Dovezile arată că lumina albastră vă poate afecta capacitatea de a adormi. Credit de imagine: morefit.eu Creative 
Cât de rău este cu adevărat? stabilește recordul asupra tuturor obiceiurilor și comportamentelor pe care le-ați auzit ar putea fi nesănătoase.
Aveți fața spălată, dinții spălați și pijamalele sunt aprinse. Cu bune intenții, apuci romanul pe noptieră și te târâi în pat, intenționând să deschizi complet capacul. Apoi, dintr-o dată – aproape ca prin magie – ai petrecut o jumătate de oră întreagă derulând pe telefonul tău, rezervându-te lângă tine.
Dacă asta rezumă rutina obișnuită de seară, nu ești singur. Știm cu toții că, cu o oră (sau două?) Înainte de culcare, toate dispozitivele electronice ar trebui să fie oprite și să se încarce, dar rețelele sociale rămân tentante. Când petreceți noaptea aruncând și rotind, vă puteți întreba dacă lumina albastră de pe telefon este de vină.
Dar este lumina albastră înainte de culcare de vină pentru o noapte nedormită? Și cât de rău este cu adevărat pentru somnul tău? Aici, vom descrie cum vă afectează exact lumina albastră corpul și ce se întâmplă când vă petreceți ultimele ore de veghe derulând feedul.
Ce este lumina albastră?
Înainte să ne scufundăm în lumina albastră, o recapitulare rapidă a științei din spatele modului în care vedem lumina.
Toată lumina este alcătuită din lumină roșie, galbenă, portocalie, verde, albastră, indigo și violetă, fiecare cu o lungime de undă diferită, conform Prevent Blindness, o organizație de susținere a consumatorilor pentru sănătatea și siguranța ochilor. Diferite nuanțe de lumină au cantități diferite din fiecare culoare. De exemplu, lumina care pare albă poate avea o componentă mai mare a luminii albastre.
Diferite nuanțe din spectru vă afectează corpul în moduri diferite, conform Harvard Health Publishing. Când sunteți expus la ele în timpul zilei, lungimile de undă albastre vă pot crește vigilența, timpul de reacție și chiar starea de spirit.
„Prea multă expunere la lumină albastră pe timp de noapte poate face mai greu să dormiți”.
Lumina soarelui, lumina fluorescentă, lumina LED, ecranele de televiziune, tabletele și smartphone-urile sunt toate surse de lumină albastră, spune Christopher Zoumalan, MD, chirurg pentru pleoape care este certificat de către Consiliul American de Oftalmologie.
Cantitatea de lumină albastră pe care o obțineți de la un telefon mobil este mai mică decât cantitatea de la soare. Dar durata de timp în care priviți ecranul vă poate afecta somnul, în timp ce apropierea telefonului de fața dvs. poate duce la obosirea ochilor.
Cum vă afectează lumina albastră somnul
Există un motiv pentru care experții avertizează despre efectul nociv al luminii albastre asupra somnului.
Logica este simplă: lumina albastră este ca lumina soarelui, care trimite semnale către corpul tău că este timpul să te trezești. Așadar, să presupunem că lumina albastră de pe telefon vă afectează somnul nu este o întindere foarte îndepărtată. Această presupunere este destul de exactă, potrivit Dr. Zoumalan.
„Lumina albastră poate afecta cu siguranță ritmul tău circadian, care este ciclul nostru natural de somn și trezire”, spune el. „În timpul zilei, lumina albastră ne ține treji și ne stimulează, dar ne afectează și ciclul de somn dacă suntem expuși la lumina albastră înainte de culcare. O expunere prea mare la lumina albastră pe timp de noapte poate îngreuna dormirea.”
Expunerea la lumina albastră vă afectează producția de melatonină, un hormon natural pe care corpul îl eliberează atunci când se întunecă afară, potrivit National Sleep Foundation. Pe măsură ce nivelurile de melatonină din sânge cresc, corpul tău se simte mai puțin alert și mai somnoros. Nivelurile hormonale rămân crescute aproximativ 12 ore și scad în mod natural dimineața.
Dar corpul tău nu poate face diferența dintre lumina soarelui și ecranul unui televizor sau computer. Așadar, vizionarea unui episod din noaptea târzie a emisiunii preferate vă poate împinge de fapt producția de melatonină, distorsionând ritmul circadian și îngreunând adormirea.
Câtă lumină albastră este prea multă?
Într-un efort de a vă păstra utilizarea electronică de seară, s-ar putea să vă întrebați câtă lumină albastră este necesară pentru a vă afecta somnul.
