Nu mâncați suficiente calorii, lipsa de somn și stresul sunt câteva motive pentru care nu construiți credit muscular: GoodLifestudio/E+/GettyImages
Dacă ați lovit greutățile de ceva vreme și nu par să vă puneți mai mult mușchi – oricât de mult creșteți volumul antrenamentelor dvs. – s -ar putea să vă întrebați ce dă?
Publicitate
Videoclip al zilei
Uneori, capacitatea ta de a construi mai mult mușchi nu are nicio legătură cu ceea ce faci în sală și cu tot ce ai de -a face cu ceea ce faci în afara antrenamentelor tale.
Iată cinci factori care s -ar putea să vă împiedice de la ambalare pe Mass Lean și ce puteți face în acest sens.
Publicitate
1. Te antrenezi de mult timp
Dacă ați fost antrenament de forță de ceva timp, este mai greu – dar nu imposibil – să puneți o cantitate semnificativă de mușchi așa cum ar face un începător.
Într -un studiu citată pe scară largă din mai 2003 în European Journal of Applied Physiology , noii ascensori au câștigat de trei ori mai mult mușchi peste 21 de săptămâni, comparativ cu alți ascensori cu un an sau mai mult de experiență de antrenament.
Publicitate
După ce ridicați greutăți, un proces chimic numit „sinteză de proteine musculare” (clădirea mușchilor). Când sunteți nou la antrenament de forță, sinteza proteinelor musculare rămâne crescută timp de aproximativ două zile după fiecare antrenament, comparativ cu mai puțin de o zi la sportivi mai avansați, potrivit acestei revizuiri de cercetare din iunie 2015 în medicină sportivă .
Publicitate
Motivul pentru acest lucru nu este complet clar, dar experții ipotezează că poate avea ceva de-a face cu schimbările mRNA (un acid implicat în sinteza proteinelor) de la antrenament și sensibilitate la căile de semnalizare care activează sinteza proteinelor musculare induse de exerciții fizice, printre printre Alți factori, potrivit unui studiu din octombrie 2005 în The Journal of Physiology .
Cum să o remediați
Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât este mai greu să construiești rapid mușchiul. Poate doriți să vă ajustați obiectivele, cum ar fi să vă concentrați pe menținerea mușchiului pe care l -ați construit sau să vă dezvăluiți mai mult, pierzând grăsimea corporală pentru a deveni mai slab. De asemenea, vă puteți schimba concentrarea pentru a construi puterea generală, mai degrabă decât creșterea dimensiunii musculare.
Dacă tot sperați să creșteți dimensiunea musculară, luați în considerare schimbarea modului în care vă antrenați. Într -un studiu din octombrie 2015 în The Journal of Forță și Conditioning Research , cercetătorii au descoperit că exerciții cu experiență au putut câștiga mușchi antrenați cu greutăți grele și făcând 8 până la 12 repetări în fiecare set sau prin Folosind greutăți mai ușoare cu repetări mari (25 până la 35 pe set), atât timp cât s -au ridicat la eșec (până nu au putut face mai multe repetări).
Așadar, dacă ați ridicat sarcini mici pentru o mulțime de repetări, încercați să răsfoiți scriptul – sau invers.
2. Nu mănânci suficientă proteine
Proteina este ceea ce corpul tău folosește pentru a construi mușchi, de aceea este important să te asiguri că vei obține suficient de mult pe parcursul zilei și mai ales după antrenamentele tale pentru a sprijini repararea și creșterea mușchilor.
„Vrei să mănânci cel puțin un gram de proteine pentru fiecare kilogram (2,2 kilograme) de greutate corporală în fiecare zi. Cu alte cuvinte, mănâncă cel puțin jumătate din greutatea corporală în grame de proteine. Asta este la minimum”, spune Nick Tumminello, CPT, un antrenor personal cu sediul în Florida și autor al Fortery Zone Training .
De exemplu, dacă cântăriți 180 de kilograme, ar trebui să vă propuneți să mâncați zilnic 90 de grame de proteine.
Într -un mic studiu din iunie 2020 în International Journal of Sport Nutriție și Metabolism Exercițiu , elevatoare de sex feminin care au mâncat 1,13 grame de proteine pe kilogram din greutatea lor corporală au obținut în medie 4,6 kilograme de mușchi peste opt săptămâni.
Alți elevatori care au mâncat 0,4 grame de proteine pe kilogram din greutatea lor corporală în aceeași perioadă au câștigat doar 1,3 kilograme de mușchi. De asemenea, grupul cu proteine mai mari a pierdut mai multă grăsime corporală în aceeași perioadă.
