Verdictul este încă necunoscut în ceea ce privește metabolismul dual-eficient, dar consumul de proteine suficiente poate susține un metabolism sănătos, indiferent de tipul de metabolism pe care îl aveți.Image Credit:GMVozd/E+/GettyImages
Având în vedere popularitatea astrologiei și a chestionarelor de tip personalitate, nu este surprinzător faptul că ideea tipurilor de metabolism este atrăgătoare. Și, similar cu modul în care Gemenii diferă de Leii, iar ENTJ-urile și ISFJ-urile au abordări diferite față de multe lucruri din viață, există și tipuri diferite de metabolisme. Lucrul complicat este să le definești și să determini ce obiceiuri alimentare – dacă există – sunt cele mai bune pentru fiecare tip.
Mai sunt multe de învățat despre acest subiect, dar mai jos, experții fac lumină asupra metabolismului și a celor mai bune modalități de a-ți susține motorul intern.
Ce este metabolismul?
Metabolismul este procesul prin care corpul tău ia ceea ce mănânci și bei și îl transformă în energie, potrivit Clinicii Mayo. Acest proces are loc în fiecare celulă și sistem din organism. Metabolismul include rata metabolică bazală (caloriile pe care le ardeți din simpla existență), activitatea fizică și descompunerea și utilizarea alimentelor pentru energie.
Cât de rapid sau lent este metabolismul tău depinde de o serie de factori, conform Harvard Health Publishing, inclusiv de genele tale, precum și de vârstă, sexul biologic și cantitatea de mușchi. Și există unii factori pe care încă îi descoperim, spune Emily Johnston, PhD, MPH, RDN, dietetician nutriționist înregistrat și educator certificat în diabet.
Există diferite tipuri de metabolisme?
Este adevărat că diferite persoane pot avea metabolisme mai rapide, mai lente sau „intermediare”. „Există dovezi semnificative în acest sens în studiile privind intervențiile asupra stilului de viață, în care unele persoane văd rezultate excelente, în timp ce altele nu văd niciun rezultat sau chiar, uneori, își văd sănătatea în declin în timpul unui studiu de intervenție”, spune Johnston.
Cu toate acestea, oamenii de știință nu sunt de acord asupra unor categorii exacte pentru tipurile de metabolism. În ultimii ani, unii cercetători au propus ideea de metabotipuri care împărtășesc anumite răspunsuri metabolice la alimente și la modificări ale dietei, spune Johnston. Utilizând dieta, microbiota intestinală, măsurătorile corporale și alte date, oamenii de știință ar putea fi capabili să determine nu numai metabiotipul unei persoane, ci și dieta optimă a acesteia, potrivit unui studiu publicat în mai 2020 în Advances in Nutrition.
Problema, după cum se menționează într-o analiză din iunie 2017 în British Journal of Nutrition, este că definițiile metabiotipurilor diferă destul de mult.
„Este dificil să se ajungă la o formulă, deoarece atât genetica, cât și obiceiurile, cum ar fi activitatea fizică, joacă un rol”, spune Rebecca Denison, RD, LD, CDE, doctor în medicină integrativă și dietetician/educator în diabet la Centrul de diabet și nutriție Geckle de la GBMC. „Asta este ceea ce face ca acest lucru să fie atât de complicat”.
Și în timp ce o căutare pe Google poate aduce diverse presupuse tipuri de metabolism, acestea nu sunt susținute de cercetare.
Ce este metabolismul cu dublă eficiență?
Alături de tipurile de metabolism, unii oameni vehiculează ideea de „metabolism cu dublă eficiență”. Aceasta este „teoria conform căreia anumite persoane pot utiliza în mod egal grăsimile, proteinele și carbohidrații și, prin urmare, nu au probleme cu menținerea unei greutăți sănătoase”, explică Heidi Guzman, MD, profesor asistent de medicină în cadrul diviziei de endocrinologie, diabet și metabolism de la Columbia University Medical Center.
Această idee a metabolismului cu dublă eficiență poate să fi venit de la faptul că toată lumea cunoaște cel puțin o persoană care pare a fi capabilă să mănânce orice și să rămână subțire. Dar nu există dovezi științifice care să susțină acest concept.
Dar cercetările arată că diferite diete funcționează cel mai bine pentru diferite persoane.
„Indiferent de conținutul de macronutrienți pe care se concentrează o anumită dietă – cum ar fi o dietă săracă în carbohidrați sau o dietă săracă în grăsimi – fiecare poate produce cantități similare de pierdere în greutate pe termen lung”, spune Guzman. „Cel mai important factor în determinarea succesului în ceea ce privește pierderea în greutate este aderarea la un plan nutrițional, mai degrabă decât macronutrientul particular pe care se poate concentra dieta dumneavoastră.”
Cu alte cuvinte, cea mai eficientă dietă de slăbire pentru dumneavoastră este cea pe care o puteți respecta pe termen lung.
