajută la alungirea rotatoarelor părții inferioare a trunchiului, precum și partea inferioară a fasciei Thoracolumar, spune Yu.

Activitatea de întindere

1. Începeți prin culcare pe spate cu ambele picioare extinse în fața dvs.
2. Cu brațul stâng relaxat în lateral la nivelul umărului, îndoiți piciorul stâng și rotiți-l lent spre dreapta.
3. Prindeți ușor vârful genunchiului stâng cu mâna dreaptă și țineți-vă.
4. Mențineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, apoi reveniți încet în poziția de pornire.
5. Repetați pe partea opusă.

Afișați instrucțiunile

Lectură legată

10 întinde pe care le puteți face în fiecare zi care vă va face să vă simțiți că ați primit un masaj

Publicitate