Este total normal să căutați mâncare confortabilă atunci când sunteți stresați, dar unii vă pot face mai mult rău decât bine pe termen lung. Credit de imagine: damircudic / E + / GettyImages
Imaginați-vă acest lucru: sunteți adânc într-o spirală de stres și durerile de foame se lovesc. Șansele sunt că o salată de kale nu este prima masă care îți vine în minte. Dar opțiunea pentru un cheeseburger și cartofi prăjiți poate să nu fie cel mai bun răspuns – și ar putea chiar să înrăutățească lucrurile.
Cercetările emergente sugerează că ceea ce mâncăm are puterea de a calma sau stimula stresul. Ideea își are rădăcinile în psihiatria nutrițională, un domeniu înfloritor care examinează rolul dietei în sănătatea și sănătatea mintală.
Publicitate
„Mâncarea pe care o consumăm se transformă în blocuri de proteine, enzime, neuroni și neurotransmițători care transferă informații și semnale în jurul corpului nostru”, Rachel Naar, RD, dietetician înregistrat din New York și fondator al cabinetului privat Rachel Naar Nutriție, spune MoreFit.om. „În acest sens, suntem ceea ce mâncăm, iar tiparele noastre alimentare influențează funcția creierului și a corpului nostru”.
Cercetările susțin legătura dintre mâncare și dispoziție. S-a demonstrat că o dietă în stil mediteranean (în plus față de tratamentele farmacologice) reduce semnificativ simptomele depresiei la persoanele cu depresie clinică, în cadrul unui studiu din ianuarie 2017 din BMC Medicine . Mai mult: pentru aproximativ o treime dintre persoanele din grupul de regim mediteranean, simptomele lor depresive au dispărut de fapt în decurs de 12 săptămâni.
Publicitate
În mod clar, mâncarea are puterea de a afecta modul în care ne simțim. Și dacă anumite alimente ne pot face să ne simțim mai bine, atunci unele alimente pot avea efectul opus.
Mai jos, evidențiem cele mai proaste patru alimente și băuturi pe care să le consumați sau să le beți atunci când sunteți stresat, plus alternative hrănitoare care vă vor ajuta să vă mâncați calea.
1. Alimente ultra-procesate
„Creșterea cantității consumate la o masă, gustare sau pe tot parcursul zilei din cauza stresului și anxietății este foarte frecventă, iar majoritatea oamenilor nu mănâncă mai mult broccoli”, spune Sydney Greene, RD, dietetician înregistrat și fondator al cabinetului privat Greene Health. morefit.eu. „De fapt, este bine stabilit că oamenii apelează la ceea ce se face referire în cercetare ca„ alimente foarte gustoase ”, adică alimente cu un conținut ridicat de grăsimi și / sau zahăr.
Publicitate
Alimentele foarte gustabile sunt alimentele ultraprelucrate sau UPF-urile, care sunt alimente ambalate până la cer, în zahăr, grăsimi hidrogenate, sodiu, coloranți și / sau arome și conservanți artificiali, conform Harvard Health Publishing. Gândiți-vă: pizza congelată, dulciuri, sifon, chipsuri de cartofi aromate și prăjituri cu gustări și alte dulciuri învelite din plastic – practic, orice aliment ambalat cu o listă lungă de ingrediente.
UPF-urile sunt incontestabil de convenabile – și, să fim reali, gustoși – dar cercetările sugerează că există o legătură între ele și sănătatea mintală precară. Potrivit unui studiu din octombrie 2018, persoanele care au consumat cele mai mari cantități de alimente pro-inflamatorii ultraprocesate au un risc cu 23% mai mare de a dezvolta depresie comparativ cu persoanele care au consumat cele mai mici cantități de alimente pro-inflamatorii. em> Nutriție pentru sănătate publică .
