A te simți obosit sau lent este unul dintre efectele consumului de prea mulți carbohidrați. Credit de imagine: Jamie Grill / Tetra images / GettyImages
Carbohidrații și-au câștigat reputația de a fi dușmanul, datorită multor marketinguri convingătoare și dietelor populare care avertizează împotriva lor. Dar sunt carbohidrații cu adevărat vești proaste pentru pierderea în greutate?
Cu greu. Glucidele complexe – cum ar fi fulgi de ovăz, cereale integrale și cartofi – oferă corpului nostru energie și ne împiedică să mâncăm în exces.
„Glucidele complexe sunt strânse împreună în lanțuri lungi și complexe, având nevoie de mai multă energie și timp pentru a se descompune în zahăr pentru energie”, spune Juliana Dewsnap, RD, LDN, dietetician înregistrat la Baze, o companie de suplimente personalizate. „Glucidele sunt sursa preferată de combustibil a corpului tău, deoarece este nevoie de cea mai mică muncă pentru a se transforma în energie în comparație cu proteine sau grăsimi”, adaugă ea.
Mulți carbohidrați complecși sunt surse excelente de fibre (gândiți-vă: leguminoase, pere și fasole), un nutrient care promovează pierderea în greutate, sațietatea și sănătatea intestinelor. Deci, dacă vă gândiți să tăiați carbohidrații pentru a scăpa de kilograme, vă recomandăm să vă reconsiderați.
Acestea fiind spuse, este posibil să aveți un lucru prea bun – carbohidrați incluși. Adulții ar trebui să urmărească să obțină 45-65 la sută din aportul zilnic de energie din carbohidrați, conform ghidurilor dietetice pentru americani 2015-2020. Cifra poate scădea și curge, în funcție de stilul nostru de viață – oamenii super-activi au nevoie de mai mulți carbohidrați pentru energie, în timp ce oamenii mai sedentari necesită mai puțin.
În timp ce Dewsnap spune că este mai bine să ne concentrăm mai puțin pe numărul de carbohidrați și mai mult pe calitatea carbohidraților pe care îi consumăm, un exces de carbohidrați, indiferent dacă este complex sau nu, poate duce la o serie de simptome incomode.
5 semne că puteți mânca prea mulți carbohidrați
O dietă sănătoasă ar trebui să ne facă să ne simțim energici, deoarece alimentele sunt combustibil pentru corpul nostru și ne ajută să abordăm ziua. Carbohidrații complecși pot contribui la această energie, dar consumul excesiv de carbohidrați (indiferent dacă este complex sau simplu) poate uneori să se întoarcă.
Deci, cum să știi dacă mănânci prea multe? Există câteva semne de care trebuie să fii atent.
1. Ești întotdeauna umflat
Dacă vă aflați în permanență umflat, carbohidrații ar putea fi vinovații, spune asistentul medical Yuabova pentru morefit.eu. Zahărul din carbohidrați poate reduce diversitatea bacteriilor sănătoase din intestin, făcând sistemul nostru digestiv lent, care creează apoi balonare, spune Yuabova.
În plus, bacteriile din colon fermentează fibrele, amidonul și unele zaharuri, care produc compuși gazoși în organism, conform Societății canadiene de cercetare intestinală.
Acest lucru se întâmplă cel mai adesea atunci când consumăm carbohidrați rafinați, spune Dewsnap. „Aceste tipuri de carbohidrați creează un efect osmotic din cauza cantităților mari de sodiu și scot apă din intestinele dvs. Acest lucru poate duce la balonare, constipație și senzație de gaz sau inconfortabil”, spune ea.
Și îți amintești acea fibră benefică despre care am vorbit? Deși este un mare ajutor pentru pierderea în greutate, creșterea prea rapidă a aportului de fibre poate duce la o mulțime de probleme de stomac, inclusiv balonare. Cel mai bine este să adăugați treptat fibre în dieta dvs., astfel încât corpul dumneavoastră să se poată obișnui cu ea. De asemenea, veți dori să beți mai multă apă în timp ce faceți acest lucru.
2. Te îngrași
Să fim reali: consumul excesiv de ceva poate contribui la creșterea în greutate. Consumul excesiv de carbohidrați, în special, se poate traduce în exces de calorii, deoarece alimentele bogate în carbohidrați conțin deseori multe grăsimi, spune dieteticianul și profesor clinic asociat Keith Thomas Ayoob, RDN.
