Dacă ați devenit mai confortabil cu interacțiunile sociale virtuale, încercați să vă relaxați treptat în evenimente personale. Credit de imagine: FilippoBacci / E + / GettyImages
Viața de zi cu zi în timpul pandemiei coronavirusului a fost o provocare în atât de multe moduri, dar mai ales atunci când vine vorba de lipsa interacțiunilor sociale cu familia, prietenii, colegii și chiar trecătorii. Dar cu vaccinul COVID disponibil pentru toți adulții și masca de ridicare a mandatului în întreaga țară, există lumină la capătul tunelului – care poate fi atât interesant, cât și nervos.
„Este normal să experimentați un anumit nivel de disconfort în tranziție în afara pandemiei”, notează Sahar Esfahani, dr., Psiholog clinic și director al Maryland CBT Center, o practică privată specializată în tulburări de anxietate și traume în Bethesda, Maryland. „Oportunitatea de a evita interacțiunile sociale în persoană poate să fi oferit un fals sentiment de confort pentru cei cu anxietate socială. Cu toate acestea, cu cât se evită [aceste interacțiuni] mai mult, cu atât poate fi mai greu să se reîncadreze social.”
Publicitate
Deși ar putea dura ceva timp să vă simțiți confortabil cu aceste interacțiuni în persoană, timpul va fi un jucător major în sprijinirea procesului. Între timp, iată câteva sfaturi aprobate de experți pentru a face față anxietății sociale pe măsură ce revenim încet la o versiune normală pre-pandemică.
1. Recunoaște-ți declanșatoarele
Înainte de a spune da petrecerii de ziua de naștere a unui prieten sau a grătarului de vară, luați-vă timp să vă gândiți la ce situații specifice vă activează temerile sau sentimentele de îngrijorare sau de suferință, spune Mayra Mendez, dr., LMFT, psihoterapeut licențiat la Providence Saint John’s Child and Family Development Centru din Santa Monica, California.
Publicitate
„Înțelegerea propriilor declanșatoare personale conferă reziliență, competență de sine și stimă de sine”, spune ea. „Înfruntarea temerilor împuternicește dreptul de proprietate și permite persoanei care suferă de anxietate să aibă control asupra anxietății.
Întrebați-vă: Ce situații vă amintiți că v-ați simțit cel mai inconfortabil? Și încearcă să-ți dai seama de ce te-ai simțit așa. Recunoașterea acestor factori declanșatori vă va ajuta să vă pregătiți mai bine pentru cum să faceți față când le veți întâlni în viitor, spune Mendez.
2. Întoarceți-vă treptat în lucruri
Procesul de revenire la viața „normală” va dura probabil luni, dacă nu chiar ani, spune Esfahani. Ea recomandă mai întâi să accepți că o viață post-pandemică este inevitabilă, astfel încât să poți să te angajezi într-un plan de joc care să te ajute să fii pregătit.
Publicitate
„O abordare eficientă și bazată pe dovezi pentru reducerea fricii în ceea ce privește situațiile sociale se numește terapie de expunere treptată, ceea ce înseamnă confruntarea treptată a temerilor cuiva în timp”, spune ea.
Pentru început, ea vă sugerează să faceți o listă de situații, persoane sau lucruri care vă declanșează anxietatea socială și apoi să le clasificați în ordinea celor mai puțin provocatoare de anxietate.
„Începeți cu elementele inferioare din lista dvs. și vă angajați să le faceți săptămânal de săptămână”, spune ea. „De exemplu, atunci când vine vorba de întoarcerea la serviciu, s-ar putea să planificați o vizită la birou și să stați una până la două ore pentru a vă reorienta către navetă și spațiul de birouri, iar data viitoare puteți petrece mai multe ore acolo și si asa mai departe.”
Publicitate
3. Permiteți sentimentele de disconfort
Este foarte probabil să simțiți îngrijorare, disconfort, jenă sau teamă atunci când vă expuneți la situații sociale, dar aceste emoții negative nu sunt un semn că faceți ceva greșit, spune Esfahani.
„După ce am petrecut aproape un an când ni s-a cerut să evite interacțiunile sociale – însuși lucrul care întărește anxietatea și frica – este firesc să ne simțim inconfortabil întorcându-ne la viață post-pandemie. Cu toate acestea, pentru a dezvăța acest lucru, trebuie să avem încredere în știință, și ne recalificăm corpurile și creierele pentru a nu mai evita situațiile sociale „, spune ea. „Dacă îți permiți disconfortul mai degrabă decât să fugi de el, anxietatea ta va risipi orele suplimentare”.
Ea recomandă implicarea într-o vorbă de sine plină de compasiune. „Să-ți spui:„ Acest lucru este incomod și pot să-l tolerez ”sau„ Doar pentru că acest lucru este înfricoșător nu înseamnă că se va întâmpla ceva rău ”, poate fi eficient”, spune ea. „O altă strategie este să respiri adânc câteva înainte de a te pregăti să socializezi sau să fii din nou cu oameni noi”.