Publicitate
Dietele ultraprocesate au fost, de asemenea, legate de niveluri mai ridicate ale unui biomarker inflamator puternic numit proteină C reactivă sau CRP. Poate că nu întâmplător, CRP tinde să fie crescut la persoanele diagnosticate cu depresie clinică, în cadrul unui studiu din ianuarie 2018 din Antioxidants & Redox Signaling .
Nu este clar dacă UPF-urile provoacă stres sau stresul declanșează dorința de a mânca UPF-uri. Deși este probabil o combinație complicată a celor două, experții sunt de acord că consumul de mese practic lipsit de substanțe nutritive nu promovează tocmai bunăstarea mentală.
„De-a lungul timpului, căutarea unor alimente hiper-plăcute în timpul unor situații stresante poate promova modele alimentare neregulate și poate întări rețelele către o supraalimentare hedonică sau care caută plăcere”, spune Greene.
2. Alcoolul
Când stresul devine puternic, a lua o băutură se poate simți ca un nebun. La urma urmei, alcoolul acționează ca un deprimant al sistemului nervos central, conform Bibliotecii Naționale de Medicină, ceea ce înseamnă că încetinește activitatea creierului – un suflu binevenit de anxietatea care consumă totul.
Da, o băutură pentru adulți ne poate liniști în acest moment, dar alcoolul poate exacerba stresul pe termen lung.
„Cu gol, alcoolul este un depresiv cunoscut care poate provoca modificări ale dispoziției în timp ce bei, precum și șase până la 48 de ore după băut”, explică Greene. „Este obișnuit să te simți anxios, trist, copleșit sau singur după ce bei episoade.”
Într-adevăr, studiile pe animale au arătat că rozătoarele forțate într-o stare de retragere a alcoolului prezintă niveluri mai mari de stres și anxietate comparativ cu omologii lor care continuă să bea, după o revizuire din octombrie 2019 în Alcohol Research . Cu alte cuvinte, consumul excesiv de alcool poate crește nivelul de stres odată cu mahmureala. (Dar, pentru a fi clar, această cercetare a fost făcută la animale și nu putem presupune că ar avea același efect la oameni.)
Să te bazezi pe alcool în perioadele de stres îți poate împiedica și metabolismul.
„Alcoolul este o toxină din organism, astfel încât atunci când este consumat, devine prioritatea maximă a organismului să-l metabolizeze și să-l elimine”, explică Greene. În esență, organismul întrerupe digestia altor substanțe și, în schimb, se concentrează pe scoaterea alcoolului din statul sistemului. „Acest lucru creează o sarcină grea pentru ficat și lovește efectiv butonul de oprire al metabolismului nostru”, spune Greene.
3. Înghețată (inclusiv tipul cu conținut scăzut de calorii)
Există un motiv pentru care înghețata este o alegere perfectă pentru consumatorii emoționali: este delicioasă și coboară ușor. Acesta este parte din motivul pentru care mărci precum Halo Top și Enlightened au adus opțiuni cu conținut scăzut de calorii în culoarul congelatorului: astfel încât consumatorii să poată lustrui o halbă fără să depășească caloriile.
În timp ce înghețata poate provoca sentimente pozitive în acest moment, porțiile extra-mari pot fi urmate de disconfort. La urma urmei, aproximativ 30 până la 50 de milioane de adulți din SUA sunt intoleranți la lactoză, conform Institutului Național de Sănătate (NIH).
Ca să nu mai vorbim: „Alcoolii din zahăr din aceste produse [înghețată cu conținut scăzut de cal] duc adesea la o suferință gastro-intestinală oribilă, care la rândul său determină creșterea anxietății, deoarece majoritatea neurotransmițătorului serotonină care se simte bine trăiește în intestin”, explică Naar. .
Dacă înghețata este gustarea ta în timp de stres, Naar sugerează să te bucuri de ea în momente mai puțin tensionate. „Recomand de fapt să găsiți momente în care să mâncați înghețată atunci când nu sunteți stresați mai întâi, astfel încât să nu cimentați asocierea creierului că anxietatea [necesită] înghețata”, spune Naar.
