Omletele sunt elemente esențiale, așa că faceți-le jazz cu Credit de imagine: Aniko Hobel / Moment / GettyImages
Știm cu toții cât de important este să mănânci o masă hrănitoare primul lucru dimineața. Dar de multe ori, pregătirea poate dura mai mult timp decât ne-am târguit. Și dacă urmați un plan alimentar specific, cum ar fi o dietă săracă în carbohidrați sau pe bază de plante (sau ambele), problemele devin și mai provocatoare.
De aceea, am făcut apel la dieteticieni pentru a împărtăși rețete de mic dejun ușor cu conținut scăzut de carbohidrați, pe bază de plante, care sunt gata în 10 minute sau mai puțin. Aceste opțiuni ușoare de mic dejun pe bază de plante mențin timpul de pregătire și gătit la un nivel minim, fără a sacrifica nutriția.
Aveți nevoie de o modalitate ușoară de numărare a carbohidraților? Urmăriți-vă nutrienții zilnici înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta azi!
1. Oua cu microunde și bolul pentru legume
Vizitați pagina 
Nu aveți nevoie de o sobă, oale sau tigăi pentru acest vas rapid și ușor de ou. Credit de imagine: yuliiaholovchenko / adobe stock
- 156 calorii
- 2 grame de carbohidrați
„Ouăle nu sunt doar o sursă excelentă de biotină (cunoscută pentru beneficiile părului și pielii), vitamina B12, seleniu și colină, dar sunt și vehiculul perfect pentru legume”, spune Nicole Rodriguez, RDN. Și pentru că acest fel de mâncare cu ouă și legume durează doar 5 minute de pregătire și timp de gătit, puteți adăuga acest lucru la micul dejun rapid când vă grăbiți.
Obțineți rețeta și informațiile nutriționale despre ouă și cuptor cu legume la cuptor cu microunde aici.
2. Castron mic dejun Kale Scramble
Vizitați pagina 
Veți avea mai puține șanse să luați gustări după-amiaza când mâncați un mic dejun bogat în proteine ca acesta. Credit de imagine: morefit.eu
- 310 calorii
- 6 grame de carbohidrați
Acest mic dejun ușor pe bază de plante este satisfăcător datorită combinației de proteine și grăsimi. În plus, includerea de verdeață cu frunze, cum ar fi varza, ajută la furnizarea de cantități de minerale și vitamine. „Pentru a stimula fibra din această rețetă, încercați să o asociați cu fructe de pădure sau avocado, care sunt atât opțiuni bogate în fibre, cât și opțiuni cu carbohidrați mai mici”, spune May Zhu, RDN de Nutrition Happens.
Obțineți aici rețeta Kale Scramble Breakfast Bol și informații nutriționale aici.
3. Bile de proteine pentru micul dejun Granola
Vizitați pagina 
Aceste bile de proteine ușor de făcut pot fi asociate cu iaurt grecesc sau o parte a ouălor pentru a face o masă echilibrată. Credit de imagine: Jackie Newgent / morefit.eu
- 148 de calorii
- 16 grame de carbohidrați
În majoritatea cazurilor, fulgii de ovăz nu sunt considerați o opțiune cu conținut scăzut de carbohidrați, dar aceste mini bile proteice sunt ambalate cu suficienți carbohidrați pentru a se potrivi într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. „Făina de ovăz este foarte hrănitoare și o sursă excelentă de fibre, dar dacă sunteți în căutarea unei opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați, încercați să schimbați ovăzul pentru semințe de chia sau cânepă pentru a stimula fibrele”, spune Zhu.
Obțineți aici rețeta și informațiile nutriționale despre Granola Breakfast Protein Balls.
4. Huevos Rancheros amestecați
Vizitați pagina 
Această rețetă demnă de restaurant poate fi făcută doar cinci ingrediente simple pe care probabil le aveți deja la îndemână. Credit de imagine: Cookie și Kate
- 244 de calorii
- 14 grame de carbohidrați
Huevos rancheros se referă la toppinguri. „Opțiunile cu conținut inferior de carbohidrați includ avocado, salsa, roșii, ceapă și iaurt grecesc sau smântână”, spune Zhu. De asemenea, ea recomandă să adăugați o mână de verdeață cu frunze pentru a stimula nutrienții.
Obțineți rețeta și informațiile nutriționale Huevos Rancheros amestecate de la Cookie și Kate.
5. Chef Salad Sunrise într-un borcan
Încărcați-vă salata de mic dejun cu proteine și legume pentru a menține poftele la distanță. Credit de imagine: Andrey Zhuravlev / iStock / GettyImages
- 608 calorii
- 15 grame de carbohidrați
„Verdele cu frunze, cum ar fi rucola, sunt în mod natural sărace în carbohidrați și conțin substanțe nutritive importante precum vitamina K și magneziu”, spune Zhu. Cea mai bună parte a acestei salate într-un borcan este că o puteți personaliza după bunul plac și chiar o puteți lua din mers.
