Vitamina A joacă un rol esențial în funcțiile corpului, cum ar fi sănătatea reproductivă și a pielii, imunitatea și vederea, conform studiului Harvard T.H. Şcoala de Sănătate Publică Chan.
Există două forme principale de vitamina A în dietă:
Publicitate
Videoclipul zilei
- Retinol sau vitamina A preformată, care apare în alimente de origine animală, cum ar fi ficatul, ouăle și carnea de vită, printre altele.
- Beta-caroten sau provitamina A, care apare în alimentele vegetale, cum ar fi cartofii dulci și dovleacul, și se transformă în retinol în organism.
Cât de mult beta-caroten aveți nevoie pe zi?
Nu există o doză alimentară recomandată (RDA) pentru beta-caroten în mod specific, dar există una pentru vitamina A – și diferă pentru persoanele desemnate de sex masculin la naștere (AMAB) și persoanele desemnate de sex feminin la naștere (AFAB).
RDA pentru vitamina A este măsurată în echivalenți de activitate a retinolului (RAE). Aceste unități țin cont de faptul că nu toată vitamina A activă este derivată direct din retinol – poate proveni și din precursori de vitamina A, cum ar fi beta-carotenul. De exemplu, 1 microgram (mcg) RAE este echivalent cu 1 mcg de retinol sau 12 mcg de beta-caroten alimentar.
RDA pentru persoanele AMAB este de 900 mcg RAE, în timp ce RDA pentru persoanele AFAB este de 700 mcg RAE, conform National Institutes of Health (NIH). Persoanele însărcinate și care alăptează necesită cantități mai mari de vitamina A, la 770 și, respectiv, 1.300 mcg RAE.
Procentajele Valoare zilnică (VD) enumerate mai jos reprezintă proporția de RAE pe care o oferă fiecare aliment pe baza unei RDA de 900 mcg RAE pentru adulți.
Iată cele mai importante alimente bogate în beta-caroten.
Publicitate
1. Cartofi dulci: 1.922 mcg RAE, 214% Valoare zilnică (DV)
Cartofii dulci furnizează beta-caroten, în timp ce cartofii albi nu. Credit imagine: Julia Murray / EyeEm/EyeEm/GettyImages
Cartofii dulci sunt una dintre cele mai bogate surse de beta-caroten. O sursă hrănitoare de carbohidrați complecși, 1 cană de cartof dulci copt oferă un impresionant 214% din DV pentru vitamina A. Bucurați-vă de cartofii dulci cu pielea pentru un plus de fibre prietenoase cu intestinul.
Publicitate
Bacsis
Beta-carotenul este un compus solubil în grăsimi și veți îmbunătăți absorbția nutrienților de către organism dacă îl asociați cu o sursă de grăsimi sănătoase. Continuați și stropiți ulei de măsline, tahini, unt de nuci sau alt aliment bogat în grăsimi peste cartofii dulci pentru a maximiza biodisponibilitatea beta-carotenului.
2. Dovleac conservat: 1906 mcg RAE, 212% DV
De parcă am avea nevoie de un alt motiv să iubim sezonul dovleacului. Doar 1 cană de dovleac conservat oferă 212% din DV pentru vitamina A.
Fapt distractiv: alimentele care furnizează mai mult de 20% din DV pentru un anumit nutrient sunt considerate surse excelente din acel nutrient, așa că este sigur să spunem că dovleacul este o necesitate pentru cei care doresc să crească cantitatea de beta-caroten pe care o mănâncă.
3. Morcovi: 1329 mcg RAE, 148% DV
Morcovii au o reputație bună pentru a vă ajuta vederea. Asta pentru că vitamina A este necesară pentru ca celulele retinei să funcționeze optim, conform Universității de Stat din Oregon.
Publicitate
Cu 148% din DV pentru beta-caroten într-o jumătate de cană de morcovi cruzi, rădăcină este o sursă stelară de provitamina A, care susține sănătatea ochilor împreună cu alți carotenoizi precum luteina și zeaxantina.
