19 alimente de top cu un conținut ridicat de antioxidanți

În ultimele decenii au existat o mulțime de noutăți despre antioxidanți – și pentru un motiv întemeiat. Aceste substanțe puternice se găsesc în aproape toate alimentele sănătoase și chiar pot juca un rol în protejarea dumneavoastră împotriva bolilor.

Unul dintre principalele beneficii alimentare antioxidante este de a ajuta la prevenirea sau întârzierea anumitor tipuri de leziuni celulare, conform Institutelor Naționale de Sănătate (NIH). În experimentele de laborator, antioxidanții contracarează stresul oxidativ cauzat de radicalii liberi, alias molecule extrem de instabile, care sunt create atunci când faceți mișcare, digerați alimentele sau sunt expuși la factori de mediu precum lumina soarelui, poluarea aerului și fumul de țigară.

Publicitate

Se crede că stresul oxidativ joacă un rol într-o varietate de boli, cum ar fi cancerul, bolile de inimă, diabetul, boala Alzheimer, boala Parkinson și chiar bolile oculare, cum ar fi degenerescența maculară legată de vârstă și cataracta, conform NIH. Alimentele bogate în antioxidanți vă protejează pielea de daunele provocate de radicalii liberi, ajutând pielea să arate mai tânără și mai strălucitoare, conform Clinicii Cleveland.

Există sute, dacă nu chiar mii, de substanțe care pot acționa ca antioxidanți, potrivit Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan. Unii antioxidanți obișnuiți includ:

Publicitate

• Vitamina C: Un nutrient esențial care apare în mod natural în multe alimente
• Vitamina E: Un nutrient esențial care apare în mod natural în multe alimente
• Beta-caroten și alte carotenoide conexe : Pigmenți care produc culori galbene, roșii și portocalii la plante (beta-carotenul este transformat în vitamina A în corpul dumneavoastră)
• Seleniu: Un mineral esențial
• Mangan: Un mineral esențial
• Polifenoli: substanțe vegetale cu puternice proprietăți antioxidante
• Flavonoizi: o familie de compuși polifenolici
  • Antocianine: Un tip de flavonoid
  • Catehină: Un tip de flavonoid
  • Quercetin: Un tip de flavonoid

Publicitate

De câți antioxidanți ai nevoie?

Liniile directoare dietetice pentru americani nu stabilesc o valoare zilnică (DV) pentru antioxidanți, dar recomandă să umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume.

Dietele bogate în fructe și legume (care sunt alimente bogate în antioxidanți) vă oferă cea mai mare nutriție, inclusiv antioxidanți. Și cercetările nu au arătat că suplimentele antioxidante sunt benefice în prevenirea bolilor. Cu alte cuvinte: cel mai bine este să vă obțineți antioxidanții din alimente întregi și sănătoase.

Unul dintre cele mai larg citate și cuprinzătoare rapoarte privind antioxidanții este un studiu USDA din 2004 publicat în Journal of Agricultural and Food Chemistry . În acesta, cercetătorii USDA au clasat mai mult de 100 de alimente obișnuite prin capacitatea lor antioxidantă totală sau prin capacitatea antioxidanților lor de a combate radicalii liberi.

Consultați această listă de alimente bogate în antioxidanți pe baza raportului USDA – și aflați mai multe despre beneficiile potențiale ale diferitelor tipuri de antioxidanți.

1. Fasole roșie mică

Fasolea roșie bogată în antioxidanți este un element esențial în felurile de mâncare cu fasole și orez – și, ca bonus, primești o proteină completă atunci când combini aceste două alimente.

• 13.727 capacitate antioxidantă totală pe ½ cană

Publicitate

Deși cercetătorii au măsurat antioxidanții din fasolea uscată, veți obține totuși o mulțime după ce sunt gătite. Fasolea roșie conține polifenoli, substanțe vegetale cu puternice proprietăți antioxidante, conform unui studiu din 2017 publicat în International Journal of Molecular Sciences .

În special, fasolea roșie conține antociani, conform unui raport din noiembrie 2015 al Universității din Nebraska-Lincoln. Antocianinele sunt un tip de flavonoid, o familie de polifenoli. Acești antioxidanți puternici sunt responsabili de culorile roșu, violet și albastru din fructe și legume, conform unui studiu din august 2017 din Food & Nutrition Research .

