Pentru a menține sănătatea articulațiilor, puneți un capac pe cofeină. Credit de imagine: DragonImages / iStock / GettyImages
Îngrijirea articulațiilor poate avea un efect major asupra mobilității și calității vieții pe măsură ce îmbătrânești. Dar anumite obiceiuri ar putea, în mod neintenționat, să vă împiedice sănătatea articulațiilor.
Aici, experții împărtășesc 12 greșeli obișnuite care ar putea să vă încurce articulațiile, plus sfaturi pentru a le oferi TLC-ul pe care îl merită.
Publicitate
Greșeala 1: obținerea unei cantități prea mari de cofeină
Dacă obiceiul zilnic de java este extrem, s-ar putea să vă afecteze articulațiile. „Cofeina excesivă poate limita creșterea cartilajului și a oaselor”, spune Leslie Langevin, RD, autor al The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook și coproprietar al Whole Health Nutrition.
Cu toate acestea, aportul moderat de cafea poate susține de fapt sănătatea articulațiilor. „Majoritatea studiilor sunt de acord că menținerea aportului de cofeină la mai puțin de 400 mg pe zi (aproximativ 2 căni de cafea sau mai puțin) poate fi utilă pentru menținerea sănătății articulațiilor”, spune Langevin.
Publicitate
Remediați-l: rămâneți la una sau două căni de joe pe zi. Dacă trebuie să îndepărtați puțin cofeina, luați în considerare schimbarea paharelor suplimentare în decofeinizare. „Cafeaua în sine este umplută cu polifenoli și poate ajuta la reducerea inflamației, astfel încât cafeaua decofeinizată ar putea fi un bun schimb pentru a ajuta la articulații”, spune Langevin.
Greșeala 2: Purtarea tocurilor înalte des
Ceea ce puneți pe picioare poate afecta modul în care se simte și funcționează restul corpului. Acest lucru este valabil mai ales dacă purtați stiletto stilat tot timpul.
„Cercetările au constatat că există forțe crescute aplicate peste articulația genunchiului atunci când oamenii poartă tocuri înalte în comparație cu mersul desculț”, spune Alexis Morgan Coslick, DO, profesor asistent de medicină fizică și reabilitare la Școala de Medicină Johns Hopkins.
De fapt, stresul asupra articulațiilor apare la tocuri de până la 1,5 inci, spune ea.
Publicitate
Remediați-l: dacă este posibil, evitați să purtați tocuri înalte des sau pentru perioade lungi de timp, deoarece stresul crescut pe care îl provoacă la genunchi poate duce la modificări degenerative ale articulațiilor, spune dr. Coslick. În schimb, optează pentru apartamente cu mult sprijin.
Greșeala 3: Nu bei suficientă apă
„Apa este importantă pentru crearea lichidului sinovial în articulație, care ajută la lubrifierea articulației și la creșterea creșterii celulelor noi din cartilaj”, spune Langevin.
Deci, atunci când nu beți suficient, reduceți această lubrifiere, care poate duce la inflamații articulare, mișcări mai rigide sau chiar durere, adaugă ea.
Remediați-l: beți H2O pe tot parcursul zilei pentru a vă menține articulațiile lubrifiate. De câtă apă ai nevoie? Recomandarea generală este să beți jumătate din greutatea corpului în uncii în fiecare zi.
Greșeala 4: sări peste încălziri
Luați cinci minute pentru a vă pregăti articulațiile înainte de antrenament. Credit de imagine: diignat / iStock / GettyImages
Când faceți o încălzire înainte de un antrenament, vă pregătiți efectiv mușchii și articulațiile pentru ceea ce urmează, practicând modele de mișcare în tempo-uri mai lente și controlate, potrivit American Council on Exercise (ACE). Acest lucru vă ajută, de asemenea, sistemul nervos să regleze cât de multă mișcare este sigură pentru fiecare articulație.
Publicitate
De aceea, săriți în mod constant încălzirile vă pune articulațiile în pericol de rănire.
Remediați-l: efectuați întotdeauna o încălzire dinamică de 5 minute înainte de a vă antrena. Și încercați să vă adaptați strategia de încălzire la antrenamentul dvs. particular, spune dr. Coslick.
De exemplu, dacă intenționați să faceți mișcări explozive în sesiunea de transpirație, încălzirea dvs. ar trebui să includă o progresie către viteza și puterea crescute care imită activitățile pe care le veți efectua mai târziu, spune ea.
Greșeala 5: Evitarea fructelor și legumelor
Fructele și legumele sunt bogate în nutrienți antiinflamatori. „Fiecare legumă sau fruct adânc colorat oferă o sursă excelentă pentru a ajuta la reducerea inflamației din corpurile noastre, inclusiv a articulațiilor noastre”, spune Langevin. Așadar, skimping pe ele vă poate împiedica sănătatea articulațiilor.
