24 de alimente bogate în vitamina C pentru un sistem imunitar sănătos

Poate că cea mai renumită pentru proprietățile sale antioxidante, vitamina C – numită și acid ascorbic – este o vitamină solubilă în apă, care susține sănătatea imună, ajută la producerea colagenului și ajută corpul să absoarbă fierul, potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH).

Alimentele bogate în vitamina C sunt în general fructe și legume. În timp ce în prezent deficitul de vitamina C este incredibil de rar, în secolul al XVIII-lea, când marinarii au început călătorii de peste luni fără acces la fructe și legume proaspete, au dezvoltat adesea scorbut, o boală care apare din cauza lipsei severe de vitamina C, potrivit Biblioteca Națională de Medicină din SUA (NLM). Simptomele scorbutului includ anemie, boli ale gingiilor, slăbiciune și hemoragii ale pielii.

De câtă vitamină C ai nevoie?

Adulții alocați de sex feminin la naștere au nevoie de 75 de miligrame de vitamină C pe zi, în timp ce adulții alocați de sex feminin la naștere au nevoie de 90 de miligrame pe zi, potrivit NIH.

Citiți mai departe pentru o listă a alimentelor cu vitamina C și cum vă pot ajuta să vă sprijiniți sănătatea. Rețineți că FDA își calculează procentele de valoare zilnică (DV) pe baza consumului de 90 de miligrame de vitamina C pe zi.

1. Guava: 376,7 mg, 419% Valoare zilnică (DV)

Guava se află în topul graficului cu cantități incredibile de vitamina C și oferă, de asemenea, o mulțime de fibre. Credit de imagine: Wokephoto17 / Moment / GettyImages

Acest fruct tropical strălucitor este alimentul de top cu conținut de acid ascorbic, oferind 419% (!) Din DV, precum și 9 grame de fibre și 4 grame de proteine ​​pe porție de 1 cană. Amestecă-l în smoothie-ul tău preferat pentru o gustare răcoritoare, hidratantă și cu vitamina C.

2. Ardei gras roșii: 190,3 mg, 211% DV

Ardeii grași de toate culorile sunt surse excelente de vitamina C, dar roșul conține cel mai mult, cu 211 la sută din DV pe 1 cană brută. Ardeiul gras roșu conține, de asemenea, niveluri mult mai ridicate de betacaroten (de aceea sunt roșii!) Decât surorile lor verzi și galbene.

Ardeiul gras roșu conține, de asemenea, fibre și un pic de fier pe bază de plante (numit și fier non-hem).

3. Kiwi: 166,9 mg, 185% DV

Kiwi – kiwi pentru scurt – provine din Noua Zeelandă, iar carnea sa verde dulce oferă 185% din DV pentru vitamina C pe cană (adică aproximativ două fructe întregi).

Kiwi este, de asemenea, o sursă bună de fibre și oferă o cantitate de potasiu și fosfor. Tăiați kiwi în jumătate și folosiți o lingură pentru a scoate fructele din propriul bol.

4. Ardei gras verde: 119,8 mg, 133% DV

În timp ce ardeii grași verzi nu conțin la fel de multă vitamină C ca ardeii grași roșii, doar 1 cană vă va depăși cu mult nevoile zilnice, cu 133 la sută din DV.

Și, la fel ca sora lor roșie, ardeii grași verzi oferă fier și fibre, făcându-i un supliment nutritiv la salate și cartofi prăjiți.

5. Broccoli: 101,2 mg, 112% DV

Broccoli este verișoara preferată a varza de Bruxelles – ambii provin din specia Brassica oleracea – deci este logic că au proprietăți nutritive similare.

O porție de 1 cană de broccoli gătit conține 112% din DV pentru vitamina C, 5 grame de fibre și aproape 4 grame de proteine. Broccoli este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina K. liposolubilă. Aceasta înseamnă că gătitul legumelor într-un pic de unt are un gust excelent și vă ajută corpul să absoarbă vitamina K.

6. Căpșuni: 97,6 mg, 108% DV

Da, căpșunile (singurul fruct care își poartă semințele la exterior, de altfel) sunt mai mari decât portocalele din departamentul de vitamina C. (Dar nu vă faceți griji, vom ajunge la portocale în curând.)

O porție de 1 cană din acest favorit de vară oferă 108% din DV pentru vitamina C și 3 grame de fibre. Încercați-le în aceste delicioase rețete de mic dejun cu căpșuni.

7. Varza de Bruxelles: 96,7 mg, 107% DV

Ori îi iubești sau îi urăști, dar nu există nicio îndoială că varza de Bruxelles împachetează un pumn nutrițional. Sunt mai bogate în vitamina C decât portocalele, cu 107% din DV pe cană gătită și au fibre și proteine ​​pe bază de plante.