Atât boabele crude, cât și cele fierte conțin cantități predominante de polifenoli – iar boabele de gătit la temperaturi ridicate nu modifică conținutul de polifenoli, conform studiului. Încercați-le în aceste rețete de fasole conservate, ambalate în proteine.

2. Afine sălbatice

• 13.427 capacitate antioxidantă totală per 1 cană

Ce fruct are un conținut ridicat de antioxidanți? Afinele sunt cunoscute pentru că sunt ambalate cu substanțe nutritive, dar afinele sălbatice, în special, sunt fructele cele mai bogate în antioxidanți. Afinele sălbatice sunt bogate în antociani, care se află în pielea fructului și sunt responsabile pentru nuanța sa albastră, conform Universității din Maine Cooperative Extension.

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma beneficiile antocianinelor pentru sănătate, dar acestea sunt legate de scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea vederii, reducerea creșterii celulelor canceroase și rate mai mici de diabet și boli de inimă, conform unui raport din octombrie 2015 în Journal de procesare și tehnologie alimentară . Se crede, de asemenea, că sunt antiinflamatorii și anti-bacteriene.

La fel ca afinele sălbatice, afinele cultivate conțin antioxidanți – cu o capacitate antioxidantă totală de 9.019 pe cană. Antocianinele reprezintă până la 60 la sută din totalul antioxidanților polifenolici din afinele coapte, conform unei revizuiri Mach 2020 din Advances in Nutrition . Numărul de antociani în fructe de pădure cresc dramatic în timpul coacerii.

O ceașcă de afine conține, de asemenea, 16% din DV pentru vitamina C (un antioxidant comun și puternic) și 6% din DV pentru vitamina E (un alt antioxidant). Încercați-le în aceste rețete sănătoase de mic dejun cu afine.

3. Fasole roșie de rinichi

• 13.259 capacitate antioxidantă totală la 1/2 cană

La fel ca vărul lor, fasolea roșie mică, fasolea roșie este bogată în antioxidanți polifenolici. În special, acestea reprezintă o sursă excelentă de antociani, conform unui studiu din octombrie 2016 din Journal of Functional Foods .

Flavonoidele par să poată afecta semnalizarea celulară și s-au dovedit a avea activități anti-inflamatorii, antitrombogene (previn formarea cheagurilor de sânge), anti-diabet, anti-cancer și neuroprotectoare in vitro și la modele animale, conform Universității de Stat din Oregon Centrul de Informare Micronutrienți al Institutului Linus Pauling.

Deși cercetătorii USDA au măsurat capacitatea antioxidantă a boabelor de rinichi uscate, veți primi totuși o mulțime de antioxidanți și alte avantaje pentru sănătate din fasolea gătită: O jumătate de cană de fasole roșie gătită conține 18% din DV de mangan (care are și proprietăți antioxidante), 7,7 grame de proteine ​​și 6,5 grame de fibre sănătoase pentru inimă.

4. Fasole Pinto

• 11.864 capacitate antioxidantă totală la ½ cană

La fel ca fasolea roșie mică și fasole roșie, fasolea pinto este plină de antioxidanți, inclusiv flavonoidul kaempferol, conform cercetării International Journal of Molecular Studies .

Kaempferol este un antioxidant polifenolic în plante. Mai multe studii îl leagă de un risc redus de boli cronice, în special de cancer și inflamații, în cadrul unei revizuiri din iunie 2013 în revista Food Chemistry.

O jumătate de cană de fasole pinto gătită are, de asemenea, 17% din DV pentru mangan și 10% din DV pentru seleniu (care are proprietăți antioxidante).

5. Afine

Aruncați afine în aluat de prăjituri de casă, amestec de trasee și peste salate pentru niște tang. Credit de imagine: gaus-nataliya / iStock / GettyImages

• 8.983 capacitate antioxidantă totală per 1 cană

USDA enumeră afine ca unul dintre fructele de top bogate în antioxidanți, cu o capacitate puțin mai puțin antioxidantă decât afinele tradiționale. Afinele conțin o varietate de polifenoli, inclusiv flavonoide antocianină și catehină, în cadrul unui studiu din mai 2018, publicat în International Journal of Food Properties.

