Nu numai că somonul are un conținut ridicat de proteine, dar este și o sursă excelentă de omega-3 sănătoși pentru inimă. Credit de imagine: gbh007 / iStock / GettyImages
Nu trebuie să fii culturist pentru a înțelege cât de importantă este proteina. Toată lumea are nevoie de proteine, și anume elementul constitutiv al vieții, pentru a construi și a menține oase, mușchi și piele sănătoși, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA (NLM).
Proteinele sunt alcătuite din 20 de aminoacizi, dintre care nouă sunt esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nostru nu le poate face singuri, așa că trebuie să le obținem din dietele noastre, potrivit NLM.
De câtă proteină aveți nevoie?
Câtă proteină au nevoie oamenii depinde de o varietate de factori, inclusiv vârsta, sexul atribuit la naștere și activitatea fizică. Obiectivul este de 0,35 grame pe kilogram de greutate corporală (sau 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală) pe zi, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Asta înseamnă că persoana care cântărește 150 de kilograme ar trebui să ia aproximativ 53 de grame de proteine pe zi.
Dieta singură poate oferi proteine mai mult decât suficiente – chiar dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană. Cu toate acestea, alimentele pe bază de plante nu conțin întotdeauna proteine complete sau proteine care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Deci, dacă nu mâncați produse de origine animală, asigurați-vă că vă bucurați de o varietate de proteine pe bază de plante pe tot parcursul zilei pentru a vă obține aminoacizii, potrivit Cleveland Clinic.
Găsiți mai jos cele mai bune alimente bogate în proteine. Rețineți că procentele FDA Daily Value (DV) se bazează pe consumul a 50 de grame de proteine pe zi.
1. piept de pui: 54,5 g, 109% valoare zilnică (DV)
Pieptul de pui este o proteină slabă, ceea ce înseamnă că are un conținut ridicat de proteine și un conținut scăzut de grăsimi. Credit de imagine: pilipphoto / iStock / GettyImages
Puiul este o alegere populară, versatilă. Poate fi coaptă, prăjită, prăjită, la grătar și aruncată cu legumele preferate și alimente complexe bogate în carbohidrați, cum ar fi quinoa sau orezul brun. Datorită aromei ușoare a puiului, funcționează bine cu cele mai multe marinate și condimente.
Păsările de curte ar putea fi unul dintre cele mai bune alimente atunci când vine vorba de o nutriție bine rotunjită: are un conținut ridicat de proteine, vitamine B și un conținut scăzut de grăsimi saturate atunci când alegeți carnea albă față de carnea întunecată, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Pieptul de pui conține 109% din DV pentru proteine la 6 uncii fierte. Încercați-l în aceste rețete sănătoase de pui.
2. Curcan la sol: 53,9 g, 108% DV
Dacă te-ai săturat de pui, curcanul măcinat este un alt aliment sănătos, bogat în proteine și sărac în carbohidrați. Carnea neagră din curcan are mai puține grăsimi saturate decât carnea neagră din pui, conform Academiei de Nutriție și Dietetică. Curcanul slab măcinat are 108 la sută din DV pe 6 uncii fierte și conține vitamine B și fier hem, o formă de fier care se găsește numai în produsele de origine animală, care sunt mai bine absorbite în organism.
3. Cotlete de porc slabe: 52,7 g, 105% DV
Cotletul de porc slab este, în general, o tăietură de coadă. Tăieturile albe de porc sunt o alternativă bună la pui, deoarece conțin proteine de calitate și niveluri scăzute de grăsimi saturate. O porție gătită de 6 uncii oferă 105% din DV pentru proteine. Încercați-l în aceste rețete gustoase de porc trase bogate în proteine.
4. Somon: 45 g, 90% DV
Somonul ambalat în proteine este o sursă bună de potasiu, magneziu și vitamina E. Credit de imagine: kajakiki / E + / GettyImages
Somonul este probabil unul dintre cele mai bune alimente bogate în proteine datorită acizilor grași omega-3 sănătoși pentru inimă, potrivit American Heart Association (AHA). AHA recomandă adulților să mănânce în fiecare săptămână două porții de 3,5 uncii de pește gras, precum somonul. Șase uncii de somon gătit conțin 90% din DV pentru proteine. Somonul este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina D, greu de găsit în multe alimente.
5. Carne de vită slabă: 45 g, 90% DV
Un alt top-top atunci când vine vorba de alimente bogate în proteine și sărace în carbohidrați este carnea de vită. O porție de 6 uncii de friptură slabă conține 90% din DV pentru proteine. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine B și fier.
