Persoanele care se îngrijesc adesea trec cu vederea importanța îngrijirii de sine. Credit de imagine: FatCamera / E + / GettyImages
Îngrijirea de sine nu este egoistă. Este o practică necesară pentru toată lumea, și mai ales pentru milioanele de îngrijitori care lucrează neobosit pentru a îngriji pe cineva cu o boală sau un handicap pe termen lung.
Aproximativ unul din cinci adulți din SUA este îngrijitor, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), iar aproximativ o treime dintre aceștia dedică cel puțin 20 de ore pe săptămână sarcinii. Pentru mulți, responsabilitatea de a avea grijă de o persoană dragă – un soț, un părinte sau un copil adult, de exemplu – poate fi una stresantă. De fapt, acest stres a dat naștere chiar propriului termen: epuizare a îngrijitorilor.
Ce este epuizarea îngrijitorilor?
„Când avem grijă de altcineva, este foarte ușor să ne turnăm mult timp, energie, dragoste și atenție în acel individ”, spune Shainna Ali, dr., Consilier pentru sănătate mintală, educator și avocat și autor al Cartea de lucru pentru iubirea de sine . „Problema se întâmplă atunci când turnăm toată energia noastră în persoană … și ne neglijăm în acest proces.”
Potrivit CDC, îngrijitorii sunt mai expuși riscului de depresie și anxietate decât cei care nu îi îngrijesc. Un studiu din septembrie 2018 din Medicină a constatat că, printre persoanele care acordau îngrijire cuiva bolnav de cancer, 47% dintre aceștia aveau anxietate și 42% aveau depresie.
O parte din motivul simptomelor asociate epuizării îngrijitorilor este că îngrijitorii trec adesea cu vederea importanța îngrijirii de sine. Dar când nu ne îngrijim de propria noastră sănătate, nu ne putem îngriji de sănătatea altcuiva, spune Ali. „La sfârșitul zilei, un îngrijitor sănătos este cel mai bun tip de îngrijitor”, spune ea.
Cum să practici îngrijirea de sine pentru a evita epuizarea
Încercați câteva dintre tehnicile de mai jos, care vă vor ajuta atât sănătatea fizică, cât și cea mentală.
1. Prioritizează ceea ce este important
Nu poți practica îngrijirea de sine până nu ai identificat ceea ce te face cu adevărat fericit și sănătos. Ești o persoană socială care petrece mult timp cu prietenii și familia? Ești o persoană de credință care se roagă des? Dacă responsabilitățile tale de îngrijire elimină aceste nevoi, s-ar putea să devii mai predispus la epuizare, spune Ali.
Dacă ați devenit recent îngrijitor, programul dvs. poate să nu fie aproape la fel de deschis ca odinioară, spune ea. Dar tot ar trebui să-ți faci timp să faci ceea ce îți place.
„S-ar putea să nu poți face o întâlnire pentru brunch duminică”, spune Ali, „dar poți suna un prieten pe drumul spre casa [părintelui] tău sau când [iau] un pui de somn”.
2. Solicitați ajutor
Doar pentru că ești îngrijitor principal nu înseamnă că trebuie să fii singurul îngrijitor.
„Nimeni nu poate îndeplini singur acest rol pe termen lung”, spune psihologul clinic Nicole Beurkens, dr. Pentru morefit.eu.
Gândiți-vă la ce aveți cel mai mult nevoie, apoi încercați să externalizați unele dintre aceste sarcini către alții, spune ea. Vesela și rufele murdare tind să se adune? Solicitați ajutorul unui agent de curățare. Aveți nevoie de un sitter pentru a putea face comisioane? Rugați un prieten sau o rudă să vă urmărească persoana iubită timp de o oră sau două în fiecare săptămână.
Adesea, asigurarea de sănătate sau invaliditatea vor plăti pentru servicii precum îngrijirea medicală calificată, îngrijirea la domiciliu non-medicală (cum ar fi menaj și gătit) și îngrijirea de răgaz (care include servicii de îngrijire de zi pentru adulți și servicii de îngrijire la domiciliu). Pot exista, de asemenea, organizații nonprofit în comunitatea dvs., cum ar fi sinagogile sau grupurile bisericești, care oferă mese și alte asistențe, spune Beurkens.
3. Exersează recunoștința
Notarea a ceea ce ești recunoscător te poate ajuta să simți mai multă recunoștință – și mai puțin stres. Credit de imagine: nortonrsx / iStock / GettyImages
Poate fi ușor pentru oricine, inclusiv pentru îngrijitori, să se concentreze asupra a ceea ce nu merge bine, decât a ceea ce merge bine. De aceea, Ali le spune oamenilor să petreacă un minut în fiecare zi gândindu-se la ceea ce sunt recunoscători.
O serie de studii evidențiază beneficiul practicării recunoștinței: persoanele care au tendința de a fi mai optimiste și de a avea sisteme imune mai puternice.
Adesea, oamenii ajung să exerseze recunoștință pe tot parcursul zilei – să zicem, timp de cinci minute la un moment dat sau în timp ce fac o corvoadă mondenă și așa mai departe, spune Ali. „Unele lucruri sunt minuscule, dar ambalate cu multă potență, mai ales dacă este obișnuit”, spune ea.
4. Faceți o plimbare
Să fii înconjurat toată ziua în interior este o modalitate sigură de a crește nivelul de stres. Ali vă recomandă să limitați timpul pe care îl petreceți așezat sau folosind un computer sau un telefon.
Scopiți să faceți o plimbare ori de câte ori puteți, spune ea. (Îl poți aduce pe persoana iubită cu tine sau poți încerca să-ți croiești ceva timp pentru o călătorie solo.) A petrece doar 10 minute în natură este suficient pentru a-ți scădea nivelul de stres, potrivit unui studiu de cercetare din ianuarie 2020 din Frontiere în psihologie .
5. Vorbește cu cineva
Îngrijirea poate fi un roller coaster emoțional. „Există o varietate de emoții normale pe care îngrijitorii le pot avea”, spune Beurkens. „Totul, de la a fi recunoscător că ești un sprijin și a fi mândru că poți gestiona lucrurile până la a te simți cu adevărat stresat, copleșit, supărat și resentimentos. Și pentru că această gamă este atât de largă, asta face ca administrarea să fie dificilă.”
Una dintre cele mai bune modalități de a face față acelor emoții este de a vorbi cu cineva – indiferent dacă este vorba de un terapeut, un consilier spiritual sau un prieten de încredere. „Trebuie să ai un loc de desfacere sau un loc unde să poți fi deschis sau sincer cu ceea ce te simți”, spune Beurkens.
Grupurile de sprijin – fie personal, fie online – pot fi, de asemenea, o sursă de confort, spune Ali. Vă puteți alătura grupului de asistență pentru îngrijitori online al Family Caregiver Alliance sau puteți găsi un grup de sprijin pentru familie cu Alianța Națională pentru Bolile Mentale. Există, de asemenea, grupuri de sprijin care sunt afiliate cu spitalele locale, spune Ali.