„Dulciurile precum prăjiturile, plăcintele și prăjiturile sunt considerate alimente cu zahăr, dar obțin cel puțin jumătate din calorii din grăsimi. Aceste calorii – din carbohidrații și grăsimi – sunt foarte puține în nutrienți, toți în jur, deci sunt considerate calorii goale „, explică el.
Nu sunt întotdeauna dulciuri. Uneori poate fi o chestiune de cum mănânci carbohidrații sănătoși. Mulți oameni împerechează cartofii cu o grăsime, cum ar fi sosul. Pentru a profita de beneficiile carbohidraților complexi, Ayoob spune că este mai bine să le împerecheați cu alternative mai sănătoase.
„Luați cartoful ăla copt cu niște salsa sau o stropire de parmezan ras în loc să adăugați o tonă de unt și veți obține carbohidrații, plus nutrienți, cu aproximativ jumătate din caloriile taterului cu toată grăsimea adăugată”, spune el.
3. Te rupi
Deși am prefera cu toții dacă acneea s-a încheiat odată ce ne-am părăsit adolescenții, mulți adulți se confruntă cu erupții până la 30, 40 și peste. Acest lucru se datorează parțial geneticii noastre, precum și hormonilor noștri specifici, dar izbucnirile pot fi, de asemenea, un semn că ceva se întâmplă în dietele noastre.
Zaharurile din carbohidrați cresc producția de androgeni, care sunt legați de acneea hormonală, spune Yuabova. Pentru unii dintre noi, atunci când mâncăm excesiv carbohidrați, s-ar putea să izbucnim. Acest tip de izbucnire apare de obicei în treimea inferioară a feței, deci dacă vedeți acnee de-a lungul gurii și al maxilarului, ar putea fi un semn că mâncați prea mulți carbohidrați.
Cercetările din aprilie 2014 în Droguri și dermatologie evidențiază o legătură între carbohidrații rafinați și acnee. Cercetătorii recomandă reducerea consumului de alimente cu indice glicemic ridicat, care includ anumite cereale, pâine, orez și fructe, cum ar fi melan și pepene verde. Poate doriți să înlocuiți unele dintre aceste alimente cu opțiuni mai mici la indicele glicemic (gândiți-vă: legume și fructe nestarhiare, cum ar fi mere și portocale), dacă observați un nou tip de acnee.
4. Ai probleme cu somnul
Există o mulțime de motive pentru care ați putea avea dificultăți în a adormi. Dar dacă sunteți un gustător de noapte, acest lucru poate fi problema. Consumul de carbohidrați necesită corpului tău să lucreze și să proceseze zahărul, așa că, dacă gustezi înainte de culcare, îi ceri corpului să funcționeze mai degrabă decât să se odihnească, spune Yuabova.
Pe de altă parte, carbohidrații vă pot grăbi starea de somn – în special cele cu un indice glicemic ridicat, potrivit unui studiu din mai 2014 din Medicina sportivă .
Dacă sunteți un devorator de noapte târzie și vă luptați să adormiți, încercați să vă acordați o decupare mai timpurie, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă suficient timp pentru a prelucra alimentele înainte de a intra în modul odihnă.
5. Ești obosit tot timpul
Dacă vă simțiți deosebit de obosiți, carbohidrații ar putea contribui la această stare letargică, spune Dewsnap. Ceața cerebrală și durerile de cap sunt, de asemenea, simptome ale unui supradozaj cu carbohidrați.
„Atunci când alegeți o masă pe bază de carbohidrați, este important să vă asociați cu alți nutrienți, cum ar fi proteinele și grăsimile sănătoase”, spune ea. „Creierul tău se bazează pe glucoză pentru energie, dar arde rapid prin ea dacă alegi carbohidrați simpli sau rafinați decât cei cu mai multe fibre și cereale.
Consumul de prea mulți carbohidrați poate crește nivelul zahărului din sânge și poate duce la acel accident care vă face să vă simțiți lent, conform Sanford Health. Pentru a evita scăderea, asigurați-vă că împerecheați carbohidrații cu alți nutrienți.
„Atât proteinele, cât și grăsimile pot ajuta la încetinirea digestiei carbohidraților, astfel încât să vă puteți simți energizat pe tot parcursul zilei și să evitați grăbirea zahărului”, spune Dewsnap.
Dieta dvs. lipsește anumiți nutrienți?
Urmăriți-vă nutrienții zilnici înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta azi!