Dacă vă treziți în miezul nopții, încercați să evitați să vă verificați telefonul. Credit imagine: amenic181/iStock/GettyImages
Ai spus vreodată cuiva că ai probleme cu somnul doar pentru a fi sfătuit să te „relaxează?” După o noapte de neliniște, ultimul lucru pe care probabil vrei să-l auzi este acel cuvânt de cinci litere.
Videoclipul zilei
Din fericire pentru tine, există o serie de lucruri pe care le poți face în această seară pentru a pune capăt apelurilor tale de trezire târziu. Citiți mai departe pentru a afla cele opt motive pentru care vă treziți în miezul nopții și cum să dormiți mai bine.
Publicitate
1. Lăsați tehnologia activată
Telefonul și ecranele TV emit lumină albastră, un spectru de lumină care este benefic în timpul zilei, deoarece favorizează starea de veghe, dar perturbatoare seara, potrivit Harvard Health Publishing.
Noaptea, privirea la lumina albastră poate suprima producția de hormoni de somn a corpului (alias melatonina), afectând ciclul de somn și capacitatea de a rămâne adormit. Și mai simplu, totuși, mesajele text de noapte sau apelurile telefonice pot fi motivul pentru care vă agitați după culcare.
Publicitate
Remediați: pe măsură ce soarele apune, reduceți luminile din casa dvs., conform Harvard Health Publishing. Opriți toată tehnologia cu aproximativ două până la trei ore înainte de culcare și opriți telefonul pentru a preveni tulburările.
2. Bei apă prea târziu în timpul zilei
Să ți se spună să bei mai puțin apă pe un site de sănătate sună ca un oximoron, dar în acest caz, nu este. Deși nu doriți să minimizați cât beți în total, încercați să nu sorbi prea mult chiar înainte de a da fânul, spune specialistul în tulburări de somn Sonja Gabriele Schuetz, MD, sau s-ar putea să vă aflați că faceți excursii frecvente la baie pe timpul noptii.
Remediați: Bea majoritatea băuturilor în timpul zilei și reduceți la minimum consumul înainte de culcare. Dacă continuați să observați probleme cu folosirea băii în miezul nopții, este posibil să aveți nevoie să vedeți un medic.
3. Ai o problemă cu prostată
Pentru persoanele desemnate de sex masculin la naștere, trezirea noapte de noapte pentru a folosi baia ar putea fi un semn al potențialelor probleme de prostată, spune specialistul în somn Michael Breus, dr., autorul cărții The Power of When
Publicitate
O prostată mărită poate slăbi vezica urinară în timp, ceea ce face mai dificil să respingi călătoriile la baie chiar și în timp ce dormi, conform Simon Foundation for Continence.
Remediați: mai ales dacă aveți alte simptome ale unei prostate mărite, cum ar fi o nevoie urgentă sau frecventă de a urina, dificultăți de a urina, un flux de urină slab sau unul care se oprește și începe, incapacitatea de a vă goli complet vezica urinară sau dribling după urinare, faceți o programare la medicul dumneavoastră sau la un urolog.
4. Este obiceiul tău de cafeină sau nicotină
Probabil știi că nu ar trebui să bei o ceașcă de cafea înainte de culcare. Dar, de fapt, ar trebui să evitați orice fel de cofeină cu cel puțin 10 ore înainte de culcare, potrivit Clinicii Mayo. Cofeina nu numai că îngreunează adormirea, dar îți poate face somnul inconsecvent.
Publicitate
Cofeina este cea mai puternică la aproximativ o oră după ceașca de cafea, conform Harvard Health Publishing. După aceea, aproximativ 50 la sută sunt eliminate la fiecare patru până la șase ore. Așadar, dacă bei o ceașcă plină de cafea cu șase ore înainte de culcare, vei mai avea aproximativ jumătate din cofeină din corp când capul se lovește de pernă.
Fumatul poate fi un alt motiv pentru care te chinui să dormi. La fel ca și cofeina, nicotina este un stimulent care poate îngreuna să adormi, potrivit You Can Quit 2, o platformă educațională a Departamentului de Apărare.
Remediați: Evitați să beți cafea cu cel puțin 10 ore înainte de culcare și încercați să mențineți orice fumat la orele de zi. (Mai bine, luați în considerare acesta un motiv în plus pentru a renunța cu totul la fumat.)
5. Mănânci prea târziu în timpul zilei
În timp ce o cină târziu este OK din când în când, a mânca chiar înainte de culcare nu-ți face niciun favor somnului, spune dr. Schuetz. O masă copioasă înainte de culcare epuizează sistemul digestiv, ceea ce face mai greu să te odihnești de calitate.
