Începeți-vă ziua cu aceste rețete echilibrate de mic dejun cu căpșuni, clătite la perfecte și multe altele. Credit de imagine: Arx0nt / Moment / GettyImages
Un chibrit făcut în rai, fructele de pădure și micul dejun merg împreună ca slănina și ouăle, brânza și biscuiții, spaghetele și chiftelele și, bine, ai rostul.
Căpșunile – probabil cea mai gustoasă dintre grămada de fructe de pădure – pot îndulci orice masă de dimineață și pot adăuga și o grămadă de beneficii pentru sănătate.
Bogate în vitamina C și antioxidanți precum compuși antocianici și acid elagic, căpșunile vă pot ajuta să vă mențineți sănătoși prin reducerea inflamației și a stresului oxidativ, Leslie Langevin, RD, autor al The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook și coproprietar al Whole Health Nutrition, spune morefit.eu.
Căpșunile conțin, de asemenea, fibre, mangan, potasiu și acid folic și vă ajută să mențineți un nivel echilibrat de zahăr din sânge, deoarece acestea sunt un fruct glicemic scăzut (adică nu vă crește glicemia atunci când le consumați), ceea ce este excelent pentru pierderea în greutate obiective, spune Langevin.
Deci, cum alegeți boabele perfecte? Pentru cea mai dulce cutie de căpșuni, „căutați fructe de pădure roșii, complet coapte”, spune Langevin, adăugând că cu cât nuanța este mai profundă, cu atât este mai mare concentrația compușilor antioxidanți ai antocianinei. Cu alte cuvinte, cele mai gustoase fructe de pădure sunt și cele mai sănătoase!
Obțineți suficiente fructe și legume?
Urmăriți numărul de fructe și legume pe care le consumați în fiecare zi, înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta azi!
Sunteți gata să vă faceți dimineața mai dulce? Aceste șase rețete de mic dejun – care au aproximativ 400 de calorii – vă vor folosi toate căpșunele coapte.
1. Iaurt cu aluat de biscuiți cu ciocolată
Această rețetă delicioasă de iaurt are gustul unui desert decadent, dar servește 14 grame de proteine. Credit de imagine: MoreFit
- Calorii: 364
- Proteine: 14 grame
Acest desert inspirat de aluat de prăjituri de ciocolată servește la micul dejun sănătos.
Langevin iubește să ia iaurt grecesc bogat în calciu, bogat în proteine, cu pudră de cacao bogată în antioxidanți și toppinguri distractive (o lingură de curcubeu stropi!), Așa că bolul pentru micul dejun se simte indulgent în timp ce verifică încă toate cutiile de nutrienți potrivite.
Între timp, căpșunile suculente servesc ca o garnitură bună pentru dvs., izbucnind cu vitamina C și potasiu. Pentru a adăuga și mai mulți antioxidanți, tocați chipsurile de ciocolată cu lapte pentru o varietate mai întunecată.
Și dacă ești un fan al fro-yo-ului, ai noroc. „Acest amestec de iaurt ar îngheța bine și în matrițele de gheață pentru un tratament înghețat”, spune Langevin.
Obțineți aici rețeta și informațiile nutriționale despre iaurtul cu aluat pentru biscuiți cu ciocolată.
2. Parfait de ovăz de căpșuni și piersici
Aceste ovăz peste noapte oferă o sursă stelară de carbohidrați complecși pentru a menține glicemia constantă toată dimineața. Credit de imagine: Susan Marque
- Calorii: 357 calorii
- Proteine: 12 grame
Ideal pentru diminețile aglomerate, nu este nevoie să ridicați un deget dimineața pentru a vă bucura de aceste ovăz convenabil peste noapte. Cu un conținut scăzut de grăsimi și bogat în proteine, caloriile din acest parfait de piersici sunt chiar vizate pentru un mic dejun satisfăcător.
Fiecare gram de carbohidrați din acest borcan provine din varietatea complexă de stabilizare a zahărului din sânge, cum ar fi căpșunile și cerealele integrale, care oferă, de asemenea, o cantitate enormă de 10 grame de fibre umplute, sănătoase pentru intestin, spune Langevin.
„Aceasta reprezintă aproape 40% din cantitatea recomandată de fibre pentru o femeie într-o zi”, adaugă ea. Aceasta este o veste deosebit de bună, deoarece o majoritate covârșitoare a americanilor – aproximativ 95% – nu consumă cantitatea zilnică recomandată de fibre – 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați – conform unui articol din iulie 2016 din American Journal of Medicina stilului de viață.
Pentru o doză suplimentară de fibre și omega 3, acoperiți perfectit-ul cu semințe de chia sau de in măcinate, recomandă Langevin.
Obțineți aici rețeta și informațiile nutriționale pentru Parfait Orawberry Strawberry and Peach Oat.
