11 alergători care se pot întinde înainte sau după un antrenament pentru a rămâne fără răni

În calitate de alergător, săriți întinderile ar putea însemna mușchi strânși și performanțe slabe. Credit de imagine: Geber86 / iStock / GettyImages

Dacă ești un alergător serios care dorește să rămână cât mai eficient și fără răni, atunci nu poți trece cu vederea întinderea. Printre alte beneficii, întinderea poate ajuta la recuperarea antrenamentului și este considerată o parte importantă a prevenirii rănilor.

„Poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea puterii de rulare”, spune Brady Irwin, proprietar și antrenor principal la Science of Speed. „Un mușchi strâns necesită mai multă energie pentru a se mișca, dar mușchii flexibili și sănătoși au nevoie de mai puțină energie.”

Pentru a profita la maximum de antrenamentul de flexibilitate, totuși, trebuie să faceți tipul corect de întindere atât înainte, cât și după antrenamentele de alergare. Iată ghidul dvs. atât pentru întinderile pre, cât și post-antrenament.

Dinamic vs. Întindere statică

Deși s-ar putea să vă gândiți doar la întindere ca la cele pe care le țineți pe loc (aceasta se numește întindere statică), există de fapt câteva tipuri diferite. Tipul pe care ar trebui să-l faci înainte de o alergare este forma mai activă numită întindere dinamică, care implică mutarea unui anumit mușchi pe măsură ce îl întinzi.

„Scopul întinderii dinamice este de a încălzi mușchii și țesuturile conjunctive prin creșterea fluxului sanguin și preluarea acestora printr-o gamă mai largă de mișcare, pregătindu-i pentru acțiune”, spune Irwin.

Pe de altă parte, întinderea statică este ceea ce faci după o alergare când vrei ca mușchii să se răcească și să se relaxeze, spune Irwin. El recomandă să vă concentrați pe cât timp puteți ține întinderea, mai degrabă decât pe cât de adânc puteți întinde mușchiul. Respirația dvs. este, de asemenea, importantă.

„Ar trebui să poți respira complet și profund”, spune Irwin. „Dacă vă găsiți că vă țineți respirația sau aveți dificultăți de respirație normală, întoarceți-vă până când puteți respira confortabil.”

Executați întinderi dinamice pentru a porni mușchii

Mutați 1: cercuri de șold

Repetări 20Activitate Mobilitate antrenament

1. Stai cu picioarele lărgite la umeri și mâinile pe șolduri.
2. Mutați doar șoldurile, rotiți-le în cercuri, în sensul acelor de ceasornic de 10 ori, apoi în sens invers acelor de ceasornic de 10 ori.
3. Gândește-te să lovești toate orele pe un ceas.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: leagăne laterale ale picioarelor

Repetări 20Activitate Mobilitate antrenament

1. Țineți-vă de perete sau stâlp pentru stabilitate, dacă este necesar.
2. Cu picioarele lărgite la umeri, loviți un picior drept în lateral, apoi traversați partea din față a corpului în partea opusă.
3. Repetați mișcarea de 10 ori cu fiecare picior.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: întinderea vițelului

Reps 20 Flexibilitate de tip

1. Începând cu patru picioare, ridicați șoldurile astfel încât corpul să formeze un V inversat și să vă susțineți pe mâini și picioare.
2. Pedalați încet picioarele, coborând un călcâi la pământ în timp ce ridicați celălalt.
3. Păstrați piciorul cât mai drept posibil când coborâți călcâiul și îndoiți genunchiul în timp ce ridicați piciorul pe acea parte.
4. Repetați de 10 ori cu fiecare picior.

Afișați instrucțiunile

Mutați 4: Lateral Lunge

Repetări 20Activitate Mobilitate antrenament

1. Stai cu picioarele la o lățime dublă a umerilor, cu degetele îndreptate ușor spre exterior.
2. Ținând spatele cât mai drept posibil, îndoiți un genunchi la aproximativ 90 de grade și coborâți șoldurile înapoi, menținând celălalt picior drept în lateral.
3. Reveniți în picioare, apoi repetați de cealaltă parte.
4. Faceți 10 repetări pe fiecare picior.

Afișați instrucțiunile

Mutați 5: Lovitură mare

Repetări 20Activitate Mobilitate antrenament

1. Mergând înainte, loviți piciorul cât mai sus în față, menținându-l drept.
2. Alternează picioarele în timp ce mergi.
3. Repetați de 10 ori cu fiecare picior.