Obțineți aici rețeta Chef Salad Sunrise in a Jar și informații nutriționale.
6. Omletă de ciuperci și roșii
Vizitați pagina 
Această omletă plină cu legume este umplută cu 36 de grame de proteine sățioase. Credit de imagine: morefit.eu
- 249 de calorii
- 9 grame de carbohidrați
Atât ciupercile, cât și roșiile sunt legume excelente cu conținut scăzut de carbohidrați – ambele conțin peste 90% apă, ceea ce le face foarte hidratante și umplute, ne spune Zhu. Și brânza de vaci în omletă adaugă și mai multe proteine pentru a vă umple plin mai mult timp.
Obțineți aici rețeta și informațiile nutriționale despre omletă cu ciuperci și roșii.
7. Smoothie pentru micul dejun cu combustibil rachetă
Vizitați pagina 
Chemând toți iubitorii de ciocolată! Acest smoothie dens cu nutrienți are gustul ca un milkshake de ciocolată. Credit de imagine: Primal Kitchen
- 238 de calorii
- 14 grame de carbohidrați
„Între avocado sănătos pentru inimă și ciuperci de cacao, ambalate cu fibre și o sursă excelentă de mangan (un mineral esențial), acest smoothie pentru micul dejun este la fel de bun ca un smoothie compatibil cu ceto”, spune Rodriguez. Avertizează să aibă grijă ca laptele de cocos să fie bogat în grăsimi saturate. Luați în considerare schimbarea laptelui de cocos ușor și neîndulcit pentru a păstra aroma de nucă de cocos fără excesul de grăsime.
Obțineți aici rețeta și informațiile nutriționale despre smoothie pentru micul dejun cu ciocolată Rocket Fuel.
8. Ceașcă de cafea cu microunde de două minute, amestecată de ou picant cu salsa
Vizitați pagina 
Acest amestec de ouă de ceașcă de cafea este perfect pentru acele dimineți de WFH când ai timp scurt. Credit de imagine: morefit.eu
- 256 de calorii
- 6 grame de carbohidrați
Dacă aveți mai puțin de 5 minute să faceți o masă rapidă înainte de a vă îndrepta spre serviciu, această rețetă de cană este pentru dvs. „Adăugarea de legume congelate în rețetele cu microunde de acest fel oferă mai multe fibre și substanțe nutritive”, spune Zhu. Și pentru că gătesc în cuptorul cu microunde cu oul dvs., nu trebuie să vă faceți griji dacă adăugați mai mult timp.
Obțineți aici rețeta și informațiile nutriționale despre ceașcă de cafea cu microunde de două minute, amestecată cu ouă picantă cu salsa.
9. Pizza cu fructe de pepene verde
Vizitați pagina 
Această pizza plină de fructe este micul dejun ușor și răcoritor perfect. Credit de imagine: jenifoto / iStock / GettyImages
- 42 de calorii
- 9 grame de carbohidrați
Dacă vă plac mesele de dimineață dulci sau fructate, acest mic dejun ușor pe bază de plante este pentru dvs. Luați în considerare adăugarea de păpuși de iaurt grecesc pentru a crește proteina generală, spune Zhu. „Boabele sunt considerate a fi unul dintre fructele cu conținut scăzut de zahăr și conțin fibre pentru a ne ajuta la digestie.”
Obțineți rețeta pizza cu fructe de pepene verde și informații despre nutriție aici.
10. Salată de roșii și roșii cherry
Vizitați pagina 
Faceți din această salată ușoară o masă completă adăugând proteine slabe, cum ar fi ouă, pui sau pește. Credit de imagine: morefit.eu
- 109 calorii
- 5 grame de carbohidrați
Acesta nu este un mic dejun tradițional, ci o opțiune de luat în considerare atunci când optați pentru un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați. „Combinarea legumelor precum rucola și roșii cu o sursă de grăsime precum uleiul de măsline ajută corpul nostru să absoarbă nutrienții”, spune Zhu. Pentru a face o masă mai echilibrată, încercați să adăugați câteva ouă fierte sau un piept de pui slab.
Obțineți aici rețeta și informațiile nutriționale despre salata de roșii și cireșe.
11. Sandwich cu avocado
Vizitați pagina 
Acest mic dejun rapid este amestecul perfect de carbohidrați, grăsimi sănătoase și proteine. Credit de imagine: morefit.eu
- 240 de calorii
- 19 grame de carbohidrați
„Avocado are un conținut ridicat de substanțe nutritive și conține fibre pentru a sprijini digestia noastră, ceea ce este deosebit de important pentru cei care trăiesc un stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați”, spune Zhu. Pentru a adăuga mai multe proteine la acest mic dejun de 5 minute, încercați să amestecați câteva ouă și să le consumați în stil taco.
Obțineți aici rețeta Sandwich Avocado și informații nutriționale.
