Reglarea acestor semne de foame cu mai multe lucruri vă poate ajuta să luați mai multe decizii de mâncare.
În acest articol
- Semne de foame
- Cum să acordăm
- Ar trebui să mănânc când nu îmi este foame?
Cu toții suntem familiarizați cu semnul Hallmark al foamei: o burtă mârâitoare. Dar o nevoie de mâncare se poate prezenta în mai multe moduri decât una.
Publicitate
Videoclip al zilei
Într -adevăr, unele semne și simptome destul de comune ar putea fi modul corpului tău de a -ți spune că nu primește suficient combustibil.
Aici, experții evidențiază șase semne de care de fapt îți este foame – chiar dacă stomacul tău nu mormăie.
Publicitate
Semne de foame mai puțin cunoscute
1. Ești obosit
Imaginează-te: săriți micul dejun în grabă pentru a ajunge la birou și până la 10:30 a.m., vă simțiți ultra-confecționat. Există un motiv bun pentru asta.
Publicitate
Când omitem mesele sau mâncăm prea puține calorii, nivelurile noastre de glicemie (sau glucoză) se scufundă. Fără glucoză adecvată, celulele noastre nu obțin energia de care au nevoie. Acesta este motivul pentru care unul dintre semnele distincte ale glicemiei scăzute, sau hipoglicemiei, este oboseala.
Schipete cronice pentru micul dejun se pot întreba: „Chiar trebuie să mănânc micul dejun dacă m-am simțit întotdeauna bine omitând-o?”
Publicitate
Nu există niciun motiv să vă hrăniți cu forța, spune dr. Sylvia Gonsahn-Bollie, MD, medic de medicină internă certificat de bord și CEO al Embraceyou Greutate și Wellness: „Lipsa ta de mâncare [dimineața] este corpul tău Spunându -ți că ai nevoie de mai mult timp pentru a -ți „reseta” metabolismul ”.
În timp ce mulți oameni se descurcă bine cu o pauză de 10 până la 12 ore între cină și mic dejun, toată lumea este diferită.
Dacă nu ați fost niciodată o persoană pentru micul dejun, experimentați cu încorporarea unei gustări a.m. și evaluarea modului în care vă face să vă simțiți. Charlotte Shron, Rd, un dietetician înregistrat și manager de îngrijire clinică la Culina Health, spune că încurajează oamenii să mănânce cel puțin o gustare mică, densă de nutrienți, în două ore de la trezire pentru a ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și din ziua lor.
Atunci de ce unii spun că postul intermitent îmbunătățește energia și concentrarea?
„Răspunsurile energetice ale oamenilor la postul intermitent evidențiază un fapt vital și adesea trecut cu vederea în cultura dietei: că toată lumea este diferită”, spune dr. Gonsahn-Bollie.
„Teoretic, un individ ar trebui să se confrunte cu o atenție scăzută din cauza nivelurilor epuizate de surse de energie disponibile rapid, cum ar fi glucoza, atunci când se află în post. Cu toate acestea, organismul folosește alte surse de combustibil atunci când glucoza nu este disponibilă în perioadele de post. ”
Când corpul este în cetoză, de exemplu, folosește grăsime pentru energie în loc de glucoză. „Este încă discutabil dacă cetoza va îmbunătăți concentrarea pe termen scurt”, notează dr. Gonsahn-Bollie. „Cu toate acestea, studiile arată că cetoza și postul intermitent îmbunătățesc afecțiuni neurologice, cum ar fi boala Alzheimer, scleroza multiplă și epilepsia.”
În timp ce unii oameni se confruntă cu o acuitate mentală sporită sărind o masă de dimineață, alții pot lipsi de susținerea critică pentru a -și începe ziua.
2. Ești umflat
În timp ce majoritatea dintre noi asociem balonarea cu supraalimentare , este posibil să experimentăm distensia abdominală ca urmare a consumului de a mânca prea mic .
„A merge prea mult timp fără a mânca poate provoca acumularea gazelor în sistemul dvs. gastrointestinal”, explică dr. Gonsahn-Bollie. „Puteți obține constipat dacă beți în mod inconsistent sau nu mâncați suficientă fibră cu mesele.”