Remediați-l: adunați farfuria cu produse și mâncați curcubeul. Cireșele, în special sucul de cireșe tarte, s-au dovedit a reduce simptomele de gută și artrită, în timp ce verdele cu frunze întunecate, cum ar fi kale și bok choy, sunt bogate în vitaminele K, A, C și antioxidanți antiinflamatori, spune Langevin.
Greșeala 6: Nu obțineți suficient calciu
Probabil că mama ta ți-a spus să bei laptele pentru oase puternice. Și din motive întemeiate: alimentele lactate conțin calciu, care este esențial pentru oase și articulații sănătoase.
Obținerea de calciu suficient este importantă pentru prevenirea osteoporozei, o deficiență a cantității și calității osoase care crește riscul de fracturi și dizabilități, potrivit Arthritis Foundation.
Remediați-l: cât de mult calciu aveți nevoie depinde de vârsta și sexul dvs. Dar pentru majoritatea adulților de vârstă mijlocie, cantitatea zilnică recomandată este de 1.000 mg, potrivit Institutului Național de Sănătate.
Puteți atinge cu ușurință această țintă consumând alimente bogate în calciu, cum ar fi lactatele (gândiți-vă: iaurt, brânză de vaci), lapte de plante îmbogățit cu calciu, verdeață cu frunze și nuci, spune Langevin.
Rețineți: suplimentele de calciu nu s-au dovedit a ajuta la îmbunătățirea sănătății articulațiilor sau la scăderea durerii sau a artritei, adaugă ea.
Greșeala 7: Efectuați întotdeauna exerciții cu impact ridicat
Schimbați o cursă sau un antrenament HIIT pentru o activitate cu impact redus, cum ar fi drumețiile. Credit de imagine: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
În timp ce activitatea de susținere a greutății cu impact ridicat poate ajuta la prevenirea osteoporozei, ar putea afecta sănătatea articulațiilor dacă o faceți excesiv, spune dr. Coslick.
Într-adevăr, un studiu din mai 2017 în Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy a constatat că alergătorii competiționali profesioniști aveau mai multe șanse de a avea articulații degenerative decât alergătorii recreativi. Cercetătorii au ajuns la concluzia că expunerea prelungită la o activitate cu volum mare și / sau intensitate mare, cum ar fi alergarea, este legată de un risc crescut de osteoartrită de șold și / sau genunchi.
În mod similar, un studiu din ianuarie 2021 din Skeletal Radiology a constatat că exercițiile cu impact ridicat, cum ar fi alergarea și sporturile de rachetă, au fost corelate cu o degenerare articulară mai mare la persoanele cu supraponderalitate și obezitate. (Excesul de greutate este riscant pentru sănătatea articulațiilor și adăugarea unui exercițiu cu impact ridicat crește pericolul)
La fel, a avea o greutate insuficientă vă poate afecta și sănătatea articulațiilor. Persoanele cu greutate insuficientă au șanse mai mari de a dezvolta osteoporoză mai târziu în viață, potrivit Biroului pentru sănătatea femeilor. Deoarece această afecțiune vă poate slăbi oasele și le poate face mai susceptibile la rupere, efectuarea a prea multe activități cu impact ridicat poate pune stres la nivelul articulațiilor și poate fi dăunătoare.
Remediați-l: echilibrați rutina săptămânală de antrenament prin încorporarea unei varietăți de sesiuni cu impact ridicat și cu impact redus, spune dr. Coslick. Același studiu din Skeletal Radiology a remarcat că activitățile cu impact redus, cum ar fi antrenamentul eliptic, păreau a fi mai ușoare la nivelul articulațiilor. Alte exerciții cu impact redus includ înotul, ciclismul, drumețiile și dansul.
Greșeala 8: Nu primești suficient vitamina C
Vitamina C este necesară pentru a crea colagen, care ajută la construirea cartilajului în articulații; în plus, ajută la reducerea inflamației articulațiilor, spune Langevin.
S-a demonstrat că vitamina C scade (și chiar ajută la prevenirea) simptomelor osteoartritei, adaugă ea.
Remediați-l: cantitatea zilnică recomandată de vitamina C pentru persoanele cărora li s-a atribuit bărbatul la naștere este de 90 mg și 75 mg pentru cei cărora li s-a atribuit femeia la naștere, potrivit Institutului Național de Sănătate.
Vă puteți atinge cota zilnică împachetând farfuria cu fructe și legume. Boabele, citricele și ardeiul roșu sunt surse bogate de vitamina C și alți antioxidanți puternici, spune Langevin.
