Știți că antrenamentul de forță este esențial pentru construirea mușchilor, dar cât de rău este să omiteți? Credit de imagine: morefit.eu Creative 
Cât de rău este cu adevărat? stabilește recordul asupra tuturor obiceiurilor și comportamentelor pe care le-ați auzit ar putea fi nesănătoase.
Liniile directoare oficiale recomandă activități de întărire musculară de cel puțin două ori pe săptămână. Dar doar aproximativ un sfert dintre adulți îndeplinesc aceste cerințe.
Este aproape jumătate din numărul persoanelor care au un antrenament cardio regulat, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.
„Unii oameni nu știu cum să antreneze rezistența și sunt îngrijorați că s-ar putea răni, în timp ce alții au o vătămare sau o stare care nu le permite să greuteze trenul la capacitate maximă”, spune Araceli De Leon, CPT, certificat antrenor personal, kinesiolog și purtător de cuvânt al American Council on Exercise.
„În plus, există o concepție greșită în ceea ce privește antrenamentul cu greutăți la unele femei, care cred că s-ar putea obține prea voluminoase sau să câștige prea mult mușchi”, spune ea.
O altă barieră obișnuită este „timidarea la sală”, lipsa de cunoștințe despre modul de utilizare a echipamentelor de ridicare a greutăților și intimidarea care poate veni cu aceasta. Femeile, în special, au raportat un confort mai scăzut folosind facilități de gimnastică, inclusiv mașini de rezistență și greutăți libere, potrivit unui studiu din noiembrie 2020 al Universității Penn State.
Dar hei, atâta timp cât faceți exerciții fizice în mod regulat, contează atât de mult să săriți din pomparea fierului? Este obligatoriu antrenamentul de forță?
Iepurașii cardio, ia în considerare apelul tău de trezire.
De ce să nu faci suficient cardio singur?
Să fim clari: nu bătem un antrenament aerob care pompează inima, ceea ce este uimitor pentru sănătatea ta în atât de multe moduri. Dar dacă nu încorporezi și rezistență, corpul tău va plăti prețul.
„Mușchii tăi s-ar putea atrofia – vei pierde masa musculară și rezistența, deoarece nu-ți folosești mușchii la fel de mult”, spune De Leon. „Ligamentele și tendoanele tale se pot slăbi și ele.”
A renunța la întărire este, de asemenea, rău pentru oasele tale. „Antrenamentul cu greutăți vă stresează oasele, ceea ce împinge celulele care formează os în acțiune”, spune De Leon. „Dacă nu faci exerciții de rezistență, oasele tale pot deveni mai slabe și pot pierde un conținut de minerale.”
Acest lucru este deosebit de important pentru adulții în vârstă – în primul rând cei care sunt în postmenopauză, deoarece scăderea nivelului de estrogen duce la pierderea osoasă, crescând riscul de fracturi.
De fapt, exercițiul de rezistență singur sau în combinație cu alte forme de activitate fizică este antrenamentul ideal pentru îmbunătățirea masei osoase la femeile aflate în postmenopauză, la bărbații de vârstă mijlocie și la adulții mai în vârstă, potrivit unei revizuiri din decembrie 2018 în Endocrinologie și metabolism < / em>.
În cele din urmă, dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., nu veți arde aproape la fel de multe calorii fără antrenament de rezistență, spune A. Brion Gardner, MD, chirurg ortopedic specializat în medicină sportivă la Centrele pentru Ortopedie Avansată din Manassas, Virginia.
„Când faci o sesiune cardio de 30 de minute, arzi calorii pentru acele 30 de minute”, spune el. „Dar o sesiune de 30 de minute de ridicare a greutății vă va determina să ardeți calorii pentru restul zilei, efect cunoscut sub numele de exces de consum de oxigen post-exercițiu”.
Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul de forță, provocând stres microscopic mușchilor, vă determină corpul să intre într-o stare de recuperare. Această recuperare musculară folosește calorii pentru energie.
În plus, cu cât ai mai mult mușchi slab, cu atât îți vei crește rata metabolică bazală, numărul de calorii pe care le arzi în fiecare zi doar pentru a menține funcția biologică normală. Mușchiul este activ din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că arde mai multe calorii în repaus decât grăsimea corporală, spune el.