O catehină este un tip de antioxidant găsit și în ceaiul verde și este în prezent studiat în prevenirea și tratamentul cancerului, conform NIH.

O ceașcă de afine crude conține, de asemenea, 17% din DV pentru vitamina C și 10% din DV pentru vitamina E. Încercați-le în aceste rețete de afine pe tot parcursul anului.

6. Inimi de anghinare

• 7.904 capacitate antioxidantă totală per 1 cană

Leguma de top pentru antioxidanți este anghinarea, conform raportului USDA – și s-a constatat că are chiar mai mulți antioxidanți decât mai multe tipuri de fructe de pădure.

Anghinarea conține antioxidanți, cum ar fi flavonoidul luteolină, conform unui raport din septembrie 2004 din Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics . Luteolina are antiinflamatoare, antialergice. și efecte anticanceroase: De fapt, s-a constatat că provoacă moartea celulelor cancerului de colon prin efect antioxidant (dar nu a avut niciun efect asupra celulelor sănătoase) într-un studiu din octombrie 2017 în International Journal of Oncology .

Încercați legumele în aceste rețete conservate de inimă de anghinare.

7. Mure

• 7.701 capacitate antioxidantă totală per 1 cană

Mure au o cantitate mare de compuși fenolici, cum ar fi acidul galic și acidul elagic, plus catechine, quercetină, luteolină, proantocianidine și antocianine, în cadrul unui studiu din februarie 2012 în Journal of Zhejiang University Science < em>.

Studiul a analizat trei tipuri de fructe de pădure și a constatat că murele au o capacitate antioxidantă mai mică decât afinele, dar mai mult decât căpșunile – ceea ce reflectă concluziile raportului USDA.

Proantocianidinele, la fel ca antocianidinele, sunt un tip de flavonoid cu activitate antioxidantă. O cană de mure conține, de asemenea, 34% din DV pentru vitamina C și 11% din DV pentru vitamina E.

8. Prune uscate

Adăugați prune uscate la fulgi de ovăz pentru micul dejun pentru a vă îmbunătăți aportul de antioxidanți dimineața. Credit de imagine: Melissandra / iStock / GettyImages

• 7.291 capacitate antioxidantă totală la ½ cană

Prunele uscate, cunoscute și sub numele de prune uscate, sunt surse excelente de polifenoli antioxidanți – și anume acidul clorogenic, acidul neoclorogenic, acidul cafeic, acidul cumaric, rutina și proantocianidina, la un capitol din octombrie 2013 în Polifenoli în sănătatea și bolile umane .

O jumătate de ceașcă de prune uscate conține 6,2 grame de fibre. Și fibrele sunt legate de un risc mai scăzut de afecțiuni multiple, cum ar fi bolile de inimă, diabetul, bolile diverticulare și constipația, conform Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan.

9. Zmeură

• 6.058 capacitate antioxidantă totală per 1 cană

Zmeura roșie este bogată în antioxidanți, cum ar fi vitamina C și compuși flavonoizi, inclusiv cianidina și quercetina, în cadrul unui studiu din iunie 2012, publicat în Journal of Agricultural and Food Chemistry . (…)

Studiile in vitro și pe animale au constatat că quercetina este anti-cancerigenă, antiinflamatorie și antivirală – și poate chiar îmbunătăți performanța mentală și fizică și reduce riscul de infecție, conform unei revizuiri din martie 2016 în Nutrienți .

O cană de zmeură oferă 36% din DV pentru vitamina C, plus 8 grame de fibre.

10. Căpșuni

• 5.938 capacitate antioxidantă totală per 1 cană

Căpșunile sunt bogate în compuși fenolici, inclusiv flavonoizi și acizi fenolici, cum ar fi acizii hidroxicinamici, acizii ellagici și antocianini, conform studiului Journal of Zhejiang University Science .

O ceașcă de căpșuni oferă, de asemenea, un impresionant 108% din DV pentru vitamina C, plus o anumită vitamină E (3% din DV). De asemenea, conține 28% din DV pentru mangan. Încercați-le în aceste idei de rețete de mic dejun cu căpșuni.