Când vine vorba de trezire în miezul nopții, contează și alimentele specifice pe care le consumi. Evitați ingredientele picante cu cel puțin trei ore înainte de culcare, deoarece acestea pot provoca arsuri la stomac pe tot parcursul nopții, potrivit Johns Hopkins Medicine. Alimentele picante pot chiar agrava simptomele apneei în somn (mai multe despre asta mai jos).
Alimentele bogate în grăsimi și proteine sunt mai greu să se descompună și pentru organism, așa că o farfurie cu friptură și cartofi prăjiți poate fi o rețetă pentru trezirile de noapte târziu.
Remediați: evitați alcoolul și mesele abundente cu câteva ore înainte de culcare. Dacă este necesară o gustare târziu, alegeți alimente bogate în carbohidrați complecși, cum ar fi pâinea prăjită din grâu integral sau fulgi de ovăz, conform medicinei Johns Hopkins.
6. Vina este alcoolul
Puteți adăuga alcool la lista de alimente și băuturi de evitat înainte de culcare, conform medicinei Johns Hopkins.
Alcoolul te poate ajuta să adormi mai repede la început, dar te poate trezi în cele mai importante etape de somn pe măsură ce te trezești.
Remediați: evitați alcoolul timp de câteva ore înainte de culcare. Și rețineți că ar trebui să rămâneți la maxim una sau două băuturi pe zi, conform Ghidurilor dietetice 2020-2025 pentru americani.
7. Mediul tău de somn este mai puțin decât ideal
Pe lângă televizorul sau smartphone-ul tău, există câteva lucruri în dormitorul tău care te pot face să te trezești în miezul nopții.
În primul rând, temperatura dormitorului tău poate să nu fie suficient de rece pentru a dormi. Un dormitor prea cald (peste 67 de grade Fahrenheit) poate fi motivul pentru care vă treziți pe tot parcursul nopții, deoarece vă poate perturba ciclul de mișcare rapidă a ochilor (REM), potrivit Clinicii Cleveland.
De asemenea, faceți tot posibilul să vă păstrați patul sau dormitorul doar pentru somn, chiar și atunci când vă treziți în miezul nopții, spune dr. Schuetz. Evitați să vă aduceți laptopul de serviciu în dormitor și păstrați-vă cititul în camera de zi.
„Este important ca mintea ta să-ți asocieze patul cu somnul”, spune ea. „Aruncă o privire în jurul dormitorului tău: vrei să fie liniștit, confortabil, întunecat și să nu fie prea cald sau prea frig.”
Remediați: „Nu mâncați, lucrați, nu vă uitați la televizor și nu vă jucați pe telefon în pat”, spune dr. Schuetz. „Dacă nu poți dormi, nu sta în pat. Este mai bine să te ridici și să faci ceva relaxant și să te întorci în pat doar când ești cu adevărat somnoros.” Cu câteva ore înainte de culcare, reglați temperatura pentru a sta undeva între 60 și 67 de grade, conform Clinicii Cleveland. Ține laptopul din pat și stinge luminile.
8. Este posibil să aveți apnee în somn
„O cauză comună a trezirii în miezul nopții este apneea în somn nediagnosticată”, spune dr. Schuetz. „Dacă te trezești sforăind, sufocând, gâfâind sau fără respirație, ar trebui să-i spui medicului dumneavoastră, deoarece este posibil să aveți apnee în somn”.
Apneea în somn este o tulburare de somn în care respirația începe și se oprește în mod repetat, provocând sforăit, oboseală în timpul zilei și dificultăți de a rămâne adormit, potrivit Clinicii Mayo. Această afecțiune este cauzată de mușchii din spatele gâtului, care fac dificilă respirația odată ce se relaxează. Dacă știi că sforăiești și ai încercat remedii pentru sforăit cu puțin succes, ar trebui să fii verificat pentru apnee în somn.
Adesea, persoanele care trăiesc cu obezitate, persoanele care fumează și cele cu antecedente familiale de probleme de somn au un risc mai mare de a dezvolta apnee în somn, conform Clinicii Mayo. Congestia nazală și afecțiunile de sănătate preexistente sunt, de asemenea, cauze comune.
Remediați: dacă oricare dintre aceste simptome vi se aplică, probabil că cel mai bine este să consultați un medic. Dacă sunteți diagnosticat cu apnee în somn, un profesionist vă poate furniza aparate care vă ajută să vă deschideți căile respiratorii și să vă promoveze un somn bun.
Publicitate