Greutatea ideală pentru culturisti depinde de obiectivele lor și poate fi estimată folosind înălțimea. credit imagine: Credit imagine: yacobchuk/iStock/Getty Images
Culturistii nu pot folosi tabelele normale de raport înălțime-greutate, deoarece acestea sunt concepute pentru persoanele cu mai puțină masă musculară. Mușchii cântăresc mai mult decât aceeași cantitate de grăsime, astfel încât un culturist care consultă un grafic care nu ia în considerare o musculatură mai mare decât media poate părea să fie considerat supraponderal sau obez, în comparație cu standardele pentru cei care nu sunt culturiști.
Greutatea ideală în raport cu înălțimea
Graficele privind greutatea în raport cu înălțimea vă permit să știți centimetru cu centimetru care ar trebui să fie greutatea dumneavoastră ideală ca culturist de sex masculin. Cantitatea de greutate crește cu cinci până la 10 livre pe centimetru. Dacă ai 1,70 m, atunci greutatea ta ideală este de 160 de kilograme. Dacă ai 1,65 metri și 15 centimetri, aceasta este de 165 de kilograme. Greutatea ideală pentru o persoană de 1,70 m, 7 inci este de 170 de lire sterline, iar pentru cineva de 1,80 m, 8 inci este de 175 de lire sterline. Greutatea ideală crește cu cinci lire sterline pe centimetru până când ajungeți la 5 picioare, 11 inci. De la o greutate ideală de 190 de lire sterline pentru o persoană de 1,65 metri și 11 inci, greutatea ideală sare cu 10 lire sterline până la 200 de lire sterline pentru o persoană de 1,80 metri înălțime. Apoi crește cu 10 lire sterline pe centimetru.
Măsurătorile ideale
Pe lângă faptul că trebuie să verificați dacă greutatea dumneavoastră este ideală pentru înălțimea dumneavoastră, vă puteți măsura și pentru a vă asigura că raportul dintre mușchi și oase este cel mai bun pentru silueta dumneavoastră. Având aceste dimensiuni te face să pari că mușchii tăi sunt mai mari decât sunt de fapt. Chiar dacă te afli în intervalul de greutate corect pentru înălțimea ta, asta nu înseamnă că ai proporția corectă de mușchi față de grăsime. Proporțiile de măsurători vă oferă o idee generală dacă greutatea dumneavoastră provine din suficient mușchi și nu din prea multă grăsime. Mai întâi, măsurați-vă încheietura mâinii, glezna, capul, bazinul și genunchiul. Apoi, înmulțiți dimensiunea încheieturii mâinii cu 2,52 pentru a descoperi dimensiunea ideală a brațului tău. Măsurați la nivelul bicepsului. Înmulțiți dimensiunea gleznei cu 1,92. Aceasta este dimensiunea ideală a gambei tale la cea mai mare parte a gambei. Gâtul ar trebui să fie de 0,79 din măsura capului tău. Înmulțește-ți pelvisul cu 1,48 dacă ești bărbat pentru a afla care ar trebui să fie măsura pieptului tău la nivelul sfârcurilor. Măsura taliei la buric ar trebui să fie de doar 0,86 din dimensiunea bazinului tău. Înmulțește dimensiunea genunchiului tău cu 1,75. Aceasta este dimensiunea ideală a coapsei tale la cea mai mare parte a coapsei. Dacă orice parte a ta nu măsoară corect, mărește cantitatea de exerciții pe care o faci pentru acea parte a corpului.
Pierderea în greutate
Dacă aveți exces de greutate, este un moment bun să reduceți porțiile și să faceți mai mult cardio. Adăugați 60 până la 90 de minute de exerciții cardio de intensitate moderată la rutina de antrenament și reduceți între 500 și 1.000 de calorii pe zi. Activitatea de intensitate moderată vă crește ritmul cardiac, dar nu ar trebui să vă îngreuneze prea mult vorbitul. Drumețiile sau înotul sunt exemple. Scopul este de a pierde în greutate încet, cu o rată preferată de un kilogram sau două în fiecare săptămână, astfel încât să nu pierdeți mușchi sau să vă stresați corpul. Ajustați-vă caloriile și exercițiile fizice dacă pierdeți mai mult de două kilograme pe săptămână, cum ar fi să faceți doar 60 de minute de exerciții cardio și să mâncați doar cu 500 de calorii mai puțin.
Menținerea greutății
Pentru a vă menține greutatea ideală, este important să continuați să mâncați același număr de calorii. corpul dumneavoastră are nevoie de calorii pentru a menține mușchii. Dacă sunteți deja la o greutate sănătoasă, nu faceți schimbări. Dacă reduceți caloriile și adăugați cardio pentru a pierde în greutate, atunci, odată ce ați ajuns la greutatea ideală, diminuați încet exercițiile fizice și creșteți caloriile. Cântărește-te des, astfel încât să fii sigur că nu pierzi sau câștigi.