Mersul pe jos este un mod ușor de a obține un antrenament cardiovascular. Asigurați-vă că greșelile nu vă sabotează eforturile. Credit de imagine: Ariel Skelley / Photodisc / GettyImages
Mersul pe jos ar putea fi una dintre cele mai subevaluate forme de exercițiu – este accesibil atât începătorilor, cât și experților în fitness, nu necesită prea multe investiții și se poate face aproape oriunde.
În plus, o rutină obișnuită de mers pe jos poate avea beneficii durabile pentru sănătate. Un studiu din aprilie 2013 în Arterioscleroză, tromboză și biologie vasculară a stabilit că mersul pe jos a fost la fel de eficient ca alergarea în reducerea riscului de hipertensiune, colesterol ridicat și diabet, în timp ce un alt mic studiu publicat în decembrie 2017 în Turkish Journal of Physical Medicine and Rehabilitation a constatat că o rutină de mers cu intensitate moderată duce la pierderea în greutate.
În timp ce mersul pe jos este un obicei simplu de luat, este, de asemenea, ușor să comiți câteva greșeli care îți pot împiedica progresul sau, mai rău, pot provoca rău.
„Deși mersul pe jos are un impact redus și poate părea o activitate ușoară, leziuni pot să apară în continuare”, spune terapeutul fizic Jaclyn Fulop de la Exchange Physical Therapy Group. Asigurați-vă că nu cădeați pradă unor greșeli obișnuite în timpul rutinei de mers pe jos.
Lectură conexă
De ce să mergi? Pentru că Cardio nu trebuie să fie complicat
1. Purtarea încălțămintei greșite
Ori de câte ori începeți o rutină de alergare, experții recomandă rapid o nouă pereche de pantofi care să se potrivească corect picioarelor voastre. La fel și atunci când începeți o rutină de mers pe jos.
„În funcție de structura și rezistența piciorului, pantofii necorespunzători vă pot pregăti pentru viitoarele dureri”, spune terapeutul fizic Leada Malek, DPT, CSCS.
Remediați-l
Potrivit lui Fulop, există trei stiluri de pantofi de mers pe jos: neutru, stabilitate și control al mișcării. Există, de asemenea, trei componente pentru a găsi pantoful: absorbția șocurilor, amortizarea adecvată și suportul structural.
De exemplu, dacă aveți picioare sau șolduri slabe și un arc inferior, veți dori pantofi care să promoveze stabilitatea cu o bază mai largă și mai mult sprijin pentru arc, spune Malek.
În timp ce unele pantofi de alergare ar putea fi, de asemenea, potrivite pentru mersul pe jos, s-ar putea să beneficiați de încălțăminte specială de mers pe jos. Sunt, de obicei, mai puțin amortizate, mai ușoare și mai puțin voluminoase decât pantofii de alergare, potrivit Academiei Americane de Medicină Sportivă Podiatrică.
Încă nu sunteți sigur ce pantof alegeți? Discutați cu un expert la magazinul dvs. local de pantofi de alergare pentru a găsi perechea potrivită pentru dvs.
10 perechi de pantofi de mers pe jos pentru a se potrivi perfect nevoilor picioarelor
2. Nu merge suficient de repede sau suficient
Deși orice cantitate de activitate fizică este, în general, mai bună decât nicio activitate fizică, mai ales dacă abia începeți, o plimbare pe îndelete care nu vă mărește ritmul cardiac nu vă va îmbunătăți nivelul de fitness așa cum o face o plimbare mai rapidă.
În ceea ce privește durata plimbărilor dvs., în general, ar trebui să vizați 150 până la 300 de minute de exerciții cu intensitate moderată pe săptămână sau 75 până la 150 de minute de exerciții cu intensitate intensă pe săptămână, pentru beneficii substanțiale pentru sănătate, conform Ghidurilor de activitate fizică pentru Americani. Aceasta funcționează la aproximativ 30 de minute de mers pe jos cinci zile pe săptămână.
Remediați-l
Cât de rapid este suficient de rapid? Conform cercetărilor din ianuarie 2019 din International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , ar trebui să vizați între 100 și 130 de pași pe minut. Acest lucru echivalează cu exerciții de intensitate moderată și, respectiv, intensă. Pentru a vă determina cadența pe o plimbare, numărați pașii timp de 15 secunde, apoi înmulțiți cu patru.