În timp ce varza de Bruxelles prăjită este un favorit al fanilor, veți dori să încercați aceste șase rețete neprăjite.

8. Portocale: 95,8 mg, 106% DV

Portocalele și sucul de portocale sunt cunoscute pentru conținutul lor de vitamina C, dar fructul oferă și fibre și potasiu. Credit de imagine: Alexander Spatari / Moment / GettyImages

Portocala, te bucuri ca am ajuns in sfarsit la portocale? În timp ce portocalele și sucul de portocale sunt copiii poster ai vitaminei C, după cum ați citit, au cantități mult mai mici decât alte fructe și legume. Dar o ceașcă va rămâne în continuare mai mare decât nevoile zilnice: 106 la sută din DV pentru vitamina C.

Sucul de portocale este adesea îmbogățit cu substanțe nutritive importante, inclusiv calciu și vitamina D, făcându-l o parte sănătoasă a dietei cu moderare, deoarece conține în continuare niveluri ridicate de zahăr.

9. Papaya: 88,3 mg, 98% DV

O ceașcă din acest fruct roșu-roz oferă aproape o zi întreagă de vitamina C, cu 95% din DV.

Datorită culorii sale roșii, fructele tropicale sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina A și licopen, care este un antioxidant puternic găsit în alimentele roșii (cum ar fi roșiile), care a fost legat de un risc mai mic de accident vascular cerebral, potrivit American Heart Association (AHA) ).

10. Grapefruit: 85,1 mg, 95% DV

Grapefruitul, verișoara mai portocală a portocalei, oferă o nutriție comparabilă. (Dar nu, nu se mândrește cu o nutriție suficientă pentru a putea urma în siguranță dieta notorie a grapefruitului pentru pierderea în greutate.)

O porție de 1 cană oferă 95 la sută din DV pentru vitamina C, făcându-l o alternativă gustoasă la portocale atunci când doriți să vă schimbați citricele. Soiurile roz și roșu sunt surse bune de beta-caroten, care este necesară pentru a produce vitamina A, precum și licopen, potrivit AHA.

Avertizare

S-a demonstrat că grepfrutul interferează cu unele medicamente anti-colesterol statine și alte medicamente legate de inimă, conform AHA. Dacă luați aceste tipuri de medicamente, discutați cu medicul dumneavoastră dacă ar trebui să includeți grapefruit în dieta dumneavoastră.

11. Ananas: 78,9 mg, 88% DV

Ananasul, un alt fruct tropical, prezintă dulceață și cantități mari de vitamina C: 88% din DV pe cană.

Ananasul poate fi tăiat în bucăți, feliat în inele de sulițe și oferă un gust delicios de fum, dulce, la grătar.

12. Mango: 60,1 mg, 67% DV

Mango coapte este dulce, suculent și cremos, dar este, de asemenea, unul dintre fructele cu conținut ridicat de zahăr, cu 45% din DV pentru zahăr pe porție de 1 cană. Acestea fiind spuse, oferă mulți alți nutrienți, făcându-l o opțiune sănătoasă.

Pe porție de 1 cană, mango are 67% din DV pentru vitamina C. Are, de asemenea, cantități mai mici de potasiu și vitaminele A, E și K.

13. Pepene galben: 58,7 mg, 65% DV

Pepenele galben conține vitamina C și potasiu și poate fi savurat cu bile, cuburi sau felii. Credit de imagine: bhofack2 / iStock / GettyImages

Dacă sunteți în căutarea unor modalități de a obține mai multă vitamina C, fructul este într-adevăr calea de urmat. Pepenele galben se hidratează datorită conținutului său de apă și oferă 65 la sută din DV pentru vitamina C pe o porție de 1 cană.

Cantalupul, ca și alți pepeni, inclusiv pepene verde, conține, de asemenea, vitamina A, vitamina B6, potasiu și fibre, conform USDA.

14. Conopidă: 54,9 mg, 61% DV

O altă legumă cruciferă, cum ar fi varza de Bruxelles și broccoli, conopida este o sursă excelentă de vitamina C, cu 61% din DV pe 1 cană gătită.

Conopida, care vine în mai multe soiuri, inclusiv alb, violet, verde și romanesc, oferă fibre și vitamina K. Încercați să gătiți leguma cu conținut scăzut de calorii cu una dintre aceste rețete reconfortante de conopidă.

15. Roșii: 54,7 mg, 61% DV

Roșiile, fierte sau crude, sunt o sursă bună de mulți nutrienți, inclusiv licopenul antioxidant. Roșiile fierte, totuși, au un conținut mai ridicat de vitamina C decât roșiile crude, cu 61% din DV comparativ cu 23% pe cană.

