Cum să începeți cu antrenamentul de forță dacă doriți să rulați mai repede

Alergătorii nu ar trebui să se zgârcească la munca de sus a corpului sau a corpului. Credit de imagine: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Alergătorilor le place să alerge. Am luat. Dar, uneori, alergătorii se concentrează atât de mult pe a face kilometri încât uită că este mai mult un alergător mai puternic și mai rapid decât să bată trotuarul. (Sfat: Asta înseamnă că trebuie să te antrenezi cu forța!)

„Antrenamentul de forță este esențial pentru a reduce riscul de rănire, pentru a îmbunătăți economia de alergare și pentru a maximiza performanța”, spune Natalie Niemczyk, CSCS, kinetoterapeut și antrenor certificat, pentru morefit.eu.

„În trecut, credința era că antrenamentul de forță ar adăuga prea mult volum muscular, ceea ce ar avea inevitabil un impact negativ”, spune ea. „[Dar] dovezile recente au respins această afirmație și demonstrează modul în care adăugarea unei programe de forță adecvate poate ajuta la dezvoltarea generală a unui sportiv de anduranță.”

Toată știința se traduce și la sportivi din viața reală. „În calitate de alergător profesionist, munca de forță a contribuit la creșterea volumului și intensității mele în antrenament, rămânând fără accidentări”, spune Karissa Schweizer, deținător record american de 3.000 de metri, pentru morefit.eu.

De fapt, a fost un ischișor persistent în facultate care la condus inițial pe Schweizer la pomparea fierului. „Mi s-au oferit un set de exerciții de forță care s-au concentrat pe zone pe care le credeam suficient de puternice, dar care erau de fapt destul de slabe.”

Dacă ești un alergător care nu ridică greutăți, probabil este cazul tău, chiar dacă ai alergat pentru totdeauna și te simți puternic. Cu ajutorul profesioniștilor de forță și alergare, realizăm un ghid cuprinzător pentru alergătorii experimentați care nu sunt atât de experimentați la antrenamentele de forță pentru a le oferi un picior (la propriu și la figurat).

Cele 4 exerciții de care are nevoie fiecare alergător

Cele mai multe leziuni de alergare implică structuri ale țesuturilor moi. „Întărirea va ajuta la îmbunătățirea rezistenței în mușchii, oasele și tendoanele”, spune Niemczyk.

Pentru început, ea spune că fiecare alergător trebuie să stăpânească patru modele cheie de mișcare: ghemuirea, lovirea, balama șoldului și ridicarea gambei. Acestea sunt elementele de bază pentru o bază solidă pentru multe exerciții de întărire, precum și modelele de bază ale mișcării de alergare.

1. Squat de greutate corporală

Activitate Antrenament greutate corporală Regiune corp inferior

1. Stai cu picioarele lărgite de șold și degetele de la picioare ușor.
2. Balamați la șolduri, îndoiți genunchii și scufundați-vă până când coapsele sunt chiar sub paralel (sau în măsura în care vă va permite mobilitatea și forța). Ține pieptul sus.
3. Împingeți-vă în picioare pentru a vă ridica în picioare.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Nițczyk spune că genuflexiunile sunt considerate „regele tuturor exercițiilor”. Îți întărești quad-urile, hamstrings, fesierii, vițeii, nucleul și șoldurile. În plus, sunt incredibil de funcționale (gândește-te: așezându-te pe un scaun).

2. Deadlift românesc cu Barbell

Activitate Barbell WorkoutRegion Corpul inferior

1. Țineți o ganteră în fiecare mână în fața coapselor, cu brațele drepte și genunchii ușor îndoiți.
2. Balamați-vă la șolduri și coborâți greutățile în timp ce vă mențineți plat. Păstrați greutățile aproape de picioare.
3. Strângeți gluteii pentru a vă ridica în picioare.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Mișcarea de articulație a șoldului pe care Niemczyk o susține se traduce în deadlifts românești (RDL). Șoldurile ar trebui să se îndoaie în timp ce spatele rămâne într-o poziție neutră, astfel încât accentul se pune pe hamstring și nu pe coloana vertebrală, ceea ce crește riscul de rănire, spune Niemczyk.

3. Lunge

Activitate Antrenament greutate corporală Regiune corp inferior

1. Ridică-te înalt, apoi pășește câțiva metri înainte cu un picior.
2. Îndoiți ambele genunchi la 90 de grade, cu genunchiul din spate plutind chiar deasupra solului.
3. Țineți apăsat un număr, apoi împingeți piciorul din față pentru a reveni în picioare.
4. Asigurați-vă că faceți același număr de repetări pe fiecare parte.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Lunges este un exercițiu incredibil de funcțional pentru alergători, deoarece imită îndeaproape acțiunea cu un singur picior a sportului.