Cum să o remediați
Folosiți o aplicație, cum ar fi MyPlate Calorie Counter, pentru a urmări aportul zilnic de proteine. Dacă este posibil, cântăriți -vă porțiunile proteice înainte de a le mânca . pentru a maximiza cantitatea de proteine pe care corpul dvs. o absoarbe, răspândiți -vă aportul uniform în diferite mese și gustări pe parcursul zilei.
Conform unui mic studiu din februarie 2018 din Journal of the International Society of Sports Nutrition , puteți absorbi doar 30 până la 40 de grame de proteine dintr -o singură masă. Așadar, dacă vizați 90 de grame pe zi, răspândiți -l uniform pe trei mese și gustări.
Pe lângă proteine slabe precum peștele, puiul și carnea de vită, o modalitate ușoară de a adăuga aproximativ 30 de grame de proteine la dieta dvs. zilnică este cu un shake post-antrenament făcut cu pulbere de proteine din zer.
Zerul este ideal post-antrenament, deoarece merge rapid la lucru: conform unui studiu din martie 2003 în Medicină și știință în sport și exerciții fizice , corpul tău poate digera zerul în 20 de minute. Digestia rapidă, asociată cu un vârf în nivel de aminoacizi va ajuta la începerea procesului de construire a mușchilor corpului.
3. Nu mănânci suficiente calorii
Dacă obiectivele tale sunt să câștigi mușchi și să slăbești, este posibil – dar nu este ușor de făcut simultan.
„Când vă aflați într-un deficit caloric și nu mâncați suficient pentru a menține dimensiunea, ceea ce organismul va face mai întâi post-instruire este reparația. Atunci va acorda prioritate tuturor proceselor biologice obișnuite”, spune Alex Viada, CPT, proprietarul performanței umane complete.
„Dacă mai rămân resurse și dacă există suficient stimul, va depune eforturi în construirea mușchilor”.
Și prin „suficient stimul”, înseamnă că trebuie să lucrați în plus pentru a construi mușchi în timp ce pierdeți în greutate. Într -un studiu din martie 2016 în American Journal of Clinical Nutrition , oamenii de știință au putut să îi ajute pe bărbați să piardă în greutate și să câștige mușchi prin creșterea aportului de proteine și făcând intensă intensă exercițiu.
Acestea fiind spuse, „Oamenii pot mânca suficiente proteine și nu iau suficiente calorii generale necesare pentru creșterea mușchilor”, spune Meredith Mack, un antrenor personal și culturist profesionist cu sediul în New York. Celelalte calorii trebuie să provină din carbohidrați și grăsimi.
Adenozina trifosfat (ATP) este modul în care celulele tale stochează și folosesc energie. Pentru a avea suficient ATP într -o celulă pentru a crește mușchi, trebuie să aveți glicogen în celulă, care este făcut din carbohidrați.
„Așadar, aveți nevoie de acei carbohidrați pentru a menține nivelul de energie în fiecare celulă individuală din corp, pentru a crește efectiv”, spune Viada.
Dietele care sunt prea scăzute în carbohidrați (mai puțin de 30 la sută din calorii) și grăsimile (mai puțin de 25 la sută din calorii) sunt asociate cu niveluri mai mici ale hormonului de testosteron de construire a mușchilor, potrivit unei revizuiri de cercetare din iulie 2019 în Sport (Basel) .
Cum să o remediați
Este mai ușor să câștigi mușchi atunci când mănânci mai mult decât arzi. Pentru a câștiga greutatea musculară, mai degrabă decât grăsimea, experții recomandă un excedent caloric zilnic de 200 până la 300 de calorii pe zi, conform revizuirii din iulie 2019 în Sports (Basel) .
În această revizuire, oamenii de știință au descoperit că aproximativ un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi a fost ideal atunci când a fost combinat cu 20 până la 35 la sută din caloriile totale din grăsimi – și restul din carbohidrați. Acizii grași omega-3 și omega-6, cum ar fi cei care se găsesc în nuci și pești grași precum somonul, pot ajuta la creșterea mușchilor.
Dar nu trebuie neapărat să mănânci mai mult pentru a atinge acest excedent de calorii; Puteți alege alimente hrănitoare, densitate de calorii. De exemplu, o porțiune de trei uncii de somon și 10 migdale crude adaugă aproape 250 de calorii în dieta dvs. zilnică.
Folosirea unei aplicații, cum ar fi MyPlate Calorie Counter, vă poate ajuta să urmăriți mesele și să vă asigurați că mâncați suficient și obțineți nutrienții potriviți pentru a vă susține obiectivele de fitness.
4. Nu dormi suficient
Când nu dormi suficient, bunăstarea ta mentală și fizică suferă. La fel și capacitatea ta de a construi mușchi.