Ce spune viteza de mers pe jos despre sănătatea ta
3. Nu folosești un formular adecvat
Data viitoare când ieși la plimbare, fă un bilanț al posturii și al modului în care corpul tău se mișcă. Ești ghemuit? Privind în jos la pământ? Arcuindu-ți spatele? Tehnica corectă de mers pe jos vă poate ajuta să mergeți mai mult și mai repede, potrivit Harvard Health Publishing, precum și să vă promoveze o gamă mai mare de mișcare pentru mușchii dvs. În plus, veți evita durerile asociate cu o postură proastă.
Remediați-l
Înainte de a lovi traseele, faceți o bătaie pentru a vă alinia corpul. Potrivit Harvard Health Publishing, ar trebui:
- Stai înalt, de parcă ai fi ridicat din capul tău.
- Ține-ți ochii cu ochii de aproximativ 10 până la 20 de picioare în fața ta.
- Relaxați-vă umerii, ținându-i înapoi și în jos.
- Poziționați bazinul astfel încât să fie neutru, mai degrabă decât să fie ascuns sau să iasă.
- Lasă-ți brațele să se balanseze de pe umeri în loc de coatele tale.
4. Mergând în jos la capăt
Este logic să începeți mersul în sus și să salvați porțiunea de coborâre pentru sfârșit atunci când sunteți mai obosiți, nu? Cu toate acestea, acest lucru ar putea fi riscant pentru mușchii și articulațiile dvs., spune Malek.
„Mersul în jos este greu de controlat din cauza naturii gravitației care te trage în jos și a contracțiilor musculare„ excentrice ”necesare pentru a-ți controla mișcarea”, spune ea. „Dacă abia începi un program de mers pe jos, salvarea tuturor coborârii pentru ultima dată te-ar pregăti pentru o șansă mai mare de accidentare.”
Remediați-l
Fii familiarizat cu calea pe care alegi să o parcurgi, spune Malek. În timp ce multe rute în aer liber trebuie să aibă secțiuni de urcare și de coborâre, asigurați-vă că ultima porțiune nu este în declin.
5. Făcând prea mult prea repede
Mersul pe jos ar putea părea un exercițiu ușor, dar este posibil să pornești prea greu și să te arzi sau să te rănești. Acest lucru se poate întâmpla dacă vă măriți kilometrajul prea repede sau uitați să lăsați corpul să facă o pauză din când în când.
Remediați-l
Când începeți o rutină de mers pe jos, păstrați kilometrajul constant timp de două până la trei săptămâni, spune Fulop, apoi creșteți-l ușor – cu aproximativ 10 la sută – și, din nou, rămâneți consecvent încă două-trei săptămâni.
„Deși nivelul de fitness, vârsta, stilul de viață și sănătatea generală a fiecăruia variază, vă recomand să vă ascultați corpul și să folosiți acest lucru ca ghid general”, spune ea.
Cât de pași mici se adună cu adevărat când începeți să mergeți
6. Purtarea greutăților gleznei
În general, adăugarea mai multă greutate unui exercițiu vă ajută să ardeți mai multe calorii și să ardeți mai mult mușchi. Dar acest lucru nu este exact valabil pentru mersul pe jos.
Legarea unei perechi de greutăți pentru glezne și ieșirea la plimbarea zilnică vă stresează inutil articulațiilor corpului inferior. „Te forțează să-ți folosești cvadricepsul (mușchii din partea din față a coapselor) și nu hamstrii (în partea din spate a coapselor)”, potrivit Harvard Health Publishing.
Și asta poate duce la dezechilibre musculare și, în cele din urmă, la răniri. Deoarece greutățile trag de articulația gleznei, aceasta prezintă un risc suplimentar de leziuni ale tendonului sau ligamentului la genunchi, șolduri și spate.
Remediați-l
Remedierea la aceasta este simplă: nu purtați greutăți la gleznă în timp ce mergeți, mai ales dacă aveți leziuni la nivelul șoldurilor, genunchilor sau gleznelor. Același lucru este valabil și pentru greutățile pe care le legați în jurul încheieturilor (din motive similare).
Nu sunteți sigur ce să faceți cu greutățile achiziționate? Utilizați-le pentru mișcări de antrenament de rezistență, cum ar fi reculul glutei și ridicarea picioarelor pentru partea inferioară a corpului și mușchii inversați și presele pentru umeri pentru partea superioară a corpului.
Tot ceea ce aveți nevoie pentru acest antrenament la domiciliu pentru glute este o pereche de greutăți la gleznă