„Picioarele tale trebuie să tolereze încărcătura în timp ce se află într-o poziție separată, iar trunchiul și pelvisul trebuie să rămână cuplate, așa cum se întâmplă atunci când alergi”, spune Niemczyk.

4. Ridicați vițelul în picioare

Activitate Antrenament greutate corporală Regiune corp inferior

1. Stai înalt pe o suprafață plană, cu umerii în jos și înapoi, degetele de la picioare îndreptate înainte. (Pentru versiunea așezată, stați cu mâinile pe coapse.)
2. Ridicați călcâiele de pe podea pentru a vă flexa mușchiul gambei.
3. Pauză pentru un număr, apoi coborâți încet călcâiele înapoi.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Potrivit lui Niemczyk, atunci când alergi, mușchii gambei (gastrocnemius și soleus, care se reunesc la tendonul lui Ahile), furnizează multă putere și producție de forță necesară pentru alergare.

Atât versiunile în picioare, cât și cele așezate ale acestui exercițiu sunt importante, deoarece versiunea așezată vizează singurul dvs., iar versiunea în picioare vizează gastrocnemiul.

Personalizați-vă programul de antrenament de forță

După ce v-ați pus modelele de mișcare de bază și ați început începuturile unei baze solide (aproximativ patru săptămâni de antrenament pentru rezistența la greutatea corporală), puteți începe să adăugați sarcină. Tony Ambler-Wright, CSCS, antrenor personal certificat NASM și instructor principal, sfătuiește clienții să se dezvolte treptat.

„Este esențial să progresezi la intensități crescute într-o perioadă de timp, pentru a avea loc o adaptare adecvată și pentru a scădea potențialul de rănire excesivă”, spune el pentru morefit.eu. Pentru a ajuta, el oferă aceste orientări:

Începeți cu sarcini mai ușoare și repetări mai mari. De obicei, asta înseamnă să faci 1 până la 3 seturi de 12 până la 25 de repetări ale unui exercițiu folosind 50 până la 70 la sută din max. Acest lucru vă oferă posibilitatea de a dezvolta rezistența musculară, precum și de a învăța și de a întări alinierea corectă, tehnica și modelele de mișcare.

După 4 până la 6 săptămâni, intensitatea și volumul antrenamentului dvs. pot fi crescute. Înregistrați timp de 3 până la 5 seturi de câte 6 până la 12 repetări pe exercițiu, folosind aproximativ 70 până la 80 la sută din numărul maxim de repetiții. Pentru a permite recuperarea completă, odihniți-vă puțin mai mult între seturi – de la 1 la 3 minute.

După alte 4 până la 6 săptămâni, creșteți din nou intensitatea și volumul – de data aceasta cu scopul de a dezvolta o forță maximă. Înregistrați pentru 4 până la 6 seturi de 3 până la 6 repetări pe exercițiu, folosind aproximativ 80 până la 85% din max. Odihnește-te cât de mult ai nevoie între seturi – de la 3 la 5 minute.

Ți-ai dezvoltat puterea maximă de aproximativ 4 până la 6 săptămâni? Ambler-Wright spune că este timpul să integrezi toate cele trei intensități și stiluri de antrenament în rutina ta săptămânală.

Adăugați mai multe exerciții funcționale

Scopul nu este să efectuezi o grămadă de exerciții doar pentru a-ți obosi mușchii și a te lăsa prea dureros pentru a alerga, ci mai degrabă, pentru a te angaja în mișcări compuse care sunt extrem de eficiente și, în cele din urmă, pentru a-ți îmbunătăți economia de alergare și a crește viteza.

Cum arată asta? Un amestec de 1 până la 2 mișcări ale corpului inferior (genuflexiuni, RDL, lunges) și 1 până la 2 mișcări ale corpului superior (presă pe cap, presă pe piept) urmat de 2 până la 5 exerciții asistate (partea superioară a corpului: bucle biceps, extensii triceps, rânduri ; corpul inferior: creșterea vițelului, podurile glutei) efectuate de 2 până la 3 ori pe săptămână în afara sezonului și de 1-2 ori pe săptămână în timpul sezonului, spune Niemczyk.

Sunteți gata să vă întăriți? Mixează și asortează mișcările de mai jos pentru a-ți construi propriul plan de antrenament pentru forță pentru începători. Ai încredere în noi: alergarea ta îți va mulțumi.

Exerciții cu corpul inferior pentru alergători

1. Squat de greutate corporală

Activitate Antrenament greutate corporală Regiune corp inferior

1. Stai cu picioarele lărgite de șold și degetele de la picioare ușor. (Îngreunați-l: țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele cu fața înăuntru.)
2. Balamați la șolduri, îndoiți genunchii și scufundați-vă până când coapsele sunt chiar sub paralel. Ține pieptul sus.
3. Împingeți-vă în picioare pentru a vă ridica în picioare.

