Adăugarea mai multor feluri de mâncare pe bază de plante în dieta dvs. vă va ajuta să obțineți substanțe nutritive esențiale și, în general, este bună pentru sănătatea dvs. Credit de imagine: vaaseenaa / iStock / GettyImages
A mânca o dietă pe bază de plante nu doar sună sănătos – este. Persoanele care mănâncă o dietă pe bază de plante tind să cântărească mai puțin, au un risc mai scăzut de boli de inimă și diabet și o tensiune arterială și colesterol mai bune comparativ cu omologii lor omnivori, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică.
Dar, așteaptă, ce înseamnă „pe bază de plante”? Acest cuvânt la modă nu are de fapt o definiție reală dincolo de simplul consum de plante. Rezultatul este că puteți stabili cât de strict doriți să fiți: intenționați să mâncați toate plantele sau veți mânca mai multe plante decât produse de origine animală?
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente modalități de gestionare a greutății? Descărcați aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a vă concentra și a vă atinge obiectivele!
Un lucru este sigur: alegerea creșterii aportului de plante este sănătoasă – și majoritatea dintre noi nu reușim să ne consumăm fructele și legumele, conform USDA. Fructele și legumele sunt importante, deoarece sunt modul în care obținem vitamine cheie (gândiți-vă: vitaminele A, C etc.), minerale (cum ar fi potasiul) și fibre care nu sunt întotdeauna la fel de abundente în alte alimente.
Deci, cu toate acestea, iată 13 rețete sănătoase, pe bază de plante, pe care să le adăugați la rotația săptămânală. În plus, toate au aproximativ 400 de calorii pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire.
1. Salată de naut de bivolă cu pansament de iaurt
Poftiți un fel de mâncare picantă? Încercați această salată vegetariană satisfăcătoare. Credit de imagine: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Calorii: 290
Acest fel de mâncare fără gluten de 30 de minute combină condimentat, cremos și crocant. Servește ca un prânz excelent sau o cină ușoară în timpul săptămânii. În plus, oferă o doză sănătoasă de proteine și fibre – este un lucru bun, deoarece alimentele bogate în proteine și fibre sunt destul de sățioase, în cercetarea din februarie 2015 publicată în Trends in Food Science & Technology .
Obțineți rețeta și informațiile nutriționale despre salată de naut de bivol cu iaurt la fermă și informații nutriționale din Dishing Out Health.
2. Lasagna vegana
Această ingenioasă lasagna vegană folosește hummus și tofu în locul produselor lactate. Credit de imagine: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Calorii: 384
Da – lasagna fără carne și fără lactate! Datorită unei „ricotta” de hummus și tofu, chiar și consumatorii de carne și lactate rezistente iubesc această lasagna. Dovleceii, spanacul și mazărea cresc numărul de legume în această lasagna, plus adăugă luteină și zeaxantină fitochimice bune pentru dvs., conform USDA.
Obțineți rețetă de lasagne vegane și informații nutriționale de la Hummusapien.
3. Supă de tortilla mexicană vegană
Această supă vegană se reunește cu ușurință și oferă multă aromă și fibre de umplere.Credit de imagine: Ezume Images / Adobe Stock
- Calorii: 365
Cu siguranță există supe bune pre-făcute pe piață, dar nu vor fi niciodată la fel de bune ca ceva care este de casă – în opinia noastră. Dar nu vă faceți griji, acesta nu necesită ore în șir sau abilități magistrale. De fapt, tot ce veți face este să aruncați totul într-o oală, să fierbeți, apoi să fierbeți timp de doar 10 minute.
Supa include edamame, care are 8 grame de fibre pe ceașcă, conform USDA. Fiecare castron este aromat și plin, iar finalul chipsurilor de tortilla, avocado și coajă de lime îl ia deasupra!
Obțineți aici rețetă și informații despre nutriția supei de tortilla mexicană vegană.
4. Orez și fasole spaniole cu o oală
Nu veți rămâne cu o grămadă uriașă de feluri de mâncare după ce pregătiți această cină cu o oală foarte adaptabilă. Credit de imagine: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Calorii: 350
Această rețetă se bazează în principal pe capse de cămară pentru a oferi o masă hrănitoare, plină de aromă. Combinația de orez și fasole înseamnă că obțineți o sursă completă de proteine vegetale.
Mai bine, se reunesc într-o singură oală și nu conține gluten. Un alt profesionist pentru această rețetă: este scris ca un plan față de o rețetă foarte specifică și vine cu înlocuitori de ingrediente ample.
Obțineți rețeta spaniolă cu un singur vas și informații despre nutriție de la Dishing Out Health.
5. Salată de tortellini pesto de 30 de minute
Această salată de paste este o masă delicioasă în timpul săptămânii. Credit de imagine: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Calorii: 350
Această salată plăcută pentru mulțime este o alegere excelentă pentru distracție și, de asemenea, atât de simplă, încât este o masă ideală în timpul săptămânii. De inspirație mediteraneană, vă puteți bucura de ea caldă sau rece. Și, furnizează aproape o treime din ținta zilnică de fibre – adică 28 de grame în fiecare zi, pe FDA – într-o singură porție.
Obțineți rețeta și informațiile nutriționale pentru salată Pell Tortellini de 30 de minute de la Dishing Out Health.
