Fructele, cum ar fi căpșunile, sunt bogate în vitamina C care susține creierul. Credit imagine: SeventyFour/iStock/GettyImages
Deși nu există un singur lucru care să-ți țină mintea ascuțită, anumiți factori, cum ar fi dieta, pot face o mare explozie atunci când vine vorba de construirea unei puteri mai bune a creierului.
Videoclipul zilei
Mai exact, consumul de nutrienți potrivit poate ajuta la protejarea funcției cognitive până în anii tăi de aur (în același timp, lipsa suficienților nutrienți poate împiedica sănătatea creierului).
Publicitate
Aici, dieteticianul înregistrat Amanda Holtzer, RD, împărtășește ce nutrienți pentru creier ar trebui să îi acordați prioritate pentru a profita la maximum de capacitatea dumneavoastră mentală.
1. Vitamina D
În timp ce vitamina D este cunoscută pe scară largă pentru rolul său în menținerea oaselor puternice (pentru că este esențială pentru absorbția calciului), vitamina solubilă în grăsimi este crucială și pentru sănătatea neurologică.
Asta pentru că vitamina D ajută la păstrarea structurii și integrității neuronilor, spune Holtzer. Procedând astfel, „ne protejează împotriva neuroinflamației, care este ceea ce precede de obicei declinul cognitiv și neurodegenerarea”, explică ea.
Publicitate
În plus, „s-a demonstrat că calcitriolul, o formă de vitamina D3, crește nivelurile de antioxidanți, cum ar fi glutationul, care protejează căile de conducere nervoasă din creier”, spune Holtzer.
În esență, vitamina D protejează creierul împotriva efectelor îmbătrânirii – și vă întărește sănătatea mintală. De fapt, deficiența de vitamina D este legată de schimbările de dispoziție și depresie, conform Clinicii Cleveland.
Cum să obțineți vitamina D
Pentru adulți, aportul recomandat de vitamina D este de 20 de micrograme, conform U.S. Food and Drug Administration (FDA).
Publicitate
Vitamina D este prezentă în anumite alimente, inclusiv tonul, somonul, macroul, ficatul de vită și gălbenușurile de ou, dar cei mai mulți dintre noi nu consumăm suficiente din aceste alimente pentru a obține o cantitate adecvată, spune Holtzer.
„Corpul tău poate produce și vitamina D prin expunerea la soare”, spune ea. Iată cum: Când pielea ta este expusă la lumina soarelui, celulele receptorilor speciale transformă razele UVB în vitamina D.
„Dacă nu puteți petrece cel puțin 15 minute în aer liber în fiecare zi, un supliment de vitamina D poate fi soluția”, spune Holtzer. „Deși majoritatea adulților pot beneficia de la 600 până la 2000 UI pe zi, este important să discutați despre doza adecvată cu medicul dumneavoastră.”
Publicitate
13 alimente bogate în vitamina D pentru un sistem imunitar sănătos
de Jenn Sinrich
2. Omega-3
„Acizii grași omega-3 au fost denumiți în mod obișnuit „hrană pentru creier” și din motive întemeiate”, spune Holtzer.
Mai multe tipuri de acizi grași omega-3 – inclusiv acidul eicosapentaenoic (EPA), acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul docosapentaenoic (DPA) – prezintă efecte neuroprotectoare în îmbătrânirea și tulburările neurodegenerative, spune Holtzer.
„EPA este un jucător cheie în protecția împotriva inflamației celulelor creierului”, iar cercetările au arătat că poate fi corelat cu efecte benefice asupra tulburărilor de dispoziție, spune ea.
DHA – din punct de vedere cantitativ cel mai important omega-3 din creier – este masiv abundent în structura membranelor celulare ale creierului și joacă un rol atât în structura celulară, cât și în funcția celulară, adaugă Holtzer.
Unele studii arată chiar că consumul mai multor alimente cu omega-3 este legat de un risc mai mic de a dezvolta boala Alzheimer, demență și alte probleme cognitive, potrivit National Institutes of Health (NIH). Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine efectele omega-3 asupra sănătății creierului.
Cum să obțineți Omega-3
„EPA și DHA scad în mod natural pe măsură ce îmbătrânim, așa că, pe măsură ce îmbătrânim, este deosebit de important să ne asigurăm că consumăm cantități adecvate de omega-3”, spune Holtzer.
Există o mulțime de alimente bogate în omega-3 la îndemâna ta, cum ar fi somonul, tofu, nucile și fasolea.
18 alimente bogate în Omega-3 pentru o sănătate mai bună a creierului
de Heather Mayer Irvine
3. Magneziu
„Deși este al patrulea cel mai abundent mineral din organism, magneziul într-adevăr nu primește timpul de aer pe care îl merită”, spune Holtzer.