Greșeala 9: Folosirea unei forme incorecte la ridicare
„Antrenamentul cu greutăți (și ridicarea obiectelor în general) poate crește stresul plasat pe articulații”, spune dr. Coslick. Și dacă sarcina este prea grea sau o persoană folosește o formă necorespunzătoare, acest lucru crește doar stresul, ceea ce poate duce la o vătămare acută sau la progresul durerii cronice, spune ea.
Remediați-l : acordați întotdeauna prioritate formei adecvate. „Cu inițierea unui program de exerciții, este esențial să vă concentrați asupra formei și a unui control neuromuscular bun”, spune dr. Coslick. Doar după ce stăpânești tehnica, ar trebui să crești treptat greutatea, repetările sau seturile, spune ea.
„Aceiași directori generali ar trebui aplicați pentru ridicarea obiectelor grele de uz casnic”, adaugă ea. Nu încercați niciodată să ridicați ceva mai greu decât puteți gestiona. Când aveți dubii, cereți o mână de ajutor.
Greșeala 10: renunțarea la grăsimi sănătoase
Deși este o strategie inteligentă pentru a limita grăsimile saturate, care pot agrava inflamația artritei, tăierea tuturor grăsimilor din dieta dvs. poate fi în detrimentul articulațiilor.
Exemplu: consumul de acizi grași omega-3 s-a dovedit că reduce durerea articulațiilor și inflamația cauzată de artrită, spune Langevin.
În plus, uleiul de măsline – care conține grăsimi monoinsaturate – este cunoscut pentru a îmbunătăți inflamația articulațiilor datorită oleocantalului său antioxidant, spune Langevin. Uleiul de măsline presat la rece conține concentrații mai mari de oleocantal, adaugă ea.
Remediați-l: încorporați grăsimi sănătoase în planul zilnic de alimentație. Pentru a vă menține sănătatea articulațiilor, asigurați-vă că mâncați pește gras, cum ar fi somonul, de două ori pe săptămână și adăugați alte alimente bogate în omega-3, cum ar fi nucile, chia și semințele de in, zilnic, spune Langevin.
Greșeala 11: Așezat sau în picioare pentru perioade lungi
Dacă stați foarte mult la muncă, încercați să vă amestecați în câteva momente de a sta în picioare pe tot parcursul zilei. Credit de imagine: alvarez / E + / GettyImages
Poziția slabă în șezut poate crește sarcina plasată pe coloana cervicală, toracică și lombară, ceea ce ar putea duce la dureri articulare și lombare, spune dr. Coslick.
Studiul Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy remarcat mai sus a constatat că un stil de viață mai sedentar este legat de un risc mai mare de osteoartrită de șold și / sau genunchi.
Dar a sta prea mult timp poate duce și la probleme articulare. Starea excesivă de picioare determină rigidizarea articulațiilor coloanei vertebrale, șoldurilor, genunchilor și picioarelor și compromite mobilitatea, potrivit Centrului canadian pentru sănătate și siguranță la locul de muncă (CCOHS). În timp, acest lucru poate duce la deteriorarea degenerativă a tendoanelor și ligamentelor.
Remediați-l: când stați, „este important să mențineți o postură confortabilă, ergonomică și corectă, pentru a minimiza durerea coloanei vertebrale”, spune dr. Coslick. Ea recomandă să luați pauze frecvente pentru a merge la o plimbare rapidă sau pentru a face un scurt program de întindere sau exerciții.
La fel, dacă aveți nevoie să stați în picioare cea mai mare parte a zilei, construiți pauze de ședere și întindere. Purtarea încălțămintei confortabile, cu suport arc suficient și absorbția șocurilor, poate reduce, de asemenea, tensiunea asupra corpului dumneavoastră în perioade prelungite de stând în picioare, conform CCOHS.
Greșeala 12: Mănâncând prea multe alimente procesate
Alimentele foarte procesate sunt pro-inflamatorii. De la carnea procesată la băuturile îndulcite, carbohidrații rafinați și alimentele prăjite, lista alimentelor care pot declanșa inflamații în organism – și vă pot afecta sănătatea articulațiilor – este lungă, spune dr. Coslick.
Remediați-l: Mănâncați cu moderare alimente care au proprietăți inflamatorii și încercați să urmați dieta mediteraneană, care prioritizează tariful antiinflamator, cum ar fi verdele cu frunze, fructe de pădure, nuci, pește și ulei de măsline, dr. spune.
Langevin este de acord, citând cercetări că dieta mediteraneană poate îmbunătăți sănătatea articulațiilor și reduce inflamațiile și durerile cauzate de artrită.
Publicitate