6. Tacos vegan de năut
Un trio de ingrediente pe bază de plante – ciuperci, nuci și naut – înlocuiește carnea în aceste tacos vegane. Credit de imagine: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Calorii: 312
Ciupercile, nautul și nucile dau acestor tacos acea umplutură consistentă și cărnoasă pe care o dorim cu toții. Apoi adăugați puțină prospețime rece – plus câteva vitamine, minerale și fibre adăugate – cu o păpușă de guacamol și o stropire de varză mărunțită.
Obțineți de la Hummusapien rețeta și informațiile nutriționale despre Tacos de Năut Vegan.
7. Făină de ovăz vegană de dovlecei sărate
Încercați aceste ovăz sărat pentru cină. Credit de imagine: timolina / Adobe Stock
- Calorii: 399
Făină de ovăz nu mai este doar pentru micul dejun. Această rețetă este un exemplu perfect. Fierbeți ovăz în apă, suc de lămâie și sare de mare, împreună cu felii de dovlecei proaspeți, scallion și ulei de măsline – este o modalitate delicioasă de a obține fibre solubile, care ajută la menținerea sub control a zahărului din sânge și a colesterolului, potrivit Clinicii Mayo.
Obțineți aici rețetă sălbatică de dovlecei sălbatici și informații despre nutriție.
8. Tacos de linte și ciuperci de 30 de minute
Nu veți pierde carnea cu aceste tacos cu aromă îndrăzneață. Credit de imagine: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Calorii: 350
Dacă credeți că un taco de legume nu poate fi la fel de satisfăcător ca unul cu carne, această rețetă este pentru dvs. Are o textură cărnoasă datorită ciupercilor dințate, iar lintea dă inimă.
Lintea oferă, de asemenea, unele avantaje pentru sănătate: fibra din aceste leguminoase poate ajuta la calmarea inflamației și, de asemenea, la scăderea riscului de cancer, potrivit Institutului American de Cercetare a Cancerului. Sosul adobo și câteva condimente adaugă o aromă îndrăzneață.
Obțineți rețeta și informațiile nutriționale de 30 de minute de linte și ciuperci de la Dishing Out Health.
9. Supă cremă de legume
Utilizați stash de legume în congelator pentru a face această supă decadentă. Credit de imagine: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Calorii: 354
Această supă vegană (citește: fără cremă) își obține cremă de la caju crud.
Cu toate acestea, este încă incredibil de umplut – combinația supei de grăsime bună și proteine vă va ajuta să rămâneți plin. Nu numai că această supă se reunește într-o singură oală, dar necesită și câteva legume convenabile, congelate. Și, reamintim, legumele congelate sunt la fel de sănătoase ca soiurile proaspete, pentru Produce pentru o sănătate mai bună, un scop non-profit care vizează creșterea aportului de produse.
Obțineți rețeta supei de legume cremoase și informații nutriționale de la Dishing Out Health.
10. Chifteluțe vegane ușoare
Îngrămădiți aceste chiftele fără carne pe următorul fel de mâncare pentru paste. Credit de imagine: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Calorii: 246
Baza acestor chifteluțe necesită fasole pinto umplută cu proteine și fibre. Nucile și ciupercile prăjite adaugă atât de mult nevoie de umami „cărnoasă”. Completează masa și servește-le cu sosul tău preferat marinara – fie deasupra pastelor preferate, fie în sandwich.
Obțineți de la Hummusapien rețetă și informații nutriționale despre chiftelele vegane ușoare.
11. Orez prajit Chia lipicios
Această versiune vegană a orezului prăjit adaugă semințe de chia în locul ouălor. Credit de imagine: JoannaTkaczuk / Adobe Stock
- Calorii: 357
Orezul prăjit chinezesc este adesea o garnitură grasă. Dar aici este transformat într-un fel principal de mâncare aromat, țineți grăsimea. Este plin de carbohidrați buni pentru energie. Dar există și proteine semnificative aici prin tofu, orez brun și semințe de chia. Mai mult, semințele de chia oferă o explozie de fibre și omega-3, potrivit USDA. Semințele sunt folosite în acest prajit de orez prăjit în loc de ouă pentru a-l păstra vegan.
Obțineți aici rețetă și informații nutriționale despre Orez prăjit Chia lipicios.
12. Enchiladas vegane cu cremă acră de caju
Puteți utiliza orice fel de fasole pe care o preferați (sau pe care o aveți la îndemână) pentru a face aceste enchiladas aromate și umplute cu fibre. Credit de imagine: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Calorii: 315
Acest principal ambalat cu fibre oferă jumătate din obiectivul zilnic de fibre (14 grame pe porție). În plus, învață cum să faci „smântână” cu caju și alte câteva ingrediente obișnuite. Dacă fasolea neagră nu este alegerea ta, înlocuiește-le cu fasole, naut sau linte la fel de bună pentru tine.
Obțineți rețete Enchiladas Vegan cu cremă de caju și informații nutriționale de la Hummusapien.
13. Cremă de ciuperci și supă de orez sălbatic Vegan instant
Puteți face această supă într-o oală instantaneu sau pe plită. Credit de imagine: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Calorii: 273
Asigurați-vă că ați sapat această rețetă în timpul sezonului de supă. Cremos fără cremă (datorită cajuilor înmuiați și amestecați, care sunt, de asemenea, o sursă decentă de potasiu și alte minerale importante, conform USDA) și plină de legume și orez sălbatic consistent, aceasta este o supă rapidă, ușoară și sănătoasă nu va vrea să renunțe. Nu aveți o oală instantanee? Nu vă faceți griji – există și instrucțiuni pentru aragaz.
Obțineți o rețetă și o informație nutrițională instantanee pentru cremă de ciuperci și orez sălbatic Vegan din Hummusapien.