Afișați instrucțiunile

Mutați 6: Butt Kick

Repetări 20Activitate Mobilitate antrenament

1. Mergând înainte, împingeți călcâiele înapoi în glute cu fiecare pas.
2. Repetați de 10 ori cu fiecare picior.

Afișați instrucțiunile

Mutare 7: Walking Lunge

Repetări 20Activitate Mobilitate antrenament

1. Pasul înainte, îndoind ambii genunchi la 90 de grade (asigurați-vă că genunchiul din față este peste gleznă).
2. Fă un pas înapoi, apoi fă un pas înainte cu celălalt picior.
3. Repetați de 10 ori cu fiecare picior.

Afișați instrucțiunile

Intinderi statice post-alergare pentru a vă relaxa mușchii

Mutați 8: câine în jos

Timp (în secunde) 30 SecType Flexibilitate

1. Întins pe burtă, împingeți partea superioară a corpului de pe sol cu ​​brațele și țineți-o. Ar trebui să vă aflați într-o poziție V inversată, sprijinindu-vă pe mâini și picioare.
2. Picioarele tale pot fi fie plate pe pământ, fie împinse în sus până la bilele picioarelor pentru o întindere mai profundă.
3. Țineți apăsat timp de 20 până la 60 de secunde.

Afișați instrucțiunile

Mutați 9: întindere hamstring

Timp (în secunde) 30 SecType Flexibilitate

1. Întins pe spate, ridică un picior în timp ce îl menții pe celălalt plat.
2. Ținând piciorul drept, ridicați-l cât puteți de sus, apucându-l cu mâinile.
3. Țineți apăsat timp de 20 până la 60 de secunde de fiecare parte.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Puteți încerca, de asemenea, această variantă de întindere a coapsei:

1. Așezați-vă pe podea cu ambele picioare îndreptate în fața dvs.
2. Ține-ți spatele drept și înclină încet înainte, întinzându-ți gambele, gleznele sau picioarele.
3. Opriți și țineți apăsat timp de 20 până la 60 de secunde odată ce ați ajuns la un punct în care simțiți întinderea în partea din spate a picioarelor.

Mutați 10: întinderea benzii IT

Timp (în secunde) 30 SecType Flexibilitate

1. Așezați-vă pe spate pe podea, cu ambele genunchi îndoite și picioarele plantate.
2. Ridică piciorul drept în sus și încrucișează-ți glezna peste genunchiul celuilalt picior.
3. Luați brațul drept și glisați-l prin spațiul dintre piciorul drept și cel stâng. Prindeți partea din față a genunchiului stâng cu mâna respectivă.
4. Ajungeți în jurul piciorului stâng cu mâna stângă și apucați partea din față a genunchiului stâng.
5. Încet încet partea superioară a corpului înapoi și trageți genunchiul stâng spre piept.
6. Țineți apăsat timp de 20 până la 60 de secunde de fiecare parte.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Puteți încerca, de asemenea, această variantă de întindere a benzii IT:

1. Începeți pe toate patru. Îndoiți genunchiul stâng și trageți-l în sus.
2. Plantați genunchiul stâng sub încheietura mâinii stângi și piciorul stâng sub șoldul drept, astfel încât piciorul stâng să fie rotit lateral.
3. Extindeți piciorul drept afară în spatele vostru, astfel încât să fie în mare parte plat la sol cu ​​genunchiul drept.
4. Liniște-te încet pe piciorul stâng, simțind o întindere în glute. Vă puteți apleca înainte cu trunchiul, astfel încât pieptul să vă atingă genunchiul stâng și să vă atingeți brațele înainte pentru a vă întinde și mai mult.
5. Țineți apăsat timp de 20 până la 60 de secunde de fiecare parte.

Mutați 11: Runner’s Lunge

Timp (în secunde) 30 sec

1. Stând drept în sus, îndoiți-vă înainte și așezați-vă mâinile pe pământ de ambele părți ale picioarelor.
2. Puneți un picior drept în spate în timp ce piciorul din față se îndoaie la un unghi de 90 de grade (asigurați-vă că genunchiul din față nu se extinde dincolo de degetele de la picioare).
3. Păstrați piciorul din spate drept, sprijinindu-vă pe mingea piciorului sau coborâți genunchiul din spate la sol, în funcție de flexibilitatea dvs.
4. Țineți apăsat timp de 20 până la 60 de secunde de fiecare parte.

Afișați instrucțiunile