Dacă te consideri slabă cu burtă grasă, este posibil ca dieta ta să fie de vină.Image Credit: Alexander Spatari/Moment/GettyImages
În acest articol
- Cauze
- Riscuri
- Cum să o pierzi
Corpurile vin în toate formele și mărimile, și nu există un tip sau o formă „ideală” de corp. Dar dacă te consideri slabă și cu un surplus de grăsime pe burtă, există câteva riscuri pentru sănătate pe care ar trebui să le cunoști.
Mulți oameni se uită pur și simplu la indicele de masă corporală (IMC) sau la numărul de pe cântar pentru a determina dacă au o greutate corporală sănătoasă. Dar chiar dacă aceste cifre se află în intervalul „sănătos”, faptul de a avea un exces de grăsime în jurul mijlocului vă pune în pericol pentru anumite probleme de sănătate.
Continuă să citești pentru a afla ce cauzează grăsimea de pe burtă, de ce este atât de periculoasă și cum să scapi de ea chiar dacă nu ai nevoie cu adevărat să slăbești în general.
O notă despre limbaj
Termenul „slabă” este adesea folosit pentru a sugera o dimensiune corporală sănătoasă sau „normală”, dar acest tip de limbaj de judecată poate fi problematic, deoarece îi lipsește nuanța necesară pentru a reprezenta sănătatea generală a unei persoane. În scopul acestui articol, am interpretat termenul „slab” ca însemnând corpuri cu un IMC sub 24,9, care include corpurile din categoriile „sănătos” și „subponderal”, conform Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Cauze ale grăsimii de pe burtă la corpurile mai mici
Din punct de vedere medical, persoanele care au un IMC în intervalul sănătos, dar care au un exces de grăsime pe burtă sunt considerate a avea obezitate cu greutate normală.
„Cei cu obezitate cu greutate normală au un IMC considerat normal, dar corpul lor conține mai multă grăsime decât mușchi – procente mai mari de grăsime corporală”, spune Shanna Levine, MD, proprietar al NYC’s Goals Healthcare.
Printre factorii care contribuie la această afecțiune se numără următorii, potrivit Dr. Levine și unui articol din ianuarie 2022 din Jurnalul Internațional de Cercetare de Mediu și Sănătate Publică:
- Lipsa de exerciții fizice consistente
- Consumul unei diete nesănătoase
- Fumatul
- Consumul de alcool
- Factori genetici
Cercetările au indicat, de asemenea, stresul și privarea de somn ca fiind cauze suplimentare ale grăsimii de pe burtă.
Într-un articol publicat în septembrie 2016 în Nutrition Reviews, cercetătorii au estimat că până la 30 de milioane de americani ar putea avea obezitate cu greutate normală. Totuși, aceasta poate fi dificil de diagnosticat, dacă nu sapi mai adânc decât numărul de pe cântar.
„Am văzut o persoană care cântărea 124 de kilograme cu un procent de grăsime corporală de 47”, spune antrenorul personal certificat NASM Russell Matmon, proprietarul Pump Fitness din Monroe, New Jersey. „Greutatea și grăsimea corporală nu se potrivesc întotdeauna așa cum ai crede”.
Cercetătorii încă lucrează pentru a determina ce procent de grăsime corporală se califică drept „obezitate” atunci când greutatea totală este considerată normală, potrivit Clinicii Mayo.
Dar când vine vorba de grăsimea de pe burtă, o măsură a taliei mai mare de 35 de centimetri pentru persoanele de sex feminin la naștere sau de 40 de centimetri pentru persoanele de sex masculin la naștere este considerată nesănătoasă, potrivit Institutului Național pentru Inimă, Plămâni și Sânge, ceea ce înseamnă că vă expune la un risc mai mare de probleme de sănătate (mai multe despre acest aspect în continuare).
Pericolele generale ale grăsimii din burtă
Nu toată grăsimea este creată în mod egal. Excesul de grăsime din jurul mijlocului este mai periculos decât excesul de grăsime din alte părți ale corpului, potrivit Harvard Health Publishing. Această grăsime viscerală – grăsimea dură care se află adânc în cavitatea abdominală și care vă înfășoară organele – este activă din punct de vedere metabolic, producând substanțe chimice care sunt asociate cu o serie de boli.
Aceste substanțe chimice includ proteine numite citokine, alături de alți hormoni, care pot provoca inflamații de nivel scăzut și pot duce la îmbolnăviri.
Potrivit Harvard Health Publishing și unui articol din septembrie 2019 din Nature Medicine, acest tip de grăsime este legat de un risc crescut de:
- Hipertensiune arterială
- Atac de cord
- Diabet de tip 2
- Sindrom metabolic
Cercetările au legat, de asemenea, prea multă grăsime de pe burtă de astm, demență și cancer.