Veți avea reacții diferite în funcție de lungimea de undă a luminii, care este măsurată în nanometri (nm). Lungimile de undă mai scurte suprimă melatonina mai mult decât lungimile de undă mai lungi, ceea ce face potențial mai dificilă adormirea, conform unui studiu mai vechi din martie 2001 din Chronobiology International .
Chiar și luminile slabe, cum ar fi o lampă de noptieră, pot avea efecte dăunătoare asupra somnului.
Nu există o regulă dură și rapidă cu privire la cantitatea de lumină albastră care afectează producția de melatonină. Rețineți însă că toată lumina albastră există doar undeva la aproximativ 450 nm și 490 nm, care este o lungime de undă scurtă, potrivit Universității de Stat din Arizona.
Cum arată aceste cifre în viața reală? Chiar și lumina slabă poate avea efecte dăunătoare asupra somnului, potrivit Harvard Health Publishing. Majoritatea lămpilor de masă, de exemplu, depășesc cantitatea de lumină necesară pentru a împinge înapoi producția de melatonină a corpului dvs. cel puțin puțin. Deci, cu cât vă puteți limita expunerea la orice fel de lumină înainte de culcare, cu atât mai bine.
Ajută instrumentele de blocare a luminii albastre?
În plus față de efectul său asupra somnului, lumina albastră poate tensiona ochii (cunoscută și sub denumirea de ochi digital). Nu există dovezi că lumina albastră de pe ecrane sau dispozitive electronice poate provoca leziuni permanente ochilor, conform Harvard Health Publishing. Cu toate acestea, a te uita prea mult la ecrane poate face ca ochii tăi să devină obosiți, uscați și, în general, inconfortabili, potrivit Academiei Americane de Oftalmologie.
S-ar putea să fiți dezamăgiți când ați auzit că acei ochelari fanteziști de blocare a luminii albastre pe care i-ați văzut online probabil că nu vor face prea multe pentru a ajuta lucrurile. De-a lungul anilor, cercetarea acestor ochelari a fost înainte și înapoi, atât în ceea ce privește somnul, cât și sănătatea ochilor. Începând de acum, avem nevoie de mai multe studii clinice pentru ochelarii de blocare a luminii albastre, pentru a determina dacă beneficiază sau nu de somn sau de oboseala digitală a ochilor (și cum), potrivit unei revizuiri din ianuarie 2019 Cochrane .
Pentru unii, trecerea electronicii la „modul de noapte”, care minimizează cantitatea de lumină albastră emisă de dispozitive, poate avea un beneficiu minim, spune dr. Zoumalan. Dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a ști dacă este cu adevărat eficient și nimic nu bate mai bine pur și simplu oprirea dispozitivelor cu cel puțin o oră înainte de culcare.
Deci, cât de rău este să îți folosești telefonul în pat?
Dacă vă simțiți greu să adormiți sau să aruncați și să vă întoarceți pe tot parcursul nopții, nu vă poate strica să vă limitați expunerea la lumină albastră din toate acele defilări sau să vă urmăriți emisiunea preferată noaptea târziu. Dar unele modificări simple ale stilului de viață pot ajuta, de asemenea, cu alte probleme de sabotare a somnului.
3 moduri de a vă optimiza seara
Acum, că sunteți familiarizați cu cât de dăunătoare poate fi lumina albastră, este timpul să implementați o anumită disciplină în rutina de culcare. Iată cum:
1. Fii consecvent
Dezvoltarea unei rutine de somn mai sănătoase începe cu consecvență, potrivit National Sleep Foundation. Dormirea și trezirea în același timp în fiecare zi vă pot ajuta să vă reglați ceasul intern. În timp, acest lucru va facilita adormirea în fiecare noapte.
2. Limitați lumina și electronica
Oferiți-vă și voi o acoperire electronică.
Pe măsură ce soarele apune, diminuați luminile din casa dvs., folosind cât mai puțină lumină strălucitoare, după cum este necesar, recomandă Fundația Națională pentru Somn. De asemenea, veți dori să vă reduceți utilizarea electronice pe timp de noapte, spune dr. Zoumalan, mai ales în ora sau două înainte ca capul dvs. să lovească perna.
Puteți activa un mod automat de noapte pe telefonul dvs., dar în mod ideal, veți dori să nu mai folosiți electronice înainte de culcare.
3. Încercați strategii Wind-Down
În afară de dispozitivele electronice, adăugați câteva elemente relaxante rutinei de noapte. Programarea unor întinderi relaxante sau meditații vă poate ajuta să vă relaxați, sugerează Fundația Națională a Somnului. Evitați alcoolul, țigările și cofeina aproape de culcare și mențineți masa ușoară.