Magneziul este foarte important pentru sănătatea și funcționarea creierului. Cercetările au arătat că acest mineral puternic este deosebit de vital pentru transmiterea nervilor și protejează împotriva morții celulelor neuronale, spune Holtzer.
În plus, există dovezi puternice care sugerează că magneziul joacă un rol în prevenirea migrenelor, a depresiei și a anxietății, adaugă Holtzer. Acest lucru se datorează în parte pentru că magneziul este implicat în sistemul psihoneuroendocrin, adică sistemul care se ocupă de sentimentele de stres și anxietate, explică ea.
De fapt, studiile au descoperit că nivelurile scăzute de magneziu seric sunt asociate cu o prevalență crescută a stresului și a depresiei, în timp ce un aport mai mare de magneziu alimentar este legat de scoruri mai mici de anxietate, spune Holtzer.
Cum să obțineți magneziu
„Aproximativ 50% din populația Statelor Unite nu primește suficient magneziu”, spune Holtzer. Adulții au nevoie de între 310 și 420 de miligrame de magneziu pe zi, în funcție de sexul atribuit la naștere, potrivit NIH.
Pentru a obține mai mult din acest mineral, umpleți-vă farfuria cu alimente bogate în magneziu, cum ar fi spanacul, fasolea și orezul brun, sau luați un supliment zilnic.
13 alimente bogate în magneziu pentru sănătatea mușchilor și a nervilor
de Heather Mayer Irvine
4. Vitamina C
Cei mai mulți dintre noi cunosc vitamina C pentru puterea de susținere a sistemului imunitar, dar acesta nu este singurul ei atu. Vitamina C are proprietăți antioxidante care protejează și creierul, spune Holtzer.
În creier, vitamina C protejează împotriva excitotoxicității sau a morții celulare, explică Holtzer. Acest lucru poate ajuta la explicarea de ce o deficiență de vitamina C poate contribui la tulburări cognitive, confuzie și dificultăți de concentrare.
„Vitamina C este, de asemenea, necesară pentru conversia dopaminei în serotonină (numită în mod obișnuit hormonul fericirii)”, spune Holtzer. De fapt, deficiența de vitamina C este legată de simptomele depresiei, adaugă ea.
Cum să obțineți vitamina C
„Vestea bună este că este foarte ușor să obțineți o cantitate adecvată de vitamina C prin dietă”, spune Holtzer. Adulții desemnati de sex feminin la naștere au nevoie de 75 de miligrame de vitamina C pe zi, în timp ce adulții desemnați de sex masculin la naștere au nevoie de 90 de miligrame pe zi, conform NIH.
Iată câteva alimente care oferă aproape o zi întreagă de vitamina C, per Holtzer:
- kiwi
- ardei gras
- Citrice
- Brocoli
- varză de Bruxelles
- Fructe de pădure
24 de alimente bogate în vitamina C pentru un sistem imunitar sănătos
de Heather Mayer Irvine
5. Vitamina B12
Nu numai că B12 este necesar pentru dezvoltarea și funcționarea corectă a creierului, dar această vitamină esențială este, de asemenea, vitală în prevenirea anumitor afecțiuni ale sistemului nervos central, tulburări de dispoziție și demență, spune Holtzer.
De aceea este important să începeți să luați suficient din ea mai devreme în viață. De exemplu, obținerea suficientă B12 este deosebit de importantă pentru mamele în așteptare. „Cercetările indică faptul că suplimentarea cu B12 în timpul sarcinii poate reduce riscul de tulburări de neurodezvoltare fetală”, spune Holtzer.
În mod similar, unele dovezi arată că un aport mai mare de vitamina B12 este asociat cu o funcționare cognitivă îmbunătățită, performanță școlară și indici de dezvoltare în rândul copiilor, spune Holtzer.
Cum să obțineți B12
Adulții au nevoie de 2,4 micrograme de B12 pe zi, în timp ce persoanele însărcinate și cele care alăptează ar trebui să urmărească 2,6 micrograme și, respectiv, 2,8 micrograme pe zi, conform NIH.
Vitamina B12 se găsește în mod natural într-o mare varietate de produse de origine animală (cum ar fi pește, carne, carne de pasăre, ouă, lapte și alte tipuri de lactate), precum și alimente fortificate pe bază de plante (cum ar fi cerealele fortificate, tofu și laptele de soia).
Dacă tot nu ați făcut o reducere, puteți lua în considerare și să luați un supliment zilnic de B12.
16 alimente bogate în vitamina B12, atât pentru cei pe bază de plante, cât și pentru cei care mănâncă carne
de Kelsey Kloss
Publicitate