Toată lumea are o linie de bază diferită pentru cât timp ar trebui să poată alerga fără să se oprească, în funcție de nivelul lor de fitness.Image Credit: Hayden Scott/500px/500px/GettyImages
Alergarea, chiar și în doze mici, poate oferi o mulțime de beneficii pentru sănătate, de la o sănătate cardiacă îmbunătățită până la creșterea densității mineralelor osoase. Dar toată lumea are un prag diferit pentru cât timp ar trebui să poată alerga fără să se oprească, în funcție de dacă au funcționat de ani buni, recent au luat ceva timp liber sau sunt complet noi în sport.
Publicitate
Videoclip al zilei
Cu ajutorul unui fiziolog de exerciții fizice, eliminăm câteva scenarii diferite despre locul în care puteți fi în călătoria dvs. de alergare și oferim sugestii despre cum puteți construi mai multă rezistență. Și, pentru alergători mai avansați, aruncăm scenariul și explicăm de ce alergarea prea mult poate să nu fie benefică pentru performanța dvs. atletică sau sănătatea generală.
Publicitate
Sunteți nou în alergare
Dacă nu ați mai alergat niciodată, începeți cu intervale de rulare de 30 până la 60 de secunde, urmate de 30 până la 60 de secunde de mers pe jos timp de 10 minute, potrivit Jason Machowsky, RD, CSSD, ACSM-CEP, CSCS, un fiziolog de exerciții fizice la Spitalul pentru Centrul de reabilitare și performanță sportivă pentru chirurgie specială.
Publicitate
Apoi, pe măsură ce obțineți rezistență, puteți începe să construiți până la 20 până la 25 de minute de mers și alergare. Scopul este să vă creșteți timpul petrecut în funcționare (mai degrabă decât să vă concentrați pe viteza cu care mergeți).
„Sunt un mare fan al alungitării volumului timpului versus cu adevărat încercând să ucidă intensitatea”, spune el pentru Morefit.eu.
Publicitate
Pe măsură ce depășiți acel marker de 20 de minute, Machowsky sugerează prelungirea părții care rulează din interval. De exemplu, dacă faceți 30 de secunde în continuare, 30 de secunde libere, puteți începe să creșteți asta la 60 de secunde, 30 de secunde. Apoi, puteți trece la 90 de secunde sau 2 minute urmate de 1 minut liber. Doar asigurați -vă că alergați în fiecare zi pentru a vă asigura că permiteți corpului dvs. adecvat să se recupereze, spune Machowsky.
Pe măsură ce vă prelungiți intervalele de rulare și vă scurtați cele de mers, veți observa că veți ajunge la un punct în care veți alerga (sau veți face jogging) pentru aproape întregul antrenament.
Antrenamente pentru începători
Ghidul pentru începători pentru a rula
Bycindy Kuzma
Cele mai bune antrenamente pentru începători
Bylauren Bedosky
Acest antrenament Walk-Jog de 20 de minute este perfect pentru alergătorii pentru începători
Byamanda Capritto
Obișnuiai să alergi competitiv, dar nu ai funcționat constant de ani de zile
Să zicem că ați condus fondul de fond în liceu, dar acum sunteți la mijlocul anilor douăzeci și sunteți în căutarea de a vă înscrie la un 5K în următoarele luni. Dacă nu ați menținut acea fundație de funcționare în ultimii doi ani, probabil că nu veți avea aceeași bază de rezistență robustă pe care ați avut -o odată – și asta este de așteptat, dintr -o perspectivă fiziologică.
„Corpul tău își amintește, în general, lucrurile cel mai bine cu ceea ce l -ai tratat în ultima lună, așa că dacă nu ai făcut ceva în ultima lună, nu poți să ridici neapărat exact unde ai plecat”, spune Machowsky.
Deși dacă sunteți cineva care are acel fundal și, de obicei, jog -uri câțiva kilometri pe săptămână, Machowsky spune că probabil puteți reveni în balansarea lucrurilor (aka, crește -vă treptat kilometrajul) destul de repede. Totuși, el a recomandat construirea încet, mai ales la început, pentru a evita rănirea pe tine.
„Sunt un avocat cu adevărat mare al unui joc de jocuri sau al unei combinații de mers pe jos, în care nici măcar nu încercați neapărat să strângeți un kilometru întreg de liliac, deoarece pur și simplu nu știți [ce] este capabil corpul vostru Pentru a face, pentru că este posibil să nu fi făcut -o mult timp ”, spune Machowsky.
Există o mulțime de moduri prin care poți urma un regim de mers pe jos. O combinație pe care o recomandă este să funcționeze timp de 3 minute și 1 minut.
Dacă sunteți cineva care nu a mai alergat în câțiva ani, poate alergați pentru un total de 10 până la 15 minute pentru a începe. Dacă sunteți cineva care rulează ocazional, ați putea începe să vă creșteți kilometrajul săptămânal prin implementarea mai multor dintre aceste antrenamente de mers pe jos pentru un total de 20 până la 30 de minute. Cheia este să -ți asculți corpul, astfel încât să nu te exagerați.
„Întotdeauna le spun oamenilor că este mai ușor să se ridice în timp decât să -l exagerezi [chiar] din poartă și să fii pus la punct pentru o grămadă de săptămâni”, spune el.
