Scândurile laterale sunt cu adevărat benefice pentru abdomenul dvs., dar forma adecvată este primordială. Credit de imagine: Gti861 / iStock / GettyImages
Când vine vorba de exerciții de bază bang-for-your-buck, scândurile laterale nu se vor demoda niciodată. Asta pentru că, pe lângă lovirea gluteilor și a abdomenelor, scândurile laterale îți lucrează și picioarele, umerii și spatele.
A face din scânduri laterale o parte obișnuită a rutinei este o modalitate excelentă de a-ți construi forța și rezistența din cap până în picioare. Deci, dacă nu puteți ține mișcarea timp de cel puțin 30 de secunde, merită să aflați cum să vă îmbunătățiți.
Aici, experții în fitness vă explică unde ar putea merge greșit scândurile laterale și vă oferă sfaturi pentru a le face bine.
În cazul în care: Șoldurile se înclină spre podea
S-ar putea: să ai oblicuri slabe
Pentru a scoate scândura laterală, mușchii oblici (cei care aleargă de-a lungul părților laterale ale trunchiului) trebuie să fie suficient de puternici pentru a rezista gravitației.
„Gravitatea ne atrage în esență spre podea”, spune antrenorul personal certificat de NASM, Lauren Kanski. „Deși este firesc ca șoldurile să se lase, ideea din spatele scândurii laterale este să reziste acestei tracțiuni”
Desigur, oblicele tale nu pot face toate acele lucrări singure; au nevoie de ajutor semnificativ de la glute, quad-uri și chiar mușchii spatei și umerilor pentru a rezista atragerii gravitației. Cu toate acestea, oblicurile sunt un jucător cheie aici, deci trebuie să fie puternice.
Repara-l
Modificați scândura laterală până când oblicurile dvs. sunt gata pentru versiunea completă. Aduceți piciorul de sus la podea în fața piciorului de jos pentru a adăuga stabilitate sau apăsați în sus într-o scândură laterală și reveniți la podea în loc să mențineți poziția, spune Kanski.
De asemenea, vă poate ajuta să încorporați în rutină exerciții de bază mai orientate spre oblic. Gillian Walker, fondatorul și CEO-ul The Hot Yoga Dome, recomandă răsuciri rusești, croșete de biciclete, îndoituri laterale în picioare (cu sau fără greutăți) și alpiniști de corp.
Mutați 1: Twist rusesc
- Începeți așezat și lăsați-vă ușor în spate.
- Folosiți-vă nucleul pentru a vă răsuci dintr-o parte în alta.
Mutați 2: biciclete crunch
- Începeți să vă întindeți pe spate, cu mâinile în spatele capului. Contractă-ți abdomenul inferior pentru a ridica picioarele la câțiva centimetri de sol.
- Răsuciți trunchiul și îndoiți genunchiul stâng astfel încât cotul drept să vă traverseze corpul și să ajungă spre genunchiul stâng.
- Comutați și răsuciți-o spre cealaltă parte, astfel încât cotul stâng să ajungă spre genunchiul drept îndoit.
- Continuați să alternați părțile laterale fără să vă îndreptați bărbia spre piept.
Mutați 3: îndoire laterală în picioare
- Ridică-te înalt, cu brațele lângă tine.
- Fără să vă rotiți sau să vă răsuciți trunchiul, articulați lateral și glisați încet greutatea pe partea laterală a piciorului până ajunge la genunchi.
- Reveniți în picioare și repetați de cealaltă parte.
Mutați 4: alpinist cu munte încrucișat
- Începeți într-o scândură înaltă.
- Conduceți genunchiul drept spre cotul stâng.
- Puneți genunchiul drept în poziția de plecare.
- Repetați de cealaltă parte, conducând genunchiul stâng spre cotul drept.
- Alternează între dreapta și stânga cât de repede poți menținând în același timp poziția plăcii.
Dacă: Torsul se înclină înainte sau înapoi
S-ar putea: trebuie să lucrați la echilibru și formă
Scândurile laterale îți testează cu adevărat echilibrul: „Într-o scândură laterală, ai doar două puncte de contact pe sol, spre deosebire de patru într-o scândură convențională”, spune Ben Wegman, instructor fondator și ofițer șef de curriculum la Fhitting Room.
Pentru a stăpâni acest act de echilibrare, trebuie să vă asigurați că formularul dvs. este la punct. În caz contrar, trunchiul dvs. va cădea probabil înainte sau înapoi în timpul planșei laterale.
Ce direcție cădeți poate depinde de locul în care se descompune formularul dvs. Dacă cădeți înainte, este posibil să puneți mai multă greutate în picioare, „transformându-l într-un exercițiu cu patru, mai degrabă decât într-un exercițiu oblic”, spune Walker. Între timp, rularea înapoi înseamnă că probabil că aruncați greutatea în umărul inferior în loc să o angajați, spune el.
Repara-l
Dacă vă chinuiți să rămâneți echilibrat în timpul scândurilor laterale, concentrați-vă mai întâi asupra formei și alinierii. „Faceți-vă ca și cum ați fi presat între două geamuri de sticlă, astfel încât coloana vertebrală este dreaptă, șoldurile sunt extinse, iar oblicurile și fesierii iau greul [lucrării]”, spune Kanski.
Deși probabil veți simți acest exercițiu mai ales în oblicuri și glute, angajarea tuturor mușchilor dintre picioare și umeri vă va ajuta să rămâneți aliniat. Flexează-ți picioarele pentru a crea tensiune în picioarele inferioare și cuplează părțile laterale ale spatelui pentru a-ți susține umerii.
Asigurați-vă că cotul este direct sub umărul inferior și antebrațul se apasă ferm în pământ. „Când umărul este cuplat corespunzător, corpul lateral va fi readus în aliniament”, spune Walker.
Încă vă clătinați? Modificați exercițiul. În loc să vă strângeți călcâiele, așezați piciorul de sus pe solul piciorului de jos. „Acest lucru creează trei puncte de contact pe podea și o bază mult mai stabilă”, spune Wegman.
Dacă vă doare gâtul sau umărul
Ai putea: Trebuie să îți angajezi partea superioară a corpului
Dacă simțiți dureri de gât sau umeri în timpul sau după scândurile laterale, poate fi necesar să vă regândiți modul în care abordați exercițiul. S-ar putea să considerați scândurile laterale doar un exercițiu de bază. Dar pentru a le face fără durere, trebuie să vă implicați întregul corp – inclusiv umerii.
Dacă uitați să vă cuplați umerii, corpul superior se va prăbuși, spune Wegman. Acest colaps face umerii să ridice din umeri, ceea ce adaugă tensiune, durere și durere la nivelul gâtului și umerilor în timp.
Repara-l
Implicați-vă umerii pentru a vă împiedica partea superioară a corpului să se prăbușească. Gândiți-vă să vă apăsați antebrațul inferior în pământ și să trageți umerii pe coloana vertebrală.
„Un aspect vizual minunat este să te gândești să creezi cât mai mult spațiu posibil între podea și partea laterală a corpului”, spune Wegman.
Dacă umerii încă se prăbușesc, modificați scândura laterală pentru a vă ușura partea superioară a corpului. Puteți clătina piciorul superior în fața piciorului inferior sau chiar arunca genunchiul inferior la pământ, spune Wegman.