4. Dovleac: 1144 mcg RAE, 127% DV
Dovleceii este o altă legumă cu amidon care se află în fruntea listei pentru conținutul său de beta-caroten. O cană de dovleac gătit oferă 127 la sută din DV pentru vitamina A.
Încercați legumele din aceste rețete de dovleac, care sunt bogate în proteine.
5. Spanac: 943 mcg RAE, 105% DV
Spanacul este bogat în beta-caroten, plus nutrienți importanți precum vitamina K. Credit imagine: Westend61/Westend61/GettyImages
Am mai spus-o și o vom spune din nou: Mănâncă-ți verdeața. Sunt o sursă excelentă de vitamina K, dar legumele precum spanacul sunt, de asemenea, unele dintre cele mai bune alimente cu beta-caroten. O cană de spanac fiert oferă 105% din DV pentru vitamina A.
Spanacul servește, de asemenea, fier non-hem, potasiu care stabilizează tensiunea arterială și fibre intestinale sănătoase.
6. Verde de gură: 722 mcg RAE, 80% DV
Dacă ne întrebați pe noi, verdele de gură sunt total subestimate. Verdeturile consistente, care furnizează 80 la sută din DV pentru vitamina A per cană gătită, sunt un plus binevenit la supe și tocane confortabile. Consultați aceste mâncăruri pline de antioxidanți cu verdeață.
Amintiți-vă, beta-carotenul este solubil în grăsimi, așa că gătirea legumelor cu frunze verde în ulei de măsline sau de avocado poate ajuta la îmbunătățirea absorbției nutrienților de către organism.
7. Cantalup: 299 mcg RAE, 33% DV
Cu toții ar trebui să punem mai multă portocală în farfurie. Doar 1 cană de pepene galben aduce 33% din DV pentru vitamina A pe masă.
Cercetările sugerează că consumul de patru sau mai multe porții zilnice de produse cu beta-caroten este legat de un risc mai scăzut de afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă sau cancerul, potrivit Mount Sinai.
Optați pentru pepene galben asociat cu brânză de vaci bogată în proteine la micul dejun și încorporați alte alimente bogate în beta-caroten, cum ar fi cartofii dulci și ardeiul gras la cină și gustări pe tot parcursul zilei.
8. Ardei gras roșu: 234 mcg RAE, 26% DV
Ardeiul gras roșu este o sursă stelară de antioxidanți precum vitamina C și beta-carotenul. Credit imagine: vanillastring/E+/GettyImages
Vehiculul perfect pentru o baie sănătoasă pentru inimă, ardeiul gras roșu este o altă sursă bună de beta-caroten: 1 cană de ardei gras roșu crud și mărunțit acoperă 26% din DV pentru vitamina A.
Ardeii grasi sunt, de asemenea, bogati in vitamina C care sustine imunitatea, aceeasi portie de 1 cana oferind peste 200% din DV pentru vitamina C.
9. Kale: 190 mcg RAE, 21% DV
O cană de varză gătită, tocată, furnizează 21 la sută din DV pentru vitamina A. Verdele cu frunze este, de asemenea, plin de fibre care ajută la susținerea digestiei, precum și de calciu.
Nu ratați aceste moduri creative și gustoase de a mânca kale când ați terminat oficial să mâncați salate. Alte legume verzi, cum ar fi broccoli, au beta-caroten, dar nu în cantități atât de mari.
10. Mango: 89 mcg RAE, 10% DV
Fructul tropical este încărcat cu nutrienți hrănitoare care ajută la digestia, imunitatea și sănătatea pielii.
Veți obține 10% din DV pentru beta-caroten într-o cană de mango plus fibre și vitamina C. La urma urmei, vitamina C este necesară pentru producerea de colagen în organism și beta-caroten și acționează ca un antioxidant, ajutând la combaterea daunelor radicalilor liberi din organism.
Bacsis
Mănâncă surse alimentare integrală de beta-caroten pentru beneficii pentru sănătate, cum ar fi susținerea vederii și protecția împotriva bolilor cronice. Suplimentele de beta-caroten au fost legate de un risc crescut de cancer pulmonar la persoanele care fumează sau au fost expuse la azbest, conform Clinicii Mayo.
Publicitate