Dacă te găsești cu o lingură pentru a te liniști, fii bun cu tine. „Uneori vei ajunge la înghețată și asta e OK, dar amintește-ți că mâncarea poate fi aliatul tău în ceea ce te simți mental”, spune Naar. „S-ar putea să vă simțiți bine cu una sau două lingurițe de înghețată, cu unt de arahide adăugat pentru proteine suplimentare și asta vă satură, față de întreaga halbă.”
Lectură conexă
9 moduri de a te despărți de alimentația emoțională
4. Cofeina
Nu este tocmai o veste de ultimă oră că cofeina poate provoca nervozitate. Dar de ce?
Cofeina este similară structural cu adenozina, un compus care se acumulează în organism pe tot parcursul zilei și provoacă somnolență seara. „Când bem cofeină, aceasta se leagă de receptorii adenozinici din creierul nostru și îi blochează efectele”, explică Naar. „Acest lucru permite dopaminei să curgă, provocând sentimente de vigilență intensă. Pentru unii oameni, acestea pot apărea ca nervozitate, iritabilitate și suferință gastrică.”
Pentru persoanele predispuse la atacuri de panică, efectele cofeinei sunt și mai grave. Stimulentul poate determina creșterea ritmului cardiac, a tensiunii arteriale crescute, a insomniei și a anxietății crescute, potrivit unui studiu din septembrie 2019 din Practica clinică și epidemiologie în sănătatea mintală . (…)
Deși toleranța la cofeină este foarte variabilă de la persoană la persoană, Naar recomandă menținerea sub control a consumului pentru o stare de spirit stabilă: „Dacă bei cafea, îți recomand nu mai mult de două căni pe zi și să o iei cu mâncarea”.
De asemenea, este bine de remarcat: „Dacă stresul sau anxietatea cuiva se manifestă ca supărare gastro-intestinală, recomand adesea să trageți înapoi băuturile cu cofeină și să lucrați către alte tehnici de împământare pentru a ajuta la atenuarea anxietății și la creșterea vigilenței”, spune Naar.
Lectură conexă
9 sfaturi ușoare pentru a vă ajuta să vă treziți cu mai multă energie
Ce să mănânci în schimb
Făină de ovăz acoperită cu banane și nuci oferă o doză sănătoasă de prebiotice și grăsimi sănătoase pentru a vă ajuta să treceți într-o zi stresantă. Credit de imagine: wmaster890 / iStock / GettyImages
Când vine vorba de a mânca pentru a bate stresul, experții recomandă alegerea unor alimente bogate în nutrienți, care sunt bogate în vitamine și minerale care stimulează creierul. Iată câteva care le plac:
1. Grăsimi sănătoase
„Acizii grași polinesaturați sau PUFA-urile joacă un rol în antiinflamare, semnalizarea neurotransmițătorului și dezvoltarea și funcționarea creierului”, spune Naar. „Deficiențele în PUFA au fost asociate cu probleme de sănătate mintală.”
PUFA includ acizii grași omega-3 esențiali despre care auzim des. Un tip, numit acid alfa-linolenic, sau ALA, poate fi găsit în următoarele alimente, pe NIH:
- Ulei de soia
- Ulei de rapita
- Nuci
- Seminte de in
Alte două omega-3, EPA și DHA, se găsesc în fructele de mare. DHA este deosebit de util deoarece produce hormoni care protejează neuronii, spune Naar.
Opțiunile sănătoase de fructe de mare includ:
- Somon
- Crab și homar
- Crevetă
- Tilapia
- Ton
- Scoici, scoici și stridii
„O porție de stridii oferă 30 la sută din aportul zilnic recomandat (CDI) de fier, peste 300 la sută din CDI de vitamina B12 și peste 600 la sută din CDI de zinc – toți nutrienții critici care hrănesc creierul, care sunt esențiali pentru producerea neurotransmițătorilor „, Spune Greene.
