Doriți să îmbătrâniți bine? Această mișcare de greutate corporală construiește echilibrul și forța de șold

În jurul ceasurilor vă întăriți quad-urile și glutele în timp ce vă aflați în echilibru și stabilitate.Image Credit: Grayson Wickham / MoreFit.eu Discuție reală: Toți ne place să încetinească mâinile timpului. Cine nu vrea să se simtă tânăr, potrivit și sănătos în vârstă mai înaintată? Cum exercităm în anii noștri mai tineri face un impact mare mai târziu în viață. Mai ales dacă suntem strategici cu privire la antrenamentele pe care le alegem. De exemplu, rutinele care consolidează mușchii în șoldurile și glutele noastre – care sunt esențiale pentru mobilitate, stabilitate și echilibru – devin deosebit de importante pe măsură ce îmbătrânim, spune Grayson Wickham, DPT, CSC, un specialist de forță și condiție certificată, terapeut fizic și fondator seiful de mișcare. Publicitate O mișcare în greutate corporală pe care nu ați auzit-o niciodată de – numită în jurul ceasului – face tot ceea ce și mai mult. Exercițiul implică în picioare pe un picior și extinderea piciorului tău opus în spatele tău, în partea laterală și apoi în fața ta ca o mână de ceas. Dacă te gândești că sună ca o mulțime de muncă cu corp inferior, ai dreptate. În timp ce în jurul ceasurilor nu vă puteți întoarce ceasul de îmbătrânire, vă pot ajuta să măriți mai mult grațios prin construirea echilibrului, stabilității, forței și mobilității în corpul dvs. inferior, spune Wickham. Acest lucru se traduce, de asemenea, la o probabilitate mai mică de durere și rănire în șolduri, genunchi, glezne, spate și / sau picioare, adaugă el. Publicitate Și nu trebuie să fiți senior pentru a începe. Beneficiile sunt strălucitoare la fiecare vârstă. Cum să faci ceasul În jurul ceasurilor sunt convenabile – tot ce aveți nevoie este propria dvs. greutate corporală și o atitudine poate face pentru a obține gătit. Încercați să faceți în jurul ceasurilor de două până la trei ori pe săptămână, ca parte a antrenamentelor dvs. regulate de antrenament. Concentrați-vă pe extinderea piciorului în mișcare cât mai mult posibil în fiecare direcție, spune Wickham. Cu cât sunteți mai mare distanță, cu atât este mai mare provocarea pentru echilibrul și forța inferioară a corpului. Publicitate În jurul ceasului Partea corpului [„picioare”, „fund”] Ridicați-vă înalt cu piciorul drept ferm plantat în pământ. Scopul tău este să-ți păstrezi întregul picior, inclusiv călcâiul tău și degetele de la picioare, presate în pământ tot timpul. Ridicați piciorul stâng la câțiva centimetri de pe pământ. Acesta va fi piciorul dvs. în mișcare. Îndoiți-vă piciorul drept – Asigurați-vă că genunchiul drept rămâne urmărirea peste mijlocul piciorului – și atingeți piciorul stâng în spatele dvs., apoi înapoi în centru. Apoi, atingeți piciorul ușor în spatele dvs., menținându-vă șoldurile în față, apoi înapoi în centru. Apoi, atingeți piciorul stâng direct în fața dvs. și începeți să vă deplasați pe drum „în jurul ceasului”, atingând piciorul la fiecare „număr” pe ceas, deplasându-vă în partea de sus până când ajungeți din nou. Apoi lucrați înapoi în jurul ceasului până când vă întoarceți în față. Comutați picioarele și repetați pe cealaltă parte. Afișați instrucțiunile De ce ceasul este cel mai bun exercițiu de greutate corporală pe care îl puteți face pentru îmbătrânirea sănătoasă 1. Îți întărește mușchii șoldului și a glutei În jurul ceasurilor activează și întăriți toți mușchii din jurul șoldului, inclusiv glutele și rotoarele de șold, spune Wickham. Având glute puternice și mușchii rotatoare de șold este esențială pentru efectuarea celor mai multe tipuri de mișcări (gândiți-vă: starea, ședința, plimbarea, alergarea, scările