Avantajele antrenamentului de forță
Nu ești încă convins? „Există atât de multe beneficii în antrenamentul de rezistență, chiar dacă aveți deja un program aerob”, spune De Leon. „Deoarece totul din corp este conectat, a avea o bază musculară solidă este important în modul în care corpul se mișcă, se vindecă și interacționează cu alte sisteme ale corpului.”
Verificați toate aceste beneficii majore.
Veți preveni rănirea și veți promova vindecarea
Creșterea volumului și intensității antrenamentelor de forță este asociată cu un risc redus în ceea ce privește riscurile de accidentare sportivă, potrivit unei meta-analize din august 2018 din British Journal of Sports Medicine .
Un raport din 2017 al Colegiului American de Medicină Sportivă arată, de asemenea, că urmarea unui program de formare a rezistenței este asociată cu o incidență mai mică de fracturi de stres, căderi și leziuni ale spatelui la persoanele care sunt fizic active.
Și dacă te rănești? Veți reveni mai repede și mai eficient dacă ați sculptat mușchii.
„Antrenamentul de rezistență vă întărește tendoanele și ligamentele, ceea ce vă poate ajuta să vă recuperați după leziuni, cum ar fi o entorse de gleznă sau un umăr luxat”, spune De Leon. „De asemenea, vă va îmbunătăți echilibrul și postura prin consolidarea micilor stabilizatori care vă mențin erecți.”
Vă va îmbunătăți performanța atletică
Alergătorii cu o practică de antrenament de forță își îmbunătățesc semnificativ viteza și rezistența, potrivit unui studiu din septembrie 2019 din British Journal of Medicine . „Dimensiunea crescută a fibrelor musculare și rezistența contractilă duc la o capacitate fizică mai mare”, spune De Leon.
Ea explică faptul că propriile sale antrenamente de rezistență au ajutat-o să devină mai puternică în alte activități. „Sunt alergător pe distanțe lungi și vizarea musculaturii piciorului, a miezului și a gluteului mă ajută să am alergări mai lungi și mai reușite”, spune ea.
Rutina ei de antrenament de forță îi permite, de asemenea, să fie un alpinist mai puternic, o stabilizează în practica yoga și o pregătește pentru zilele de snowboarding.
Vă puteți reduce riscul de boală
Un studiu din noiembrie 2017 din Journal of the American Heart Association a constatat că antrenamentul de forță moderat (între 100 și 145 de minute pe săptămână) este asociat cu un risc mai mic de mortalitate pentru toate cauzele la femeile în vârstă.
De fapt, adulții mai în vârstă de 65 de ani și peste care au urmat recomandările recomandate pentru antrenamentul de forță cel puțin de două ori pe săptămână au avut cu 46% șanse mai mici de mortalitate din toate cauzele decât cei care nu au făcut-o, într-un studiu din februarie 2016 din Medicina preventivă .
Dar asta nu este tot – cercetările arată că femeile care se concentrează pe întărirea mușchilor își reduc riscul de diabet de tip 2 cu 30% și bolile cardiovasculare cu 17%, comparativ cu cele care nu se antrenează cu forța, potrivit unui studiu din ianuarie 2017 din < em> Medicină și știință în sport și exercițiu .
Concluzia: Combinarea antrenamentului de forță cu exercițiile aerobe este legată de un risc și mai scăzut de diabet de tip 2, boli cardiovasculare și deces precoce decât să faci cardio singur.
Vă poate ajuta să vă stimulați starea de spirit
Potrivit unei meta-analize din iunie 2018 din JAMA Psychiatry , antrenamentul de rezistență reduce simptomele depresiei ușoare până la moderate.
„Antrenamentul de rezistență vă reglează fluxul sanguin și ritmul cardiac, care îndepărtează ceața creierului și vă pompează plin de endorfine care se simt bine”, spune De Leon.
Pe măsură ce realizați noi fapte de forță, puterea și încrederea mentală se vor îmbunătăți, de asemenea.
Veți reduce durerea de spate
Un mic studiu din mai 2020 din BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation a constatat că persoanele cu dureri lombare au prezentat un disconfort semnificativ mai mic și au văzut îmbunătățiri ale dizabilității legate de durere atunci când au urmat un program de antrenament de forță. (Un studiu clinic randomizat care analizează acest efect este în curs de desfășurare.)