Deși există dovezi că suplimentarea cu omega-3 poate îmbunătăți simptomele depresiei clinice, încercați mai întâi să obțineți grăsimi sănătoase din alimente integrale. Scopul este de două până la trei porții de 4 uncii de fructe de mare săptămânal pentru beneficii optime pentru sănătatea creierului.
2. Alimentele prebiotice
Intestinul este adesea numit al doilea creier, deoarece bacteriile care atârnă în intestinele noastre sunt în comunicare constantă cu creierul. De fapt, microbii din intestin ajută la producerea de neurotransmițători care reglementează starea de spirit, cum ar fi serotonina și dopamina, conform Harvard Health Publishing.
Naar recomandă prioritizarea prebioticelor pentru beneficiile pentru sănătatea intestinului și, prin extensie, o posibilă creștere a dispoziției. Prebioticele sunt fibre nedigestibile care furnizează combustibil pentru bacteriile bune din intestin care ajută la producerea de substanțe chimice fericite ale creierului.
Sursele alimentare de prebiotice includ:
- Ceapă
- Usturoi
- Sparanghel
- Ovăz
- Verdele de păpădie
- Banane
- Merele
- Praz
- Anghinare din Ierusalim
Bacsis
Intenționalitatea în jurul alegerilor alimentare contează și mai mult atunci când nivelul de stres crește. „În momentele în care sunteți stresați și anxioși, vă recomandăm să vă gândiți ce textură doriți”, sugerează Naar. „Poate că vrei să scapi de ceva pentru a ameliora tensiunea maxilarului.”
3. Verzii
Mănâncă verde, să te bucuri? A obține mai mult decât cele cinci porții zilnice recomandate de fructe și legume este asociat cu o satisfacție crescută în viață și cu simptome depresive scăzute. Și chiar și o singură porție suplimentară de fructe și legume pe zi poate duce la îmbunătățiri ale bunăstării mintale, pe o revizuire din ianuarie 2020 în Nutrienți .
„Verdele cu frunze precum varza, rucola, spanacul și muștarul sunt toate surse puternice de folat, [o vitamină B] care ajută la producerea de dopamină”, spune Greene.
Fructele verzi, cum ar fi avocado (da, din punct de vedere tehnic este un fruct) pot fi, de asemenea, superalimente care stresează stresul.
„Avocado este bogat în vitamina E, care acționează ca un antioxidant și ajută la combaterea inflamației”, spune Greene. „Sunt, de asemenea, bogate în potasiu și vitamina B6”.
Un alt avantaj al avocado? Acestea servesc grăsimi monoinsaturate și fibre sănătoase pentru inimă, care pot ajuta la reglarea emoțională prin stabilizarea nivelului zahărului din sânge.
Linia de fund
Este doar un om să apeleze la mâncare pentru confort din când în când. Problema este atunci când mâncarea servește ca singur mecanismul nostru de a face față stresului.
„Dacă căutați mâncare pentru că sunteți furios, anxios, singur, obosit sau stresat, în mod logic știți că mâncarea nu va aborda cauza principală a sentimentului inconfortabil”, spune Naar. „Poate [oferi] o bandă sau un sentiment de amorțeală, dar de multe ori rămâneți vinovat și mai anxios decât atunci când ați început.”
În loc să lupteze un hamburger cu șuncă pentru a ameliora (temporar) anxietatea, Greene sugerează să faci o pauză și să-ți pui câteva întrebări de bază, de genul: „De ce am nevoie în acest moment: confort, hrană, energie, calm?” și, „Mă va aduce acest lucru mai aproape sau mai departe de seninătate?”
Concentrați-vă pe hrănirea minții și a corpului cu alimente sănătoase și întregi și implicarea în comportamente de simțire bună, cum ar fi respirația profundă, meditația sau sunarea unui prieten în timpul unei plimbări în aer liber pentru a vă calma.
Lectură conexă
Un exercițiu de respirație color de 2 minute pentru a alunga gândurile negative
Publicitate