Cu toate acestea, carnea roșie (cum ar fi carnea de vită) este asociată cu un risc crescut de boli de inimă, cancer și diabet de tip 2, în raportul din februarie 2020 Diabetes Care . De aceea, experții vă recomandă să vă limitați aportul la 12-18 uncii gătite pe săptămână, conform Fondului Mondial de Cercetare a Cancerului. Alegeți bucăți mai slabe de carne de vită pentru a lua mai puține grăsimi saturate, tipul de grăsime despre care se crede că contribuie la bolile cronice.
6. Tofu: 43,5 g, 87% DV
Tofu provine din soia și este unul dintre cele mai bune alimente vegane bogate în proteine, deoarece oferă o proteină completă. Doar 1 ceașcă de tofu crud are 87% din DV pentru proteine. Tofu, care poate lua forma și aroma a aproape orice lucru cu care îl gătiți, oferă, de asemenea, fibre, fier pe bază de plante și 132% din aportul zilnic recomandat de calciu. Încercați-l în aceste rețete de tofu oricum.
Și nu vă faceți griji cu privire la soia: cercetările arată că consumul de alimente din soia, inclusiv tofu, este legat de un risc mai scăzut de cancer mamar în unele populații, potrivit Societății Americane de Cancer.
7. Tempeh: 33,7 g, 67% DV
Nu numai că tempehul conține proteine, ci și o sursă bună de probiotice prietenoase cu intestinele. Credit de imagine: gorchittza2012 / iStock / GettyImages
Tempehul provine din boabe de soia fermentate, dar spre deosebire de tofu, tempehul are o aromă de nuci și o textură masticabilă. Este adesea folosit ca înlocuitor al cărnii. La fel ca tofu, tempehul este o sursă excelentă de proteine complete pe bază de plante. O ceașcă are 67% din DV pentru proteine. De asemenea, furnizează fier și potasiu. Încercați-l în aceste rețete tempeh prietenoase cu slăbirea.
8. Conserve de ton: 22,6 g, 45% DV
Tonul conservat este un prânz popular, fie că este amestecat într-o salată sau pe un sandviș. Tonul este cunoscut pentru nivelurile sale ridicate de mercur, dar soiul conservat „ușor” tinde să aibă niveluri mai scăzute, potrivit Fondului pentru Apărarea Mediului.
O porție de 3 uncii are 45% din DV pentru proteine. Conservele de ton conțin proteine și acizi grași omega-3, care susțin sănătatea inimii, conform AHA.
9. Creveți: 19,4 g, 39% DV
Creveții sunt un aliment popular, bogat în proteine și sărac în grăsimi. O porție de 3 uncii are doar 100 de calorii și 1,4 grame de grăsime, precum și seleniu, vitamina B12 și fosfor. De asemenea, furnizează 39% DV de proteine. Din această cauză, creveții sunt un aperitiv sănătos (și gustos): Umpleți creveți densi în nutrienți și mâncați mai puțin din felurile de mâncare mai bogate, cu calorii mai mari, servite ca fel principal.
10. Lintea: 17,9 g, 36% DV
Lintea, o sursă bună de proteine pe bază de plante, vine în diferite culori datorită diferitelor tipuri de antioxidanți. Credit de imagine: seb_ra / iStock / GettyImages
Lintea este o mâncare vegetariană excelentă, bogată în proteine: o cană gătită oferă 36% din DV. Nu numai că furnizează proteine, dar sunt și surse solide de fibre, potasiu, folat și antioxidanți, potrivit Școlii de Sănătate Publică de la Harvard. Consumul regulat de linte este legat de îmbunătățirea nivelului de colesterol, potrivit unei revizuiri din mai 2013 în Canadian Medical Association Journal . Încercați leguminoasele din aceste rețete cu linte bogate în proteine.
11. Fasole neagră: 15,2 g, 30% DV
Consumul unei varietăți de fasole (și amestecarea lor cu orez) este o modalitate bună de a obține proteina completă de care are nevoie corpul tău, mai ales dacă nu mănânci carne sau alte produse de origine animală. O porție gătită de 1 cană are 30% din DV.
Fasolea neagră conține fier, calciu, fibre și proteine. Consumul regulat de leguminoase, care include fasole, linte și leguminoase, este asociat cu un risc redus de boli cronice, potrivit unei lucrări din iunie 2014 în Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism .
12. Iaurt: 14 g, 28% DV
Iaurtul este unul dintre cele mai bune alimente pentru micul dejun bogate în proteine, datorită conținutului său de calciu, proteine și probiotice. Probioticele sunt bacteriile bune pentru dvs. care sunt legate de îmbunătățirea sănătății intestinului și a imunității, potrivit unei revizuiri din ianuarie 2013 din ISRN Nutrition .
O cană de iaurt fără grăsime conține 28% din DV pentru proteine. Când alegeți iaurtul, evitați-i pe cei cu adaos de zahăr. În schimb, optează pentru arome simple și adaugă fructe proaspete pentru un plus de fibre.