11. Mere roșii delicioase

• 5.900 de capacități antioxidante totale per măr

Merele Red Delicious, Northern Spy și Ida Red au mai mulți antioxidanți decât alte câteva tipuri de mere – și, în special, merele Red Delicious au de două ori mai multă activitate antioxidantă decât merele Empire, conform unui studiu clasic din mai 2005 din Journal of Chimie agricolă și alimentară . (Acestea fiind spuse, acest studiu canadian nu a analizat mai multe tipuri de mere populare în Statele Unite, cum ar fi Gala sau Granny Smith.)

Cercetătorii au descoperit că două tipuri de polifenoli – epicatechina și procianidina B2 – au contribuit cel mai mult la activitatea antioxidantă totală a merelor. Procianidinele au reprezentat aproximativ 60% din activitatea antioxidantă în coajă și 56% în carnea mărului.

Când puteți, lăsați coaja pe mărul dvs.: Potrivit studiului, polifenolii erau de cinci ori mai abundenți în pielea mărului decât în ​​carne. Un măr Red Delicious mediu conține, de asemenea, 3% din DV pentru vitamina E și seleniu. Încercați-le în aceste rețete de mere sărate.

12. Mere Granny Smith

Merele Granny Smith bogate în antioxidanți sunt excelente pentru deserturile coapte, deoarece nu se descompun sub căldură. Credit de imagine: krblokhin / iStock / GettyImages

• 5.381 capacitate antioxidantă totală pe măr

Raportul USDA a constatat că merele Granny Smith aveau o capacitate antioxidantă puțin mai mică pe măr decât merele Red Delicious. Merele Granny Smith conțin compuși fenolici, inclusiv catehină, epicatechină și quercetină, conform unui studiu din august 2015 din South African Journal of Plant and Soil .

Un măr mediu Granny Smith conține, de asemenea, 3% din DV pentru mangan și 2% din DV pentru vitamina E, plus 4,7 grame de fibre sănătoase pentru inimă. Încercați-le în aceste rețete de desert cu mere.

13. Pecanii

• 5.095 capacitate antioxidantă totală pe 1 uncie

Pecanii au mai mulți flavonoizi decât alte nuci, inclusiv un nivel ridicat de proantocianidine, conform unui studiu din februarie 2012 din revista Food & Function .

În Statele Unite, nucile furnizează 19% din totalul polifenolilor alimentari pe zi și reprezintă o sursă majoră de antioxidanți în dieta americană. O uncie de pecan conține, de asemenea, 56% din DV pentru mangan și 3% din DV pentru vitamina E.

14. Cireșe dulci

• 4.873 capacitate antioxidantă totală per 1 cană

Cireșele sunt bogate în flavonoide, care pot ajuta la protejarea împotriva stresului oxidativ, a inflamației și a disfuncției endoteliale (un tip de boală arterială coronariană neobstructivă), toate acestea putând juca un rol în bolile cardiovasculare, în cadrul unei revizuiri din februarie 2020 în revista < em> Alimente .

Acest fruct dulce conține și melatonină. Deși melatonina este cel mai frecvent cunoscută sub numele de hormon al somnului, are proprietăți antioxidante puternice cu efecte antiinflamatorii, conform unui studiu din aprilie 2019 din Moartea și bolile celulare . (…)

O ceașcă de cireșe dulci conține, de asemenea, 10% din DV pentru vitamina C. Încercați-le în aceste rețete de cireșe sărate.

15. Prune negre

• 4.844 capacitate antioxidantă totală pe prună

Extractul de coajă de prune negre conține nouă compuși fenolici, dintre care 23 la sută sunt antociani, în cadrul unui studiu din septembrie 2019 din Hydrocolloids .

O prună conține, de asemenea, 7% din DV pentru vitamina C. Prunele proaspete pot fi o bună alternativă bogată în antioxidanți la prune uscate (prune uscate), dacă doriți să fiți atenți în mod special la aportul de zahăr. Deoarece fructele uscate sunt mult mai mici decât fructele proaspete datorită lipsei de apă, este ușor să încarci calorii atunci când le consumi – mai ales că producătorii adaugă adesea zahăr la fructele uscate.