Riscurile obezității cu greutate normală
Persoanele care au obezitate cu greutate normală sunt cunoscute în mod colocvial ca „grăsime slabă”. În articolul din Nutrition Reviews menționat mai sus, aceste persoane au un risc cardiometabolic foarte ridicat (aka riscul de a dezvolta diabet sau probleme cardiace) – similar cu cei cu obezitate severă.
Iar un articol din ianuarie 2014 din Progress in Cardiovascular Disease a confirmat că persoanele cu boli coronariene care au o greutate normală, dar care au un exces de grăsime pe burtă, au de fapt cel mai mare risc de mortalitate în comparație cu persoanele cu alte modele de distribuție a grăsimii.
Obezitatea cu greutate normală are, de asemenea, o șansă foarte mare de a duce la obezitate metabolică la persoanele cu greutate corporală normală, potrivit articolului din Nutrition Reviews. Aceasta se întâmplă atunci când o persoană cu o greutate corespunzătoare (după IMC) prezintă modificări reale legate de sindromul metabolic, cum ar fi excesul de grăsime viscerală, hiperinsulinemie sau rezistență la insulină, colesterol ridicat, tensiune arterială ridicată și un risc crescut de diabet de tip 2.
Cum să slăbești grăsimea de pe burtă atunci când ești deja „slabă
Deși genetica joacă un rol în forma corpului tău, există anumite modificări ale stilului de viață care te pot ajuta să scapi de excesul de grăsime de pe burtă și să reduci șansele de a avea o problemă de sănătate asociată.
1. Mănâncă (corect) pentru a distruge grăsimea de pe burtă
Cineva cu obezitate de greutate normală probabil că nu mănâncă prea mult, dar calitatea caloriilor pe care le consumă este probabil slabă. Consumul a prea multe alimente procesate și carbohidrați rafinați – inclusiv pâine albă și paste făinoase, chipsuri, dulciuri și alimente de tip fast-food – va provoca vârfuri bruște ale glicemiei și va crește nivelul trigliceridelor, ceea ce va duce la o umflătură mai mare a burții, potrivit Harvard Health Publishing.
În schimb: „Completați-vă dieta cu alimente sănătoase, bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele, grăsimi sănătoase și proteine slabe”, spune Dr. Levine. „Obiectivele zilnice de fibre de 25 până la 30 de grame pe zi vor scădea glicemia zilnică și vor ajuta la pierderea de grăsime.”
Dacă aceasta este o cantitate mai mare de fibre decât mâncați în mod normal, consumul de mai multă apă este, de asemenea, esențial, spune ea, pentru a vă menține digestia pe drumul cel bun.
Dacă sunteți genul căruia îi place să urmeze un plan alimentar specific, luați în considerare dieta mediteraneană. Acest mod de alimentație pune accentul pe cereale integrale (gândiți-vă: orez brun, fulgi de ovăz, bulgur) mai degrabă decât pe carbohidrații rafinați și pune în evidență fructele, legumele și grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și avocado.
O lucrare apărută în august 2019 în Journal of Hepatalogy a constatat că o dietă mediteraneană cu mai puțini carbohidrați a fost mai eficientă în reducerea grăsimii de pe burtă decât o dietă mai săracă în grăsimi.
Lecturi conexe
Planul tău de masă de 4 săptămâni pentru dieta mediteraneană, curatoriat de un dietetician-șef
2. Orientați-vă spre o talie mai mică
Exercițiile fizice regulate sunt importante pentru toată lumea, chiar dacă pierderea în greutate nu este obiectivul tău. Grăsimea din stomac este foarte receptivă la exerciții fizice, conform Harvard Health Publishing.
Conform Ghidului de activitate fizică pentru americani al Departamentului de Sănătate și Servicii Umane, adulții ar trebui să vizeze cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată în fiecare săptămână, împreună cu cel puțin două sesiuni de antrenament de forță.
Într-adevăr, un studiu publicat în aprilie 2014 în Journal of Sports Sciences a constatat că antrenamentul cardio combinat cu antrenamentul de rezistență a avut rezultate mai mari în ceea ce privește scăderea masei de grăsime corporală și creșterea masei musculare slabe decât doar cu cardio singur.
3. Construiți mușchi pentru a pierde grăsime
Așadar, includerea în rutina ta a unui antrenament cu greutăți regulat în fiecare săptămână este o necesitate. CDC recomandă să începeți cu cel puțin un set de 8 până la 12 repetări ale unui exercițiu care se adresează fiecărui grup major, efectuat de două ori pe săptămână. Pe măsură ce săptămânile avansează și vă simțiți mai puternic, treceți la greutăți mai mari și/sau la mai multe seturi.