Așadar, reușita gestionării cu succes a greutății, diabetului, colesterolului sau a oricărui alt obiectiv de sănătate cu ajutorul dietei se poate datora metabotezelor – sau se poate datora altor factori, spune Johnston.
Cum să susțineți un metabolism sănătos
Consumul de apă este bun pentru metabolism, indiferent de „tipul” pe care îl aveți.Image Credit:vitapix/E+/GettyImages
În timp ce nu puteți încă să vă determinați tipul de metabolism și este mai bine să evitați orice așa-numit „plan de dietă cu metabolism dublu-eficient”, puteți lua măsuri pentru a susține un metabolism sănătos. Urmați aceste sfaturi ale experților.
1.Determinați ce funcționează pentru dumneavoastră
Trei mese pe zi sau șase mese pe zi pot susține ambele un metabolism sănătos, spune Denison. Alegerea ar trebui să se bazeze pe ceea ce vă lasă să vă simțiți plin de energie și vă ajută să urmați o dietă sănătoasă, adaugă ea.
2. Beți până la refuz
Apa vă ajută întregul corp să funcționeze la maxim, iar asta include metabolismul.
„Apa ajută la transportul nutrienților către celule și ajută celulele să secrete ceea ce nu au nevoie pentru a scoate gunoiul afară”, spune Denison. În acest fel, ele pot funcționa mai eficient.
Un bun ghid general este să urmărești să bei aproximativ jumătate din greutatea ta corporală în uncii în fiecare zi, potrivit University of Missouri System.
3. Mănâncă suficient
„Un anumit nivel de deficit caloric este necesar pentru pierderea în greutate, dar consumul de prea puține calorii poate duce la o rată metabolică mai lentă”, explică Johnston.
În general, persoanele atribuite de sex feminin la naștere nu ar trebui să scadă sub 1.200 de calorii pe zi, iar cele atribuite de sex masculin la naștere nu ar trebui să primească mai puțin de 1.500 de calorii pe zi, conform Ghidului dietetic pentru americani 2020-2025.
4. Faceți antrenament de rezistență
„Este nevoie de aproximativ de două ori mai multe calorii pentru a menține mușchii decât pentru a menține grăsimea”, spune Denison. Așadar, adăugarea de mușchi la silueta dumneavoastră poate ajuta metabolismul să prospere.
Încercați antrenamentul de forță cu greutăți libere, aparate, benzi de rezistență sau greutatea corpului dvs. cel puțin de două ori pe săptămână, odihnindu-vă cel puțin o zi între antrenamentele de forță.
5. Nu neglijați proteinele
Cealaltă cheie pentru construirea mușchilor este proteina. Consumul unei cantități suficiente din acest macronutrient, mai ales pe măsură ce îmbătrâniți, va ajuta la îmbunătățirea sănătății mușchilor, potrivit unui studiu din februarie 2017 din The American Journal of Clinical Nutrition.
Cantitatea zilnică recomandată de proteine este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Un kilogram înseamnă aproximativ 2,2 lire sterline, deci dacă cântărești 180 de lire sterline, de exemplu, ar trebui să urmărești să obții aproximativ 65 de grame de proteine pe zi.
Dacă restricționați caloriile pentru a pierde în greutate și / sau antrenamentul de forță pentru a construi mușchi, ar trebui să urmăriți un pic mai mult – aproximativ 1,3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, potrivit unei revizuiri și meta-analize din decembrie 2019 în Advances in Nutrition.
Alimentele bogate în proteine includ:
- Carnea, inclusiv carnea de pui, curcan, porc și vită
- Pește și fructe de mare
- Tofu
- Tempeh
- Linte
- Fasole
- Iaurt
- Brânză de vaci
- Ouă
6. Dă prioritate somnului
Studiile sugerează că privarea de somn poate fi dăunătoare pentru metabolism. Într-un mic studiu publicat în noiembrie 2019 în Journal of Lipid Research, 15 bărbați sănătoși nu au dormit mai mult de cinci ore timp de patru nopți consecutive. Această lipsă de somn a schimbat modul în care corpul lor a metabolizat grăsimile – în special, au stocat mai multă grăsime.
Pe termen lung, lipsa somnului și stocarea suplimentară de grăsime care vine cu ea poate crește riscul de diverse boli. Încercați să dormiți cel puțin șapte ore pe noapte. (Vreți să închideți mai bine ochii? Urmați acest plan de 7 nopți de la experții în somn).
7. Obțineți sprijin
„Există unele dovezi că indivizii sunt mai predispuși să urmeze un plan de dietă și de stil de viață atunci când acesta este personalizat, spre deosebire de a urma același sfat care este dat tuturor celorlalți”, spune Johnston.
Dacă doriți acest tip de ajutor și sprijin, luați în considerare posibilitatea de a lucra cu un dietetician nutriționist înregistrat, adaugă ea.