Obținerea mai puțin de șapte ore pe noapte scade nivelul de testosteron, reduce sinteza proteinelor musculare și crește nivelul cortizolului, potrivit unui studiu din ianuarie 2021 în rapoarte de fiziologie . testosteronul este Un hormon de care corpul tău are nevoie pentru a construi mușchi, iar nivelurile crescute ale cortizolului face dificilă punerea masei slabe. Lipsa somnului scurtează, de asemenea, cantitatea de sinteză de proteine musculare în timp.
„Nu trebuie să obțineți [opt ore] în fiecare seară, dar doriți să aveți opt ore de somn în fiecare seară pe parcursul săptămânii”, spune Tumminello. Asta ar putea însemna șapte ore într -o noapte și nouă pe alta.
Calitatea somnului tău contează și Viada. Zzz -urile restaurative noaptea sunt ceea ce aveți nevoie pentru recuperarea și creșterea musculară.
„Șase ore cu arhitectură de somn de bună calitate este probabil mai bună decât opt ore de somn absolut de gunoi”, spune el. Arhitectura somnului se referă la perioada de timp pe care o petreci în diferitele faze ale somnului: somn ușor, mișcare rapidă a ochilor (sau REM) somn și somn profund (sau cu undă lentă).
„Fazele de somn toate au efecte diferite asupra melatoninei și eliberării antioxidante. Fără eliberare suficientă antioxidantă în intestin, începeți să obțineți o acumulare de specii de oxigen reactiv (moleculele care provoacă inflamație în corp). Când există inflamație, dumneavoastră Corpul este mai puțin probabil să construiască mușchiul „, spune Viada.
Cum să o remediați
În primul rând, faceți somnul o prioritate: „Ești prea ocupat pentru ceea ce nu prioritizați”, spune Tumminello. „Găsiți modalități de a lua goluri în timpul zilei și de a vă ajuta să vă relaxați noaptea.”
Crearea unui mediu în care vă puteți relaxa înainte de culcare poate ajuta cu calitatea shuteye pe care o puteți obține. Iată câteva modalități de a face asta, potrivit Fundației Naționale de Somn:
- Programează o oprire nocturnă pentru a opri toate electronice, inclusiv păstrarea telefonului la îndemână, înainte de culcare. Lumina albastră produsă de telefonul dvs. este similară cu culoarea luminii de zi, care poate suprima eliberarea naturală a melatoninei, un hormon care ar trebui să crească pe măsură ce vă îndreptați spre somn.
- Limitați -vă aportul de cofeină în timpul zilei.
- Păstrați -vă dormitorul rece – temperatura ideală pentru somn este între 60 și 67 de grade Fahrenheit.
- Mențineți un program obișnuit de somn – chiar și în weekend – unde vă ridicați și mergeți la culcare în același timp în fiecare zi.
5. Ești stresat
Fie că este vorba de evenimente mondiale, termene de muncă sau probleme personale, stres crescut nu numai cu capul cu capul, ci și cu creșterea musculară.
„Biochimia stresului îți pune în mod absolut corpul într -o stare în care procesele anabolice reale, inclusiv construirea mușchilor și unitatea sexuală. Toate aceste lucruri se prăbușesc”, spune Viada.
Stresul cronic îți schimbă echilibrul hormonal, scăzând nivelurile de hormoni anabolici care promovează creșterea masei scheletice și slabe și creșterea nivelului de hormoni care distrug mușchi, potrivit unui studiu din martie 2015 în biodemografie și biologie socială.
Stresul chiar face ca mușchii să facă o treabă slabă de contractare. Într -un mic studiu din ianuarie 2014 în The Journal of Clinic and Diagnostic Research , cercetătorii au descoperit că atunci când oamenii se confruntau cu mai mult stres, mușchii lor nu erau capabili să se contracteze la fel de greu sau de asemenea, ceea ce este esențial pentru creșterea lor.
Cum să o remediați
Încercați unele dintre aceste sfaturi de stres, cum ar fi să faceți exerciții de respirație și să jurnalizați, pentru a vă ajuta să vă relaxați.
Yoga poate oferi reducerea stresului și un stimul de construire a mușchilor în același timp. Într-o revizuire a cercetării din februarie 2020 în terapii alternative în sănătate și medicină , oamenii de știință au descoperit că mai multe tipuri de yoga ofereau beneficii pentru supunerea stresului.
Dacă obiectivele tale de fitness sunt o sursă de stres, nu uitați că progresați, chiar dacă nu puteți vedea întotdeauna schimbări fizice zilnic.
Lectură înrudită
Ghidul HardGainer pentru construirea mușchiului
Publicitate