13. Brânză de vaci: 12,5 g, 25% DV
Brânza de vaci – mai ales atunci când este amestecată cu fructe bogate în fibre – este o gustare plină datorită conținutului său de grăsimi și proteine. Versiunile fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi oferă aceeași cantitate de proteine: 12,5 grame sau 25 la sută din DV pe 1/2 cană. Brânza de vaci este, de asemenea, o sursă bună de calciu care susține oasele.
14. Ouă: 12,2 g, 24% DV
Se amestecă ouă bogate în proteine, cu legume dense în nutrienți, cum ar fi broccoli și verdeață cu frunze, pentru un mic dejun echilibrat. Credit de imagine: garuti / iStock / GettyImages
Ouăle sunt unul dintre cele mai bune alimente pentru micul dejun bogate în proteine. Majoritatea conținutului de proteine din ouă – două ouă amestecate au 24% din DV – se găsește în albușuri, dar veți dori să mâncați și gălbenușul, deoarece este o sursă bună de grăsime și colină care susține creierul. Încercați-le în aceste rețete creative de ouă.
15. Brânză Cheddar: 9 g, 18% DV
Dacă căutați alimente bogate în proteine în afară de carne, brânza este o opțiune excelentă. O uncie de cheddar furnizează 18% din DV pentru proteine și este, de asemenea, o sursă bună de calciu. Conținutul de proteine și grăsimi vă va ajuta să vă simțiți plini, făcând chiar și câteva uncii o gustare de calitate.
16. Lapte: 7,7 g, 15% DV
Le spunem copiilor să-și bea laptele, astfel încât mușchii să devină mari și puternici, așa că nu este de mirare că laptele de lapte este unul dintre cele mai bune lichide bogate în proteine. O ceașcă de lapte de 8 uncii furnizează 15% din DV.
Laptele din lapte conține o serie de alți nutrienți cruciale, inclusiv calciu, potasiu și grăsimi și este adesea îmbogățit cu vitamina D. Împreună, calciu și vitamina D pot ajuta la construirea și menținerea oaselor puternice, potrivit Fundației Naționale pentru Osteoporoză.
17. Lapte de soia: 6,9 g, 14% DV
O alegere din ce în ce mai populară a „laptelui” pentru vegetarieni, vegani și cei cu intoleranțe la lactate, laptele de soia este unul dintre cele mai bune lichide bogate în proteine. Spre deosebire de alți înlocuitori ai laptelui, laptele de soia oferă proteine complete. Un pahar de 8 uncii conține 14% din DV pentru proteine și 23% DV pentru calciu.
Dacă optați pentru o alternativă pentru lapte, alegeți întotdeauna versiuni fortificate pentru a vă asigura că obțineți substanțe nutritive importante, cum ar fi calciu și vitamina D.
18. Unt de arahide: 7 g, 14% DV
Da, untul de arahide are un conținut ridicat de proteine! Două linguri de PB conțin 7 grame de proteine sau 14% din DV. Untul este, de asemenea, bogat în grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă și se potrivește bine cu fulgi de ovăz, pâine prăjită, banane și chiar cu un salt-fry (încercați-l în aceste rețete bogate).
În timp ce arahidele nu sunt din punct de vedere tehnic nuci – sunt leguminoase – nucile arborelui, cum ar fi migdalele și caju, livrează, de asemenea, proteine pe bază de plante, în cantități mai mici (12 la sută și, respectiv, 8 la sută din DV, respectiv).
19. Pasta integrală: 7 g, 14% DV
Glucidele sunt bune pentru dvs., mai ales atunci când sunt din cereale integrale, cum ar fi pastele din grâu integral. Boabele integrale conțin toate cele trei părți ale boabelor: tărâțe, germeni și endosperm, conform Consiliului Whole Grains Council. O mare parte din nutriția cerealelor provine din germeni și tărâțe, inclusiv proteine și grăsimi pe bază de plante. O cană de paste fierte din grâu integral oferă 7 grame de proteine sau 14% din DV.
20. Migdale: 6 g, 12% DV
În timp ce migdalele sunt bogate în proteine, veți dori să alegeți soiuri nesărate pentru a limita adăugarea de sodiu. Credit de imagine: LindasPhotography / iStock / GettyImages
Migdalele sunt o gustare populară datorită grăsimilor sățioase și proteinelor pe bază de plante. Doar 1 uncie are 6 grame de proteine sau 12% din DV. Piulița conține o serie de alți nutrienți importanți, inclusiv fibre, vitamina E – un puternic antioxidant – și calciu. La fel ca arahidele, migdalele fac, de asemenea, un unt nutritiv și gustos de nuci pentru a spori nutriția oricărei gustări.