12. Paleo Gluten-Free Blueberry 2-Minute Muffin Microwave
Această rețetă de brioșe mai sănătoasă vine la îndemână atunci când apare dorința pentru o patiserie la micul dejun. Credit de imagine: Anaiz777 / iStock / GettyImages
- 286 calorii
- 18 grame de carbohidrați
Băterea unei brioșe de afine sănătoase este posibilă în doar trei minute. „Această rețetă conține proteine, fibre și grăsimi pentru a ajuta la satietate și îi susține pe cei care caută o alternativă de briose cu conținut scăzut de carbohidrați”, spune Zhu. Ea observă, de asemenea, adăugarea de chia și semințele de in conțin fibre pentru digestie și acizi grași omega-3 pentru a susține nivelul de colesterol sănătos.
Obțineți aici rețeta și informațiile nutriționale despre brioșă de cuptor cu microunde de 2 minute fără gluten Paleo și informații nutriționale.
13. Micround Veggie Scramble
Vizitați pagina 
Puteți personaliza acest amestec pentru a include oricare dintre toate legumele dvs. preferate pentru vitamine și minerale suplimentare. Credit de imagine: jvezzani / adobe stock
- 215 calorii
- 3 grame de carbohidrați
Această omletă aromată este ambalată cu ciuperci, broccoli, mozzarella și chiar niște nuci pentru o lovitură de grăsimi sănătoase. Veți primi 17 grame de grăsimi sățioase, precum și 13 grame de proteine de umplutură.
Obțineți rețeta și informațiile nutriționale pentru legume cu legume la cuptor cu microunde aici.
14. Smoothie verde Keto
Vizitați pagina 
A face legumele și grăsimile sănătoase să fie baza smoothie-ului dvs. ajută la menținerea conținutului scăzut de carbohidrați
- 148 de calorii
- 10 grame de carbohidrați
Un amestec de ouă și legume este cu siguranță un mic dejun inteligent și plin de orice zi din săptămână. „Presărați pe o porție completă de nuci, aproximativ 12 jumătăți”, spune Rodriguez. „Acest aliment în formă de creier este singura piuliță care este o sursă excelentă de acid alfa-linolenic omega-3 și o sursă bună de magneziu”.
Obțineți rețeta Keto Green Smoothie și informații nutriționale din That Low Carb Life.
15. Oua amestecată din California și avocado
Vizitați pagina 
Acest mic dejun inspirat de Tex-Mex este o modalitate rapidă și ușoară de a consuma resturile de marți din Taco. Credit de imagine: lameeks / Adobe Stock
- 330 de calorii
- 11 grame de carbohidrați
Dacă îți plac aromele de inspirație mexicană, îți va plăcea acest amestec. Pentru a amplifica nutriția, Rodriguez recomandă adăugarea unei cani de spanac bogat în carotenoizi sau varză. De asemenea, ea recomandă reducerea cantității de sodiu.
Obțineți aici rețeta și informațiile nutriționale despre ouă amestecate din California și avocado.
16. Mic dejun cu iaurt de nucă
Vizitați pagina 
Tot ce aveți nevoie este de trei ingrediente pentru a prepara acest mic dejun simplu, care vă va menține mulțumit ore în șir. Credit de imagine: morefit.eu
- 283 de calorii
- 14 grame de carbohidrați
„Nucile și germenii de grâu se împachetează în fibre și o doză suplimentară de proteine pe bază de plante”, spune Rodriguez. Pentru a face acest lucru mai satisfăcător, ea recomandă să adăugați porția de iaurt la o ceașcă plină și să adăugați un fruct cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi fructele de pădure.
Obțineți aici rețeta și informațiile nutriționale despre iaurtul cu iaurt de nucă.
17. Mic dejun Caprese
Vizitați pagina 
Tot ce aveți nevoie este câteva frunze de busuioc pentru a face din acest mic dejun un adevărat fel de mâncare caprese. Credit de imagine: morefit.eu
- 273 de calorii
- 19 grame de carbohidrați
„Asocierea roșiilor cu grăsimi sănătoase pentru inimă, cum ar fi uleiul de măsline, ajută la absorbția licopenului, un puternic antioxidant”, spune Rodriguez. Dacă nu aveți la dispoziție roșii proaspete, spune că schimbul în soiul uscat la soare funcționează foarte bine.
Obțineți rețeta Caprese Breakfast și informații nutriționale aici.
18. Protein Breakfast Scramble
Vizitați pagina 
Cu doar un gram de carbohidrați pe porție, acest fel de mâncare pe bază de ouă este perfect pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Credit de imagine: Jenna Butler / morefit.eu
- 116 calorii
- 1 gram de carbohidrați
Chiar dacă acest mic dejun se potrivește cerințelor cu conținut scăzut de carbohidrați, Rodriguez avertizează că acest lucru vă poate lăsa să vă simțiți flămânzi la jumătatea dimineții. „Împachetează-l cu verdeață cu frunze dense în nutrienți și o stropire de drojdie nutrițională”, spune ea. Drojdia nutrițională este un produs aromat de brânză, vegan, care livrează 4 grame de fibre și 8 grame de proteine pe porție.
Obțineți aici rețeta Protein Breakfast Scramble și informații nutriționale.