Aceste gafe obișnuite, împărtășite de dieteticieni, ar putea reduce numărul de substanțe nutritive din mesele dvs. Credit de imagine: AlenaPaulus / iStock / GettyImages
Gătitul meselor acasă se poate simți incredibil de împuternicitor odată ce ai ajuns la el. Capacitatea de a controla cât de sănătoase sunt mesele tale este în mâinile tale – nu a unui restaurant – și probabil economisești o sumă semnificativă de bani în acest proces.
De fapt, gătirea mai multor mese acasă duce, de fapt, la o calitate mai bună a dietei, potrivit unei revizuiri din mai 2017 din American Journal of Preventive Medicine. Cu toate acestea, există câteva pași greșite pe care le-ați putea face, care ar putea sacrificați sănătatea meselor de casă.
Ne-am consultat cu dieteticienii înregistrați pentru a vedea ce greșeli obișnuite de gătit ar putea face ca mâncărurile dvs. de casă să fie mai puțin sănătoase – și cum să le remediați.
1. Nu se sără după gust
Indiferent dacă urmăriți o rețetă sau gătiți în stil liber, sărarea vasului fără a-i da gust mai întâi ar putea duce la o masă cu conținut ridicat de sodiu decât v-ați oferit.
„Multe dintre cămările de la cămară și frigider pe care le iubim cu toții și le folosim în mod regulat, cum ar fi conservele de fasole, bulionul și bulionul, conservele de roșii, sosul de paste, brânza mărunțită și puiul rotisor, contribuie la sare în mod natural”, dietetician și dezvoltator de rețete Beth Stark, RDN LDN, spune morefit.eu. Din această cauză, „probabil că puteți scăpa de a folosi mult mai puțină sare sau chiar deloc”, spune ea.
În schimb, Stark sugerează degustarea alimentelor pe tot parcursul procesului de gătit pentru a vă permite să evaluați nevoia de mai multă sare, astfel încât să puteți condimenta în funcție de preferințele dvs. de aromă, de sănătate și de nevoile de stil de viață.
Puteți face un pas mai departe înlocuind sarea cu condimente care completează felul de mâncare pe care îl preparați. În acest fel, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la gustul bland al mâncării. În plus, condimentele sunt corelate cu beneficii antioxidante și antiinflamatoare pentru sănătate, conform unui studiu din martie 2019 din Journal of Agricultural and Food Chemistry .
2. Nu utilizați toate părțile produsului dvs.
De câte ori ați curățat legumele înainte de a le găti? Se pare că nu ești singur în a face această greșeală obișnuită de gătit.
„ Mulți bucătari de casă vor arunca părți din fructe și legume cum ar fi cojile, capetele sau bucățile ciudate”, spune Mackenzie Burgess, RDN, nutriționist dietetician înregistrat din Colorado și dezvoltator de rețete la Cheerful Choices.
Cu toate acestea, făcând acest lucru, pierdeți fibre, vitamine, minerale și antioxidanți suplimentari. De exemplu, cartofii necojiti au cu 42 la suta mai multa fibra decat cartofii curatati, conform USDA. Cartofii curățați au, de asemenea, semnificativ mai puțini antioxidanți decât omologii lor necojiti, potrivit unui studiu din iunie 2013 din Chimia alimentelor .
Burgess recomandă să oferiți produselor dvs. un exfoliant bun și să folosiți toate părțile pentru rețetă. „Încercați să aruncați mere necojite într-o fărâmițare, folosiți tulpini de broccoli într-un salt-fry și salvați capetele de usturoi pentru a vă face propriul bulion de legume.”
3. Alegerea numai a ingredientelor fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi
Evitarea completă a grăsimilor atunci când gătești este o rețetă pentru dezastru. Corpul dumneavoastră are nevoie de grăsime pentru a absorbi nutrienți solubili în grăsimi, cum ar fi vitaminele A, D, E și K. Grăsimea este, de asemenea, o sursă importantă de energie și necesară creșterii celulare, potrivit Harvard Health Publishing.