Pentru a face lucrurile chiar mai mult complicate, simțirea umflată sau constipată ne poate face mai puțin probabil să ne simțim foame. Și astfel ciclul se repetă.
Mâncarea la intervale regulate, mișcarea corpului zilnic și obținerea suficientă fibre și lichide pot ajuta la combaterea constipației, astfel încât indicii de foame să continue să continue.
3. Ești iritabil
Dacă vă simțiți „înfometați” (adică flămând și furios), există șanse mari să vă trimită stomacul dvs. semnale că este timpul să mâncați. Dar uneori ne simțim iritabili înainte ca durerile de foame să intre.
Îmbrăcămintea poate fi cauzată de scăderi ale nivelului de zahăr din sânge, care ne îngreunează controlul emoțiilor negative, cum ar fi furia și iritabilitatea, spune dr. Gonsahn-Bollie. „O altă teorie este că învățăm mai devreme pentru a asocia foamea fizică cu o stare psihologică negativă, așa că, de fiecare dată când ne simțim foame, interpretăm senzația negativ.”
Mâncarea atentă tinde să fie în afara mesei atunci când ne simțim înfometați, deoarece scufundări în nivelul glicemiei din sânge cresc probabilitatea de a supraalimenta. „Când intrăm într -o stare de hanglină, avem tendința de a mânca mese mai mari decât am fi altfel datorită corpurilor noastre urlând pentru mâncare”, spune Shron.
Evitarea cuierului, concentrându -se nu numai pe mesele echilibrate, ci și pe momentul meselor este una dintre cele mai bune metode de a ne controla glicemia și, prin extensie, starea noastră de spirit, spune Shron.
4. Te gândești la mâncare 24/7
Una dintre caracteristicile cheie ale tulburărilor alimentare restrictive precum Anorexia nervosa este o preocupare puternică pentru gândurile despre hrană, potrivit Asociației Naționale de Tulburări pentru Alimentație (NEDA).
Chiar dacă nu te confrunți cu o tulburare alimentară, gândirea constantă la mâncare poate fi un semn că corpul tău nu primește suficiente calorii. Este de fapt un mecanism de protecție: creierul nostru dorim să consumăm suficientă energie, astfel încât să putem funcționa optim.
Fii curios dacă observi un uptick în gânduri despre mâncare – ar putea fi modul corpului tău de a -ți spune că restricționezi prea multe calorii sau pur și simplu nu mănânci suficient de regulat pe parcursul zilei.
5. Focusul tău este oprit
Glucoza este sursa preferată de combustibil a creierului, așa că nu are sens decât faptul că focalizarea poate lipsi atunci când ne lăsăm pe amidon.
„Când oamenii se plâng de lipsa de rezistență mentală de -a lungul zilei, mă uit mai întâi la aportul lor”, spune Shron. „La fel cum o mașină are nevoie de gaz, corpurile noastre au nevoie de mâncare pentru a ajunge din punctul A la punctul B.”
Nu toate caloriile sunt create egale, astfel încât unele alimente susțin concentrarea constantă mai mult decât altele. „Alimentele procesate, ridicate de zahăr, cu conținut ridicat de grăsimi, pot provoca vârfuri majore în energie, urmate de o scădere rapidă care te lasă să te simți epuizat”, explică Shron.
Pe partea de flip, mesele echilibrate care conțin proteine, grăsimi și carbohidrați cu conținut ridicat de fibre vor susține o concentrare mai lungă și o productivitate îmbunătățită.
6. doare capul tău
Cu toate acestea, un alt simptom al glicemiei scăzute, o durere de cap poate fi un semn util (și dureros) că este timpul să mâncați.
Până acum știți că creierul se bazează pe glucoză pentru a funcționa. Când glucoza este în aprovizionare scăzută (să zicem, după ce ai trecut prea multe ore fără mâncare), creierul trimite semnale către corp pentru a se alimenta, conform Fundației Naționale de Durere de Cap. Aceste semnale pot fi prezentate pe un spectru de la dureri plictisitoare până la palpitante în temple.
Dacă întârziați prânzul din cauza unei zile de lucru aglomerate, ajungeți la mâncare în loc de aspirină imediat ce începeți să simțiți o durere de cap.