Cu toate acestea, merită menționat faptul că gătitul legumelor tinde să scadă nivelurile de vitamina C, potrivit unui studiu din aprilie 2018 publicat în Food Science and Biotechnology.

16. Mandarine: 52,1 mg, 58% DV

Sora mică a Orange, mandarina, este gustarea perfectă: feliile cu o singură mușcătură sunt suculente și dulci, iar o porție de 1 cană conține 58% din DV pentru vitamina C.

Mandarinele oferă, de asemenea, o cantitate de calciu, potasiu și fier. Adăugați mandarine feliate în iaurt sau fulgi de ovăz pentru dulceață naturală și fibre.

17. Cartofi dulci: 39,2 mg, 44% DV

Dacă căutați o sursă mai consistentă de vitamina C decât citricele sau legumele crucifere, căutați cartofi dulci. O porție de 1 cană de cartof dulce la cuptor (vă recomandăm o picătură de scorțișoară și o picătură de sirop de arțar deasupra?) Conține 44% din DV pentru vitamina C.

Cartofii dulci au un conținut ridicat de betacaroten – de unde și culoarea lor portocalie – și au aproape 7 grame de fibre pe cană.

18. Mazăre de zăpadă: 37,8 mg, 42% DV

Mazărea de zăpadă, cunoscută și sub denumirea de mazăre chineză, este o legumă populară care se amestecă. Credit de imagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Mazărea vine într-o varietate de forme, dimensiuni și culori. Pădița plată de mazăre de zăpadă conține mazăre foarte mică și, odată ce scoateți șirurile de pe păstăi, puteți mânca întregul lucru. La fel ca majoritatea mazărei, mazărea de zăpadă are un conținut scăzut de calorii: 1 cană conține doar 26 de calorii, dar oferă și 42% din DV pentru vitamina C.

Adăugați mazăre de zăpadă la oricare dintre aceste rețete sănătoase de prăjit.

19. Zmeură: 32,2 mg, 36% DV

Poppabile, suculente, dulci și bogate în substanțe nutritive, zmeura este o gustare sau topping perfectă pentru cereale, iaurt și fulgi de ovăz. O porție de 1 cană vă oferă 36% din DV pentru vitamina C și 8 grame de fibre.

20. Mure: 30,2 mg, 34% DV

Pe cană, murele conțin doar puțin mai puțină vitamină C decât zmeura, cu 34% din DV. Completați cerealele, iaurtul sau fulgi de ovăz preferate cu aceste fructe de pădure bogate în antioxidanți, care oferă, de asemenea, aproape 8 grame de fibre pe porție.

21. Kale: 23,1 mg, 26% DV

Varza gătită este foarte puternică datorită vitaminei C – 26% din DV pe cană gătită. De asemenea, ambalează vitamina K – 453% (!) Din DV – și fier.

Nu în amărăciunea kale? Încercați una dintre aceste rețete creative și gustoase pentru când pur și simplu nu doriți o salată.

22. Spanac: 17,6 mg, 20% DV

Există kale și apoi spanac: ambele sunt verdețuri cu frunze populare (în special versiunile pentru copii, care tind să fie mai puțin amare), care oferă o nutriție de calitate.

O porție de 1 cană de spanac gătit conține 20% din DV pentru vitamina C. Spanacul este, de asemenea, o sursă bună de fier și potasiu pe bază de plante. Și, la fel ca toate verdeațele cu frunze, spanacul este o sursă excelentă de acid folic, care este deosebit de important în stadiile incipiente ale sarcinii.

23. Afine: 14,4 mg, 14% DV

Afinele sunt incredibil de bogate în antioxidanți, inclusiv vitamina C, și s-a dovedit că sprijină sănătatea creierului. Credit de imagine: morningarage / iStock / GettyImages

Când vine vorba de potența antioxidantă generală, afinele iau … plăcinta. Boabele mici sunt bogate în antociani – antioxidanți care conferă afinelor culoarea albastră – și are efecte antiinflamatorii, conform unei revizuiri din martie 2020 din Advances in Nutrition.

24. Pepene verde: 12,3 mg, 14% DV

Fructul hidratant conține 14% din DV pentru vitamina C pe cană. Pepenele roșu asigură, de asemenea, potasiu (un electrolit), făcându-l o gustare perfectă după antrenament.

Mai jos, consultați acest grafic la îndemână care enumeră alimentele de top bogate în vitamina C.

10 alimente de top bogate în vitamina C

Alimente

Mărimea porției

Conținutul de vitamina C

Sursa: USDA