16. Cartofi roșii

Ierburile precum rozmarinul și salvia sunt cunoscute și pentru că sunt bogate în antioxidanți, așa că presărați-le pe cartofii tăi prăjiți pentru o putere antioxidantă suplimentară. Credit de imagine: skhoward / iStock / GettyImages

• 4.649 capacitate antioxidantă totală pe cartof

Cartofii nu primesc întotdeauna aceeași fanfară ca alte legume, dar raportul USDA arată că sunt de fapt o sursă excelentă de antioxidanți.

Această legumă rădăcină are flavonoizi, inclusiv flavonoli, flavanoli și antociani, conform unui studiu din iunie 2016 din International Journal of Molecular Sciences . Coaja de cartof are cele mai mari cantități de compuși fenolici, așa că includeți-o în rețetele dvs. atunci când puteți.

Un cartof Russet copt conține, de asemenea, 16% din DV pentru vitamina C și 17% din DV pentru mangan, plus cantități mici de seleniu și vitamina E. Încercați-le în aceste rețete sănătoase de cartof sub 300 de calorii.

17. Fasole neagră

• 4.181 capacitate antioxidantă totală la ½ cană

Fasolea conține antioxidanți precum flavonoizi, taninuri și compuși fenolici, conform Universității de Stat din Dakota de Nord.

Fasolea cu culoare (cum ar fi fasolea neagră, roșie sau maro) are mai multă activitate antioxidantă decât fasolea albă. Deși unii dintre acești compuși antioxidanți se pierd în timpul metodelor tipice de gătit, rămâne încă o cantitate semnificativă de antioxidanți.

O jumătate de cană de fasole neagră gătită conține 5% din DV pentru vitamina E, plus 17% din DV pentru mangan și ceva seleniu (2% din DV). De asemenea, oferă 7,5 grame de fibre sănătoase pentru inimă.

18. Mere de gală

• 3.903 capacitate antioxidantă totală pe măr

După merele Red Delicious și Granny Smith, raportul USDA a constatat că merele Gala au cea mai mare capacitate antioxidantă din soiurile de mere testate. Merele Golden Delicious (capacitate antioxidantă 3.685) și merele Fuji (capacitatea antioxidantă 3.578) erau aproape în urmă.

În general, antioxidanții care se găsesc în mod obișnuit în cojile de mere includ procianidinele, catehina, acidul clorogenic și quercetina, conform Departamentului de Știința Alimentelor de la Universitatea Cornell. Carnea de mere include și acești antioxidanți (cu excepția quercetinei, care se găsește exclusiv în coajă), dar în cantități mult mai mici decât coaja.

Un măr Gala mediu conține, de asemenea, niște mangan și vitamina E, plus 4 grame de fibre.

19. Avocado

• 3.344 capacitate antioxidantă totală pe avocado

Avocado este plin de antioxidanți sănătoși, inclusiv compuși fenolici precum acidul galic, antocianidinele și tocoferolii, care pot avea efecte neuroprotectoare și cardioprotectoare semnificative, în cadrul unui studiu din octombrie 2019 în Antioxidanți .

Avocado conține și carotenoizi, antioxidanți produși de plante. Deși este nevoie de mai multe cercetări, consumul de fructe și legume carotenoide din abundență este legat de un risc semnificativ redus de apariție a unor boli cronice, cum ar fi cancerul, bolile de inimă și bolile legate de ochi, conform unui studiu din februarie 2014 în revista Nutrients . „Carotenoizii sunt antioxidanți naturali foarte puternici”, notează autorii.

Un avocado oferă, de asemenea, 28% din DV pentru vitamina E, 22% din DV pentru vitamina C, 12% din DV pentru mangan și cantități mici de seleniu. Încercați-le în aceste rețete de avocado care nu sunt pâine prăjită sau guacamole.

Pentru referințe rapide, consultați graficul de mai jos cu alimente bogate în antioxidanți.

Top 10 alimente antioxidante

Alimente

Capacitate antioxidantă

Mărimea porției

Sursa: USDA

Publicitate