Lăsându-ți genunchii să treacă peste degetele de la picioare în timpul genuflexelor și fândarilor te pregătește pentru activitățile de zi cu zi și îți protejează șoldurile și spatele. Credit imagine: morefit.eu 
Cât de rău este cu adevărat? clarifică toate obiceiurile și comportamentele despre care ați auzit că ar putea fi nesănătoase.
Ați auzit vreodată să nu vă lăsați genunchii să treacă peste degetele de la picioare când vă ghemuiți? Poate chiar ai auzit că se aplică la aruncări. Antrenorii care folosesc acest tac spun că este menit să ajute la prevenirea rănilor la genunchi, menținându-ți greutatea în călcâie, dar, în realitate, acest sfat este puțin îndreptat.
„Când genunchii trec peste degetele de la picioare, există o cantitate mai mare de forță la nivelul articulației genunchiului în sine”, spune Chris Cooper, CPT pentru Cooper Coaching, pentru morefit.eu. „Astfel, s-a născut ideea de a nu lăsa niciodată genunchii să treacă peste degetele de la picioare, altfel genunchii ar putea exploda.”
Publicitate
Deoarece permițând genunchilor să se miște peste, sau chiar să treacă, degetele de la picioare pune, de asemenea, o cantitate mai mare de stres asupra zonei femurale rotuliene (genunchier), poate duce la dureri la genunchi atunci când vă ghemuiți sau vă aruncați, spune Michelle Kania, CSCS, un sport certificat. și specialist în condiționare și proprietar al One Day Better Training.
Cu toate acestea, urmărirea acestui indiciu nu va rezolva de fapt problemele mai profunde care vă cauzează durerea la genunchi, spune Kania. Squatting sau lunging nu provoacă de fapt dureri de genunchi; este mai probabil ca problema să provină din dezechilibre musculare sau mobilitate limitată a gleznelor.
Publicitate
De fapt, dacă nu permiteți genunchilor să treacă peste degetele de la picioare, aceasta transferă disfuncția în altă parte a corpului, inclusiv șoldurile și partea inferioară a spatelui, așa că este de fapt mai bine să permiteți mișcarea înainte a genunchilor în timpul genuflexelor și fantelor dacă este natural. .
Citiți mai departe pentru a afla de ce este de fapt complet sigur – și încurajat – să vă lăsați genunchii să treacă peste degetele de la picioare. În plus, cum să o faci în timp ce îți menții genunchii fericiți.
4 motive pentru care ar trebui să-ți lași genunchii să treacă peste degetele de la picioare
Există multe motive pentru a permite mișcarea înainte a genunchiului atunci când vă ghemuiți și vă aruncați. Experții noștri aruncă lumină asupra a ceea ce aveți de câștigat dacă lăsați genunchii să meargă înainte, precum și potențialele dezavantaje ale menținerii genunchilor înapoi.
Publicitate
1. Te pregătește pentru viața de zi cu zi
Permiterea genunchilor să treacă pe lângă degetele de la picioare vă poate face articulațiile genunchilor mai puternice și mai rezistente. Genunchii tăi vor trece de degetele de la picioare uneori în viața de zi cu zi – așa că antrenează-te pentru asta.
„Există o mulțime de momente în viața de zi cu zi când genunchiul trece de degetele de la picioare, cum ar fi urcarea și coborârea scărilor și așezarea pe toaletă”, spune Kania.
Construirea genunchilor puternici, care să nu se cedeze sub aceste solicitări de zi cu zi, trebuie să-i expui în mod regulat la cantități sănătoase de stres. De fapt, vei fi mai vulnerabil la răni și accidente dacă eviți întotdeauna anumite poziții, mai degrabă decât dacă te expui la acele poziții în medii cu risc scăzut.
Publicitate
„Lăsarea genunchilor să treacă pe lângă degetele de la picioare într-un exercițiu controlat poate fi benefic, deoarece va crea mai multă rezistență pentru articulație”, spune Cooper.
2. Construiește atletismul
Genuflexiunile și fandarile sunt mișcări dominante ale genunchilor, ceea ce înseamnă că este normal ca genunchii să se miște înainte și să se îndoaie pe măsură ce coborâți în repetare. Unul dintre motivele pentru care antrenăm aceste calități în sala de sport este că sunt esențiale pentru a rămâne atletic și mobil, mai ales pe măsură ce îmbătrânim.
Când mergi și alergi, genunchiul tău se mișcă în mod repetat înainte peste degetul de la picior cu fiecare pas pe care îl faci. Șoldurile, genunchii, gleznele și picioarele tale lucrează împreună în acest proces. Când mișcarea la oricare dintre aceste articulații este modificată, întregul model este perturbat și mișcarea ta devine mai puțin fluidă.
Starea ghemuit cu șoldurile pe spate și genunchii verticali modifică modurile implicite în care corpul tău se mișcă în și în afara sălii de sport. Dacă nu poți tolera genunchii să treacă pe lângă degetele de la picioare, nu vei putea să alergi, să sari sau să faci nenumărate alte mișcări necesare sportului și vieții de zi cu zi. Adulții în vârstă care nu pot tolera să aibă genunchii peste degetele de la picioare pot întâmpina dificultăți semnificative la mers.
3. Funcționează pentru corpul tău
Fiecare persoană se mișcă diferit, iar corpurile au forme și dimensiuni diferite, toate acestea afectând modul în care te miști și ajungi în anumite poziții. Puteți să vă îmbunătățiți mobilitatea, să învățați forma corectă și să vă întăriți, dar nu vă puteți schimba forma articulațiilor (capsulele șoldului) sau lungimea oaselor.