Antrenamentul cu greutăți vă ajută să construiți mușchi, ceea ce, la rândul său, vă ajută corpul să ardă mai multe grăsimi și să arate mai tonifiat, potrivit American Council on Exercise. Dar rețineți că „Nu există o reducere punctuală”, spune Matmon. „Doar pentru că faci exerciții abdominale nu înseamnă neapărat că vei pierde grăsime în stomac. Dar cu siguranță poți strânge și tonifia acea zonă cu niște antrenamente de bază grozave.”
Matmon crede că nucleul și partea inferioară a spatelui ar trebui să fie cea mai puternică parte a corpului tău. Împreună cu lucrarea restului mușchilor, exercițiile sale preferate de bază pentru a ajuta la eliminarea grăsimii de pe burtă și la tonifiere sunt: „Exercițiile de bază sunt
- Planșete
- Gânduri moarte
- Balansări ale picioarelor
- Ținutele corpului gol
Rotiți prin aceste patru exerciții de trei ori timp de 1 minut fiecare, cu o pauză de 30 de secunde între ele. Faceți-le o dată pe zi.
4. HIIT It Up!
Antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIIT) presupune antrenamente repetate de activitate de intensitate ridicată, urmate de perioade de recuperare de intensitate mai mică, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, cum ar fi alternarea sprintului timp de 30 de secunde cu mersul pe jos timp de 15 secunde.
Un articol din iunie 2017 din Obesity Reviews a constatat că antrenamentele HIIT pe termen scurt pot duce la o cantitate rezonabilă de îmbunătățiri ale compoziției corporale fără a pierde în greutate, în ciuda unui angajament minim de timp.
Și doar o scurtă notă că HIIT este o metodă de antrenament mai avansată, așa că, dacă sunteți nou în domeniul cardio, petreceți câteva săptămâni pentru a vă îmbunătăți condiția fizică înainte de a introduce intervale de înaltă intensitate.
„Puteți face oricare dintre aceste antrenamente în intimitatea propriei case, dar vă recomand întotdeauna să aveți alături un antrenor pentru a vă asigura că le faceți corect, mai ales dacă sunteți la început”, spune Matmon.
Un antrenament HIIT superset pe care începătorii îl vor adora
deSara Lindberg
Cum să construiești cel mai bun antrenament HIIT pentru tine
deRachel Grice
Cel mai bun antrenament HIIT de 10 minute pentru abdomen
deSara Lindberg
Un antrenament HIIT cu gantere de 25 de minute perfect pentru începători
deSara Lindberg
5. Obțineți un somn de calitate
Lipsa de somn (adică, obținerea a mai puțin de șapte ore pe noapte) ar putea contribui la o talie mai mare. Într-adevăr, un studiu controlat randomizat din 2022 aprilie în Journal of the American College of Cardiology a constatat că restricția somnului îi determină pe oameni să mănânce mai mult și crește riscul de obezitate abdominală.
Acesta a fost un studiu mic, de doar 12 persoane, dar se bazează pe cercetările anterioare în acest domeniu care leagă o lipsă de zzzs cu mai multă grăsime de burtă.
Faceți din somn o prioritate, urmând aceste obiceiuri sănătoase de somn:
- Închideți ecranele (gândiți-vă: televizor, telefoane) cu cel puțin o oră înainte de culcare și faceți ceva relaxant înainte de a vă culca, cum ar fi dușul sau citirea unei cărți.
- Asigurați-vă că dormitorul dvs. este răcoros, întunecat și liniștit
- Evitați cofeina și alcoolul cu câteva ore înainte de culcare
- Fă-ți cel puțin 15 minute de lumină solară directă dimineața
- Faceți exerciții fizice în mod regulat (dar nu prea aproape de ora de culcare)
- Mergeți la culcare și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi
6. Îmblânzește-ți stresul
Faptul de a fi stresat poate crește grăsimea de pe burtă, deoarece declanșează hormonul cortizol, care îi spune corpului tău să stocheze grăsime în zona abdominală.
Diferite obiceiuri ajută la ameliorarea stresului pentru diferite persoane, așa că încercați câteva dintre aceste lucruri de urmat pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră:
- Yoga
- Meditație
- Exerciții fizice
- Colorați
- Petrecerea timpului cu cei dragi
- Exerciții de respirație
- Petrecerea timpului în aer liber
Ritualuri zilnice de 5 minute pe care terapeuții le fac zilnic pentru a scăpa de stres și a rămâne cu picioarele pe pământ
de Bojana Galic
5 obiceiuri de 2 minute care te pot ajuta să îți reduci stresul, imediat
deMarygrace Taylor
Cele mai bune 4 antrenamente pe care să le faci când ești stresat, potrivit unui psiholog sportiv
deChristina Marable
6 tipuri de exerciții de respirație care te pot ajuta să reduci stresul
deJenn Sinrich
6 aplicații de meditație care te ajută să te recentrezi și să te detensionezi
deJenn Sinrich