Alegeți burgeri de naut peste carne pentru a vă mări fibrele și a reduce caloriile. Credit de imagine: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Dacă ați făcut tot ce puteți pentru a pierde în greutate, este posibil să vă lipsească un nutrient important: fibrele. Liniile directoare referitoare la fibre pot fi, cel puțin, confuze, iar multe diete populare (care te privesc, cu conținut scăzut de carbohidrați) sunt scurte.
Deci, de câtă fibră aveți nevoie? Aproximativ 14 grame pentru fiecare 1.000 de calorii pe care le consumați, conform ghidurilor dietetice pentru americani 2015-2020. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta se ridică la 25 – 38 de grame pe zi.
Totuși, poate doriți să vizați mai sus. Un studiu din februarie 2015 din Annals of Internal Medicine a constatat că simplul obiectiv al consumului de 30 de grame de fibre în fiecare zi vă poate ajuta să slăbiți la fel de eficient ca o dietă mai complicată.
Multe alimente bogate în fibre sunt, de asemenea, sărace în calorii, ceea ce vă poate ajuta să vă umpleți fără să vă faceți griji cu privire la depășirea limitelor consumului zilnic de calorii. Verificați aceste alimente care oferă cele mai bune din ambele lumi.
Obțineți suficientă fibră?
Urmăriți-vă nutrienții zilnici înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta azi!
1. Năut
Hummus face o gustare minunată bogată în fibre, care vă va menține mulțumit. Credit de imagine: OlenaMykhaylova / iStock / GettyImages
- Calorii (pe jumătate de cană): 134
- Fibra: 6,2 grame
Acesta este un nebun. Fasolea are un conținut ridicat de fibre, așa că nu puteți greși cu garbanzos, alias năut.
Năutul este completarea perfectă a dietei dvs. nu numai datorită beneficiilor lor stelare pentru sănătate, ci și datorită versatilității lor în rețete. Puteți să le adăugați la salate direct din cutie, să le gătiți în curryul dvs. preferat, să le amestecați în hummus și chiar să le prăjiți crocante pentru o gustare.
Alegeți doar una dintre aceste modalități de a mânca naut în fiecare zi și veți obține 16-25% din fibra zilnică, în USDA.
Năutul este un aliment bogat în nutrienți, ceea ce înseamnă că au mai multe vitamine și minerale în raport cu numărul lor de calorii; cu alte cuvinte, au un conținut scăzut de calorii, cu o valoare nutritivă ridicată. Cercetările din sondaj indică faptul că persoanele care consumă în mod regulat naut sau hummus sunt cu 53% mai puține șanse de a fi obezi, potrivit unei revizuiri din decembrie 2016 Nutrients .
Năutul, în general, are un indice glicemic scăzut – măsura cât de repede un aliment vă va crește glicemia – și humusul este chiar mai mic. De obicei, alimentele cu un indice glicemic mai mare în fibre și grăsimi și sunt absorbite și digerate mai lent, ceea ce vă ajută să vă mențineți plin, astfel încât este mai puțin probabil să mâncați în exces, conform cercetărilor din august 2020 în Nutriție . Acest studiu indică faptul că, deoarece gustarea poate reprezenta aproape 24% din caloriile zilnice, alegerea unei gustări pe bază de naut este o opțiune inteligentă.
Încercați aceste rețete de naut
- Burgeri de naut Falafel
- Toast crocant condimentat cu naut
- Smoky Harissa năut cartof dulce la cuptor
2. Pere
Pere fac un plus dulce, dar inteligent, la salata dvs. preferată. Credit de imagine: DronG / iStock / GettyImages
- Calorii (1 mediu): 101
- Fibra: 5,5 grame
S-ar putea ca o pere să nu fie alegerea evidentă atunci când vine vorba de alimente bogate în fibre, dar 5,5 grame pentru o bucată de fructe de dimensiuni medii nu este nimic de ignorat – asta este mai mult decât ceea ce se găsește în mărul dvs. standard.
Perele sunt bogate în antioxidanți și pline de apă, ceea ce vă poate ajuta să vă mențineți hidratat și să vă simțiți plini. Consumul de alimente bogate în H2O s-a dovedit că contribuie foarte mult la aportul de apă în ansamblu și poate avea un efect pozitiv asupra compoziției corpului, potrivit unui studiu din august 2019 din Nutrients . De fapt, această cercetare indică faptul că pur și simplu rămâneți hidratat poate fi util atunci când lucrați pentru a vă pierde sau a vă controla greutatea.
De multe ori confundăm sentimentele de foame cu sentimentele de sete. Cu alte cuvinte, s-ar putea să fiți de fapt sete când credeți că vă este foame. Dacă nu sunteți sigur, căutarea unui fruct plin cu apă, cum ar fi o pere, poate atinge locul și vă poate ține departe de gustările cu conținut ridicat de calorii, care vă pot împiedica obiectivele de slăbire.
Încercați să adăugați pere la salate, coaceți-le într-un desert crocant sau pur și simplu savurați-le crude.
Încercați aceste rețete cu pere
- Salată de brânză de pere și capră la fiert
- Smoothie cu banane, pere, scorțișoară și coriandru
- Gustare dulce și cremoasă de pere
3. Zmeură
Adăugați zmeură ovăzului peste noapte pentru o doză dublă de fibre. Credit de imagine: jenifoto / iStock / GettyImages
- Calorii (1 cană): 64 de calorii
- Fibra: 8 grame
Vrei fibre bogate și calorii scăzute? Ai înțeles. Zmeura este un element de bază inteligent pentru oricine se află într-o călătorie de slăbit. Se laudă cu o cantitate impresionantă de fibre pentru un fruct de altfel modest.
