Cel mai bun moment pentru a bea un shake de proteine depinde de obiectivele tale de sănătate.
În acest articol
- De ce ai nevoie de proteine
- Pentru câștigarea mușchiului
- Pentru pierderea în greutate
- Linia de jos
Shake -urile de proteine, care sunt de obicei făcute prin amestecarea pulberii proteice cu apă sau un tip de lapte, sunt o modalitate convenabilă de a vă asigura că veți obține suficiente proteine și calorii. Dar, mulți oameni se întreabă când cel mai bun moment este să ai unul.
Publicitate
Videoclip al zilei
Există unele dezbateri pe această temă, așa că am cerut unui nutriționist sportiv și câțiva dieteticieni înregistrați să afle. (Alertă spoiler: nu trebuie să trântiți o scuturare de proteine imediat după un antrenament.)
De ce ai nevoie de proteine
Proteinele sunt prezente în fiecare celulă umană, deci este destul de important. Acesta este motivul pentru care sunt denumite „blocuri de construcție” ale vieții. Alcătuită din aminoacizi, proteina vă ajută corpul să repare celulele și să le facă noi, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină (NLM).
Publicitate
Persoanele repartizate la naștere (AFAB) ar trebui să vizeze 46 de grame de proteine pe zi, iar persoanele repartizate la naștere (AMAB) ar trebui să vizeze 56 de grame de proteine pe zi, conform Ghidului dietetic pentru 2020-2025 USDA pentru americani.
Unul dintre numeroasele beneficii ale shake -urilor proteice este că acestea facilitează îndeplinirea acestei cerințe nutritive. Și în funcție de obiectivele dvs. de sănătate și de alegerea dvs. de pulbere proteică, shake -urile proteice pot fi un plus util și hrănitor pentru dieta dvs.
Publicitate
„Shake -urile de proteine pot juca un rol atât în pierderea în greutate, cât și în creșterea în greutate”, spune nutriționistul sportiv Marie Spano, RD, CSD. „Dacă încercați să pierdeți în greutate, proteina este importantă pentru sațietate și vă ajutați să vă asigurați că minimizați pierderea musculară. Dacă doriți să câștigați în greutate, asigurându -vă că veți obține suficientă proteine va sfătui un pic cântarul, astfel încât să aveți mai multe șanse să câștigați mușchi .
Publicitate
Proteine și masa musculară
Deci, în ceea ce privește momentul în care este cel mai bun moment pentru a lua proteine, răspunsul scurt este că depinde. A lua proteine imediat sau la scurt timp după un antrenament este o strategie populară cunoscută sub numele de sincronizare a proteinelor, despre care se spune că ajută la construirea și repararea mușchilor.
Faceți calorii arzătoare și lucrați un apetit în timpul unui antrenament, așa că va trebui să reumpleți după aceea. Un shake de proteine este un mod rapid și eficient de a realiza acest lucru.
„Pentru persoanele care doresc să câștige masă musculară, fereastra recomandată pentru o agitare de proteine este între 30 și 60 de minute după un antrenament”, spune dieteticianul înregistrat Juliana Tamayo, RDN. „Acest lucru se bazează pe ideea ferestrei anabolice sau a perioadei după exercițiu, când se spune că corpul tău folosește imediat proteine pentru a construi mușchi.”
Dar există puține dovezi pentru a susține acest lucru. Studiile au arătat că efectele preluării proteinei imediat după un antrenament sunt inconsistente, pe o revizuire din ianuarie 2013 în Journal of the International Society of Sports Nutrition .
„Momentul nutrienților (aka fereastra anabolică) este un mit”, spune Maddie Pasquariello, Rd. „Când bei, scuturarea nu face o diferență uriașă atunci când vine vorba de pierderea în greutate sau câștigul muscular.”
Cu siguranță, luarea de proteine în jurul exercițiului fizic s-a arătat că nu are niciun efect semnificativ asupra creșterii forței musculare, conform unei alte meta-analize din decembrie 2013 în Journal of the International Society of Sports Nutrition . Mai degrabă, cercetătorii au descoperit că cantitatea de proteine pe care le -a mâncat oamenii a fost un factor mai important.
Așadar, dacă preferați un antrenament cu post, beați -vă scuturarea de proteine după. Dacă aveți nevoie de ceva care să vă susțină printr -un antrenament, bea -l înainte. Și, desigur, dacă utilizați shake -uri de proteine doar pentru a obține mai mult din nutrienți în dieta dvs., aveți în orice moment al zilei care funcționează cel mai bine.
„Nu vă veți pierde câștigurile de antrenament dacă așteptați o oră sau, eventual, chiar la două ore după un antrenament înainte de a mânca o masă bogată în proteine sau scuturați”, spune Spano. Ea recomandă să urmărească să obțină unele proteine în două ore după un antrenament.
Pierderea proteinelor și în greutate
Când vine vorba de a pierde în greutate, Tamayo recomandă o strategie diferită. „Pentru cei care doresc să piardă grăsime, bea o scuturare de proteine între mese poate fi o modalitate bună de a opri foamea”, spune ea. Acest lucru vă poate ajuta să mențineți un deficit caloric, care este necesar pentru pierderea în greutate.
Proteina este un nutrient satiat, astfel încât a avea un shake de proteine poate fi o modalitate bună de a reduce poftele și foamea în timp ce ajută la satisfacerea nevoilor tale de proteine.
„Shake -urile proteice se umplu adesea, dar sunt, de asemenea, absorbite mai lent, oferind corpului tău semnalul de a elibera leptina”, spune Tamayo. „Leptina este hormonul care semnalează corpului tău că ești plin.”
Linia de jos
Există o mulțime de controverse cu privire la cel mai bun moment pentru a bea un shake de proteine. Fereastra anabolică de la 30 până la 60 de minute după exercițiu, care a fost considerată cândva momentul ideal pentru a lua proteine, poate să nu fie la fel de important cum credeam.
În timp ce nu trebuie să vă zguduiți scuturarea de proteine în câteva minute de la antrenament, probabil că nu ar trebui să așteptați ore, nici dacă doriți să construiți mușchi. Corpul tău va avea nevoie de mai mult din nutrienți după exerciții fizice.
Dar dacă obiectivele tale nu sunt câștiguri, cel mai bun moment pentru a bea un shake de proteine depinde cu adevărat de tine. „Proteina ar trebui să fie distanțată destul de uniform pe parcursul zilei pentru toată lumea, fie că încercați să pierdeți în greutate, să câștigați în greutate sau să vă mențineți sănătatea”, spune Spano.
Așadar, chiar dacă proteina este destul de importantă, nu vă stresați despre lipsa ferestrei cele mai oportuni dacă îmbinați o scuturare. Pentru majoritatea dintre noi, cât de multă proteină avem în dietele noastre zilnice contează mai mult decât atunci când o avem.
Publicitate