„Cineva cu picioare foarte lungi, de exemplu, îi va fi greu să se ghemuiască fără ca genunchii să le treacă peste degetele de la picioare”, spune Cooper. Persoanele mai înalte sau cele cu picioare mai lungi vor vedea în mod natural mai multă mișcare înainte a genunchilor decât cei cu picioare mai scurte.
Dacă aveți un stomac sau sâni mari, opusul poate fi adevărat și veți ajunge în mod natural la șolduri mai departe și veți vedea mai puține mișcări înainte a genunchilor pe măsură ce vă ghemuiți. Important este să lucrezi cu mișcarea corpului tău, menținând totuși o formă adecvată de ghemuit.
Lectură aferentă
Rutina ta de exerciții ar trebui să funcționeze cu corpul tău, nu împotriva lui
4. Îți protejează șoldurile și spatele
Când limitați mișcarea înainte a genunchiului, este posibil să provocați de fapt vătămări altor părți ale corpului.
„Dacă ajustați un lucru, cum ar fi locul în care sunt genunchii, o altă zonă a corpului va prelua slăbirea sau va trebui să facă față sarcinii”, spune Cooper.
Deplasarea șoldurilor înapoi pentru a evita mișcarea înainte a genunchiului transferă mai multă forță articulației șoldului și uneori a spatelui inferior. Acest pansament temporar poate duce în cele din urmă la durere și probleme în întregul corp.
Când nu ar trebui să-ți lași genunchii să treacă peste degetele picioarelor
În ciuda beneficiilor de a permite genunchilor să treacă peste degetele de la picioare, nu este pentru toată lumea – cel puțin nu imediat.
„La fel ca în orice facem în sală, dacă facem prea multe prea devreme sau ceva pentru care nu suntem pregătiți, poate duce la probleme”, spune Cooper.
Luați în considerare istoricul dumneavoastră cu dureri de genunchi. „Pentru cei care ar fi avut leziuni la genunchi în trecut, au artrită sau au suferit ceva de genul genunchiului”, spune Cooper, „ar putea fi benefic să vă țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare”.
O altă regulă generală este să nu împingi niciodată durerile articulare în timpul antrenamentului. „Dacă orice mișcare provoacă durere la genunchi, deoarece genunchiul trece de degetele de la picioare, aș reține să încurajez trecerea genunchiului pe lângă degetele de la picioare”, spune Kania.
Începeți să construiți picioare mai puternice cu exerciții care nu provoacă durere. Genuflexiunile cu box, genuflexiunile split, step-up-urile și exercițiile cu lanț posterior (gândiți-vă: bucle pentru picioare, deadlift, punți pentru glute) pot fi alegeri bune. În același timp, asigurați-vă că învățați cum să vă folosiți picioarele și că lucrați în mod regulat asupra mobilității gleznelor și șoldurilor.
În cele din urmă, îți poți retesta capacitatea de a te ghemui și de a te arunca cu genunchii sub degetele de la picioare sub îndrumarea unui antrenor sau a unui profesionist medical. În mod ideal, restricționarea mișcării înainte a genunchiului va fi o soluție temporară pe care o utilizați numai dacă este necesar.
Deci, cât de rău este într-adevăr ca genunchii tăi să treacă peste degetele de la picioare?
Dacă trecerea genunchilor peste degetele de la picioare se simte natural, atunci, prin toate mijloacele, lăsați-i să facă asta. Este normal și chiar benefic ca genunchii să treacă înainte pe lângă degetele de la picioare. Nu ar trebui să restricționați mișcarea înainte a genunchilor pentru a preveni rănirea sau pentru a reduce stresul asupra articulațiilor.
„Articulația genunchiului este destul de rezistentă atunci când vine vorba de exerciții și chiar de viața de zi cu zi”, spune Cooper. „În general, să-ți lași genunchii să treacă peste degetele de la picioare nu este un lucru rău care se crede că este.”
Modul corect de a vă lăsa genunchii să treacă peste degetele picioarelor
Când vine vorba de genuflexiuni, este important să realizați că există o modalitate corectă și greșită de a vă lăsa genunchii să treacă peste degetele de la picioare.
O ghemuială bună începe cu picioare puternice. Este important să apuci pământul cu degetele de la picioare și să ții călcâiele pe podea pe toată durata repetării. Dacă trageți genunchii atât de mult dincolo de degetele de la picioare încât călcâiul iese de pe podea, forma (și genunchii) vor avea de suferit.
Acest lucru se poate întâmpla atunci când îți inițiezi ghemuitul coborând direct în jos. Te apleci mai întâi la glezne, împușcând genunchii peste degetele de la picioare, fără să-ți miști șoldurile.
În schimb, gândiți-vă să vă așezați atât pe spate și în timp ce începeți să vă ghemuiți. Șoldurile ar trebui să se miște înapoi pe măsură ce genunchii se mișcă înainte. O astfel de ghemuit vă permite să vă mențineți picioarele pe podea și să distribuiți uniform sarcina în toate articulațiile inferioare ale corpului.
Lectură aferentă
- Cât de rău este cu adevărat să te ții de balustradele benzii de alergare?
- Cât de rău este să alergi în pantofi vechi?
- Cât de rău este cu adevărat să sari când te întinzi?
Publicitate