Consumul de fructe a fost mult timp asociat cu menținerea unei greutăți sănătoase. În timp ce fructele sunt pline de zaharuri simple (nu zaharuri adăugate, care reprezintă o altă poveste), are un efect anti-obezitate și este foarte recomandat celor care se angajează activ în pierderea în greutate, în cercetarea din octombrie 2016 în Nutrienți.
Amestecul de zmeură de antioxidanți antiinflamatori, conținut ridicat de apă și conținut ridicat de fibre le face o alegere excelentă de fructe. Puteți să le savurați crude, să le amestecați în smoothie-uri (proaspete sau congelate) sau să le folosiți pentru a adăuga făină de ovăz preferată pentru chiar mai multe fibre.
Încercați aceste rețete cu zmeură
- Pune de iaurt grecesc cu zmeură
- Clătite Vegan de Cacao cu Zmeură Zmeură
- Smoothie vegan cu zmeură de ciocolată
4. Popcorn Air-Popped
Investiți într-un popper de aer, astfel încât să puteți face oricând o gustare sănătoasă, plină de fibre. Credit de imagine: vasiliybudarin / iStock / GettyImages
- Calorii (4 căni): 122
- Fibra: 4,8 grame
Aveți grijă să nu confundați beneficiile pentru sănătate ale floricelelor pop-air cu indulgența floricelelor de cinema – cele două nu sunt interschimbabile atunci când vine vorba de sănătatea dumneavoastră. Popcornul este înnăscut o alegere sănătoasă pentru gustări atunci când nu i se adaugă nimic.
Popcornul pop-air este o alegere bună pentru pierderea în greutate, deoarece conține o tonă de volum pe porție, care vă va menține plin pentru o perioadă mai lungă de timp.
Totuși, nu trebuie să-l mănânci complet simplu. Stropiți floricelele cu puțin ulei de măsline și folosiți dulapul cu condimente. Mărarul și usturoiul, chiliul și varul sau rozmarinul și busuiocul sunt toate combinații care vă pot transforma floricelele simple într-o delicioasă delicioasă fără a adăuga o mulțime de calorii în plus.
Încercați aceste rețete cu floricele
- Popcorn grecesc
- Popcorn în stil mexican
- Popcornul lui Herb-Lovers
5. Portocale
Portocalele sunt ambalate cu fibre și alți nutrienți cheie, cum ar fi vitamina C. Credit de imagine: wmaster890 / iStock / GettyImages
- Calorii (1 mediu): 69
- Fibra: 3,6 grame
Portocalele demonstrează că consumul întregului fruct este de obicei mai bun decât simpla băutură a sucului – fibra se află în pulpa portocalei, deci cel mai bine este să o consumați întreagă. O portocală medie are puțin mai multe fibre decât o banană, ceea ce ar putea, poate, să-ți dicteze alegerea de fructe.
Portocalele sunt o opțiune excelentă pentru a obține fibra în orice moment al zilei. Nu necesită refrigerare și sunt incredibil de portabile, ceea ce le face o gustare ideală din mers. Obținerea a 3 până la 4 grame de fibre în plus printr-o gustare este o modalitate inteligentă de a vă atinge obiectivele de fibră.
Un studiu din octombrie 2019 din Nutriție a constatat că creșterea aportului de fibre – independent de aportul caloric și de macronutrienți – a fost asociată cu pierderea în greutate la 345 de adulți supraponderali care au consumat o dietă cu restricții calorice. Această constatare sugerează că o mică modificare a dietei – creșterea fibrelor – are potențialul de a sprijini pierderea în greutate.
Portocalele sunt făcute în mod natural pentru gustări, cu segmentele lor perfect porționate. De asemenea, pot fi tăiate și adăugate la aproape orice, inclusiv fulgi de ovăz, salate și chiar feluri de mâncare cum ar fi varza de Bruxelles prăjită sau fenicul.
Încercați aceste rețete cu portocale
- Salată de pui Paleo Cirtus-Busuioc
- Salată de portocale, pătrunjel și nuci
- Salată de citrice și rucola cu pansament de afine
3 sfaturi pentru creșterea fibrelor în dieta ta
Până în acest moment, ați putea fi convins să adăugați unele sau toate aceste alimente în dieta dvs. pentru a vă crește fibrele într-un mod major. Totuși, înainte de a începe să străbate traseul fibrelor, există câteva lucruri pe care trebuie să le știți despre creșterea fibrelor.
- Mergeți încet: creșteți-vă fibrele încet, mai degrabă decât drastic, pentru a vă salva o anumită supărare gastro-intestinală (gândiți-vă: constipație).
- Beți apă: când vă măriți fibrele, trebuie să vă asigurați că beți suficientă apă pentru a trece toată acea fibră prin sistemul digestiv.
- Alegeți întotdeauna sursele alimentare de fibre mai întâi: Sigur, ați putea amesteca niște fibre în cafea, dar nu veți obține toți ceilalți nutrienți uimitori din alimentele bogate în fibre. Alegeți întotdeauna mâncarea mai întâi și discutați cu medicul dumneavoastră dacă credeți că un supliment de fibre ar fi o opțiune mai bună pentru dvs.