Afișați instrucțiunile

2. Haltere Deadlift

Activitate Dumbbell WorkoutRegion Corpul inferior

1. Țineți o ganteră în fiecare mână în fața coapselor, cu brațele drepte și genunchii ușor îndoiți.
2. Balamați-vă la șolduri și coborâți greutățile în timp ce vă mențineți spatele plat. Păstrați greutățile aproape de picioare.
3. Strângeți gluteii pentru a vă ridica în picioare.

Afișați instrucțiunile

3. Dumbbell Lunge

Activitate Dumbbell WorkoutRegion Corpul inferior

1. Ridică-te înalt, apoi pășește câțiva metri înainte cu un picior.
2. Îndoiți ambele genunchi la 90 de grade, cu genunchiul din spate plutind chiar deasupra solului.
3. Țineți un număr, apoi împingeți piciorul din față pentru a reveni în picioare.
4. Asigurați-vă că completați același număr de repetări pe ambele părți.

Afișați instrucțiunile

Exerciții pentru corpul superior pentru alergători

1. Apăsați pe umăr cu gantere

Activitate Dumbbell WorkoutRegion Partea superioară a corpului

1. Ridicați-vă în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldului și cu o ganteră în fiecare mână la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate spre interior.
2. Apăsați ganterele deasupra capului într-un mod controlat, îndreptându-vă complet cotul.
3. Îndoiți coatele și coborâți încet gantera înapoi până la umeri.

Afișați instrucțiunile

2. Presă de bancă cu gantere

Activitate Dumbbell WorkoutRegion Partea superioară a corpului

1. Începeți să stați pe o bancă de antrenament cu o ganteră în fiecare mână, odihnindu-vă pe coapse. Întinde-te pe bancă.
2. Țineți ganterele deasupra pieptului, la distanța umerilor, făcând un unghi de 90 de grade. Palmele cu fața în față.
3. Împingeți ganterele în sus până când brațele sunt complet extinse.
4. Coborâți încet ganterele înapoi în lateralele pieptului.

Afișați instrucțiunile

Exerciții asistate pentru alergători

1. Buclă cu gantere

Activitate Dumbbell WorkoutRegion Partea superioară a corpului

1. Rămâneți în picioare, cu picioarele lărgite de șold și cu o ganteră în fiecare mână în fața coapselor, cu palmele orientate înainte.
2. Îndoiți coatele pentru a ridica ambele gantere în sus spre umeri.
3. Coborâți încet ganterele până când brațele sunt complet întinse spre spate.

Afișați instrucțiunile

2. Extensie deasupra capului cu triceps

Activitate Dumbbell WorkoutRegion Partea superioară a corpului

1. Rămâneți în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor și cu o ganteră în fiecare mână la înălțimea umerilor.
2. Ținând nucleul și fesierii strânși, apăsați greutățile deasupra capului până când brațele sunt drepte și bicepsul este lângă urechi, cu palmele îndreptate spre interior. Aceasta este poziția de plecare.
3. Fără a mișca brațele superioare, îndoiți coatele și coborâți greutățile din spatele capului până când antebrațele sunt paralele cu podeaua.
4. Țineți un număr, apoi îndreptați-vă brațele pentru a reveni la poziția extinsă.

Afișați instrucțiunile

3. Dumbbell Row

Activitate Dumbbell WorkoutRegion Partea superioară a corpului

1. Stați cu picioarele la lățime de șold, o ușoară îndoire a genunchilor și o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre interior.
2. Balamați în talie și coborâți ușor trunchiul, permițând brațelor să atârne. Aceasta este poziția de plecare.
3. Ținând spatele plat, strângeți omoplații și îndoiți coatele, trăgând gantere în lateral.
4. Coborâți încet brațele înapoi la început.

Afișați instrucțiunile

4. Dumbbell Calf Raise

Activitate Antrenament greutate corporală Regiune corp inferior

1. Stai înalt pe o suprafață plană, cu umerii în jos și în spate, degetele de la picioare îndreptate înainte și cu o greutate în fiecare mână. (Pentru versiunea așezată, stați cu greutăți pe coapse.)
2. Ridicați călcâiele de pe podea pentru a vă flexa mușchiul gambei.
3. Pauză pentru numărare, apoi coborâți încet tocurile înapoi pe podea.

Afișați instrucțiunile

5. Îmbinarea șoldului de la bilă

Activitate Barbell WorkoutRegion Corpul inferior

1. Așezați-vă cu fața în sus, cu spatele pe o bancă de greutate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea, la lățimea șoldului. (Faceți-o mai greu: plasați o ganteră sau o bară deasupra șoldurilor, ținute în loc cu mâinile.)
2. Strângeți gluteii și ridicați șoldurile, formând o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
3. Coborâți încet spatele pentru a începe.

Afișați instrucțiunile