Beneficiile pentru sănătate pe lângă acestea, grăsimea adaugă aromă alimentelor și o face să aibă un gust bun. Gândește-te: ai mâncat vreodată o salată fără să te îmbraci și de fapt ți-a plăcut?
În plus, alternativele cu conținut scăzut de grăsimi tind să înlocuiască grăsimea cu zahărul, mai ales când vine vorba de sosuri și sosuri. În loc să evitați complet grăsimea, țineți cont de cât de mult și ce fel de grăsime utilizați.
4. Așteptăm până când îți este foame să gătești
Am fost cu toții acolo – așteptăm până trecem de foame pentru a începe să gătim. Aceasta este o capcană obișnuită atunci când vine vorba de prepararea unor mese sănătoase și, de obicei, duce la una dintre cele două posibilități: fie renunțați la masa de casă pe care intenționați să o faceți, fie să gustați tot ceea ce văd înainte ca masa dvs. să fie chiar gata.
„Când așteptăm până când ne este foame, putem deveni un vârtej uman în bucătărie, mâncând tot ce ne înconjoară”, spune dietista înregistrată Emilie Williamson, RDN.
Williamson vă recomandă să vă pregătiți pentru succes pregătind ingrediente comune pentru a economisi timp. „Păstrați la îndemână legumele feliate pentru gătit și gustări. Planificând din timp să începeți prepararea alimentelor, puteți calma poftele de foame”, spune ea.
5. Concentrarea asupra a ceea ce trebuie decupat în loc de a adăuga
Aproape în fiecare an, apare o nouă dietă fad și ne spune ce hrană ar trebui să scoatem din viața noastră. Acest lucru poate fi incredibil de copleșitor și, de obicei, dă înapoi. „Uneori, suntem prinși să găsim greșeli în mâncarea noastră, mai degrabă decât să ne concentrăm asupra a ceea ce putem adăuga la ea”, spune Williamson.
„Provocați-vă să adăugați o legumă suplimentară la cina din seara asta, fie că este preferată sau ceva nou”, sugerează ea. „Acest lucru va ajuta la creșterea numărului de legume care ajung pe farfurie sau în castron, oferind nutrienți valoroși mesei cu un efort minim.”
De fapt, acest lucru este aliniat cu recomandarea Asociației Americane a Inimii de a mânca o varietate de alimente nutritive din toate grupurile de alimente. Recomandările subliniază un amestec de fructe și legume, carne de pasăre și pește, leguminoase și cereale integrale.
Williamson recomandă adăugarea de verdeață proaspătă pentru a crește aportul de vitamina K, ardeii grași pentru a adăuga vitamina C suplimentară sau jicama pentru unele fibre suplimentare.
6. A face aceeași mâncare din nou și din nou
Poate fi ușor să cădeți într-o rutină de gătit, iar gătitul același aliment în mod repetat este cel mai rapid mod de a face acest lucru. Nu numai că acest lucru vă va face să vă supărați mesele de casă, ci și să aveți mai multe șanse să comandați mâncare în loc.
Din punct de vedere nutrițional, nu vă faceți niciun favor. Există multe avantaje în a mânca o varietate de alimente, cum ar fi obținerea unei game variate de vitamine, minerale, antioxidanți și alți nutrienți. Consumul a 30 de alimente diferite pe bază de plante pe săptămână a fost legat de a avea un microbiom intestinal mai divers, potrivit cercetărilor din mai 2018 din mSystems .
Dacă vă aflați în această situație dificilă, provocați-vă să încercați o rețetă nouă sau să explorați o bucătărie diferită de rotația dvs. tipică. Puteți găsi inspirație pentru rețete peste tot, de la Pinterest și Instagram la bloguri de gătit sănătoase până la cărțile dvs. de bucate preferate.