Cât de des ar trebui să mănânc?
Cât de des și cât de mult ar trebui să mâncăm pentru a satisface foamea depinde de mai mulți factori, inclusiv de vârsta noastră, de condițiile medicale și de nivelurile de activitate fizică, printre altele.
O regulă bună este să mănânci la fiecare patru ore pe parcursul zilei. Acest lucru se agită de obicei la trei mese și una sau două gustări zilnic.
Cum să acordați în foame (și plenitudine) indicii
Introducerea legăturii cu foamea și deplinătatea poate dura timp, mai ales atunci când suntem obișnuiți să ignorăm sau să le trecem cu vederea. Iată trei modalități simple de a începe să vă familiarizați cu mai mult cu foamea și cu deplinătate:
1. Păstrați un jurnal alimentar
Păstrați un jurnal alimentar timp de câteva săptămâni și folosiți scala foamei/plenitudinii pentru a vă evalua nivelul de foame înainte de masă și nivelul dvs. de plenitudine după masă. F
sau referință: numărul 1 de pe scala foamei/plenitudinii reprezintă sentimentul de a fi atât de râvnit încât ai putea leșina. Numărul 10 pe scala foamei/plenitudinii reprezintă senzația de a fi atât de umplut încât te simți rău.
Luați notă de modul în care vă simțiți înainte și după mese și gustări vă poate ajuta să identificați ce obiceiuri alimentare vă ajută sau vă afectează sănătatea.
2. Limitați distragerile
„În mod obișnuit, văd pacienți care mănâncă în fața televiziunii, derulând sau multitasking la orele de masă, fie că scrie e -mailuri de lucru sau pregătește mâncarea copiilor lor”, spune Shron. „Acest lucru duce adesea la o pierdere totală de conștientizare în ceea ce privește consumul, ceea ce poate duce la supraalimentare și mese dezechilibrate.”
Pentru a exersa mai mult mâncarea atentă, faceți mesele fără ecran și încercați să puneți furculița între fiecare mușcătură. Mâncarea într -un ritm mai lent poate promova o mai mare conștientizare în jurul sației.
3. Apăsați Pauză
Este ușor să ignorăm semnele mai puțin cunoscute ale foamei enumerate mai sus dacă nu ne luăm niciodată timp pentru a le observa. Faceți un punct să faceți o pauză pe tot parcursul zilei și să vă scanați corpul din cap până în picioare. Această evaluare, combinată cu jurnalul alimentar, poate facilita înțelegerea când corpul tău are nevoie de hrănire.
De exemplu: dacă observați concentrarea dvs. luând un nosediv și vedeți că nu ați mâncat în șapte ore, este foarte posibil ca hipoglicemia să fie de vină.
Ar trebui să mănânc chiar și atunci când nu îmi este foame?
Uneori, mâncarea din alte motive decât foamea fiziologică este încurajată. Până la urmă, cine mănâncă tort de ziua de naștere pentru că le este cu adevărat foame?
În timp ce majoritatea alegerilor noastre alimentare ar trebui să fie făcute pe baza unor indicii de foame fizice, mâncarea în absența foamei poate fi, de asemenea, o alegere necesară sau sănătoasă în unele situații.
Spuneți că participați la o conferință de o zi și știți că următoarea masă nu se va întâmpla timp de multe ore. În acest caz, consumul de mic dejun mai devreme și mai mare decât de obicei poate fi necesar pentru a vă alimenta până după -amiaza. În timp ce s -ar putea să mănânci fără să te simți cu adevărat flămând, îți folosești intuiția nutrițională pentru a te hrăni suficient pentru ziua lungă.
Și în cazul tortului de ziua de naștere, cel mai probabil mâncați de bucurie, ceea ce este la fel de important ca mâncarea pentru sănătate.
De ce ar trebui să încetați să vă gândiți la mâncare ca „bun” sau „rău” și 6 sfaturi pentru a vă schimba mentalitatea
Byjaime Osnato
Cât de rău este să săriți cu adevărat micul dejun?
Bylindsay Tigar
8 rețete de mic dejun pentru o concentrare mai bună toată ziua
Byjaime Osnato
Publicitate