De Leon explică faptul că întărirea nucleului prin muncă de rezistență oferă sprijin coloanei vertebrale lombare (partea inferioară a spatelui), ameliorând presiunea și durerea. Bonus: Participanții la studiu au raportat, de asemenea, o creștere a nivelului de energie.
S-ar putea să dormi mai bine noaptea
Construirea mușchilor poate chiar îmbunătăți shuteye, potrivit unui mic studiu din mai 2015 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research , în care oamenii au adormit mai repede și au avut mai puține treziri nocturne în zilele în care s-au angajat în rezistență. Instruire.
Ce fel de antrenament de forță este cel mai bun?
Există multe modalități diferite de a vă antrena forța, dar cea mai bună modalitate pentru dvs. depinde de abilitățile, obiectivele și nevoile dvs. Iată 101.
Greutati gratis
„Deși atât mașinile, cât și greutățile libere, cum ar fi gantere și clopote, vă permit să câștigați o cantitate similară de dimensiune și rezistență a mușchilor, greutățile libere necesită mai mult angajament central și activează mai multe grupuri musculare decât o mașină”, spune De Leon. Fără sprijinul unei mașini care să vă țină în poziția corectă, corpul dumneavoastră este forțat să lucreze mai mult pentru a vă menține postura.
„Ca rezultat, greutățile libere sunt mai bune pentru construirea mușchilor pe termen lung, în comparație cu o mașină care poate viza doar mușchi specifici”, spune De Leon.
Masini de greutate
Deoarece mașinile oferă mai mult suport, ele pot fi un bun pariu pentru începătorii care nu și-au perfecționat încă forma. „O mașină este, de asemenea, excelentă pentru a lucra la îmbunătățirea formei și a gamei de mișcare după o accidentare”, spune De Leon.
Benzi de rezistență
„Aceste [benzi de rezistență] sunt ieftine și portabile”, spune De Leon. „Deși cresc dimensiunea și forța mușchilor, pe termen lung, vor deveni mai puțin provocatoare”. Pentru a vă face antrenamentele de forță mai provocatoare cu benzile de rezistență, le puteți adăuga la gantere sau la kettlebells.
Exerciții de greutate corporală
„Antrenamentele cu greutatea corporală folosesc propria greutate pentru a oferi rezistență împotriva gravitației”, spune De Leon. Cea mai bună parte este că exercițiile de greutate corporală nu necesită niciun echipament special, cum ar fi aparatele de greutate, gantere sau chiar benzi de rezistență. Le puteți face oricând, oriunde, ceea ce este deosebit de util dacă evitați sala de sport în timpul pandemiei COVID-19.
„Pentru a construi mușchi folosind antrenamentul cu greutatea corporală, creșteți treptat cantitatea de repetări sau antrenați până la eșec – de exemplu, făcând genuflexiuni până când fizic nu mai puteți face”, spune De Leon. „Puteți încerca, de asemenea, un antrenament„ timp sub tensiune ”, în care efectuați fiecare mișcare foarte încet, astfel încât să devină mai dificilă.”
Deci, cât de rău este să nu te antrenezi niciodată?
Atâta timp cât primiți încă un antrenament aerob, nu sunteți condamnat dacă săriți pomparea fierului. „Nu există nici un rău în sine în cazul antrenamentelor cu greutăți”, spune dr. Gardner.
Dar cu siguranță nu este ideal. „În timp, poate duce la efecte negative asupra sănătății și la pierderea câștigurilor de fitness”, spune De Leon. „Oamenii cu o practică de formare a forței au o calitate a vieții în ansamblu mai mare.”
Încercați să vă antrenați de forță cel puțin de două ori pe săptămână și experimentați cu diferite tipuri de echipamente de formare a rezistenței pentru a vă ajuta să aflați ce vă va ajuta să vă atingeți obiectivele. Deoarece cu cât vă bucurați mai mult de această activitate, cu atât sunt mai mari șansele de a rămâne la o rutină.
În cele din urmă, veți fi mai bine dacă renunțați la antrenamentul de rezistență. Acum lasă-ne și dă-ne 20!