Lectură înrudită
Nu puteți alerga un kilometru fără să vă opriți? Iată ce încearcă să -ți spună corpul tău
Ești un alergător intermediar
Pentru acest tip de alergător, cât timp ar trebui să poți alerga fără să te oprești depinde de obiectivele tale specifice, spune Machowsky.
Dacă alergați doar pentru a menține o sănătate bună, utilizarea Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM) și Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandările ca ghid pot fi o opțiune bună, potrivit Machowsky.
Orientările afirmă că adulții cu vârste cuprinse între 18 și 65 de ani ar trebui să se angajeze într -un minimum de 30 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată cinci zile pe săptămână sau minimum 20 de minute de intensitate viguroasă trei zile pe săptămână.
Pentru context, exercițiul aerobic cu intensitate moderată-care include, de asemenea, utilizarea unei mașini eliptice, ciclism sau înot-ar trebui să simtă că te ocupi de muncă, dar nu atât de mult încât simți că nu poți vorbi cu cineva de lângă tine. Activitatea aerobă cu intensitate viguroasă, pe de altă parte, ar trebui să se simtă ca un efort, ceea ce înseamnă că ar trebui să se simtă dificil să dețină o conversație, spune Machowsky.
Dacă sunteți cineva care caută să concureze într-un 5k sau o jumătate de maraton, cât timp ar trebui să puteți alerga fără să vă opriți variază drastic între aceste planuri de antrenament (gândiți-vă: 30 de minute față de 2 ore). Lucrul cu un antrenor de alergare (sau un profesionist înrudit) vă poate ajuta să creați un plan de formare care vă poate ajuta să vă atingeți în siguranță obiectivele.
Ești un alergător experimentat
Dacă alergi în mod regulat 40 de mile pe săptămână sau mai mult, în loc să te concentrezi pe cât timp ar trebui să poți alerga fără să te oprești, Machowsky spune că este mai important să te identifici dacă depășirea este un factor în ceea ce privește numărul de kilometri Alergarea, cât de intense sunt alergările dvs. sau ambele.
Un alergător experimentat poate rula între cinci și șase zile pe săptămână, dar 70 până la 80 la sută din aceste runde ar trebui să fie la o intensitate scăzută sau moderată, spune el. Dacă cea mai mare parte a alergărilor în timpul săptămânii se încadrează în acea categorie de intensitate viguroasă, ai putea fi expus riscului de arsuri sau chiar de leziuni excesive, cum ar fi stropi și fasciită plantară.
„Trebuie doar să fii atent la ceea ce este volumul tău săptămânal și ce procent din volumul respectiv va merge la o muncă de intensitate mai mare și la munca complementară de antrenament încrucișat pentru a-ți menține corpul puternic în alte moduri de a-ți susține alergarea”, Machowsky spune.
Incorporarea exercițiilor de instruire încrucișată în antrenamentul dvs.-cum ar fi înotul, ciclismul și utilizarea eliptică-este imperativă pentru a evita rănirea, menținând în același timp rezistența și susținerea sănătății dvs. cardiovasculare. Machowsky spune că a văzut succesul cu clienții care au redus numărul de zile în care au alergat de la șase la patru și au completat celelalte două zile cu antrenament încrucișat și antrenament de forță.
Deși asta nu înseamnă că alergătorii avansați nu pot rula între cinci și șase zile pe săptămână. La fel ca orice sport sau formă de exercițiu, totul este relativ la individ. Din nou, monitorizarea modului în care corpul dvs. răspunde la volumul de muncă curent vă va ajuta să determinați ce combinație de exerciții (și volum) este potrivită pentru dvs.
„Cred că trebuie să păstrezi totul în context în ceea ce privește corpul tău și modul în care corpul tău răspunde și care este amestecul potrivit – și nu neapărat spunând:„ Trebuie să alerg șase zile pe săptămână pentru a fi un alergător bun „, „Machowsky spune.
Dar este posibil să nu doriți să vă implicați într-o sesiune intensă de antrenament în greutate a doua zi după un efort greu petrecut pe pistă sau făcând repetări ale dealului. De obicei, este nevoie de un grup muscular recent obosit (gândiți -vă: hamstrings, quads și viței) 48 până la 72 de ore pentru a se recupera după un efort greu, spune Machowsky.
În schimb, a merge pentru o alergare de scuturare de intensitate scăzută sau pentru antrenament încrucișat a doua zi după o sesiune de viteză sau un alt antrenament viguros este o opțiune mai bună.
„De fapt, uneori, acest flux de sânge dintr -o activitate mai ușoară va ajuta la recuperarea vitezei, deoarece nu te împingi din nou la această limită, acolo unde corpul tău se bazează cu adevărat împotriva capacității sale și crește riscul de rănire”, spune Machowsky .
Desigur, este necesară și o zi de odihnă. Dar a lua o zi liberă de la exerciții aerobe sau antrenament de rezistență nu înseamnă că trebuie să fii sedentar pentru o zi întreagă. Puteți face unele lucrări blânde de mobilitate, cum ar fi rularea spumei sau yoga.
„Trebuie să -ți dai corpul într -o zi în care nu adaugi flux sau cerere”, spune el.
Publicitate