Aceste rețete cremoase și delicioase de budincă de chia calmează acel dinte dulce și te mențin sătul toată dimineața. Credit de imagine: Fascinadora / iStock / GettyImages
Unul dintre motivele pentru care iubim atât de mult ovăzul peste noapte este că sunt ușor de făcut și necesită puțin sau deloc timp dimineața. Și dacă mai căutăm ceva dimineața, este mai mult timp.
Dar simplitatea și capacitățile de economisire a timpului de ovăz peste noapte, asociat cu atributele lor inerente sănătoase, le-au făcut să fie un hit durabil față de un trend-one-hit-wonder.
Budinca de semințe de chia dă o nouă rotire ovăzului peste noapte. Sigur, vă puteți delecta ca desert – la urma urmei are o consistență asemănătoare budincii – dar budinca cu chia face, de asemenea, o bază delicioasă pe care să construiți un mic dejun ușor și hrănitor.
Semințele de chia sunt mici, dar profilul lor nutrițional este altceva decât. Două linguri de semințe oferă 130 de calorii, 7 grame de grăsimi (0,5 grame de grăsimi saturate), 10 grame de carbohidrați (10 grame de fibre, 0 grame de zahăr) și 6 grame de proteine, pe USDA.
Această porție mică, singură, oferă aproximativ o treime din nevoile dvs. de fibre pentru o zi!
Cum se face budinca Chia
Pentru a face budinca de chia, pur și simplu adăugați semințe de chia la un lichid la alegere, cum ar fi lapte, lapte de nucă sau apă și amestecați. Serios, atât. Dar veți dori un raport bun dintre semințele de chia și lichid.
Raportul Chia la lichid
4 linguri de semințe de chia la 1 cană de lichid.
Puteți începe cu 3 linguri și adăugați încă una dacă vă place budinca pe partea mai groasă. După ce amestecați semințele de chia de câteva ori pentru a îndepărta aglomerările mai mari, acoperiți-le și puneți-le la frigider timp de cel puțin patru ore (nu trebuie să fie peste noapte).
De aici începe budinca de chia. Pentru a rotunji masa, veți dori să creșteți caloriile și proteinele. Un loc bun pentru a începe este să folosiți un lichid bogat în proteine, cum ar fi laptele obișnuit sau o alternativă vegetală bogată în proteine, cum ar fi laptele proteic din soia sau mazăre.
Apoi vin toppingurile – toate acestea sunt adăugiri binevenite la orice bază de budincă de semințe de chia:
- Fructe
- Nuci și unturi de nuci
- Pudră de proteine
- Boabe integrale (cum ar fi quinoa sau ovăz)
- Miere sau sirop de arțar
- Condimente
În timp ce împerecherea aromelor preferate este jumătate din distracție, am respectat șase rețete de budincă de chia pentru a vă inspira. Fiecare rețetă are 12 grame de proteine sau mai mult pentru a vă asigura sătura pe tot parcursul dimineții.
6 rețete de budincă Chia pentru a te trezi
1. Budinca de Chia cu Proteine de Ciocolata
Această budincă primește proteine suplimentare (și aromă de ciocolată) din pudra de proteine adăugată. Credit de imagine: morefit.eu
- Calorii: 183
- Proteine: 12 grame
Acest castron cu ciocolată este rețeta de bază cu budincă de chia pe care veți dori să o păstrați la îndemână. Amestecând pudra cu agave, pudră de cacao, extract de vanilie și lapte, creați un lichid consistent, care nu conține bulgări. Această rețetă necesită căpșuni, deoarece toppingul de migdale sau untul de migdale ar fi, de asemenea, un mare plus.
Obțineți aici rețeta și informațiile nutriționale despre budinca de Chia Protein Chocolate.
2. Budinca Chia cu vanilie bogata in proteine
Quinoa adaugă o proteină pentru a stimula această rețetă simplă de budincă de chia. Credit de imagine: Pur și simplu Quinoa
- Calorii: 258
- Proteine: 13 grame
Dacă nu simțiți opțiunea de bază pentru ciocolată, vanilia poate face truc. Aici, creșterea proteinelor este datorită semințelor de cânepă, precum și a prafului de proteine și a quinoa fierte. Ați putea folosi orice cereale integrale aici, cum ar fi hrișcă sau orz. Pentru toppinguri, nucile, bananele, fructele de pădure sau untul de arahide ar fi, de asemenea, delicioase.
Obțineți rețeta și conținutul nutrițional al pudinei cu vanilie Chia cu conținut ridicat de proteine la Simply Quinoa.
3. Budinca Chia cu unt vis de unt de migdale
Dacă sunteți îngrijorat de calorii, înjumătățiți această rețetă și păstrați restul pentru micul dejun de mâine. Credit de imagine: The Almond Eater
- Calorii: 705
- Proteine: 21 de grame
Această budincă conține sirop de arțar pentru o notă ușoară de dulceață asociată cu unt cremos și bogat de alond, ceea ce face compilația finală. Completați-l cu arahide, felii de banane sau chipsuri de ciocolată neagră pentru un mic dejun la care veți visa.
Obțineți rețeta de budincă vis de unt de migdale și informații nutriționale la The Almond Eater.
4. Budinca de proteine din semințe de chia
Pudra de proteine de vanilie este o sursă a celor 12 grame de proteine găsite în această rețetă de budincă de chia. Credit de imagine: Jessica Gavin
- Calorii: 200
- Proteine: 12 grame
Zmeură, piersici, migdale feliate și nuci pecan – din nou, atât de simplu, dar atât de delicios în același timp. Fructul dulce are o parte tartă, care se cuplează perfect cu pudra de proteine de vanilie. Acest lucru necesită câteva opțiuni lichide, cum ar fi laptele de caju, migdale sau soia, dar vă recomandăm să rămâneți cu unul care oferă 8 grame de proteine pe ceașcă sau mai mult.
Obțineți rețeta Chia Seed Protein Pudding și informații nutriționale la Jessica Gavin.
5. Ovaz de noapte cu plăcintă de dovleac cu Chia
Piureul de dovleac și condimentele încălzite dau acestei budinci de chia o întorsătură sezonieră
- Calorii: 274
- Proteine: 14 grame
Această întorsătură sezonieră este exemplul perfect al ceea ce este posibil cu budinca de chia. Reunește budinca de chia și ovăzul peste noapte pentru o întorsătură de bun gust, asociat cu piure de dovleac real și condimente încălzitoare precum scorțișoară, nucșoară și ghimbir măcinat. Iaurtul grecesc oferă o cantitate amplă de proteine găsite aici, dar utilizarea laptelui obișnuit, a soiei sau a laptelui proteic din mazăre ar crește ofertele și mai mult.
Obțineți rețeta și informații despre nutriție de dovleac Pie de dovleac peste noapte cu Chia la Ambitious Kitchen.
6. Chia și Quinoa Blueberry Breakfast Parfait
Cerealele integrale sunt o sursă surprinzător de bună de proteine. Credit de imagine: morefit.eu
- Calorii: 425
- Proteine: 14 grame
Dacă aveți tendința de a pregăti masa, această rețetă este perfectă pentru dvs. Se cere quinoa gătită, dar puteți folosi orice cereale integrale. Quinoa este cunoscută pentru că are un conținut ridicat de proteine, cu 8 grame pe cană (gătită), dar există și alte boabe vechi care au un conținut ridicat de proteine, precum kamut (10 grame pe cană) și teff (10 grame pe cană), conform USDA.
Obțineți aici rețeta și informațiile nutriționale despre Parfait pentru micul dejun cu afine Chia și Quinoa.