3. Baruri sănătoase de ovăz cu căpșuni
Aceste bare de ovăz cu căpșuni vă vor înveseli rutina de dimineață. Credit de imagine: yuliiaholovchenko / Adobe Stock
- Calorii: 263 de calorii
- Proteine: 3 grame
Langevin numește această rețetă „o gustare sănătoasă fără coacere, mic dejun și desert totul într-unul”.
Datele oferă zaharuri naturale pentru îndulcirea acestei bare de căpșuni pe bază de ovăz. Dar pentru a echilibra conținutul de zahăr din curmale și pentru a rămâne mai plin mai mult timp, Langevin recomandă asocierea acestuia cu o parte a proteinei (cum ar fi un ou) sau amestecarea unei linguri de pudră de proteine în amestecul de bază.
Vă urmăriți aportul de zahăr? „Adăugarea câtorva linguri de unt de nuci sau semințe pentru a înlocui unele dintre curmale i-ar permite totuși să se mențină împreună, reducând în același timp o parte din conținutul de zahăr”, spune Langevin.
Dacă aveți o alergie la nuci, sub formă de semințe de floarea soarelui sau de dovleac, care ar funcționa la fel de bine ca nucile de macadamia, adaugă ea.
Obțineți aici rețeta și informațiile nutriționale despre barele de ovăz cu căpșuni sănătoase.
4. Clătite cu proteine de căpșuni
Aceste clătite de căpșuni sunt ambalate cu proteine. Credit de imagine: MoreFit
- Calorii: 326
- Proteine: 34 de grame
Aceste clătite de căpșuni ambalate în proteine nu sunt prăjiturile dvs. medii.
„Furnizarea a 34 de grame de proteine pe porție este un lucru uimitor la micul dejun”, spune Langevin, menționând că aceste flapjacks de umplere sunt fantastice pentru persoanele care participă la un program de slăbire și pentru sportivii care doresc să construiască sau să mențină mușchiul slab.
Dacă doriți să măriți cantitatea de antioxidanți, Langevin vă recomandă să măcinați căpșunile liofilizate într-o pulbere și să le amestecați în aluat.
Ei au la fel de multă vitamina C ca și căpșunile proaspete și vor adăuga o nuanță destul de roz clătitelor dvs., spune ea.
Obțineți aici rețeta și informațiile nutriționale despre clătitele cu proteine de căpșuni.
5. Smoothie Acai Banana Berry
Acest smoothie pentru micul dejun oferă o doză sănătoasă de antioxidanți datorită căpșunilor și acai. Credit de imagine: lily_rocha / adobe stock
- Calorii: 316 calorii
- Proteine: 23 de grame
Plin de banane și căpșuni, acest smoothie satiant servește un echilibru frumos de carbohidrați, proteine, fibre și grăsimi pentru un mic dejun supraîncărcat sau o gustare post-antrenament, spune Langevin.
În plus, este o putere de polifenoli datorită adăugării de pulbere de acai. ICYDK, polifenolii sunt micronutrienți pe bază de plante cu proprietăți antioxidante care vă protejează de radicalii liberi periculoși.
Și dacă aportul tău de legume rămâne în urmă, poți să te strecori fără probleme în acest smoothie. Adăugarea unei legume cu aromă ușoară precum conopida ar diversifica profilul nutritiv al smoothie-ului și ar crea o consistență groasă, mai cremoasă, fără a transforma total gustul.
Obțineți rețeta și informațiile nutriționale Acai Banana Berry Smoothie aici.
6. Pâinea prăjită de susan cu fructe de pădure
Această pâine prăjită cu căpșuni se mândrește cu semințe de susan. Credit de imagine: Liudmyla Chuhunova / stoc Adobe
- Calorii: 201
- Proteine: 9 grame
Acest pâine prăjită gustoasă schimbă căpșuni proaspete cu gem într-un zahăr mai mic ia PB și J. Combinatul de umplere de fibre, proteine și grăsimi din semințe de susan și unt de arahide oferă tot combustibilul de care aveți nevoie pentru a rămâne sătul până la prânz, spune Langevin
Acest pâine prăjită benefică pentru micul dejun „oferă, de asemenea, un echilibru bun de carbohidrați complecși din pâine integrală și căpșuni”, care conțin un pumn puternic de vitamina C pentru a vă menține sistemul imunitar puternic, spune Langevin.
Pentru și mai mulți antioxidanți, Langevin sugerează să spori niște gem de semințe de căpșuni.
Pur și simplu gătiți două căni de căpșuni proaspete și, odată ce sunt reduse, zdrobiți amestecul cu un tocător de cartofi. Apoi adăugați trei linguri de semințe de chia, gătind până se îngroașă.
Obțineți rețeta și informațiile nutriționale pentru The Berry Sesame Toast aici.