4. Încercați Meditația
Credit de imagine: Elena Perova / iStock / GettyImages
Meditația Mindfulness are o serie de beneficii, inclusiv reducerea stresului, scăderea tensiunii arteriale, somn îmbunătățit și anxietate redusă, conform Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă. De fapt, un studiu din mai 2013 din Neuroștiința cognitivă și afectivă socială a constatat niveluri mai scăzute de anxietate la persoanele care au făcut doar patru zile de meditație.
„Mindfulness ne ajută să ne ocupăm de gândurile noastre, în special de gândurile negative nedorite care paralizează funcționarea și se întăresc aici și acum se concentrează”, explică Mendez. „O practică de mindfulness permite trăirea în prezent, mai degrabă decât regretarea trecutului, anticiparea eșecului în prezent sau îngrijorarea cu privire la viitor”.
Pentru a practica atenția, ea recomandă pur și simplu să găsești un loc liniștit și calm pentru a sta liniștit câteva clipe în fiecare zi, fără distragere a atenției, pentru a-ți concentra gândurile pe un subiect central, fie el pace, relaxare sau fericire.
Lectură conexă
3 sfaturi pentru a începe (și a rămâne cu) o practică de meditație
5. Fii deschis cu prietenii și familia
Anxietatea poate fi atât de izolantă, cât și anxietatea socială cu atât mai mult, dar nu ar trebui să treci niciodată prin suferința ei.
Stephanie Korpal, MEd, terapeut și proprietar al Marble Wellness din St. Louis, Missouri și Chicago, își încurajează pacienții să contacteze prietenii, membrii familiei, vecinii, colegii de muncă sau oricine cu care vă simțiți confortabil vorbind pentru a vă împărtăși experiențele. – în special cei care ți-au mărturisit că și ei suferă de o formă de anxietate.
„A avea pe altcineva care împărtășește aceeași perspectivă asupra socializării și care vă poate oferi câteva strategii sau sfaturi utile este crucial”, spune ea.
6. Practicați îngrijirea de sine
Înfruntarea anxietății sociale prin relansarea vieții poate fi obositoare, așa că fii bun cu tine pe parcurs și grijă de sănătatea ta mentală, fizică și emoțională.
Esfahani vă recomandă să vă acordați permisiunea de a vă ritm, făcând pași mici și ușor de gestionat.
„Practicați îngrijirea de sine rămânând singură între aceste momente pentru a vă reîncărca”, spune ea. „Dă-ți voie să îți iei o după-amiază liberă și să fii singur și să te angajezi într-o activitate care se simte bine, este sănătoasă și este plăcută.” (O excursie în pădure, poate?)
7. Căutați ajutor de la un profesionist în sănătate mintală
Credit de imagine: fizkes / iStock / GettyImages
Nu trebuie să treci singur prin anxietatea ta socială. De fapt, căutarea asistenței de consiliere pentru a vă rezolva sentimentele poate fi incredibil de benefică și vă poate lăsa cu instrumente pe tot parcursul vieții pe care le puteți utiliza pentru a face față stării dumneavoastră.
„A avea un terapeut care este de partea ta și vrea să te vadă prosperă poate fi o modalitate importantă de a depăși oricând anxietatea socială, dar mai ales în viața post-pandemică”, spune Korpal. „Nu numai că un profesionist din domeniul sănătății mintale vă poate oferi o gamă largă de instrumente care funcționează pentru dvs., dar vă pot ține, de asemenea, la răspundere în utilizarea acestor instrumente.”
8. Alăturați-vă unui grup de asistență
Dacă te chinui cu adevărat, Emily Guarnotta, PsyD, psiholog clinician specializat în tulburări de dispoziție și anxietate perinatală și fondatoare a The Mindful Mommy, recomandă să te alături unui grup de sprijin.
„Conectarea cu alte persoane într-un mediu sigur și de susținere vă poate ajuta să facilitați interacțiunile sociale și vă oferă posibilitatea de a vă conecta cu alte persoane care se luptă cu experiențe similare și vă permite să vă exersați abilitățile sociale”, spune ea.
Pentru ajutor în găsirea unui grup de sprijin, Guarnotta recomandă să contactați o organizație locală de sănătate mintală sau să solicitați medicului dumneavoastră sau furnizorului de servicii medicale o sesizare.
Citiți mai multe povești pentru a vă ajuta să navigați în noua pandemie de coronavirus:
- 5 lucruri de făcut dacă vă simțiți vinovat de obținerea vaccinului COVID
- 7 Doze și nu trebuie pentru viață după vaccinare
- 10 moduri de a combate singurătatea atunci când nu ai pe cine să te întorci
- Ghidul dvs. pas cu pas pentru a începe teleterapia
Publicitate