de alpinism etc.) și vă reduce riscul pentru șold, genunchi și / sau dureri de spate, spune el. Publicitate 2. Funcționează quad-urile Muschii din jurul frontului genunchiului, în principal Quadricepsul dvs., de asemenea, primesc o mulțime de acțiuni în timpul ceasurilor, spune Wickham. Construirea mușchilor quadricep puternici, stabili este vitală pentru sănătatea comună a genunchiului, mai ales pentru tine. „Când aveți mușchi quadricep puternici, rezistența comună a genunchiului crește, ceea ce va reduce șansele de durere la genunchi și / sau vătămare”, explică Wickham. 3. Construiește un echilibru cu un singur picior În jurul ceasurilor necesită o mulțime de echilibru cu un singur picior: în timp ce un picior se mișcă în mai multe poziții, celălalt trebuie să vă țină în poziție verticală și constant, altfel veți cădea. „Toți mușchii de stabilizare a șoldului vor fi arderea și activarea pentru a vă menține piciorul non-în mișcare”, spune Wickham. „Soldul cu un singur picior și stabilitatea sunt cruciale în fiecare etapă a vieții, dar mai mult ca îmbătrâniți”, spune el. Acest lucru se datorează faptului că balanța cu un singur picior se duce la aproape orice sarcină sau activitate zilnică care implică faptul că se află pe picioarele voastre sau de a vă schimba greutatea. De exemplu, aveți nevoie de ea când intrați într-o cadă sau urcați o scară. Prin construirea echilibrului și a stabilității, vă puteți ajuta să vă mențineți independența pe măsură ce îmbătrâniți. 4. Ajută la prevenirea căderilor „Falls sunt o mare problemă, mai ales pentru vârstnici”, spune Wickham. Și statisticile îl susțin. De fapt, unul din patru americani mai în vârstă va cădea în fiecare an, iar unul din cinci căderi provoacă un prejudiciu, cum ar fi oasele sparte sau o traumă de cap, în conformitate cu centrele de control și prevenire a bolilor. În jurul ceasurilor – care sunt, în esență, antrenamentul echilibrat și forța, toate într-o singură mișcare – vă îmbunătățiți stabilitatea și construiți un corp inferior puternic. Ambele sunt necesare pentru a vă menține în picioare în picioare și evitarea riscului de cădere. 5. Îmbunătățește mobilitatea gleznei „În jurul ceasurilor sunt, de asemenea, minunate pentru mobilitatea gleznă”, spune Wickham. În timp ce este posibil să nu vă dați gleznei multă gândire, ar trebui: ei joacă un rol esențial în modelele de mișcare funcțională. Glezna dorsiflexion – Abilitatea de a-ți atrage degetele de la picioare spre șuielile tale – este importantă pentru aproape fiecare mișcare și exerciții fizice, de la mersul la alergare, spune Wickham. Este important și pentru a face și squats. Da, dacă aveți o gamă limitată de mișcare în gleznele voastre, squaturile dvs. vor suferi. Acest lucru se datorează faptului că gleznele rigide și inflexibile afectează adâncimea dvs., potrivit unui studiu din martie 2015 în Journal of Human Kinetics . Și mulți oameni tind să aibă glezne strânse, restricționate, spune Wickham. Aici intră în jurul ceasurilor – se întind și se contractă pe toți mușchii din spatele gleznei și piciorului inferior, astfel încât să fiți maximă dorsiflexing glezna în timpul mișcării, spune el. Lucrând la abilitățile de dorsiflexion glezna, vă puteți îmbunătăți gama de mișcare în aceste zone și, ulterior, vă puteți îmbunătăți performanța (credeți-ne, squats vă vor mulțumi). Doriți să îmbătrâniți bine? Faceți acest exercițiu de șold în fiecare săptămână de Amy Marturana Winderl 8 Gama de exerciții de mișcare pentru a vă menține articulațiile puternice și sănătoase de Jaime Osnato. Această șold de 60 de secunde se strecoară mușchii strânși și îmbunătățește mobilitatea de Kim Grundy, PT Publicitate